تمرکز در عصر کنونی، موضوعی بسیار مهم و حیاتی است، به طوری که گفته می‌شود داشتن تمرکز می‌تواند مرز بین موفقیت و عدم موفقیت را ترسیم کند. در مقاله پیش رو تلاش می‌کنیم با ذکر مقدمه‌ای کوتاه، شیوه‌های برای افزایش تمرکز به شما یاد بدهیم و با هم تمرکز را تمرین کنیم. لطفاً در ادامه این مقاله با ما همراه باشید…!

پاسکال (ریاضیدان سرشناس فرانسوی) می‌گوید: «یکی از بزرگترین مشکلات بشر این است که افراد نمی‌توانند در یک اتاق برای مدتی طولانی بمانند و تمرکز کنند…» تحقیقات مختلف نشان داده‌اند افرادی که می‌توانند تمرکز و توجه خود را در بازه‌های زمانی طولانی (مثلاً 90 دقیقه!) روی یک موضوع حفظ کنند، در انواع چالش‌های شناختی و رفتاری بهتر از کسانی عمل می‌کنند که نمی‌توانند تمرکز طولانی مدت کنند.

بزرگی می‌گفت:

«گران‌ترین غواص کسی است که بیش از همه در زیر آب بماند»

ابتدا این فیلم جذاب را ببینید.

در این فیلم مردی به صورت تصادفی از میان حضار انتخاب می‌شود و پیش چشم همگان در کمال تعجب، تمرکز و توجه انسان به چالش کشیده می‌شود:

فیلم را تماشا کردید و دیدید که چطور حواس پرتی ما می‌تواند ما را گمراه کند. حالا تمرین های افزایش تمرکز را در ادامه بخوانید و با مقاله بهترین تمرینات کاربردی برای افزایش دقت و تمرکز همراه باشید.

تمرکز چیست و چه تعریفی دارد؟

ذهن ما مثل ماهیچه و تمرکزمان قابل بهبود است!

به شما توصیه می‌کنیم به ذهنتان همواره به چشم یک ماهیچه نگاه کنید. شباهت‌های بین تقویت ماهیچه‌ها و عضلات و ذهن ما آنقدر زیاد است که واقعا می‌توانیم چنین قیاسی کنیم.

ماهیچه‌های بدنی ما و عضلات تمرکز و توجه ما هر دو دارای مقدار کمی قدرت در هر زمان هستند، اما برای قوی شدن بنیه و قدرت آن‌ها این ماییم که باید تلاش کنیم. ذهن ما همچون سایر ماهیچه‌های بدن هم نیاز به استراحت کافی دارند و هم نیاز به تمرین و ورزش و پرورش.

درست همانطور که ممکن است از ورزش کردن خسته شوید و ناگهان دست از کار بکشید، در هنگام خواندن یک مقاله آموزشی (مثل همین مقاله!) هم ممکن است ذهنتان خسته شود و ناگهان دست از خواندن بردارید.

در هر دو مورد، اگر به خودتان بگویید که: «ادامه بده… ادامه بده…»، شگفت‌زده خواهید شد که چقدر قدرت و تمرکز بیشتری در مخزن ذهن و عضلات شما باقی مانده است، در حالی که فکر می‌کنید خسته شده‌اید.

 

تمرین‌ها و راه های افزایش تمرکز، دقت و توجه

برای رسیدن به اهداف و درک بیشتر این جهان و آموزش‌های موثرتر، تمرین های افزایش تمرکز یک گزینه نیست، یک ضرورت است. با تمرین های زیر در زمینه بهبود تمرکز همراه شوید.

1- قدرت تمرکز خود را به صورت تدریجی افزایش دهید

بدترین چیزی که برای افزایش تمرکز می‌توانید انجام دهید، این است که بخواهید یک برنامه آموزشی شدید برای خود بگذارید. اصلاً ما تمرین های افزایش تمرکز را انجام می‌دهیم تا از شتاب زدگی جلوگیری کنیم و بتوانیم به آرامی در کارهایمان عمیق شویم. بنابراین طراحی یک برنامه آموزشی بسیار سنگین می‌تواند در تضاد با بهبود تمرکز باشد.

بهتر است به آرامی خود را بسازید و سعی کنید روز به روز بر میزان تمرکز و حذف عوامل حواس پرتی بیفزایید. یک تمرین خوب برای این کار این است که وقتی در کاری تمرکز می‌کنید، هرگز به کاری دیگر نپردازید. حتی اگر عومل جذابی مثل موبایل در کار باشد.

نتایج یک تحقیق نشان داده بهترین زمان برای تمرکز بر کاری مثل مطالعه هم اکنون 52 دقیقه کار و 17 دقیقه استراحت مطلق است!

مثلاً شما می‌خواهید یک آموزش ببینید یا یک کتاب بخوانید. تایمر را برای 52 دقیقه تنظیم کنید. در طول این 52 دقیقه به هیچ عنوان به سمت گوشی خود نروید و اجازه ندهید چیزی حواستان را پرت کند. ممکن است در تلاش‌های اول چندان موفق نباشید. هیچ اشکالی ندارد. ادامه دهید. سعی کنید از دیگران هم بخواهید که در تایم‌های تمرکز پیش شما نیایند.

بعد از پایان تایم تمرکز، یک استراحت 15 تا 17 دقیقه‌ای برای خود در نظر بگیرید. دقت کنید که تا حد امکان این استراحت، مطلق باشد. یعنی در همین 17 دقیقه سعی کنید ورودی‌های ذهنتان را کنترل کنید و اجازه ندهید ورودی‌های جدید و حواس پرت کننده‌ای (!) به ذهنتان بیاید. در همین زمان هم توصیه می‌کنیم سراغ گوشی نروید. گوشی را برای تایم ناهار یا ساعات دیگر در دست بگیرید.

در تایم استراحت می‌توانید یک چای خوشمزه نوش جان کنید، می‌توانید پیاده روی یا نرمش کنید، می‌توانید به گل‌ها آب بدهید و لذت ببرید، می‌توانید موسیقی گوش دهید،‌ مدیتیشن کنید و حتی لباس‌هایتان را اتو بزنید!

 

2- یک To Do List داشته باشید

عوامل حواس پرتی زیاد است. همیشه در کنارتان یک برگه داشته باشید و هر عامل حواس پرتی را روی آن یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شود. یادتان باشد هر چیزی که حواس شما را پرت کند، شما دوباره به حدود 23 دقیقه زمان نیاز خواهید داشت تا عمیقاً روی کارتان تمرکز کنید. به صورت ساده‌تر بگویم: «هرموقع از کار عمیق، حواستان پرت شد، 23 دقیقه زمان از دست داده‌اید…»

بنابراین برای کار عمیق، هر زمان که چیزی به ذهنتان می‌آید، تنها آن را بر روی یک تکه کاغذ بنویسید. به خودتان قول دهید تا موقع پایان کار اجازه نمی‌دهید حواستان پرت شود و بعد از پایان کار آن برگه را بررسی خواهید کرد. مثلاً همانطور که دارید کتاب می‌خوانید، ناگهان یاد قسط عقب افتاده ماشینتان می افتید. فوراً روی کاغذ بنویسید: «قسط عقب افتاده ماشین» و دیگر آن را از ذهنتان بیرون کنید. به تدریج می‌بینید که این تمرین افزایش تمرکز چقدر به بهبود میزان تمرکز شما کمک کرده است.

 

3- مدیتیشن از راه های افزایش تمرکز است!

مدیتیشن نه تنها به شما کمک می‌کند که ذهنتان خنک، آرام و خوشحال (!) شود، بلکه تحقیقات نشان داده است که یک تمرین عالی برای بهبود تمرکز است. در یک مطالعه، 140 داوطلب در یک دوره هشت هفته‌ای در آموزش مراقبه شرکت کردند. بعد از هشت هفته تمام داوطلبان پیشرفت قابل توجهی در حوزه توجه و همچنین دیگر کارکردهای اجرایی را نشان دادند. 

علاوه بر این، شما حتی بعد از چهار روز شاهد بهبودهایی در توجه خود خواهید بود. مدیتیشن در صبح پس از بیدار شدن و شب قبل از خوابیدن می‌تواند به داشتن یک خواب کافی، با کیفیت و عمیق هم کمک کند.

4- ذهن آگاهی را برای افزایش تمرکز یاد بگیرید

ذهن آگاهی یا «حضور در لحظه» یک فرایند روانشناختی آوردن توجه به تجربیات زمان حال، یا به عبارتی پرورش آگاهی و هوشیاری با تکیه بر مراقبت و زیر نظر گرفتن توجه در زمان حال است. ذهن آگاهی را می‌توان با روش‎های مختلف مانند مدیتیشن توسعه داد. (این هم تمرینات ذهن آگاهی)

ذهن آگاهی یعنی هر کاری در لحظه می‌کنید، دقیقاً به آن آگاه باشید.

مثلاً وقتی در حال غذا خوردن هستید، آگاه باشید که در حال جویدن غذا هستید، روی طعم‌ها و بافت آن تمرکز کنید و به نوع مزه و رنگ و عناصر دیگر غذا دقت کنید. وقتی ریش خود را می‌تراشید، به لذت استفاده از صابون روی پوست و نوع بافت ریش‌ها و جداشدن آن‌ها از پوست دقت کنید.

این کار به مرور باعث می‌شود تمرکز شما بر روی هرکاری که می‌کنید بهتر شود و زندگی مؤثر و «در لحظه حال» داشته باشید.

 

یک تمرین جالب برای ذهن آگاهی!

یک میوه مانند سیب, موز یا یک پرتقال بردارید و از همه طرف به آن نگاه کنید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و به چیز دیگری غیر از آن سیب فکر نکنید. وقتی به سیب نگاه می‌کنید به چگونگی رشد آن و یا ارزش غذایی آن و یا حتی مغازه‌ای که آن را خریده‌اید فکر نکنید، بلکه فقط و فقط به خود سیب فکر کنید. به آن نگاه کنید، آن را ببویید و لمس کنید.

حالا این بار چشمانتان را ببندید. در ابتدا تمرین بالا را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید و سپس به انجام این تمرین بپردازید. چشمان خود را ببندید و سعی کنید طعم، رنگ و بوی میوه را احساس و تصور کنید و هر چه می‌توانید این تصویر را در ذهن خود شفاف‌تر کنید. اگر نتوانستید این کار را انجام دهید، چشمان خود را باز کنید، میوه را نگاه کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

 

5- ورزش را جدی‌تر دنبال کنید!

ورزش دقیقاً همانقدر که بر روی عضلات و سلامتی شما تأثیر مثبت دارد، بر روی ذهن شما هم تأثیر مثبت دارد.محققان دریافته‌اند که دانشجویانی که پیش از امتحان یا درس خواندن ورزش می‌کنند، درس‌ها را بهتر متوجه می‌شوند و عوامل حواس پرتی کمتر روی آنها تاثیرگذار است. 

ورزش منظم به مغز ما می‌گوید اجازه ورود عوامل حواس پرتی را ندهد. سپس با تقویت اراده به ما کمک می‌کند متمرکزتر شویم.

 

6- سرعت هرچیزی را نصف کنید

یک لحظه صبر کنید! با عجله غذا میخورید؟ با عجله لباس میپوشید یا دوش میگیرید؟ یکی از بهتری تمرین های افزایش تمرکز این است که سرعت هرکاری که انجام می دهید را نصف کنید.

این کار چه فایده ای دارد؟

به مرور زمان شما یاد میگیرید که کارهای با اولویت بالا را انجام دهید و کارهای فوری و به دردنخور را حذف کنید. حتماً امتحانش کنید. سرعت هرکاری را نصف کنید. اگر قدم می زنید، آهسته تر راه بروید، اگر غذا میپزید، به آرامی انجامش دهید. مدیتیشن را به آرامی و در کمال خونسردی انجام دهید.

---

چند مقاله بسیار خوب دیگر برای تمرکز و آرامش بیشتر در زندگی:

چگونه ذهنی آرام داشته باشیم؟ ذهن میمونی چیست؟

شش راه برای افزایش رضایت از زندگی از پروفسور سانتوس

چطور نشخوار ذهنی را کنترل کنیم؟ +10 راهکار مؤثر

چرا باید امید به آینده را فراموش نکنیم؟

---

 

7- بی خبر باش؛ هیچ اتفاقی نمی‌افته!

در روان‌شناسی اصطلاحی هست به نام «ترس از بی‌خبری». یعنی می‌ترسید چیزی رخ داده باشد و شما در جریان نباشید. یکی از دلایل اینکه مدام به شبکه‌های اجتماعی سر می‌زنیم همین است.

یکی از بزرگترین دلایل عدم توجه و تمرکز ما همین ترس از بی خبری  است.

مقاله « چگونه اعتیاد به گوشی را از بین ببریم؟ » را بخوانید.

توصیه ما به شما این است: با بی رحمی تمام از کانال‌های خبری و به دردنخور بیرون بیایید. باور کنید هیچ اتفاقی نخواهد افتاد اگر از هیچ چیز خبر نداشته باشید. شاید یکی دو هفته اول سخت باشد اما بعداً از اینکه کلی وقت ذخیره کرده‌اید و ذهنتان آرام‌تر شده لذت می‌برید. در اینستاگرام هم بسیاری از فالوورهای ما واقعاً هیچ ارتباطی با ما ندارند. آن‌ها را آنفالو کنید و بدانید هیچ اتفاقی نمی‌افتد. ببینیم به جای بیهوده چرخیدن در فضای مجازی و اخبار دنبال کردن چه کارهایی می‌توانیم بکنیم. 

تمرینات کوتاه‌تر و سریع‌تر…

باز هم راه های افزایش تمرکز و دقت بیشتری می‌خواهید؟ با مقاله بهترین تمرینات کاربردی برای افزایش دقت و تمرکز همچنان همراه باشید.

8- تمرین با کتاب

یک کتاب (مثلا کتاب تمرکز از دنیل گلمن) انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در آغاز کار با یک پاراگراف آغاز کنید و وقتی این تمرین برای شما اسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را به صورت ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.

9- خیره به انگشت‌ها

یکی از بهترین تمرین‌ها برای افزایش دقت و تمرکز این است. روی صندلی طوری بنشینید که سرتان اندکی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب مایل باشد. دست‌ها را هم سطح شانه تان بالا برده و به طرف جلو اشاره کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست تان خیره شوید. همین کار را با دست چپ هم انجام دهید. زمان انجام این کار را آرام آرام افزایش دهید. با این شیوه بعد از مدتی متوجه می شوید می‌توانید به‌ راحتی روی کاری متمرکز شوید.

10- تمرین افزایش تمرکز با لیوان

یک لیوان را پر از آب کنید. دست هایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و با انگشت هایتان آن را بگیرید. حالا چشم خود را بر روی شیشه بگذارید و تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید. در حین انجام این کار سعی کنید دستتان را چنان محکم نگه دارید که هیچ حرکت قابل ملاحظه ای نباشد. این کار را یک دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج آن را به پنج افزایش دهید. این تمرین باید با یک بازو و سپس با دیگری انجام شود.

سخن پایانی مقاله راه های افزایش تمرکز

همانطور که در این مقاله خواندید، تلاش کردیم تمرین‌ها و راه های افزایش تمرکز را تقدیم حضورتان کنیم. رعایت نکاتی که در این مقاله خواندید، قطعا کمک می‌کند تا تمرکز و دقت و توجه بیشتری داشته باشید و در نتیجه از بهره‌وری بالاتر خودتان لذت ببرید. اگر نظر یا پیشنهادی در این رابطه دارید، لطفاً آن را در قسمت کامنت‌ها برایمان بنویسید.

چطور بهترین و موثرترین راه های افزایش تمرکز را یاد بگیریم؟

بعد از شناخت راه های افزایش تمرکز و دقت، وقت آن است که با دوره‌ای کم نظیر آشنا شوید که مبتنی بر علم و تحقیقات علمی است. روی تصویر زیر کلیک کنید: