به فرمت جدید سری مقالات «یک سوال از بیشتر از یک» خوش آمدید!

اگر در سری مقالات «یک سوال از پیام» با ما بوده باشید و دنبالمان کرده باشید، می‌دانید که هر بار یکی از مهم‌ترین سوالاتی که مخاطبین سایت از ما می‌پرسیدند را پیام بهرام‌پور در قالب ویدئو یا فایل صوتی پاسخ می‌داد و در قالب مقاله در سایت منتشر می‌شد (بد نیست سری به قسمت‌های قبلی بزنید. سوالات مهمی بینشان پیدا می‌کنید).

با خود گفتیم ما که این همه استاد داریم، پس چه بهتر که از همه آن‌ها یاد بگیریم و سوالات را به صورت تخصصی از اساتید مربوطه بپرسیم. سوالی که امروز قرار است به آن پاسخ دهیم، احتمالاً سوال همه ماست و قرار است دکتر ابراهیمی (عضو هیئت علمی دنشگاه) به آن پاسخ دهد.

اول سوال را بخوانیم 

بسیار خب! پاسخ 7 دقیقه‌ای دکتر ابراهیمی را ببینید و خلاصه پاسخ ایشان را در صورت تمایل کمی پایین‌تر بخوانید:

این افکار مزاحم لعنتی!

فئودور داستایوسفکی در کتابش تحت عنوان «یادداشت‌های زمستانه درباره خاطرات تابستانه» می‌نویسد:

«سعی کنید این تمرین را انجام دهید که اصلا به خرس قطبی فکر نکنید و سپس خواهید دید که آن چیز لعنتی هر دقیقه به خاطرتان می‌آید.»

واقعیت این است که افکار مزاحم و تکرار شونده دائماً به سراغ ما می‌آید. حتی گاهی در بهترین شرایط روحی! تا سال‌های سال روانشناسن معقد بودند که این افکار به خودی خود مشکل ساز هستند و  باید با افکار مزاحمی که به ذهنمان می‌رسد مبارزه کنیم و شکستشان بدهیم. اکنون راهکارهای تازه‌تر و بهتری توصیه شده است. 

قبلا روش‌های درمانی مختلفی از جمله رفتار درمانی CBT برای این دسته از افراد تجویز می‌شد. برای خیلی‌ها جواب می‌داد اما خیل زیادی از کسانی که از افکار مزاحم و تکرار شونده رنج می‌بردند، کماکان با مشکلاتشان درگیر بودند و مبارزه آن ها با افکار مزاحم، بدون نتیجه ای خاص ادامه می یافت و رنجی دیگر که همان خستگی و کلافه شدن بود را به آن‌ها تحمیل می‌کرد.

از زمانی که پروفسور استیون هیز و همکارانشان تحقیقات تازه ای در رابطه با افکار مزاحم و تکرار شونده آغاز کردند و روش‌هایی ارائه دادند که طیف گسترده‌تری را تحت پوشش قرار می‌داد.

اصلا چرا بجنگیم؟ آیا لزومی دارد؟

پروفسور هیز (استاد تمام دانشگاه نوادا) و همکارانش سوال مهمی را درباره افکار منفی و تکرار شونده مطرح کردند و ان این بود: «اصلا چه لزومی دارد این همه انرژی صرف کنیم و با این افکار بجنگیم؟ بهتر نیست روش دیگری را امتحان کنیم؟»

آن‌ها نتایج جالب توجهی به دست آوردند که کمی عجیب به نظر می رسید. اینکه «افکار مزاحم و تکرار شونده، به خودی خود مشکل ساز نیستند و اصلا لزومی ندارد با آن‌ها وارد یک جنگ فرسایشی شویم!»
او معتقد بود جنگ با موضعاتی مثل ترس‌ها، نشخوار ذهنی، افکار منفی و غیره، می تواند مشکل را دو چندان کند. 

پس باید چه کار کنیم؟

آقای هیز روش تازه‌ای تحت عنوان اکت (ACT) که مخفف درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (Acceptance and commitment therapy) است، ارائه داد.

روش اکت، مخلوطی از 4 رویکرد آگاهی، پذیرش، تعهد و تغییر رفتار است و هدف کلی آن در نهایت این است:

«رسیدن به انعطاف پذیری روانی به گونه ای که نیاز به حذف یا از بین بردن احساس بد نباشد، بلکه حتی با وجود این احساس، فرد به سوی رفتار مبتنی بر ارزش اندیشیده حرکت کند.»
سخت شد؟

این رویکرد بعد از اینکه روی طیف گسترده‌ای از بیماران تست شد، مورد پذیرش بسیاری از روانشناسان و پزشکان سراسر دنیا قرار گرفت و به سرعت وارد چرخه درمانی بیماری‌ها و اختلالات روانی شد.

تعریف بماند برای بعد! 

به من بگویید چطور با افکار مزاحم و تکرار شونده برخورد کنم؟

نمیخواهیم وارد تعریف، کاربردها و به طور موضوع اکت شویم. چون برای شناخت این روش درمانی باید کتاب ها و آموزش‌های زیادی مطالعه کنیم. در این مقاله صرفا می خواهیم ببینیم چطور می‌توانیم با افکار مزاحم و تکرارشونده برخورد کنیم.

اول: عمراً بتوانید جلویشان را بگیرید

هر کسی خاطراتی را دارد که با هیچ‌کس به جز دوستان نزدیکش در میان نمی‌گذارد. چیزهای دیگری نیز در ذهن دارد که آنان را حتی با دوستانش در میان نمی‌گذارد و پیش خودش چون راز نگاه می‌دارد. اما چیزهای دیگری هم در ذهن هست که فرد می‌ترسد آنها را حتی با خودش در میان گذارد و هر انسانی چندتایی از چنین چیزهایی را در ذهن انبار کرده است.

آیا پاراگراف بالا در مورد شما هم صدق می‌کند؟

اجازه بدهید ساده‌تر بیانش کنم:

هر فردی فکر و خیال‌هایی در اعماق ذهن دارد که بی‌نهایت میل دارد آنها را سرکوب‌ و حتی از خودش پنهان کند. از عادات شخصی مضحک بگیرید تا ترس‌های پنهان از کاری که در گذشته انجام داده‌ایم و رازهای سر به مهر!

سرکوب افکار شاید موقتا چاره ساز باشد اما تحقیقات هیز و همکارانش نشان می‌دهد هرگاه فرد آگاهانه جلوی فکری را می‌گیرد، احتمال اینکه آن فکر در روزهای آینده خود به خود به ذهن بیاید،بالا می‌رود. ضمن اینکه پرت کردن حواس باعث می‌شود فرد حتی بیشتر به موضوع فکر کند.

ایده‌های مرتبط با آن موضوع، آن فکر را دوباره بالا می‌آورد. ممکن است فرد حتی بدون اینکه متوجه باشد آن فکر را در سر داشته باشد و تنها زمانی آگاه شود که داشته به آن موضوع خاص فکر می‌کرده که کسی سوالی بپرسد. از آن بدتر، ممکن است آن خیال ناخواسته در خواب هم پدیدار شود حتی بیشتر از زمانی که فرد آگاهانه به آن موضوع فکر می‌کند.

پس این از اولی: فکر نکنید می‌توانید سرکوبش کنید. چون شکست می خورید.

دوم: به خانه راهشان دهید. نگذارید پشت در بمانند!

مرحله دوم، پذیرش است. آنچه باعث می‌شود فرد به طور مکرر به افکار منفی گرایش داشته باشد، عدم پذیرش و قبول واقعه‌ای است که احتمال بروز آن را می‌دهد. پذیرش به جای طفره رفتن بهترین راه برخورد با افکار مزاحم و تکراری است. هنگامی که فرد نهایت هر واقعه‌ای را تصور کند و آن را پذیرا شود آرامش جانشین خشم و نگرانی می‌شود.

سوم: انطباق!

ما برای ادامه زندگی باید قادر باشیم خود را با وقایع ناخوشایند انطباق دهیم. به خصوص وقتی این اتفاقات تکراشونده هستند. ما نمی‌توانیم به چیزی که از آن گریزان هستیم، خو بگیریم. علت این امر آشکار است. فرار از افکار ناخوشایند و پیامدهای ناشی از آن چون اضطراب هرگز این امکان را به ما نمی‌دهد که به آن خو بگیریم. مواجهه با افکار، بدون تلاش برای فرار از آنها، رفته ‌رفته واکنش‌های ناخوشایندی را که این افکار بر بدن ما تحمیل می‌کنند، کاهش می‌‌دهد.

چهارم: چارچوب بندی کنیم

وقتی درگیر افکار مزاحم می‌شویم، به جای مبارزه یا سعی در فراموشی آن بهتر است محتوای آن را در چارچوبی قرار دهیم، از نو طراحی کنیم و اطلاعاتی در مورد آن جمع‌‌‌آوری کنیم. این واکنش باعث می‌شود ترس و فشار ناشی از افکار مزاحم رفته‌رفته خنثی شود.

علاوه بر این‌ها، راه‌های خوب دیگری هم برای واکنش در برابر افکار مزاحم و تکاری پیشنهاد می شود. مثل مراقبه و مدیتیشن، نوشتن و پیاده کردن افکار روی کاغذ به شکل عادتی روزانه و تنفس‌های عمیق و منظم. مدیتیشن باعث می‌شود نگرش شما بدون قضاوت شود. این روش هم برای مقابله با افکار مزاحم و تکراری مفید است و هم به بهبود تمرکز حواس کمک می‌کند.

شما چه راه‌هایی برای مقابله با افکار مزاحم و تکرار شونده دارید؟

آن را در قسمت کامنت‌ها با سایر کاربران به اشتراک بگذارید.