تکنیک های غلبه بر استرس مصاحبه شغلی
سرفصل های مهم این مقاله
استرس مصاحبه شغلی یک احساس طبیعی و رایج است که در صورت عدم غلبه بر آن، می‌تواند موفقیت افراد را به خطر بیندازد. مصاحبه شغلی از تجربه‌های اضطراب‌آور است که باعث تحریک اعصاب و بروز استرس در افراد می‌شود.
این اضطراب و استرس می‌تواند پیش از انجام مصاحبه شغلی یا در حین انجام آن اتفاق بیفتد. برخی از علائم آن نیز افزایش ضربان قلب و افکار مسابقه‌ای در ذهن است. در این مقاله قصد داریم روش‌ها و تکنیک‌های کاربردی برای غلبه بر استرس مصاحبه شغلی را بررسی کنیم.
روش‌های غلبه بر استرس مصاحبه شغلی
ممکن است هنگام آماده شدن برای مصاحبه شغلی، استرس مصاحبه و تنش آن را تجربه کرده باشید. این احساس می‌تواند اعتماد به نفس شما برای موفقیت در شغل مورد نظر را تقویت کند. در اینجا، روش‌های موثر برای غلبه بر استرس مصاحبه شغلی پیش از مصاحبه و در حین انجام آن را دنبال نمایید:
1ـ به خاطر داشته باشید که شما تنها نیستید
به خاطر داشته باشید که استرس مصاحبه شغلی رایج است و همه افراد پیش از انجام مصاحبه کمی عصبی هستند. همه افراد از جمله بازیگران، مجریان و تاجران نیز این احساس را تجربه می‌کنند. بنابراین، شما تنها نیستید و این حس تنها مختص به شما نیست. افراد کمی هستند که بتوانند در مقابل غریبه‌ها بایستند و بدون هیچ استرسی صحبت کنند.
2ـ خودتان را برای مصاحبه شغلی آماده کنید
یکی از دلایلی که باعث بروز استرس مصاحبه کاری می‌شود، ترس از موقعیت ناشناخته و آشنا نبودن با چیزی است که در انتظار ما است. بهترین کار این است که برای سوالات رایج آماده شویم و پیش از رفتن به مصاحبه، در مورد شغل مورد نظر تحقیق کنیم.
نکات خاص را یادداشت کنید و رزومه کاری خود را آماده نمایید. ایده‌های مورد انتظار را در ذهن خود ایجاد کرده تا احساس آرامش و راحتی پیدا کنید. تمرین مصاحبه و انجام مصاحبه ساختگی با یک دوست می‌تواند به افزایش آمادگی شما کمک کند.
3ـ از مصرف محرک‌ها خودداری نمایید
خوراکی‌هایی که پیش از مصاحبه می‌خورید و می‌نوشید، تاثیر بسیاری در بروز استرس مصاحبه و اضطراب شما خواهد داشت. پیش از مصاحبه از مصرف قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری نمایید، زیرا تمرکز شما را کاهش می‌دهند. بهترین گزینه برای نوشیدن آب است. توجه داشته باشید که پیش از مصاحبه مثانه خود را تخلیه کنید تا هنگام مصاحبه حواستان پرت نشود.
4ـ پیش از مصاحبه صبحانه بخورید
پیش از مصاحبه، بهتر است صبحانه بخورید تا انرژی داشته باشید. گرسنگی تاثیر بسیاری بر نگرانی و افزایش استرس دارد و می‌تواند اعصاب شما را تحت تاثیر قرار دهد. صبحانه مورد علاقه خود را آماده کنید تا خلق و خوی خوبی را در روز مصاحبه داشته باشید.
5ـ با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست صحبت کنید
قبل از مصاحبه با یکی از افراد خانواده یا دوستانی که انرژی بالایی دارد، صحبت کنید. صحبت کردن با یک فرد شاد می‌تواند سطح اعتماد به نفس شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد. گوش دادن به صحبت‌های مثبت یک روش کاربردی برای کاهش استرس مصاحبه شغلی است.
6ـ با جملات انگیزشی اعتماد به نفس خود را افزایش دهید
یکی از روش‌های تقویت اعتماد به نفس و کاهش استرس مصاحبه شغلی، تکرار مانترا یا همان جملات انگیزشی و تقویت‌کننده است. تکرار این جملات می‌تواند برای افزایش احساس قدرت و آمادگی به شما کمک کند. مانتراها یادآوری می‌کنند که شما توانایی‌ها و پتانسیل‌های لازم برای کسب موفقیت را در خود دارید. جملاتی مانند من آماده‌ام و می‌توانم به خوبی این کار را انجام دهم، می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.
7ـ از تکنیک پذیرش و آگاهی بهره بگیرید
یکی از رایج‌ترین تکنیک‌ها برای مقابله با استرس و اضطراب، تکنیک پذیرش و آگاهی یا AWARE است. این تکنیک کمک می‌کند تا فرد اضطراب خود را بپذیرد و آن را مدیریت کند. مراحل آن نیز به شرح زیر است:
- ابتدا اضطراب خود را بپذیرید و به خاطر داشته باشید که این احساس برای شما مفید است.
- سپس، از دیدگاه بیرونی به احساس خود نگاه کنید.
- تکنیک تنفس را آغاز کنید. به آرامی 7 شماره دم بگیرید و عمیقاً هوا را به داخل شکم وارد نمایید. سپس، به آرامی در 11 شماره بازدم را انجام دهید.
- تکنیک تنفس را برای 5 تا 10 بار تکرار کنید. در این زمان متوجه کاهش و رفع اضطراب و استرس خود خواهید شد.
- در آخر، از مانترا و جملات انگیزشی برای دریافت بهترین نتایج استفاده کنید.
بیشتر بخوانید:
8ـ پیش از مصاحبه شغلی استراحت کنید
وقت‌گذرانی در فضای باز می‌تواند به افزایش سلامت روان شما کمک کند. سعی کنید پیش از مصاحبه شغلی 15 دقیقه استراحت کنید. این می‌تواند تاثیر بسیاری بر کاهش استرس مصاحبه داشته باشد. پیش از ورود به ساختمان مصاحبه نیز 5 دقیقه قدم بزنید تا به آرامش ذهن و افزایش تمرکز خود کمک کنید. در نتیجه، در طول مصاحبه نیز عملکرد مطلوبی خواهید داشت.
9ـ از تکنیک تجسم مصاحبه استفاده کنید
قبل از انجام مصاحبه، ذهن خود را برای آن آماده کنید. این تکنیک را برای 20 تا 30 دقیقه در مکانی امن و راحت مانند اتاق خواب انجام دهید. می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید. در طول تمرین، احساس آرامش داشته باشید و چندین بار این تمرین را انجام دهید. این نگرش مثبت می‌تواند شما را به موفقیت نزدیک کند. سپس، مراحل زیر را برای آمادگی ذهن خود انجام دهید.
- چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
- تصور کنید که تمامی عضلات بدن شما از سر تا نوک انگشتان آرامش پیدا می‌کند.
- پس از اینکه احساس آرامش کردید، مصاحبه را در ذهن خود تجسم کنید. تصور کنید که در حال ورود به اتاق مصاحبه هستید و با لبخند به تیم مصاحبه نگاه می‌کنید.
- تصور کنید که از دیدن تیم مصاحبه خوشحال هستید و با آرامش به سوالات آن‌ها پاسخ می‌دهید.
- تصور کنید که اعضای تیم با لبخند و توجه مشتاقانه به شما نگاه می‌کنند.
- در آخر، تصور کنید که پیشنهاد کاری را دریافت کرده و موفقیت خود برای دریافت شغل را جشن می‌گیرید.
10ـ قبل از مصاحبه آدامس بجوید
جویدن آدامس یکی از روش‌های ساده برای کاهش استرس مصاحبه شغلی است. این کار کمک می‌کند تا آرامش پیدا کرده و تنش‌های عضلانی شما کاهش پیدا کنند. توجه داشته باشید که در محیط مصاحبه هیچ‌کس نباید آدامس شما را ببیند و باید آداب اجتماعی را حفظ کنید. بنابراین، در زمان مناسب آدامس خود را دور بیندازید.
11ـ از تکنیک توقف برای کاهش استرس مصاحبه کمک بگیرید
تکنیک توقف یا STOP یک روش موثر و کاربردی برای مقابله با استرس است. با انجام مراحل این تکنیک، از حالت خودکار و استرسی خارج شده و به جای واکنش‌های فوری، آگاهانه رفتار خواهید کرد. تکنیک توقف برای بازگشت از افکار به زمان حال و افزایش آگاهی افراد کاربرد دارد.
برای غلبه بر موقعیت‌های استرس‌زا مراحل این تکنیک را دنبال کنید:
- هر کاری که در حال انجام آن هستید را متوقف کرده و روی افکاری که در ذهن دارید، تمرکز کنید. هدف از این مرحله، بازگشت ذهن به زمان حال است تا بتوانید افکار خود را شناسایی کنید.
- سپس، چندین نفس عمیق بکشید. با هر دم و بازدم تنش‌های بدن خود را رها کنید و به آرامش ذهن دست یابید.
- به افکار و احساساتی که دارید توجه کنید و علت آن را بررسی نمایید. به عنوان مثال، اگر احساس اضطراب دارید، سعی کنید علت آن را شناسایی کرده و آن را بپذیرید.
- در مرحله آخر، از آگاهی‌های جدیدی که به دست آورده‌اید برای ادامه اقدامات خود استفاده کنید. اکنون آرامش و کنترل بیشتری دارید و تصمیمات بهتری خواهید گرفت.
12ـ عجله نکنید و وقت شناس باشید
یکی از دلایل استرس مصاحبه شغلی، عدم وقت‌شناسی است. عدم توجه به زمان مصاحبه، باعث می‌شود که با عجله به مصاحبه بروید و نگرانی، خجالت و از دست دادن شغل می‌تواند استرس شما را بیشتر کند.
سعی کنید حدود 20 الی 30 دقیقه زودتر در محل مصاحبه حاضر شوید. آرام باشید و تمرین تنفس عمیق را انجام دهید. سپس، رزومه خود را مرور کرده و 10 دقیقه پیش از شروع مصاحبه، به پذیرش اطلاع دهید. عجله داشتن می‌تواند شدت اضطراب و استرس مصاحبه شغلی را افزایش دهد، بنابراین وقت‌شناس باشید و نگرانی دیر رسیدن را از خود دور کنید.
13ـ نکات مهم را پیش از مصاحبه یادداشت کنید
یکی از تکنیک‌های کاربردی برای کاهش استرس مصاحبه و تقویت اعتماد به نفس، یادداشت کردن است. توصیه می‌کنیم پیش از مصاحبه تمامی دستاوردها و تخصص‌های خود را روی یک کاغذ یادداشت کنید. بهتر است با دست یادداشت کنید تا چندین ناحیه مغز را نیز درگیر کنید. این می‌تواند به حفظ اطلاعات شما کمک کند. با این برگه شما می‌توانید یک مرجع سریع در حین مصاحبه داشته باشید و علاوه بر حفظ اطلاعات، احساس آرامش و تسلط را تقویت نمایید.
14ـ از نشانه‌های آرامش‌بخش کمک بگیرید
نشانه‌های آرامش‌بخش برای کاهش استرس مصاحبه شغلی و افزایش آرامش به شما کمک می‌کنند. نشانه‌های آرامش برای راحتی، کاهش استرس مصاحبه و ایجاد حس خوشایند کاربردی هستند. این نشانه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- انتخاب رنگ‌های ملایم و آرامش‌بخش مانند آبی و سبز برای لباس یا لوازم تحریر
- استفاده از عطرها و اسانس‌های آرامش‌بخش
- انجام چند حرکت کششی و آرام پیش از مصاحبه برای کاهش تنش‌های فیزیکی
- گوش دادن به صدای موسیقی ملایم یا صوت‌های طبیعت پیش از ورود به مصاحبه
15ـ هنگام مصاحبه بر تنفس خود توجه کنید
تا جایی می‌توانید روی تنفس خود تمرکز کنید تا ذهن را بر موضوع مصاحبه متمرکز کرده و احساسات خود را کنترل کنید. پیش از اینکه در طول مصاحبه صحبت کنید، لحظه‌ای مکث کنید و نفس بکشید تا پاسخ متفکرانه‌ای ارائه دهید. توجه به تنفس می‌تواند به افزایش آرامش شما کمک کند.
بیشتر بخوانید:
16ـ به مصاحبه شغلی به عنوان یک گفت‌وگو نگاه کنید
مصاحبه شغلی یک گفت‌وگوی رسمی برای ارزیابی صلاحیت شغلی شما از جانب کارفرما و ارزیابی شرایط کاری از جانب شماست. به این ملاقات به عنوان بازجویی نگاه نکنید و آرامش داشته باشید. این تنها یک فرصت است تا بفهمند که شما برای این نقش مناسب هستید یا خیر. بنابراین، سوالات خود را آماده کنید تا احساس ترس و اضطراب مصاحبه را کاهش دهید.
17ـ در طول مصاحبه اعتماد به نفس داشته باشید
در طول مصاحبه گوش دادن فعال را تمرین کنید. منظور از گوش دادن فعال، نشانه‌های غیرکلامی از جمله تکان دادن سر و لبخند زدن است. لبخند زدن باعث می‌شود که ذهن خود را فریب دهید که احساس شادی کند. در نتیجه، با نشان دادن اعتماد به نفس خود می‌توانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
18ـ به وضعیت بدن خود در طول مصاحبه توجه کنید
وضعیت بدنی در طول مصاحبه اهمیت بسیاری دارد و می‌تواند به راحتی و آرامش شما کمک کند. نشستن به طور خمیده نشان‌دهنده عدم اعتماد به نفس و بی‌توجهی و نشستن در لبه صندلی نشان‌دهنده اضطراب و بی‌قراری باشد. هنگام مصاحبه صاف بنشینید و مدام تکان نخورید. خوب نشستن می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش داده و آن را به کارفرما نیز منتقل کند. این می‌تواند به ایجاد تصویر حرفه‌ای از شما کمک کند.
19ـ لرزش دست‌های خود را کنترل کنید
اگر احساس می‌کنید که در حین مصاحبه شغلی دستانتان می‌لرزد، آن را مدیریت کنید. لرزش دست‌ها نشان‌دهنده اضطراب یا فشار روانی است. هرگز دست‌ها را پنهان و جمع نکنید. سعی کنید عضلات ران پای خود را منقبض کنید تا لرزش دست‌ها را کاهش دهید. منقبض کردن عضلات ران می‌تواند به آرامش دست‌ها کمک کند و انرژی و تنش در بدن متمرکز شود.
20ـ به زبان بدن توجه کنید
هنگام مصاحبه زبان بدن اهمیت بسیاری دارد. شما باید خود را به عنوان یک فرد با اعتماد به نفس بالا جلوه دهید. بنابراین، صاف بایستید یا بنشینید و لبخند بزنید. استفاده از زبان بدن به ناخودآگاه شما پیامی می‌دهد که به اضطراب نیازی نیست و موقعیت آرام است.
اگر هنگام مصاحبه دستان شما عرق کرده یا سرد است، پیش از مصاحبه دستان خود را بشویید. دستان شما باید هنگام دست دادن با کارفرما و تیم مصاحبه گرم و خشک باشد. ارتباط چشمی را حفظ کنید و هنگام مصاحبه دستان خود را روی میز بگذارید تا نشان دهید که کنترل مصاحبه را در دست دارید.
21ـ فرصت‌های دیگر را نیز در نظر بگیرید
به خاطر داشته باشید که رد شدن در مصاحبه به معنای پایان دنیا نیست و فرصت‌های دیگری برای شما وجود دارند. شما فرصت‌های بی‌شماری را برای مصاحبه و پیدا کردن شغل شایسته خود خواهید داشت. ترس از دست دادن را نداشته باشید و با آرامش مراحل مصاحبه را طی کنید. تلاش کنید تا بهترین باشید و مهارت‌ها و تجربیات خود را در مصاحبه به کار بگیرید.
بیشتر بخوانید:
نکات مهم برای کاهش استرس مصاحبه شغلی آنلاین
استرس مصاحبه شغلی تنها مختص به مصاحبه‌های حضوری نیست و ممکن است افراد این احساس را برای مصاحبه‌های آنلاین نیز تجربه کنند. برای کاهش استرس مصاحبه شغلی آنلاین نکاتی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند. در زیر به این نکات توجه کنید:
- سوالات مصاحبه را حدس بزنید و پاسخ‌های خود را تمرین کنید.
- قبل از ورود به مصاحبه آنلاین و برقراری ارتباط، چند نفس عمیق بکشید.
- پیش از شروع مصاحبه از آمادگی تجهیزات فنی خود مانند دوربین، میکروفون و نرم‌افزارها اطمینان حاصل کنید.
- به پس زمینه مصاحبه آنلاین خود توجه کنید و فضایی آرام و بدون حواس‌پرتی ایجاد کنید.
- وقت شناس باشید و به موقع سر جلسه مصاحبه آنلاین حضور پیدا کنید.
- هنگام شروع مصاحبه آنلاین، آرامش خود را حفظ کنید به طور مستقیم به دوربین نگاه کنید.
- زبان بدن تاثیر بسیاری در نشان دادن تنش و استرس مصاحبه دارند، قاطع باشید و با حرکات مثبت حرفه‌ای بودن خود را نشان دهید.
- یادداشت‌برداری کنید و اگر سوالی دارید در مصاحبه آن را بیان کنید.
- ذهنیت مثبت داشته باشید و با خود بگویید که برای این موقعیت آماده هستید.
کلام آخر
در این مقاله، تکنیک‌های کاربردی برای کاهش و مقابله با استرس مصاحبه شغلی را بررسی کردیم. این روش‌ها تاثیرات زیادی برای کاهش استرس مصاحبه خواهند داشت و به شما پیش از مصاحبه و در طول انجام آن کمک خواهند کرد. آگاهی از این موارد می‌تواند عملکرد شما در مصاحبه‌های شغلی را بهبود ببخشد.
منابع:
