فعالیت های روزمره ما، فرصت های زیادی برای «ذهن آگاهی» به ما می دهد که از آن غافلیم.

خواب، بیدار شدن از خواب، ورزش، کار و فعالیت، غذا خوردن، تفریح و حتی اتفاقات بدی که برای ما می افتد، همه و همه می توانند با ذهن آگاهی به رشد ما کمک کنند.

شاید با یادگیری ذهن آگاهی، از اینکه تا به حال چطور بدون ذهن آگاهی زندگی کرده اید، متعجب شوید.

این پنج تمرین روزانه را برای به خاطر آوردن mindfulness یا ذهن آگاهی بیشتر در زندگی خود جستجو کنید:

ذهن آگاهی در ساعات اولیه بیداری؛ از هدف داشتن، لذت ببر…

استیو جابز می گوید: «اگر بی هدف از خواب بیدار شدید، بهتر است دوباره برگردید و بخوابید».

داشتن یک هدف و نگه داشتن انگیزه برای آن می تواند به تقویت ارتباط بین مراکز پایین‌تر و بالاتر در مغز کمک می‌کند. مطمئن باشید تعیین اهداف (حتی کوتاه و روزانه) می‌تواند روز شما را تغییر دهد و باعث شود که کلمات، رفتارها و واکنش‌های شما – به ویژه در لحظات دشوار – آگاهانه تر و هشیارانه تر شود.

ذهن آگاهی بعد از بیدار شدن از خواب به ما کمک می کند تا با یک تفکر آگاهانه روزمان را شروع کنیم.

همانطور که می دانید، مغز ناخودآگاه ما مسئول بسیاری از تصمیم‌گیری‌ها و رفتارهای ما است، این عمل می‌تواند به ما کمک کند تا تفکر آگاهانه خود را با ذهن ناخودآگاه خود هماهنگ کنیم و در نهایت تصمیمات بهتری در طول روز بگیریم. بنابراین پیش از رفتن به سراغ گوشی و چک کردن ایمیل بعد از بیدار شدن از خواب،  اول یک یا چند هدف مشخص کنید.

مقاله روبرو مرتبط است با موضوع مغز، آن را بخوانید: مغز انسان چگونه کار می کند؟ (شش نکته بسیار جالب در مورد سیستم یادگیری مغز)

برای ساختن صبح خودتان به صورت ذهن آگاهانه، این چند تمرین ذهن آگاهی را انجام بدهید:

1. در هنگام بیدار شدن، در تخت‌خواب خود و یا روی یک صندلی راحت بنشینید. چشم خود را ببندید و با احساسات بدنتان ارتباط برقرار کنید. مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است اما سفت و سخت نیست.

2. حداقل سه نفس عمیق بکشید. از طریق بینی دم و از طریق بازدم انجام دهید. سپس اجازه دهید که تنفس شما به ریتم خودش بازگردد. 

3. از خودتان بپرسید: «اصلی ترین کار امروز من چیست؟»  از این درخواست‌ها برای کمک به پاسخ به این سوال استفاده کنید:

• چطور امروز تاثیرگذارتر و بیشتر از یک نفر باشم؟
• امروز کدام مهارتم را تقویت می کنم و توسعه می دهم؟
• برای مراقبت بیشتر از خودم باید چه کار کنم؟
• چگونه می توانم نسبت به دیگران و خودم مهربان‌تر باشم؟
• و….

4. امروز چند تصمیم خوب بگیرید. مثلاً «امروز حتماً به دو نفر کمک مالی یا معنوی می کنم.». امروز «به دوتا از دوستانم که مدت هاست از آنها بی خبرم، زنگ میزنم.» و یا «امروز تصمیم دارم سه نکته خوب به سه نفر یاد بدهم.»

5. در طول روز، خودتان را کنترل کنید. مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید و هدف اصلی روزتان را مجددا به یاد بیاورید. اگرهر روز بیشتر و بیشتر به اهداف خود توجه کنید، علاوه بر نزدیک شدن به هدف، کیفیت ارتباطات، روابط و حال خود را هم بهبود می بخشید.

در مورد سحرخیزی و روتین صبحگاهی این مقالات را بخوانید:

چطور صبح از خواب بیدار شویم؟ سحرخیزی

ذهن آگاهی در مواقع غذاخوردن؛ از مزه ها لذت ببر…

بسیاری از ما غذا میخوریم که سیر شویم. آسان است که غذا را با یک گاز جوید و با یک حرکت سریع بلعید! اما چند نفر از ما متوجه این می شویم که چندین مزه و طعم مختلف در هر قاشق غذا هست؟ اگر بدانید که غذا خوردن یکی از لذت بخش ترین کارهای دنیاست، از آن بیشتر و بیشتر لذت خواهید برد.

وقتی دارید غذا میخورید به هر مزه ای که در آن هست توجه کنید. ببینید که طعم های مختلف چطور از هم متمایز می شوند. ببینید که خالق این طعم ها چطور قدرت خودش را به رخ می کشد.
برای لذت بردن و ذهن آگاهی در هنگام خوردن هر چیزی، این چند تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید:

1. قبل از خوردن هر لقمه، نفس بکشید. ما اغلب بدون توقف یا نفس کشیدن از یک لقمه به لقمه دیگر می رویم. با توقف و تنفس میفهمیم که داریم چه چیزی میخوریم، آن را آهسته میخوریم و اجازه می دهیم مغزمان دقیقاً طعم ها را تجزیه و تحلیل کند.اگر بعد از گذاشتن غذا در دهان چشم هایتان را ببندید، طعم و مزه را بیشتر حس خواهید کرد. قبل از شروع غذا هم 8 تا 10 نفس عمیق بکشید.

2. سعی کنید وقتی حسابی گرسنه اید غذا بخورید. وقتی گرسنه باشید، از غذا خوردن لذت بیشتری می برید. 

3. غذا خوردن آرام را تمرین کنید. آرام و با حوصله غذا بخورید. بعضی افراد فقط به دنبال خوردن غذا هستند، نه لذت بردن از آن.

4. چیز بدمزه در این دنیا وجود ندارد. (به جز دارو و چیزهای تلخ!) . مطمئن باشید اگر دقت بیشتری به مزه هرچیزی بکنید، آن را دوست خواهید داشت و ذائقه شما تغییر خواهد کرد.

ذهن آگاهی با مکث و کم کردن سرعت؛ مغزتان را دوباره سیم کشی کنید

تخمین زده می شود که تا 95 درصد از رفتارهای ما از «مغز سریع» یا «ذهن ناآگاه» ناشی می شود. برای ذهن آگاه تر بودن باید تلاش کنیم رفتارهایمان را بیشتر تحت کنترل درآوریم.
مغز ما به صورت اتوماتیک در حالت «اتوپایلوت» یا خلبات خودکار قرار دارد. درست مثل یک خلبان که هواپیما را خودش نمی راند و تنها در هنگام بلند شدن و نشستن هواپیما آن را در حالت دستی قرار میدهد.

برای ذهن آگاه تر بودن باید تلاش کنیم رفتارهایمان را بیشتر تحت کنترل درآوریم

مایندفولنس درست نقطه مقابل «اتوپایلوت» است. اعمال آگاهانه، قدرت اراده و تصمیم‌گیری را بهتر می کند. اما این کار نیاز به تمرین زیادی دارد. هر چه «مغز کند» را فعال تر کنیم، قوی‌تر می‌شود. هر بار که ما کاری سنجیده و جدید انجام می‌دهیم، «انعطاف پذیری عصبی» را تحریک و ماده خاکستری خود را فعال می‌کنیم

برای اینکه کمی سرعت مغزتان را بهینه تر کنید، چند تمرین ذهن آگاهی:

1. ذهنتان را آرام کنید. چگونه؟

2. با استفاده از کاغذهای استیکی یا چسبان، به خودتان یادآوری کنید. می توانید هر روز یک جمله انگیزشی و آرامش بخش روی دیوار یا اتاقتان بچسبانید تا مدام جلوی چشمتان باشد.

3. با انتظار، ذهن آگاهی را تمرین کنید. با سرعتی که زندگی امروزه دارد، انتظار یکی از منابع ناکامی است. چه در یک صف و چه در ترافیک. اما یادتان باشد که انتظار کشیدن یک فرصت واقعی برای انجام ذهن اگاهی است.. زمانی که منتظر هستید، بر روی تنفس خود تمرکز کنید. بر روی اینکه جریان تنفس به بدن شما وارد شده و از آن خارج می شود تمرکز کنید، از لحظه ای تا لحظه دیگر و اجازه دهید که هر چیز دیگری در وضعیت خودش باشد، حتی اگر در آن لحظه غیر قابل تحمل یا ناراحت کننده باشد.

4. از الگوی «اگر فلان کار را کنم فلان می شود» استفاده کنید. این الگو کمک می کند ذهن آگاهی را مرتباً تمرین کنید. به عنوان مثال، وقتی تلفن شما ویبره میخورد یا زنگ می زند، پیش خود بگویید: «اگر کمی مکث کنم و بعد از چند دقیقه به سمت تلفنم بروم، ذهن آگاه تر می شود» و یا «اگر قبل از رفتن به اتاق رییس، چند نفس عمیق بکشم، تمرکزم بیشتر می شود»

ذهن آگاهی در فعالیت های فیزیکی: ذهن و ماهیچه‌هایتان را فعال کنید

دوچرخه سواری، شنا، تمرینات بدنسازی، بلند کردن وزنه و عرق ریختن در ورزش می تواند همه و همه راه هایی برای تمرینات ذهن آگاهی باشد. هر فعالیت فیزیکی (حتی رقص) به جای اینکه صرفا برای سوزاندن کالری باشد، باید راهی برای لذت بردن از زندگی و سرزنده و شاداب شدن باشد.

مراحل زیر که برای هر فعالیتی مناسب هستند به شما کمک خواهند کرد بدن، ذهن و سیستم عصبی را به صورت همزمان تحت کنترل بگیرید.

1. ذهن آگاهی را در هر فعالیت فیزیکی تمرین کنید. حتی وقتی دارید بند کفشتان را می بندید که ورزش کنید، حتی وقتی دستکش باغبانی به دست می کنید و حتی موقعی که تن خود را به آب می زنید. در هر مرحله دقیقاً باید در لحظه حال باشید. اصلا ذهن آگاهی همین در لحظه حال بودن است. به هر حرکت خود در استخر و زیر وزنه (و در هنگام کشاورزی حتی)، توجه و دقت کنید.

2. در هنگام ورزش و فعالیت، به سیستم بدنی و زیبایی های آن دقت کنید. توجه کنید که خالق ما چطور چنین نظمی را در کنار هم به دقت چیده است.  به این فکر کنید که چه اجزایی در بدن ما وجود دارد. تنفس ما چطور به راحتی روحمان کمک می کند. قلب ما چطور خون را به سرتاسر بدن پمپاژ می کند. سیستم عصبی چطور با چنین دقت و هماهنگی ای کار می کند. مغز ما چطور در کسری از ثانیه فرمان می دهد و فرمان اجرایی می شود و …

در هنگام ورزش و فعالیت، به سیستم بدنی و زیبایی های آن دقت کنید. توجه کنید که خالق ما چطور چنین نظمی را در کنار هم به دقت چیده است

3. خود را با چالش ها امتحان کنید. هر از گاهی خود را به چالش بکشید. سرعت بیشتر، وزنه های سنگین تر، رقابت شدید تر و هر چیزی که می تواند شما را با چالشی تازه مواجه کند.

4. آرام باشید. بعد از چالش ها، حالا وقت آن است که حرکات خود را آهسته تر کنید و دقت بیشتری به آن کنید. همینجور ه در حال ریلکس کردن هستید، دقت کنید که بدن شما چطور آرام می شود و با ورزش و حرکاتی که کرده اید، سرزنده و تازه شده است.

5. و ریلکسیشن را تمرین کنید. در حالی که بدن و ذهن خود را بعد از یک فعالیت خوب آرام می کنید، دقت کنید که سر تا نوک انگشت هایتان چطور به آرامش می رسند. از تک تک لحظات استراحت و ریلکسیشن لذت ببرید.

ذهن آگاهی در رانندگی، ذهن آگاهانه برانید…

رانندگی یکی از کارهایی است که هم باعث خشم می شود و هم سطح استرس را به اوج می رساند. به ویژه در مواقع ترافیک ، آلودگی هوا و گرما.

ذهن اگاهی در رانندگی به خاطر همین دلایل، ضروری است.

این مراحل را دنبال کنید:

1. اول، یک نفس عمیق بکشید. این توصیه ساده و کلیشه ای به نظر می رسد. اما سطح اکسیژن مغز شما بیشتر شده و در نتیجه آرامش بیشتری برای شما به همراه می اورد. 

2. به این فکر کنید که چطور رانندگی با احتیاط و کم خطر می تواند امنیت که نیاز بسیار حیاتی است را فراهم کند.

3. آواز بخوانید. به ویژه در مواقعی که در ترافیک گیر افتاده اید و اعصاب درست حسابی ندارید بزنید زیر آواز تا آرام شوید.

4.  راه بدهید. برای بهتر شدن حال و ذهن آگاه تر شدن به دیگران کمک کنید. مثلاً به یک راننده دیگر لبخند بزنید. به یک راننده دیگر راه بدهید و اجزاه بدهید از شما رد شود.

5. زمانی که در یک ترافیک شدید گیر افتاده‌اید و عصبی شده‌اید، تلاش کنید در رویاهایتان غرق شوید ویک خاطره دل‌انگیز را درذهنتان با شیرینی مرور کنید. درهمین زمان کشتی زیبایتان در دریای خیالتان حرکت می کند، و گره ترافیک باز می شود.

شاید بگویید : «مگر ذهن آگاهی حضور در لحظه نیست؟» . من به شما می گویم که ذهن آگاهی حضور در لحظات شیرین و خوب است. اما در چیزی مثل ترافیک، باید تلاش کنید ذهنتان را آرام و استرس تان را برطرف کنید.

در تکنیک بالا، با فکر کردن به مطلب خوب، به سرعت تفکرات منفی از ذهنتان پرواز می‌کند، چون نمی توانید دریک زمان روی دو موضوع(هم مثبت و هم منفی) تمرکز و توجه کنید.

---

با یک اپلیکیشن فوق العاده، به سوی پاکسازی جسم و روان خود بروید و ازهرگونه آلودگی خود را رها کنید…

در مورد  اپلیکیشن آرامیا در لینک زیر بیشتر بخوانید:

آرامیا چیست؟