غلبه و درمان اهمال کاری با این تکنیک‌روانشناسی!
سرفصل های مهم این مقاله
بعید است کسی در زندگی خود اهمال کاری نکرده باشد. اهمال کاری مشکلی رایج است که تک‌تک ما آن را لمس کرده‌ایم و می‌دانیم که چقدر می‌تواند آزاردهنده و متوقف‌کننده باشد. اما سؤال این است که چگونه می‌توان اهمال کای را مدیریت و درمان کرد؟ در این مقاله به این سؤال پاسخ خواهیم داد و چند راه‌حل مختلف برای مدیریت و درمان اهمال کاری نیز معرفی می‌کنیم.
اهمال کاری به چه معناست؟
اهمال کاری به معنی به تعویق انداختن کارها و عدم انجام آن‌ها در موعد مناسب است. فرد اهمال‌کار نمی‌تواند کارهایش را در زمان مناسب انجام دهد و مدام امروز و فردا می‌کند. البته تفاوتی میان کارهای کوچک و بزرگ وجود ندارد و فرد اهمال‌کار برای انجام همه آن‌ها با مشکل روبه‌رو است. برای مثال ممکن است فرد به دلیل اهمال‌کاری از پس مسواک زدن هم برنیاید.
اهمیت درمان اهمال کاری؛ چرا باید به دنبال درمان باشیم؟
کیتی میلکمن استاد علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا اهمال‌کاری را ناشی از یک سوگیری، به نام سوگیری زمان حال (The Present Bias) می‌داند. در واقع میل ما به راحتی، لذت و تنبلی در زمان حال باعث می‌شود که مدام از کارهای سخت و انرژی‌بر در زمان حال طفره رویم و آن‌ها را به تعویق بیندازیم.
بااین‌حال بر هیچکس پوشیده نیست که رشد، پیشرفت و تغییر تا حد بسیار زیادی وابسته به توانایی ما برای به تعویق انداختن لذت است. اهمال‌کاری ما را به سمت راحتی و بی تلاشی سوق می‌دهد و این باعث می‌شود که نتوانیم آن‌گونه که باید پله‌های پیشرفت و ترقی را طی کنیم. از همین جهت است که درمان و مدیریت اهمال کاری اهمیت پیدا می‌کند. در واقع ما برای رسیدن به اهدافمان و طی کردن مسیر سخت زندگی نیازمند مدیریت اهمال کاری هستیم. در همین راستا در قسمت بعد به بحث درمان اهمال کاری می‌پردازیم.
- مطلب مرتبط: ۵ نکته منحصربه‌فرد تفاوت تنبلی با اهمال کاری
چند راه‌حل برای درمان اهمال‌کاری به صورت گام به گام
روش گام به گام درمان اهمال کاری را در ادامه بخوانید و به آن عمل کنید:
قدم اول: دلایل اهمال کاری خود را بشناسید
معمولاً به اهمال‌کاری به عنوان یک مشکل مستقل و جدا نگاه می‌شود. بااین‌حال نباید فراموش کرد که اهمال کاری خیلی اوقات از مشکلات جدی‌تر مثل افسردگی و اضطراب نشات می‌گیرد. به همین خاطر ضروری است که قبل از همه چیز دلایل اهمال کاری در افراد بررسی شود. طبیعی است که تشخیص دلایل اهمال کاری در خود کار ساده‌ای نباشد، به همین خاطر ضروری است که در قدم اول از روانشناس و متخصصین این حوزه کمک بگیرید.
قدم دوم: در برنامه خود انعطاف را فراموش نکنید
خیلی اوقات افراد، برنامه‌هایی شدیداً سخت و کمال‌گرایانه برای خود می‌نویسند. طبیعی است که در چنین شرایطی شما با اتکا به برنامه‌های خشک، به اهمال کاری خود دامن می‌زنید. پژوهش‌های کیتی میلکمن استاد علوم رفتاری در دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده کتاب «چگونه تغییر کنیم» که پیش‌تر هم به آن اشاره کردم ، نشان می‌دهند که برنامه‌های منعطف احتمال تعهد و جا نزدن در افراد را نسبت به برنامه‌های خشک به شدت بالا می‌برد. او اثری را تحت عنوان «اثر به درک» (What the hell effect) معرفی می‌کند که لازم می‌دانم کمی به معرفی آن بپردازم.
اثر به درک چیست و چگونه به اهمال کاری ما دامن می‌زند؟
اثر به درک به ترجیح ما برای بیخیال شدن و جا‌زدن پس از یک شکست کوچک اشاره دارد. برای مثال ورزشکاری را تصور کنید که یک روز از رفتن به باشگاه ناتوان می‌ماند. او ممکن است به دلیل این شکست کوچک به کلی بیخیال باشگاه شود و آن هفته را باشگاه نرود. یا برای مثال فردی را تصور کنید که در رژیم است و در ابتدای صبح نمی‌تواند خود را کنترل کند و یک غذای چرب می‌خورد. این فرد ممکن است در ادامه روز با خود بگوید:« به درک، من که همین حالا هم تعهدم را شکسته‌ام، پس با خیال راحت کل روز را به خوردن چربی‌ها می‌پردازم»
در واقع در این مثال فرد با روبه‌رویی با یک شکست کوچک به کلی بیخیال برنامه خود می‌شود و به تنبلی و اهمال کاری روی می‌آورد. کیتی میلکمن دلیل این موضوع را ناتوانی ما در مدیریت احساسات منفی و همچنین کمال‌گرایی می‌بینید. در واقع زمانی که یک برنامه بسیار خشک و غیر منعطف باشد فرد میل پیدا می‌کند که با کوچک‌ترین اشتباهی به‌کلی بیخیال کار شود. اما اگر برنامه افراد ظرفیت شکست را در خود داشته باشد و شکست‌های احتمالی را پیش‌بینی کند احتمال تعهد افراد به برنامه بالاتر می‌رود. پس ضروری است که این موضوع را در برنامه‌های خود دخیل کنیم و از نوشتن برنامه‌های خشک و غیر منعطف خودداری کنیم تا که در چرخه بی‌خیالی و اهمال کاری نیفتیم.
قدم سوم: از عوامل خارجی مانند دستگاه‌های تعهد کمک بگیرید
طبیعی است که ما همواره به تنهایی و صرفاً با تکیه بر اراده و نیروی خود‌کنترلی خود نتوانیم از دست اهمال کاری خلاص شویم. به همین خاطر کیتی میلکمن چند عامل خارجی را تحت عنوان دستگاه‌های تعهد به ما معرفی می‌کند. این دستگاه‌ها با ایجاد چهارچوب تلاش می‌کنند ما را به کار‌های‌مان متعهد کنند. در قسمت زیر به معرفی این دستگاه‌ها می‌پردازیم.
دستگاه‌های تعهد سخت
دستگاه‌های تعهد سخت شامل دستگاه‌های کوچک و بزرگی می‌شوند. یکی از مهم‌ترین این دستگاه‌های تعهد پولی نام دارند. کیتی میلکمن آزمایش‌هایی را ارائه می‌دهد که در آن صرف گرو گذاشتن پول،باعث می‌شده افراد به شدت به کارهای‌شان بچسبند و از اهمال کاری خودداری کند.
برای مثال حساب‌های پس‌انداز قفل‌شده می‌توانند چنین کاری را برای ما انجام دهند. این‌طور که فرد مبلغی را در حسابی قرار دهد و تا پس از انجام و اتمام کاری نتواند به آن دسترسی پیدا کند. یک مورد ساده از این حساب‌ها، قلک‌ها هستند. فرد می‌تواند مبلغی را در قلک قرار داده و تا پس از انجام کاری اجازه برداشت از آن را به خود نمی‌دهد. این‌گونه فرد می‌تواند به کار خود متعهدتر باشد.
دستگاه‌های تعهد نرم
دستگاه‌های تعهد نرم، شامل قول دادن می‌شوند. برای مثال اینکه شما قولی را به دوست خود یا دیگری بدهید، می‌تواند تعهدتان به کارتان را بیشتر کند. کیتی میلکمن در کتاب «چگونه تغییر کنیم» آزمایشی را مثال می‌زند که در آن صرفاً قول دادن و نصب یک برگه کوچک در مطب پزشکان باعث شده بود، تا حد زیادی از تجویز غیرضروری آنتی‌بیوتیک‌ها توسط پزشکان جلوگیری شود.
در واقع صرف اینکه افراد قولی را به دیگران می‌دهند و به آن‌ها تعهد می‌دهند، می‌تواند باعث افزایش عمل‌گرایی در آن‌ها بشود. دلیل این پدیده نیز این است که افراد دوست ندارند با ناهماهنگی شناختی روبه‌رو شوند. زمانی که بین حرف و تعهد ما به دیگران و عمل ما تضادی وجود داشته باشد، دچار یک ناهماهنگی شناختی می‌شویم. در نهایت میل به عدم روبه‌رویی با ناهماهنگی شناختی می‌تواند افراد را به کارهای‌شان متعهد کند و آنان را از اهمال کاری برهاند. پس برای مدیریت اهمال کاری می‌توانید به فردی که از آن حساب می‌برید و از شما حساب می‌برد قولی را دهید و به گونه‌ای به او تعهدی دهید که به کارهای‌تان خواهید چسبید. این موضوع به عنوان یک عامل بیرونی می‌تواند به شما در مدیریت اهمال کاری کمک کند.
قدم چهارم: تعهدهای کوچک به‌جای ایجاد تعهدات بزرگ و کم تکرار
یکی دیگر از کارهایی که می‌تواند در مدیریت اهمال کاری به شما کمک کند ایجاد تعهدات کوچک به‌جای تعهدات بزرگ است. برای مثال به‌جای اینکه تعهد دهید در هفته 7 ساعت مطالعه کنید، به خود تعهد دهید که روزانه یک ساعت مطالعه کنید. در نهایت میزان مطالعه هفتگی شما یکسان خواهد بود، بااین‌حال تعهدات کوچک و پرتکرار احتمال اهمال کاری را در شما کمتر می‌کند.
قانون 30 روزه درمان اهمال کاری؛ مثالی از تعهدات کوچک
قانون سی‌روزه مثالی از تعهدات کوچک است. به‌عنوان‌مثال شما می‌توانید در برگه‌ای به مدت 30 روز کارهای کوچکی که باید روزانه انجام دهید را یادداشت کنید. این‌گونه شما می‌توانید هر روز تمرین تعهد را انجام دهید و تمرین مکرر تعهد می‌تواند به شما در مدیریت اهمال کاری کمک کند.
این کاغذ شامل 30 خانه است که هرروز فقط و فقط یک کار بسیار کوچک که در آن اهمال کاری می‌کردید را باید در آن بنویسید.
مثلاً مسواک زدن، مرتب کردن تخت، تماسی که خیلی وقت است نگرفته‌اید و یا حتی حذف یک ایده (فرض کنید مدت‌هاست می‌خواهید زبان انگلیسی کار کنید و وقت آن را پیدا نکرده یا در انجام آن اهمال کاری کرده‌اید. در این صورت باید آن را به مدت زیادی مثلاً 1 سال کاملاً کنار بگذارید)
تاکید می‌کنم که هر روز تنها یک کار کوچک را باید یادداشت کنید. به این ترتیب، این کارهای کوچک روی هم جمع شده و اثر مرکب بسیار مثبتی را در زندگی شما ایجاد می‌کند. با این کار در ضمن ذهنتان آزاد می‌شود و فشار روانی کمتری را تجربه خواهید کرد.
اگر می خواهید جزو 5 درصد برتر جامعه باشید، لطفاً این فیلم کوتاه را هم در مورد قانون 30 زوطه تماشا کنید:
سه نکته بسیار مهم در مورد قانون 30 روز
- اگر می‌بینید درگیر کارهای روزمره هستید، صبح اول وقت خود را مدیریت کنید. مثلاً من هرروز 4:44 دقیقه از خواب بیدار می‌شوم. به این ترتیب، ساعتی که هیچکس نه تماسی می‌گیرد و نه مجبورم پاسخی به کسی بدهم می‌شود بهینه‌ترین ساعات روز من. در این ساعات اولیه روز، هرگز به سراغ گوشی یا چک کردن واتساپ یا اینستاگرام یا دیدن اخبار نروید. در واقع ورودی‌های مغز شما در این ساعات باید صفر باشد. اگر برایتان یک ساعت امکان پذیر نیست، 5 دقیقه، یک ربع یا نیم ساعت اول را اختصاص بدهید.
- یک ساعت اولیه روز را یک روتین برای خودتان در نظر بگیرید. برای اینکه این تکنیک را کامل یاد بگیرید.
- بازخورد بگیرید. بازخورد به معنی اینکه «من به مدت یک هفته توانستم اینکار را ادامه دهم. چه اتفاقی افتاد که نتوانستم ادامه دهم؟» مثلاً آیا اتفاق غیرمترقبه‌ای رخ داد یا کاری خلاف عادت برایتان پیش آمد؟
حالا به خود بگوئید «چطور می‌توانم آن را ادامه دهم تا دیگر چنین مشکلی پیش نیاید؟»
سخن پایانی
در این مقاله به‌صورت مفصل به درمان اهمال کاری و مدیریت آن پرداختیم. اهمال کاری باعث می‌شود که افراد مدام کارهای خود را به تعویق بیندازند. با به‌کارگیری عوامل درونی و خارجی می‌توانیم اهمال کاری خود را مدیریت کنیم. عوامل درونی را می‌توان با کمک از روانشناس و درون‌بینی مدیریت کرد و از عوامل بیرونی مانند دستگاه‌های تعهد نیز می‌توان به عنوان عاملی بیرونی برای مدیریت اهمال کاری استفاده کرد.
درمان قطعی اهمال کاری و تنبلی با شرکت در این دوره!
در مورد محصول ویژه‌ی « اهمال کاری» چه می‌دانید؟ دوست دارید برای همیشه از شر اهمال کاری و تنبلی خلاص شوید؟ روی تصویر زیر کلیک کنید!
۳۱ دیدگاه دربارهٔ «غلبه و درمان اهمال کاری با این تکنیک‌روانشناسی!»
ممنون از شما. از امروز قول میدم که این قانون ۳۰ روزه رو انجام بدم.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید
خوب بود
چقدر خوب که اهل مطالعه و آموزش هستید؛ درود بر شما همراه بیشتر ازیکی
قانون سی روزه خیلی خوب بود ممنون از شما
خوشحالیم که تو اولین روز سال جدید هم، دغدغه رشد و آموزش دارید؛ تبریک به شما
امسالتون مبارک؛ بیشتر ازیک نفر
سلام وعرض ادب
خیلی خوشحال هستم که توانستم از اطلاعات مفید و بسیار مهم در مورد اهمال کاری آشنا شدم
وهیچ وقت فکر نمی کردم که من هم یک سری کارهایی را انجام می دهم که نشانه ای است از اهمال کاری
از این که با شما کارآفرین اجتماعی آشنا شده ام بسیار خرسندم
چقدر خوب که اهل آموزش و مطالعه هستید؛ تحسین برانگیزه
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
بسیار عالی
سپاس بابت همراهی شما
ممنونم از آقای بهرام پور عزیز
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که همراهمون هستید و به آموزش و یادگیری علاقه مندید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
خیلی کاربردی بود
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که همراهمون هستید و به آموزش و یادگیری علاقه مندید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
ممنون از اقای بهرام پور عزیز
سپاس بابت همراهی شما…
واقعا فوق العاده عالی بود
واقعا پر کاربردی با انرژی حرف زدنتون واقعا مرحبا
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه آموزش و یادگیری دارید…
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
تا اینجا خوب بود
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه آموزش و یادگیری دارید…
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
متشکرم از کار ارزشمندتون
سپاس بابت همراهی شما…
بسیار عالی بود ،ممنونم از تیم خوبی که دارید
سپاس بابت همراهیتون…
ممنون از مقاله خوبتون و مچکرم که پی دی اف جدول رو گداشتید
سلام دوست گرامی خوشحالیم که لذت بردید و براتون مفید بوده. ممنونیم از همراهیتون
من تا اینجا سه مقاله در رابطه با اهمالی کار در همین سایت مطالعه کردم و فکر می کنم که دید خوبی نسبت به مطالبی که قرار است در کتاب از شنبه دریافت کنم دارم. خیلی خوشحالم از اینکه ساعات پایانی روزم را برای مطالعه این مقاله صرف کردم به جای اینکه خودم را درگیر بازی های بی ثمر گوشی موبایل کنم.
می دانم که مقالات بیشتر و اموزش های مفصل تری در این سایت در رایطه با اهمال کاری وجود دارد اما دیگر وقت خودم را صرف ان ها نخواهم کرد چرا که شخصا با اهمال کاری مشکل بزرگی ندارم یا حداقل می توانم بگویم که دیگر ندارم.
این شخص به این سه مقاله که در این سایت مطالعه کرده و کتاب از شنبه برای کریستالی کردن مبحث اهمال کاری بسنده می کند.
گویا و سلیس و قابل درک و لمس ممنونم از تیم خوبتون
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون…
انرژی بخش و مفید
سپاسگزارم
سلام دوست عزیز
خوشحالیم که مقاله جلوگیری و درمان اهمال کاری برای شما مفید بوده.
ما رو در جریان موفقیت هاتون قرار بدید.
موفق و بیشتر از یک نفر باشید …