در مجموعه مقاله اعتماد به نفس و مقاله راه‌های افزایش اعتماد به نفس  متوجه شدیم که اعتماد به نفس چیست و چطور می‌توان آن را افزایش داد و حالا نوبت می‌رسد به بررسی مواردی که باعث می‌شوند اعتماد به نفس ما از بین برود که یکی از اصلی‌ترین آنها کمال گرایی (به انگلیسی: Perfectionism)  است! کمال گرایی دشمن اصلی اعتماد به نفس است و باعث می‌شود که رضایت شما از زندگی، عزت نفس و اعتماد به نفس خود را از  دست بدهید. در این مقاله قصد داریم بگوییم که کمال گرایی چیست؟ و سپس به راهکارهای درمان آن بپردازیم. قسمت‌های قابل توجهی از این مقاله از کتاب از شنبه انتخاب شده است.

تعریف کمال گرایی چیست؟

شاید اولین و مهم‌ترین گام برای پیش رفتن در این مقاله این باشد که ببینیم اصلاً تعریف روانشناسی کمال گرایی چیست؟

در بسیاری از کتاب‌های رواشناسی کمال گرایی، کامل گرایی، کمال طلبی یا ایده آل گرایی همه یک مفهوم را می‌رسانند (که البته بهترین تعریف آن کامل گرایی است اما به دلیل این که بسیاری از افراد و روانشناسان از واژه کمال گرا استفاده می‌کنند، ما نیز از واژه کمال گرا استفاده می‌کنیم) اما واقعیت این است که تفاوت های قابل توجهی بین کمال گرایی و کمال طلبی وجود دارد (که البته ما درگیر واژگان نخواهیم بود) و اگر بخواهیم تعریفی مطرح کنیم:

تعریف کمال گرایی:کمال گرا کسی ‌است‌ که به طور وسواسی می‌خواهد از همان اول همه چیز کامل باشد و حتی کوچکترین نقصی را قبول ندارند.

چرا کمال گرایی بد است؟

متاسفانه واژه‌ای که در ترجمه Perfectionism انتخاب شده واژه‌ای است که کمی غلط انداز است!  وقتی صحبت از کمال گرایی می‌کنیم یاد مفهوم کمال و تعالی در عرفان می‌افتیم! برای همین است که من پیشنهاد می‌کنم هرجا واژه کمال گرایی را دیدید، جای آن از عبارت کامل گرایی استفاده کنید.

و اما در باب کمال گرایی باید بگویم که شاید در نگاه اول بگویم که این که فردی بخواهد همه چیز کامل و بی نقص باشد اشکالی ندارد و تازه بسیار هم خوب است اما مشکل اینجاست که باید بگویم که افراد کمال گرا معمولاً به هیچ جا نمی‌رسند! یا اگر هم به جایی برسند، صدمات زیادی دریافت خواهند کرد. و اعتماد به نفس و عزت نفس خود را از دست خواهند داد.

زیرا خودشان را فقط با دستاوردهایشان می‌سنجند و اگر همه چیز کامل بود از خود رضایت خواهند داشت.

مشکل کمال گرایی این است که: داشتن معیارهای بسیار بالا برای انجام یک کار و کسب موفقیت در آن، سلامت روان را  به خطر می‌اندازد.

من بارها با چنین افرادی گفتگو داشتم و ایده‌‌های بسیار خوبی داشتند که می‌گفتند قصد دارند آن را انجام دهند و سال بعد که می‌دیدمشان و می‌پرسیدم که پروژه آنها به کجا رسیده؟

به من می‌گفت که حالا درگیر وب‌سایت ‌هستیم، بعد سال بعد می‌دیدمشان می‌گفتم چی شد؟! خب یک نوع وب‌سایت جدید آمده و درگیر آن ‌هستیم و همینطور درگیر چیزهای ریز ریز. افراد کمال گرا از آنجایی که می‌خواهند همه چیز کامل باشد نمی‌توانند به خواسته‌های خود برسند و این بزرگترین دام برای این افراد ‌است.

افراد کمال گرا اعتقاد دارند هر چیزی یا باید کامل باشد یا اصلاً نباید باشد و معمولاً چون هیچوقت نمی‌توانند کامل باشند ترجیح می‌دهند که نباشند! متأسفانه واقعیت این است که که کمال گرایی، ناشی از احساس کمبود خودمان است. ما قبول نمی‌کنیم که همین جور که هستیم، خوبیم و ناچاریم که نقص‌هایمان را با کسب یک عنوان پر بی نقص مثل «آقایِ کاملِ ممتازهِ همه چیز تمام» جبران کنیم  و این اتفاق اصلاً خوب نیست.

آیا کمال گرا بودن خوب نیست؟

پاسخ مسلماً خیر است! مشکل کمال گرایی زمانی است که ما در کارهایی که لازم نیست بسیار دقیق انجام شود این کار را انجام دهیم. مثلاً اگر قرار است خانه را برای مهمان آماده کنید و بیش از اندازه روی ان حساسیت دارید این می‌تواند یک مشکل باشد در حالی که اگر در تخصص خود که در صنعت هوا فضا است و قصد دارید یک محموله شامل 5 فضانورد را به فضا بفرستید کمال گرایی ضروری باشد.

چرا کمال گرا می‌شویم؟

این که ما چرا کمال گرا می‌شویم دلایل زیادی دارد اما از انجایی که ما در روانشناسی آینده نگر خیلی به گذشته کاری نداریم، سعی می‌کنیم فقط به اصل مطلب بسنده کنیم و بیشتر روی راهکارها تمرکز کنیم. اصلی‌ترین دلایلی که کمال گرا می‌شویم عبارتند از:

1. فشار والدین کمال گرا
2. داشتن باورهای غلط
3. فشار و اثرات سیستم آموزشی (همیشه 20 باید باشیم – همیشه اول باید باشیم)

حالا این موضوعات مهم نیستند! مهم درمان کمال گرایی است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت:

9 روش موثر برای درمان کمال گرایی

اما برویم سراغ راهکارهای این موضوع تا ببینیم که با چه روش‌هایی می‌توانیم از کمال گرایی رهایی پیدا کنیم؟ در اینجا چند راهکار برای درمان کمال گرایی مطرح می‌کنیم که اگر به صورت دقیق به آنها عمل کنیم حتماً نتایج خوبی دریافت خواهیم کرد.

1. از همین الان شروع کنید!

دنبال کامل بودن همه چیز نباشید! اگر این مقاله را مفید ارزیابی می‌کنید و چند قلط املایی در آن پیدا می‌کنید قرار نیست حرس بخورید. کافیست بگویید. دستش درد نکنه! زحمت کشیده و همین که این مقاله هست خیلی بهتر از نبودنشه!

پس به جای دنبال غلط گشتن، دنبال نکات مثبت در دیگران باشید و از ارزیابی دیگران خودداری کنید.

2. بهتر از متوسط باشیم

روش بعدی این ‌است‌ که سعی کنیم بهتر از متوسط باشیم. همین! در این روش کافیست که مرزی بگذاریم و بگوییم که فقط بهتر از متوسط باید باشیم و لازم نیست تلاش خاصی انجام بدهیم و یا اگر خیلی کمال گرا ‌هستیم و یا لازم است که در کار خیلی خوب باشید یا جزو بهترین‌ها باشیم با خودمان قرارداد کنیم که من فقط 10%! بهتر از نفر قبل می‌خواهم باشم. همین نه اینکه کامل باشم!

متأسفانه بسیاری از ما به دلیل کمال گرایی بیش از اندازه فراموش می‌کنیم که نمی‌توانیم در همه زمینه‌ها بهترین باشیم و در هر زمینه‌ای خودمان را با بهترین‌ها مقایسه می‌کنیم و همین موضوع باعث می‌شود که میزان نارضایتی از خودمان بسیار بالا برود.

باید این نکته را در نظر داشته باشیم که هر انسانی می‌تواند فقط در چند حیطه محدود جزو بهترین‌ها باشد و شاید تلاش در مورد این که در یک یا چند مورد مشخص بسیار کامل باشیم ایرادی نداشته باشد (آنهم به شرطی که به افراط گرایی نرسد) اما مشکل زمانی آغاز می‌شود که ما تلاش می‌کنیم که در همه زمینه‌ها جزو بهترین باشیم و این موضوع از آنجایی که امکان پذیر نیست دچار مشکل خواهیم شد.

3. به صورت گروهی کار کنیم

اولین راهکار این ‌است‌ که بصورت گروهی کار کنیم. ایده بسیار خوبی ‌است‌ که ما عضوی از یک گروه باشیم. در صورت فعالیت در یک گروه بلا شک استانداردهایمان از کمال گرایی کمی‌ پایین می‌آید و می‌تواند خیلی به ما کمک کند. در مورد کار گروهی باید توجه داشته باشیم که با کمال گرایی باعث ایجاد مشکل برای دیگران نباشیم و ببینیم که استاندارد در چه حد است و مطابق استاندارد گروه حرکت کنیم.

بسیار مهم است که از هم گروهی‌هایمان بخواهیم در صورتی که از ما رفتارهایی مبنی بر کمال گرایی دیدند، به ما اطلاع دهند و ما نیز سعی کنیم که تا حد ممکن سخت نگیریم!

4. 10 درصد بهتر از نفر اول

یکی از بهترین پیشنهاد‌ها برای مواقعی که نگرانیم در کار تخصصی خودمان بیش از اندازه کمال گرایی به خرج ندهیم استفاده از روش 10 درصد است! در بسیار از اوقات 10% بهتر بودن، نتایج بسیار قدرتمندی دارد. مثلاً اگر شما در کار بازاریابی 10% از نفر اول بهتر باشید یعنی عملاً آن فرد می‌شود نفر دوم و شما می‌شوید نفر اول و شما با 10% اختلاف بهتر ‌هستید و فروش‌تان بین 100 تا 200 درصد بیشتر خواهد بود!

دقیقاً مثل این می‌ماند که در یک مسابقه دو سرعت، نفر اول از نفر دوم فقط 5 سانت جلوتر باشد ولی جایزه‌ایی که آن نفر اول می‌گیرد با نفر دوم قابل مقایسه نیست! احتمالا دو برابر خواهد بود. پس کمال گرایی در هرجایی و هر شرایطی اصلاً ضرورتی ندارد و باید سعی کنیم که کمی‌بهتر از دیگران باشیم.

اگر کامل‌‌گرا ‌هستیم باید سعی کنیم که صفر و یک نگاه نکنیم و تفکر فازی داشته باشید. اینطور نگوییم که یا باید اینطوری باشد یا اصلاً نباید باشد. بلکه یک حاشیه امنیت اشتباه و درست نشدن بسیار زیاد نیز در نظر داشته باشیم.

برای مثال اگر من بگویم که زمانی این کتاب را چاپ می‌کنم که هیچ غلط تایپی نداشته باشد، تقریباً مطمئن خواهم بود که هیچوقت این کتاب چاپ نخواهد شد! بنابراین بهترین کار این است که برای خود حاشیه امنیتی در نظر بگیرم و بگویم که مثلاً 40 صفحه اول را می‌خوانم و به ویراستار نیز کتاب را می‌دهم تا بازخوانی کند، اگر 1 یا دو غلط پیدا شد، مشکلی نخواهم داشت و کتاب را چاپ خواهم کرد اما اگر بیشتر از آن بود، شاید لازم باشد آن را بازنگری کنم.

5. الگوهای موفق!

پیشنهاد بعدی کمک گرفتن از دیگران ‌است‌! در این شرایط باید افرادی را پیدا کنیم که بیش از اندازه کمال گرا نیستند ولی در کارشان موفق ‌هستند و دائماً از آنها نظر بپرسیم که آیا الان من دارم زیاده روی می‌کنم؟به محض این که او گفت بله، از کارمان دست می‌کشیم و دنبال کمال گرایی نیستیم.

این را یاد بگیریم که شروع کردن خیلی خیلی بهتر از شروع نکردن ‌است‌. یعنی باید بنایمان را این بگذاریم که شروع کنیم حالا اگر نشد هم نشد!

من جمله بسیار زیبایی را از مارک توآین می‌خواندم که می‌گفت:

من ترجیح می‌دهم برای کارهایی که انجام دادم حسرت بخورم تا کارهایی که انجام ندادم!

اما معمولاً کمال گراها دچار این مشکل ‌هستند چون آنها معمولاً کاری را انجام نمی‌دهند و مطمئناً حسرت آن را خواهند خورد. این جمله را بارها از دوستان کمال گرایم شنیده‌ام که اگر زودتر می‌جنبیدم الان این شرکت ایده من را نمی‌دزدید و… .

6. تعیین مهلت انجام کار

بهترین کار این ‌است‌ که برای خودتان ضرب‌العجل یا همان deadline تعریف کنید. ضرب العجل یا همان مهلت انجام کار زمانی است که فرصت داریم تا آن اتفاق رخ دهد. در صورتی که برای کار خود مهلت انجام در نظر نگیریم بلاشک آن کار هیچگاه تمام نخواهد شد!

تحقیقی در مورد مهلت انجام کار

تحقیق بسیار جالبی توسط دانشگاه MIT انجام شده بود که در آن سه گروه شرکت داشتند و به شرکت کنندگان متنی داده شده بود که تعداد قابل توجهی غلط تایپی داشت. به هر گروه از شرکت کنندگان به صورت متفاوتی گفته شده بود که غلط‌ها را پیدا کنند.

به یک گروه گفته شده بود که لطفاً این متنون را ببرید و غلط‌ها را مشخص کنید و بیاورید و بطور متوسط 12 روز آن افراد آوردند. در حققیت برای این افراد ضرب العجل تعیین نشده بود و متوسط 70 غلط پیدا کرده بودند.

گروه دوم افرادی بودند که به آنها گفته بودند که یک مهلت انجام کار برای خودتان تعیین کنید و مشخص کنید که این کاغذها را چه زمانی می‌آورید و متوسط افراد ششم و نیم روز بعد آن را ‌تحویل دادند و تعداد غلط‌هایی پیدا کرده بودند حدود 110 غلط بود! یعنی زمان کمتر شده بود و تعداد غلط‌های که پیدا شده بود بیشتر هم شد!

اما افراد گروه سوم خیلی جالب بودند! یک نفر از آن گروه تحقیقاتی دانشگاه با آنها تماس می‌گرفت و کار آنها را پیگیری می‌کرد و مثلاً می‌پرسید که الان کجا ‌هستید؟ و این کار را استمرار می‌بخشید.

جالب بود آنها غلط‌های خیلی بیشتری را پیدا کرده بودند! 136 غلط یعنی بیش از دو برابر گروه اول و زمان هم خیلی خیلی کم شده بود، حدود 5 روز شده بود و این موضوع اهمیت بحث مشخص کردن مهلت انجام کار و همینطور پیگیری را مشخص می‌کند. بنابراین در ادامه راهکارهایی کاملاً کاربردی در این زمینه ارائه می‌کنیم.

7. از پول مایه بگذارید!

یک کار بسیار جالب و البته خطرناک این است که شما مقداری پول به یک دوست بدهید و بگویید که اگر من تا تاریخ مشخص کاری مشخص را انجام دادم این پول را به من برگردان و اگر ‌این کار انجام داده نشد این پول برای خودت! یا می‌توانی به یک موسسه خیریه این کمک را انجام دهی!

در این صورت چون صحبت از پول است نه جان! بسیاری از ما کمال گرایی را کنار می‌گذاریم و طبق مهلتی که داریم اقدام می‌کنیم و اگر یک یا دو مرتبه این کار را انجام ندادیم و پول قابل توجهی از دستمان رفت دیگر این موضوع را بسیار جدی‌تر پیگیری خواهیم کرد.

نکته بسیار مهم این است که دوستی را انتخاب کنیم که در بازگرداندن پول‌هایمان اهمال کاری نکند!

8. آیا باید کامل باشم؟

از دیگر گام‌هایی که در این راستا باید برداریم این است که از خود بپرسیم که آیا من برای انجام این کار هم واقعاً باید کامل باشم؟

مثلاً فرض کنید که می‌خواهیم هدیه‌ای برای یک دوست خیلی معمولی بخریم و تمام مدت نگرانیم که شاید از هدیه ما خوشش نیاید! و … حال آنکه اصلاً این دوست برای ما جایگاه بالایی ندارد و ما برای این کار نباید بیش از 4 ساعت وقت بگذاریم و صرف کردن 4 روز در پاساژهای مختلف برای این شرایط یک کار اشتباه است.

یکی از دوستان من می‌خواست یک کتاب الکترونیکی بنویسد که آن را در سایت خود قرار دهد و نگارش یک کتاب الکترونیکی 20 یا 30 صفحه‌ای نباید بیشتر از یک یا دو روز و یا حداکثر 4 روز طول بکشد

شاید برایتان جالب باشد که بدانید این کار برای او بیش از سه ماه و نیم طول کشید و این کتاب واقعاً عالی بود اما یک اشتباه بسیار بزرگ داشت که از چشم او پنهان مانده بود و از همین رو عملاً مجبور شد کل این کتاب را دوباره بنویسد و همین موضوع باعث شد که عملاً هیچوقت پروژه‌اش رونمایی نشود حداقل تا الان!

9. در مواجهه با دیگران

از آنجا که کمال گرایی ناشی از احساس بی‌کفایتی و کمبود خودمان است، این موضوع خیلی طبیعی است که ما به دلیل کمال گرایی بیش از اندازه، دیگران را از خود آزرده خاطر کنیم و نه تنها زحمات آنها را ارج ننهیم بلکه به آنها انگ تنبل، بی‌خاصیت یا بی‌توجه بچسبانیم.

بدون هیچ تردیدی این موضوع باعث ناراحتی دیگران خواهد شد و یکی از بهترین تمرین‌ها این است که تا حد ممکن سعی کنیم قدرشناس باشیم و زحمات دیگران را تحسین کنیم.

قدرشناسی باعث می‌شود دنیای خود را کامل و درست احساس کنیم و از آن مهم‌تر این که باعث می‌شود بپذیریم که نه تنها دنیا نقص دارد، بلکه ما نیز نقص داریم و همه ما در زندگی خود نقص‌هایی را تجربه کرده‌ایم.

اقدامک

همین الان یک لیست کامل (حداقل 30 موردی) از دلایلی که از زندگیتان شکر گذار هستید را تکمیل کنید. برای دانلود متن PDF کافیست اینجا کلیک کنید

سخن نهایی

ما در این مقاله سعی کردیم با توضیح کامل کمال گرایی یک رویکرد درست در مورد مفهوم این کلمه به شما بدهیم. دریافتیم که کمالگرایی چیست و وجود آن چه تاثیراتی در انجام کارها دارد. همیشه کمال گرا بودن بد نیست اما اگر زیادی کمالگرا باشید باعث می‌شود که هیچگاه قدم اول را برای شروع کارها برندارید. امیدواریم که راه حل‌های موجود در مقاله برای شما مفید واقع شده باشد. ممنون که تا آخر متن همراه ما بودید، در قسمت کامنت‌ها منتظر نظرات شما هستیم.

 

بهترین تکنیک‌ رهایی از کمال گرایی

برای رهایی از کمال گرایی کافیست بر روی تصویر زیر کلیک کنید