راهکارهای مقابله با بی خوابی برای تجربه یک خواب رویایی
سرفصل های مهم این مقاله
راهکارهای مقابله با بی خوابی برای تجربه یک خواب رویایی
چه قدر برای ما پیش آمده دقیقا شبی که باید استراحت کافی می‌کردیم چون فردا صبح کلی کار و قرارهای مهم سرنوشت ساز داشتیم نخوابیدیم؟ به جای خوابیدن تا طلوع زیبای خورشید مثل یک جغد چهارچشمی زل زدیم به سقف اتاق خوابمان. چه قدر با ذهنمان دعوا کردیم که ذهن عزیز دلم بخواب قربون شکل ماهت بروم من کار دارم؟ امان از ذهن که مثل یک بچه گفته نمی‌خوابم! خوابم نمیاد! بیا با هم فیلم ببینیم و بعد هم ذهن کلی فیلم از گذشته و آینده برای ما گذاشته است…
خب قطعا از اهمیت خواب درست و باکیفیت همه ما خبر داریم. اما پیشنهاد می‌کنیم مقاله عالی زیر را در خصوص اهمیت خواب کافی از دست ندهید…
حالا مسئله‌ای که ما داریم، پیدا کردن راهکار برای مقابله با بی خوابی است. با ما همراه باشید تا راهکارهایی برای مقابله با بی خوابی را در این مقاله بررسی کنیم. فقط یک ادراک و خواهشی از شما همراهان داریم که بعد از خواندن هر بخش ببینیم آیا آن مورد را انجام می‌دهیم یا خیر. به قول آقای پیام بهرام پور یادگیرنده حرفه‌ای موقع یاد گرفتن نمی‌پرسد “چه چیزی جدید است؟” بلکه می‌پرسد “چیزهایی که میبینم و میشنوم را چطور در زندگی خودم عملی و پیاده سازی کنم؟” پس با این ادراک که چطور راهکارهای مقابله با بی خوابی را در زندگی خودمان پیاده سازی کنیم مقاله را بخوانیم.
برنامه منظم بیدار شدن و خوابیدن
ساعت منظمی و مشخصی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشیم. در روزهای تعطیل که سر کار نمی‌رویم این زنجیره را نشکنیم. حتی اگر در طول هفته دچار کمبود خواب بودیم با دیر بیدار شدن روز تعطیل جبران نکنیم. همان ساعت هیشگی بیدار شویم.
میزان ساعت خواب هر کس متفاوت است و فردی ممکن است هشت ساعت خواب برایش کافی باشد و فرد دیگری ساعت خواب بیشتر یا کمتری نیاز داشته باشد. این را هر کس باید خودش پیدا کند که چه مقدار خواب نیاز دارد.
به بخشی از فیلم محصول حرفه‌ای توجه کنید:
“زود خوابیدن و زود از خواب بیدار شدن انسان را تندرست، ثروتمند و خردمند می‌کند.”
بنجامین فرانکلین
برویم سراغ خواب ظهر یا همان چرت زدن بین روز. این را بدانیم که چرت زدن هیچ وقت جایگزین خواب شبانه نمی‌شود! اگر عادت به چرت زدن داریم پیشنهاد می‌شود که خواب ظهر یا 20 دقیقه باشد یا 90 دقیقه. حالا اگر مابین این زمان باشد چه می‌شود؟ خواب عمیق صورت می‌گیرد و فرد احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کند. همچنین ریتیم خواب و بیداری را به هم می زند.
راهکارهای مقابله با بی خوابی
رژیم غذایی
برنامه غذایی درست برای وعده‌های غذایی خود داشته باشیم. خوردن دیرهنگام شام باعث سنگینی معده می‌شود و دشمن خواب راحت و آسوده ما است. اگر در دوران قرنطینه عادت کردیم که دیروقت شام بخوریم، بهتر است کم کم با ریزعادت، نیم ساعت نیم ساعت از زمان صرف وعده شام کم کنیم تا به ساعت مناسب خود بازگردد.
از مصرف کافئین مخصوصا در ساعات عصر به بعد جدا پرهیز کنیم. جالب است که بدانیم اثر کافئین بیشتر از آن چه فکر می‌کنیم در بدن ما باقی می‌ماند. به عنوان مثال اگر 12 ظهر یک فنجان قهوه نوش جان کنیم، در ساعت 6 عصر هم هنوز نیمی از کافئین قهوه در بدن ما وجود دارد. پس حواسمان به زمان و میزان نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه، چای باشد. سعی کنیم به مرور زمان آنها را ترک کنیم یا دست‌کم وقتی به شب نزدیک می‌شویم، از مصرف آنها پرهیز کنیم.
محیط مناسب خواب
اتاق خواب باید راحت، تاریک مطلق، بی سر و صدا و با دمای معتدل نه سرد و نه گرم باشد.
تاریکی به دلیل ترشح هورمون ملاتونین خواب نقش مهمی در خواب دارد. حتی می‌توانیم از چشم‌بندهای مخصوص خواب استفاده کنیم تا اختلالی در ترشح هورمون ملاتونین به وجود نیاید.
اگر احساس سرما یا گرما داریم، بلند شویم لباس مناسب و راحت بپوشیم. دمای سیستم گرمایشی اتاق را تنظیم کنیم. اگر سر و صدا نیست پنجره اتاق را باز بگذاریم تا هوای تازه جریان پیدا کند.
اگر سرو صدا باعث بی خوابی ما می شود، می توانیم گوشی در گوش خود بگذاریم. می‌توانیم از موسیقی‌های بی‌کلام مخصوص خواب استفاده کنیم که امواج مغزی را کنترل می‌کنند.
حواسمان باشد الان که بی‌خوابی به سرمان زده است، به جای اعصاب خورد کردن خود که من الان باید بخوابم چون صبح کلی کار روی سرم ریخته ببینیم چه چیزهایی تحت کنترل ما است! فراهم کردن یک محیط مناسب برای خواب کاملا در دست خودمان است…!
راهکارهای مقابله با بی خوابی
تکنولوژی قبل از خواب ممنوع، ممنوع و ممنوع!
نور آبی صفحه گوشی موبایل، تبلت و لپ تاپ به سرعت برق و باد سلول‌های حساس به نور را در چشمان ما فعال می‌کند. نور آبی جلوی ترشح هورمون ملاتونین یعنی هورمونی که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند را می‌گیرد . در نتیجه بی خواب اتفاق میفتد. پس به هیچ عنوان با گوشی موبایل به رختخواب نرویم.
از طرف دیگر، خواندن اخبار شبکه‌های اجتماعی باعث می‌شود حجم بالای استرس همراه خواب ما شود و با کلی استرس و نگرانی به خواب و رویا می‌رویم.
راهکارهای مقابله با بی خوابی
با بی خوابی نجنگیم
وقتی با بی‌خوابی روبه‌رو هستیم، به جای فکر کردن به این که من امشب خوابم نمی‌برد سعی کنیم بگوییم ذهن من به من می گوید که امشب خوابم نمی‌برد. بدین صورت ذهن خود را در کنترل قرار می‌دهیم. حالا می‌رویم به سراغ این مسئله که چه افکاری در ذهن من است. اگر بی‌خوابی به سرمان زد لازم نیست به زور خود را به خواب بزنیم.
از تخت بلند شویم و یک لیوان آب بخوریم. یکی از شرایطی که بی خوابی اتفاق میفتد زمانی است که صبح زود قرار ملاقات و کاری مهمی داشته باشیم. اگر احساس ترس، اضطراب و نگرانی داریم آن را بیبنیم. سعی در انکار احساساتمان نداشته باشیم. دیدن احساسات برای بخش آمیگدال مغز که نقش اصلی در درک احساسات را دارد بسیار مهم است. به خاطر اینکه مغز متوجه می‌شود احساسات ما، خطر و تهدیدی جدی برای بدن نیست.
این را بدانیم که هر چه بیشتر تلاش کنیم بخوابیم مغز بیشتر مانع می‌شود.
سبک زندگی سالم
در برنامه روزانه خود حتما ورزش را داشته باشیم. ورزش در عین حال که موجب افزایش انرژی درونی می‌شود باعث خسته شدن جسم می‌شود. البته ورزش چند ساعت قبل از خواب به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.
فقط زمانی به رختخواب برویم که واقعاً احساس خستگی و خواب آلودگی می کنید. (چطور در طول روز احساس خستگی کمتری کنیم؟)
قبل از خواب مدیتیشن انجام دهیم.
قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیریم.
در طول روز مدتی در معرض نور طبیعی و آفتاب باشیم.
در طول روز به میزان کافی آب بنوشیم البته قبل از خواب از نوشیدن آب پرهیز کنیم.
آزمایش و چکاپ بدن را دست کم به صورت سالانه انجام دهیم. افزایش و کاهش یک سری از ویتامین‌ها و هورمون‌ها می‌توانند منجر به اختلال در خواب شوند.
قبل از خواب به خاطر داشته‌هایمان شکرگزار باشیم.
قبل از خواب تصویرسازی ذهنی انجام دهیم.
راهکارهای مقابله با بی خوابی
شخصی سازی و پیاده سازی راهکار مناسب خودمان
تا اینجا مقاله یک سری راهکار مقابله با بی‌خوابی را بررسی کردیم. اما یک مورد باقی می‌ماند و آن این است که ببینیم با توجه به سبک زندگی و شخصیت ما چه راهکاری پاسخگوی مسئله بی خوابی ما است. برای مقابله با بی خوابی باید راهکارهای مختلف را یک به یک بررسی کنیم.
آیا دوش آب گرم قبل از خواب به ما جواب می‌دهد؟ آیا خالی کردن افکار ذهنمان بر روی کاغذ برای ما جواب می‌دهد؟ آیا کتاب خواندن قبل از خواب خوب است یا بدتر ما را هشیار می‌کند؟ شاید فردی با نقاشی کشیدین قبل از خواب یا حل کردن جدول احساس خواب آلودگی کند و شخص دیگر اگر قبل از خواب نقاشی بکشد و جدول حل کند هوشیار شود. یک بازه زمانی را برای خود تعیین کنیم و ببینیم کدام راهکار ویژه شخص خودمان است. RAS مغز خود یعنی توجه خود را ببریم به سمت پیدا کردن راهکارهایی برای مقابله با بی خوابی که به شخص ما جواب می‌دهد
