استرس شدید هنگام سخنرانی، حتی برای سخنرانان حرفه‌ای و اساتید موفق، امری طبیعی است. خوشبختانه روش‌های زیادی برای کاهش این استرس وجود دارد، اما برخی افراد برای راحتی بیشتر ترجیح می‌دهند از قرص‌هایی مثل پروپرانولول استفاده کنند، بی‌آنکه از عوارض جدی آن‌ها آگاهی داشته باشند.

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) در ایالات متحده:

در سال‌های اخیر مرگ ناشی از اوردوز قرص‌های کاهش استرس مانند بنزودیازپین‌ها افزایش یافته است، به‌ویژه زمانی که با داروهای دیگر مانند اوپیوئیدها ترکیب می‌شوند. این موضوع نشان می‌دهد که مصرف این قرص‌ها باید محتاطانه و زیر نظر پزشک باشد.

در ادامه ضمن بررسی بیشتر تاثیرات مخرب قرص کاهش استرس سخنرانی و کنفرانس، شما را با روش‌های طبیعی بدون نیاز به مصرف قرص آشنا خواهیم کرد که از طریق آن‌ها می‌توانید استرس و اضطرابی که قبل از سخنرانی دارید را کاهش دهید.

قرص‌ کاهش استرس سخنرانی و کنفرانس

برخی از افراد برای کاهش استرس در هنگام سخنرانی و کنفرانس به سراغ داروهایی مانند پروپرانولول می‌روند. این قرص بیشتر برای درمان فشار خون بالا و نامنظمی ضربان قلب استفاده می‌شود، نه صرفاً برای کاهش استرس.

علاوه بر پروپرانولول، داروهای دیگری مانند دیازپام (والیوم)، آلپرازولام (زاناکس)، و لورازپام (آتیوان) هم هستند که برای این منظور کاربرد دارند. اما این داروها عوارض جانبی زیادی دارند و استفاده از آن‌ها برای کاهش استرس در موقعیت‌هایی مانند سخنرانی توصیه نمی‌شود.

همچنین، داروهایی مثل سرترالین (زولوفت)، پاروکستین (پاکسیل)، و اسیتالوپرام (لکساپرو) که برای درمان اضطراب و افسردگی به کار می‌روند، عوارضی دارند که ممکن است تأثیر منفی بر عملکرد شما در هنگام سخنرانی داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است روش‌های طبیعی و غیردارویی برای مدیریت استرس را امتحان کنید.

چرا نباید از قرص‌های کاهش استرس در سخنرانی و کنفرانس استفاده کرد؟

 

استفاده از قرص ضد استرس برای کنفرانس برای مقابله با ترس از سخنرانی و حضور در کنفرانس‌ها ممکن است در نگاه اول راه‌حل آسانی به نظر برسد، اما این روش می‌تواند مشکلات و عوارض جانبی جدی به همراه داشته باشد که بر عملکرد و سلامت شما تأثیر منفی می‌گذارد. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین مشکلات و عوارض این قرص‌ها اشاره می‌کنیم:

توانایی شما برای ارائه یک سخنرانی موثر به طرز عجیبی کاهش می‌یابد

داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها و بتابلاکرها می‌توانند عوارضی مانند خواب‌آلودگی، سرگیجه، خشکی دهان، مشکلات گوارشی و کاهش تمرکز ایجاد کنند. این عوارض می‌تواند توانایی فرد برای ارائه یک سخنرانی واضح و مؤثر را کاهش دهد.

انرژی شما به شدت افت می‌کند

داروها ممکن است هیجان طبیعی که برای انتقال انرژی و علاقه به مخاطب ضروری است را کاهش دهند. این مسئله می‌تواند باعث شود سخنرانی شما بی‌روح و یکنواخت به نظر برسد.

با استفاده زیاد از این قرص‌ها به آن‌ها عادت می‌کنید

 

استفاده مکرر از داروهای ضد استرس می‌تواند به وابستگی دارویی منجر شود. این امر به‌ویژه در مورد بنزودیازپین‌ها شایع است، که استفاده طولانی‌مدت از آن‌ها می‌تواند به سختی قطع شود و نیاز به تجویز دارویی مستمر داشته باشد.

یاد می‌گیرید ترس‌های خود را پنهان کنید، به جای اینکه با آن‌ها روبه‌رو شوید!

در حالی که قرص‌های کاهش استرس ممکن است علائم فیزیکی مانند تپش قلب و لرزش را کاهش دهند، آن‌ها نمی‌توانند با علت اصلی اضطراب یا ترس روبرو شوند. این مسئله می‌تواند در درازمدت به فرد آموزش دهد که برای مقابله با چالش‌ها، به جای رویارویی و پیدا کردن راه‌حل‌های مؤثر، به داروها تکیه کند.

شما می‌توانید فیلمی که درخصوص استفاده از داروهای کنترل ضربان قلب که در سمینار مدیریت ترس از سخنرانی عنوان شده بود را  از لینک زیر مشاهده و یا دانلود نمایید:

 

 

برای دانلود کافیست اینجا کلیک کنید(حجم 9MB) 

برای دانلود فایل صوتی کافیست اینجا کلیک کنید(حجم 2MB) 

 

تکنیک‌های موثر برای کاهش استرس قبل از سخنرانی بدون نیاز به دارو

به جای اینکه قبل از سخنرانی برای کاهش استرس زیادی که دارید به استفاده از قرص‌های مضر تن دهید؛ بهتر است از تکنیک‌هایی که اضطراب شما را به صورت طبیعی کم می‌کنند استفاده کنید. خیلی از سخنران‌های بزرگ و موفق از این روش‌ها استفاده می‌کنند که در ادامه نحوه انجام هر کدام را آموزش داده‌ایم.

1. تمرین تنفس عمیق را انجام دهید

تمرین تنفس عمیق یکی از روش‌های آسان و کاربردی برای آرام کردن اعصاب و کاهش استرس است. وقتی عمیق و آهسته نفس می‌کشید، به بدن‌تان کمک می‌کنید تا آرامش پیدا کند. این کار به خصوص قبل از شروع یک سخنرانی می‌تواند بسیار مؤثر باشد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

1. ابتدا در جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید. اگر می‌خواهید قبل از سخنرانی این تمرین را انجام دهید، پیدا کردن یک مکان آرام در پشت صحنه یا حتی در صندلی‌تان قبل از صحبت، می‌تواند مناسب باشد.

2. دست‌تان را روی شکم قرار دهید تا نفس کشیدن‌تان را حس کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و احساس کنید که هوا شکم‌تان را بالا می‌برد. شمارش تا سه را هنگام دم انجام دهید.

3. پس از پُر شدن هوا، یک لحظه نفس‌تان را نگه دارید. سپس به آرامی هوا را از طریق دهان خارج کنید و شکم‌تان را به آرامی فشار دهید تا هوا بیرون برود. این کار را نیز می‌توانید همزمان با شمارش تا سه انجام دهید.

4. این روند را چند بار تکرار کنید. هر بار با دم و بازدم، سعی کنید بیشتر تمرکز کنید و آرامش بیشتری حس کنید.

2. مدیتیشن کنید

 

مدیتیشن یک روش عالی برای آرام کردن ذهن و بدن است و به شما کمک می‌کند تا تمرکز بهتری داشته باشید. در ادامه یک روش ساده برای شروع مدیتیشن را بررسی کرده‌ایم:

1. ابتدا جایی آرام پیدا کنید که بتوانید بدون وقفه به مدت چند دقیقه بنشینید.

2. روی صندلی یا روی زمین بنشینید. سعی کنید کمرتان را صاف نگه دارید.

3. چشمان خود را ببندید و توجه خود را به نحوه تنفس خود بدهید. به آرامی نفس بکشید و از بینی خود نفس را بیرون دهید.

4. هر وقت فکری به ذهنتان رسید، آن را رها کنید و دوباره تمرکز خود را به تنفس برگردانید. این کار را برای 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.

حتی می‌توانید تمرین آرام‌سازی عضلات را انجام دهید که به شما کمک می‌کند تا تنش‌های موجود در بدن‌تان را کاهش دهید، به خصوص قبل از یک سخنرانی مهم. برای تمرین آرام‌سازی عضلات مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. در جایی راحت دراز بکشید یا بنشینید.

2. پاهای خود را منقبض کنید، برای چند ثانیه نگه دارید، سپس آرام آرام رها کنید. این کار را برای همه قسمت‌های بدن تکرار کنید، از پاها شروع و به سمت بالا تا عضلات صورت ادامه دهید.

3. همزمان با ریلکس کردن هر قسمت، نفس عمیق بکشید و هوا را بیرون دهید. این تمرکز بر تنفس کمک می‌کند تا آرامش بیشتری حس کنید.

برای آشنایی بیشتر با مدیتیشن و نحوه انجام آن پیشنهاد می‌کنیم این مقاله را مطالعه کنید:

چگونه مدیتیشن کنیم؟

3. تمرین و آمادگی خود را قبل از سخنرانی بالا ببرید

وقتی برای سخنرانی آماده می‌شوید، مثل این است که برای یک مسابقه ورزشی تمرین می‌کنید. هر چه بیشتر تمرین کنید، در روز مسابقه احساس آمادگی بیشتری خواهید داشت و کمتر استرس می‌گیرید. برای سخنرانی هم دقیقاً همینطور است. وقتی مطالب خود را خوب بدانید و تمرین کنید، با اعتماد به نفس بیشتری روی صحنه می‌روید.

چگونه تمرین کنیم؟

1. سخنرانی خود را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و روی هر بخش به طور جداگانه تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند که هر قسمت را بهتر یاد بگیرید و در ذهنتان ماندگار شود.

2. فکر کنید چه سؤالاتی ممکن است از شما پرسیده شود و تمرین کنید که چطور به آن‌ها پاسخ دهید. این کار باعث می‌شود که در زمان واقعی، کمتر دچار تردید و استرس شوید.

3. جلوی آینه بایستید و تمرین کنید یا از دوستانتان بخواهید به شما گوش دهند. این تمرین به شما کمک می‌کند تا نحوه بیان و حرکات بدن خود را بهتر ببینید و اصلاح کنید.

4. گوشی یا دوربین خود را روشن کنید و تمرین خود را ضبط کنید. بعدا ویدیوها را تماشا کنید تا ببینید که کجاها نیاز به بهبود دارید.

دوره غیر حضوری سخنرانی و فن بیان را از دست ندهید

4. قبل از سخنرانی کافئین و شکر مصرف نکنید

 

کافئین و شکر در بدن تأثیرات محرک دارند و می‌توانند به سرعت باعث تغییراتی در حالت فیزیولوژیک و روانی شما شوند. هرچند که مصرف این مواد ممکن است در کوتاه‌مدت انرژی شما را افزایش دهد، اما می‌توانند پیامدهایی داشته باشند که شرایط را برای سخنرانی دشوارتر می‌کنند.

کافئین یک محرک است که می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شود. این تغییرات می‌توانند احساس اضطراب یا نگرانی را تشدید کنند، خصوصاً اگر فرد از پیش نیز کمی استرس داشته باشد. مصرف زیاد کافئین ممکن است منجر به لرزش دست‌ها یا احساس پریشانی شود که هر دو می‌توانند تأثیر منفی بر عملکرد شما در طول سخنرانی داشته باشند.

شکر به سرعت جذب بدن می‌شود و می‌تواند باعث افزایش سریع سطح انرژی شود. اما این افزایش انرژی معمولاً کوتاه‌مدت است و پس از آن، سطح انرژی به سرعت کاهش می‌یابد و می‌تواند شما را خسته و کم‌توان نشان دهد. نوسانات قند خون همچنین می‌توانند تمرکز شما را کاهش دهند و ممکن است احساس خستگی یا سردرگمی ایجاد کنند.

جایگزین‌هایی برای کاهش مصرف کافئین و شکر قبل از سخنرانی:

1. جایگزین کردن نوشیدنی‌های کافئین‌دار با آب یا دمنوش‌های بدون کافئین، مانند چای بابونه یا دمنوش نعناع که خاصیت آرام‌بخشی دارند.

2. اجتناب از خوراکی‌های پرشکر مانند شیرینی‌جات یا نوشابه‌های شیرین شده در روز سخنرانی و استفاده از میوه‌ها یا میان‌وعده‌های سالم‌تر مانند مغزها.

5. قبل از سخنرانی یک موسیقی آرام گوش کنید

 

گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش یک راه عالی برای آماده سازی ذهن و بدن قبل از رفتن به روی صحنه است. موسیقی ملایم و آرام می‌تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش کنید و استرس و نگرانی‌های قبل از سخنرانی را کمتر کنید.

چگونه موسیقی آرامش‌بخش به شما کمک می‌کند؟

1. کاهش تنش‌های عضلانی: وقتی به موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌دهید، عضلات شما شل می‌شوند و این می‌تواند کمک کند تنش‌های جسمانی که ممکن است به خاطر استرس ایجاد شده باشد، کاهش یابد.

2. کاهش ضربان قلب و فشار خون: موسیقی آرام می‌تواند ضربان قلب و فشار خون شما را پایین بیاورد، که هر دو برای کاهش احساس اضطراب مفید هستند.

3. تمرکز بهتر: آرامشی که از گوش دادن به موسیقی به دست می‌آید می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز بهتری داشته باشید و ذهن شما کمتر حواس‌پرتی داشته باشد.

نحوه استفاده از موسیقی آرامش‌بخش قبل از سخنرانی:

1. موسیقی بدون کلام معمولاً بهترین انتخاب است، زیرا کلمات ممکن است حواس شما را پرت کنند. موسیقی کلاسیک، جَز آرام، یا حتی صداهای طبیعت مثل صدای امواج یا جنگل می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

2. حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از شروع سخنرانی به موسیقی گوش دهید. این زمان به اندازه کافی طولانی است تا اثر آرام‌بخشی داشته باشد ولی زیادی طولانی نیست که شما را خسته کند.

سخن پایانی

با به کارگیری روش‌های طبیعی کاهش استرس به جای استفاده از قرص‌های مضر که در این مقاله بررسی کردیم، می‌توانید از بار روانی ناشی از ترس و اضطراب قبل از سخنرانی‌ها بکاهید و به مهارت‌های ارتباطی خود جلا دهید. به خاطر داشته باشید، هر قدم کوچک در مسیر مقابله با ترس، پیروزی بزرگی است که شما را به سخنرانی موفق‌تر و اثرگذارتر می‌رساند.