اگر به‌دنبال راز داشتن روابط سالم و زندگی شاد هستید، باید بگوییم که کلید آن هنر بیان احساسات است. این سوال که چگونه احساسات خود را بیان کنیم؟ و اهمیت ابزار احساسات، اصلا موضوع جدیدی نیست. از فلاسفه یونان باستان (مثل ارسطو) تا جدیدترین تحقیقات علمی، همگی بر اهمیت ابراز صحیح احساسات برای سلامت روان تاکید کرده‌اند. تحقیقات می‌گویند اگر می‌خواهید استرس کمتری داشته باشید، خواسته‌ها و نیازهایتان را برآورده کنید، تاب‌آور شوید، روابط بهتری را تجربه کنید و سطح رضایت‌مندی بالاتری داشته باشید، لازم است این مهارت را در خود تقویت کنید.

مهارت بیان احساسات چیست؟

زمانی که صحبت از احساسات می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند صرفا قرار است در مورد احساسات عاشقانه حرف بزنیم. اما خب اینطور نیست! در واقع یک انسان در طول روز احساسات مختلفی از جمله ترس، خوشحالی و… را تجربه می‌کند. بنابراین نمی‌توانیم کلمه احساسات را صرفا به حس دوست داشتن محدود کنیم.

در هر حال، مهارت بیان احساسات یعنی بتوانیم بدون نگرانی از قضاوت دیگران، احساسی که در مورد یک موضوع یا مسئله داریم را بیان کنیم. مثلا:

• اینکه از رفتن به تفریح شبانه ترس داریم را به دوستان خودمان بگوییم،
• به همکلاسی‌مان در دانشگاه از احساس عاشقانه‌ای که به او داریم بگوییم،
• با خانواده از احساس ناراحتی که در مورد فلان رفتارشان داریم، صحبت کنیم،
• و…

دقت کنید، منظور از ابراز احساسات، ابراز خود احساس در عمل نیست! این یعنی قرار نیست به محض اینکه احساس خشم به شما دست داد پرخاشگری کنید. بلکه منظور توانایی صحبت کردن و با خبر کردن دیگران از این حس است.

 

• بیشتر بخوانید: فن بیان چیست؟
• بیشتر بخوانید: تمرین فن بیان
• بیشتر بخوانید: تکنیک های افزایش هوش کلامی
• بیشتر بخوانید: لحن صحبت

 

چرا بیان احساسات مهم است؟

استرس، کاهش رضایت از زندگی، کاهش سطح کیفیت زندگی حتی افسردگی و مشکلات جسمی، از جمله نتایج نبود و عدم مهارت بیان احساسات است! در واقع انسانی که نتواند احساساتش را در زمان مناسب بیان کند، دائم در ذهن با خودش به مشکل خورده، بقیه را مقصر می‌داند، به خود سرزنشی رسیده و در نهایت با مشکلات گفته‌شده روبرو می‌شود.

علاوه بر اینها، فردی که نتواند احساسات و نظرش را با دیگران به اشتراک بگذارد، احتمالا مجبور است اغلب در شرایط نامناسب قرار بگیرد. مثلا کسی که نمی‌تواند ناراحتی‌اش از یک موضوع را بیان کند، دائما در معرض همان موضوع قرار گرفته و دوباره ناراحت می‌شود، کسی که از بیان احساس ترس ناتوان باشد دوباره در همان شرایط قرار گرفته و می‌ترسد یا اصلا کسی که نتواند احساسات عاشقانه‌اش را بیان کند، احتمالا باید سال‌ها در حسرت عشقی که از دست داده بماند!

 

• بیشتر بخوانید: احساسات چیست؟

 

چرا با مشکل بیان احساسات روبرو می‌شویم؟

خب، همیشه زمانی که صحبت از یک مشکل روانشناسی می‌شود، بخش زیادی از مخاطبان این سوال را دارند که چرا ما این مشکل را تجربه می‌کنیم؟ پس همانطور که در مقاله دلایل خجولی در مورد دلیل این مسئله صحبت کردم، در ادامه هم به شما توضیح می‌دهم که دقیقا چه چیزی باعث شده نتوانید احساسات‌تان را در زمان مناسب بیان کنید.

1_ فرهنگ

به طور کلی بعضی فرهنگ‌ها با بیان و ابزار احساسات مشکل دارند! به عنوان نمونه کشور ژاپن فرهنگی دارد که مردم را ترغیب می‌کند در مقابل دیگران احساسات منفی خودشان را بروز ندهند. در این زمینه حتی یک تحقیق هم انجام شد که در آن چند ژاپنی و چند فرد اهل آمریکا را در اتاقی قرار داده و به آنها ویدیوهای دلخراشی مثل قطع عضو و عمل جراحی نشان دادند.

در ادامه محققان متوجه شدند ژاپنی‌ها وقتی در کنار یک انسان دیگر در مقابل این صحنه‌ها قرار می‌گیرند، سعی می‌کنند احساسات خودشان را پشت خنده‌های مصنوعی قایم کنند در حالی که آمریکایی‌ها با بیان احساسات مشکل ندارند. دقیقا مشابه ژاپن، اگر دقت کنید ما ایرانی‌ها هم فرهنگی داریم که خیلی اجازه نمی‌دهد در مقابل دیگران احساسات‌مان را بیان کنیم. در واقع این فرهنگ به ما می‌گوید باید در جمع، به‌شکلی رفتار کنیم که دیگران نرنجیده و همیشه با آنها همراه باشیم. بنابراین اولین دلیل وجود مشکل عدم بیان احساسات، احتمالا فرهنگی است که داریم.

2_ خانواده!

با اینکه فرهنگ ما خیلی با موضوع بیان احساسات موافق نیست، باز هم می‌بینیم که خیلی از انسان‌ها راحت‌تر از دیگران احساس خودشان را ابراز می‌کنند. اما چرا؟ خب راستش را بخواهید نقش خانواده از نقش فرهنگ در شکل‌گیری رفتارهای ما بیشتر است. به همین دلیل حتی ممکن است در یک منطقه کوچک با فرهنگ واحد، افراد رفتارهای متفاوتی را در حین ابزار احساسات خودشان بروز بدهند.

آن خانواده‌هایی که کودکان خودشان را ترغیب کرده‌اند تا حواس‌شان به حرف و نظر مردم باشد و آنها را به هیچ عنوان نرنجانند، احتمالا فرزندانی بار می‌آورد که در گفتن احساسات خودشان ناتوان هستند.

البته دقت کنید، درست است که این مشکل بزرگی است و زوایای مختلف زندگی شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما خب اگر منطقی باشیم می‌بینیم واقعا نمی‌توانیم همه چیز را گردن خانواده بیاندازیم. چراکه آنها در این زمینه آگاهی و دانش کافی نداشته و صرفا رفتار پیشینیان خودشان را تکرار کرده‌اند.

 

 

• بیشتر بخوانید: چطور نه بگوییم ؟
• بیشتر بخوانید: چطور راحت حرف بزنیم؟
• بیشتر بخوانید: لفظ قلم حرف زدن

 

 

3_ پوشش احساسی!

در ادامه موضوع قبلی، در خیلی از خانواده‌ها بیان احساسی خاص برای افراد آزاد، و بیان نوعی از احساس دیگر، ممنوع است. مثلا ممکن است در خانواده، شما مجاز باشید هر موقع که دوست داشتید شاد بوده و بخندید اما هیچ گاه اجازه ندارید غم و ناراحتی خودتان را بروز بدهید.

خب در این شرایط ممکن است در آینده با مشکل “پوشش احساسی” روبرو شوید! این مشکل باعث می‌شود زمانی که به احساس ممنوع برخورد می‌کنید، از ابرازش ناتوان بوده و یک احساس دیگر را برای نمایشش به کار بگیرید. مثلا اگر ناراحت شدید، نتوانید آن را ابراز کرده و در مقابل، احساس خشم را بروز بدهید.

4_ عدم خودآگاهی

شاید جالب باشید بدانید یکی دیگر از دلایل مشکلی که دارید، عدم خودآگاهی است! چه؟ در واقع این کلمه به این موضوع اشاره می‌کند که شخص شما در خیلی مواقع آنقدر از خودتان غافل هستید که اصلا نمی‌دانید در لحظه حال چه احساسی را تجربه می‌کنید؟ احساس ناراحتی، خشم، خوشحالی یا… ؟ اصولا افرادی با این مشکل روبرو می‌شوند که هیچ گاه با خودشان خلوت نکرده و اصلا جزئیات رفتاری و احساسی‌شان را نمی‌شناسند.

5_ ترس از مسئولیت

خیلی مواقع احساساتی که ما بیان می‌کنیم، می‌تواند باعث شود یک مسئولیت روی دوش ما بیوفتد. مثلا اگر به کسی بگوییم او را دوست داریم، مسئولیت یک رابطه عاشقانه به گردن‌مان می‌افتد. یا مثلا اگر به دوستان بگویید از رفتن به فلان محل ناراحتید، مسئولیت انتخاب یک مکان جدید برای خوش‌گذرانی روی دوش شما خواهد بود. خب خیلی از انسان‌ها هم به دلیل عدم اعتماد به نفس، ترجیح می‌دهند برای دوری از مسئولیت‌پذیری، احساسات‌شان را بیان نکنند.

6_ عزت نفس پایین

عزت نفس پایین چیزی است که خودش در خیلی از موارد بالا ریشه دارد و از آنها نشات می‌گیرد. به طور خلاصه، کسی که عزت نفس کمی دارد آن کسی است که خودش را کم‌تر از دیگران دوست داشته، به خود احترام نگذاشته و دائم درگیر نظر بقیه در مورد خودش است.

این شخص زمانی که قرار باشد احساسات عاشقانه‌اش را به کسی بیان کند، از ترس قضاوت شدن، رد و طرد شدن، مسخره شده و هر چیز منفی که از سمت دیگران بیاید، منصرف شده و احساسات را پیش خودش نگاه می‌دارد. متاسفانه عزت نفس پایین مشکل خیلی از انسان‌ها چه در کشور خودمان و چه در دیگر کشورهاست. تنها راهکار درمان آنهم عمل به تمرین‌های عزت نفس است. در مورد این موضوع در دوره اعتماد به نفس هم صحبت شد.

برای بیان احساسات چه کنیم؟ تمارین بیان احساسات

خب، خوشبختانه مشکل عدم بیان احساسات هم مثل انواع دیگر مشکلات روانشناسی یک‌سری راهکار دارد. در واقع اینها تمرین‌هایی هستند که انجام‌شان باعث می‌شود در بیان احساسات قدرت بیشتری داشته باشید. در ادامه مقاله این راهکارها را به شما توضیح می‌دهم.

1_ روی نجواهای ذهنی منفی کار کنید

اغلب انسان‌ها طی روز دائما در ذهن‌شان یک‌سری نجواها و افکار منفی دارند و خب همانطور که استاد بهرامپور هم بارها گفته‌اند، این گفتگوهای ذهنی منفی نتیجه فعالیت عادی مغز است. اما خب در افرادی که عزت نفس و اعتماد به نفس پایینی دارند، این گفتگوهای منفی بیشتر بوده و همین موضوع حتی باعث کاهش بیشتر عزت نفس آنها می‌شود. (مثل چرخه معیوب) با توجه به این، باید راهی برای کاهش این گفتگوهای منفی پیدا کنید. اما چه راهی؟

• سرتان را به کاری که از انجامش لذت می‌برید گرم کنید،
• از مدیتیشن کمک بگیرید،
• به چیزهای مثبت فکر کنید،
• از رسانه‌ها و اخبار منفی دور باشید، (چطور تاثیر روانی اخبار منفی را کم کنیم؟)
• به طور آگاهانه، وقتی ذهن‌تان سراغ افکار منفی رفت، جهت فکری‌تان را تغییر دهید. (چگونه افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنیم؟)

2_ با خودتان خلوت کنید

یکی از مهم‌ترین تمرین‌ها، شناخت احساسات است و خب اولین قدم برای رسیدن به این هدف، این است که با خودتان خلوت کنید. در واقع شما باید در زمان داشتن احساسات مختلف، به دور از حواس‌پرتی‌ها با خودتان خلوت کرده و سعی کنید دقیقا احساسی که در لحظه دارید را به دور از هر گونه پوشش احساسی، شناسایی کنید.

بعد از اینکه صرفا نام این احساس را شناختید، مطمئن باشید حال‌تان بهتر شده و راحت‌تر می‌توانید خودتان را کنترل کنید. در واقع شناسایی احساس یکی از تمرین‌های مهم روانشناسی برای جلوگیری از واکنش‌های نامناسب است.

اگر هم نمی‌دانید احساسات مختلف ما انسان‌ها چه چیزی هستند، به طور کلی احساسی که در لحظه دارید یکی از این 8 احساس است:

1. خلصه
2. وحشت
3. اندوه
4. هوشیاری
5. بیزاری
6. تحسین
7. شگفتی
8. خشم

3_ بپذیرید

یکی دیگر از کارهای مهمی که باید برای رفع مشکل عدم بیان احساسات انجام بدهید، پذیرش است! در واقع تا زمانی‌که شما به خاطر چیزهایی که تحت کنترل‌تان نیست ناراحت باشید، شرایط ذهنی آشفته‌ای خواهید داشت.

اما وقتی بپذیرید در زندگی روی خیلی از چیزها مثل جنگ، مثل وجود یک دیکتاتور، مثل شرایط خانوادگی نامناسب و… کنترل نداشته‌ و ندارید، می‌توانید ذهن‌تان را برای بیان احساسات هم آماده کنید. بنابراین به جای تلاش برای تغییر چیزی که در محدوده اختیارات‌تان نیست، آن را پذیرفته و روی چیزهایی تمرکز کنید که می‌توانید!

4_ بنویسید!

خب، عملا به اولین تمرینی رسیدیم که به طور مستقیم با بیان احساسات رابطه دارد. در واقع طی تحقیقات مختلف از جمله تحقیق بارکلی و اسکارلیکی در سال 2009 مشخص شده که نوشتن در مورد احساسات و افکار مختلف، تاثیرات مثبتی روی شخصیت دارد.

همینطور تحقیقات دیگر در سال 2005 ثابت کردند که حتی نوشتن در مورد اتفاقات و حوادث ناراحت‌کننده نتایج بهتری به همراه دارد. با توجه به این موضوع، قدم اول برای ابراز احساسات این است که در مورد احساس فعلی‌تان روی یک کاغذ یا هر چیز دیگری، بنویسید. مثلا اینکه همین حالا چه احساساتی را تجربه کرده و چرا؟ به عنوان نمونه می‌نویسید: از دست برادرم به دلیل فلان حرکتش بسیار ناراحت هستم و چه حالی دارم.

5_ با یک نفر در مورد احساسات‌تان در شرایط مختلف صحبت کنید

خب، در قدم بعدی قرار است کمی به بیان احساسات نزدیک‌تر شده و این بار، در مورد آنها با یک انسان صحبت کنیم. در واقع در این مرحله باید یک نفر را پیدا کرده و در مورد احساسات مختلفی که داشته‌اید، با او صحبت کنید. الزاما نیازی هم نیست که او را از نزدیک ببینید، حتی می‌توانید با فرد مورد نظر که شاید به طور اتفاقی یا اصلا به کمک یک ربات تلگرامی چت ناشناس پیدایش کرده‌اید، حرف بزنید.

در این تمرین باید در مورد چند احساس مختلف مثل خشم، غم و… خودتان در شرایط مختلف با او حرف زده و بگویید که در آن شرایط چه احساساتی داشته‌اید؟ فرد مورد نظر حتی می‌تواند یک روانشناس یا مشاور باشد. به این ترتیب ذهن‌تان نسبت به بیان احساساتی که دارید، مقاومت کم‌تری پیدا می‌کند.

نکته: اگر به نظرتان برای بیان احساسات آماده‌اید، الزامی هم نیست حتما این مرحله را طی کنید و می‌توانید بعد از مرحله 4، به سراغ مرحله 6 بروید.

 

 

• بیشتر بخوانید: چگونه روان و شمرده حرف بزنیم؟ 
• بیشتر بخوانید: بازی برای تقویت هوش کلامی
• بیشتر بخوانید: آموزش تلفظ کلمات فارسی به صورت درست

 

 

6_ از بیان احساسات کوچک در شرایط مناسب شروع کنید

خب، در این بخش دیگر قرار است عملا بیان احساسات را شروع کنید. در این قدم، باید احساسات کوچک و نه چندان خاص‌تان را در ارتباطات روزمره بیان کنید. مثلا همین امروز زمانی که همسرتان در حال صحبت در مورد یک موضوع ناخوشایند است، به آرامی به او بگویید که واقعا از شنیدن این صحبت‌ها ناراحت شده‌اید.

یا به فلان دوست‌تان که با او بیرون می‌روید، بگویید که چقدر از بودن در کنارش خوشحال هستید. همانطور که متوجه شدید، در این مرحله قرار نیست خیلی به خودمان سخت بگیریم، بلکه فقط می‌خواهیم کمی با بیان احساسات آشنا شویم.

7_ به سراغ ترس بزرگ بروید!

خب، بالاخره نوبت به کار اصلی رسید. در این قدم دیگر باید برای یک‌بار هم که شده، بیان احساسات در یک موقعیت واقعی را تجربه کنید. مثلا زمانی که مثل همیشه دوست‌تان شما را مسخره می‌کند، با حالتی کاملا جدی با او صحبت کرده و بگویید که چقدر این صحبت‌هایش برای شما ناراحت کننده است و حتی باعث می‌شود خشمگین شوید.

دقت کنید، قرار نیست انجام این کار ساده باشد، چون اگر ساده بود این‌همه انسان روی کره زمین با مشکل ابراز احساسات روبرو نمی‌شدند. اما احتمالا شما الان در نقطه‌ای از زندگی هستید که واقعا برای‌تان اهمیت دارد مهارت ابراز احساسات را داشته باشید، بنابراین باید این سختی را تحمل کنید.

 

نکاتی که باید در مورد مشکل ابراز احساسات بدانید

در ادامه می‌خواهم یک‌سری نکته بسیار مهم را به شما توضیح بدهم که دانستنش برای شما اهمیت زیادی دارد. در واقع این نکات کمک می‌کند در مسیر ابراز احساسات موفق‌تر باشید.

1_ از انسان‌های نامناسب دوری کنید

ببینید، بعد از اینکه سعی کردید به مرور احساسات‌تان را بیان کنید، احتمالا بارها از طرف بعضی افراد با تمسخر یا حتی پرخاش روبرو می‌شوید. با توجه به اینکه اغلب انسان‌های پرخاشگر یا انسان‌هایی که شما را مسخره می‌کنند، افراد سمی هستند، بهتر است کمی در روابط‌تان با آنها تجدید نظر کنید! چراکه کنار این افراد بودن باعث می‌شود از ابراز احساسات خودتان سرخورده شده و تمامی زحمات‌تان در این مسیر به باد برود.

2_ فاجعه‌سازی ذهنی نکنید!

استاد بهرامپور در اغلب دوره های مهمش به این موضوع اشاره می‌کند که ذهن ما به طور کلی عادت به فاجعه‌سازی دارد! این یعنی با توجه به اینکه وظیفه اصلی‌اش دور کردن شما از خطر است، سعی می‌کند با چیدن یک‌سری سناریوها، قضاوت کردن و… شما را از انجام هر عملی ترسانده و اجازه ندهد از گوشه امن زندگی خارج شوید.

به همین دلیل است که قبل از ابراز احساسات مختلف، ذهن‌تان می‌گوید احتمالا الان طرف مقابل شما را مسخره می‌کند، رد می‌کند و… . نکته مهم اینجاست که به محض روبرو شدن با این نجواهای ذهنی، یادتان باشد این نجواها صرفا از وظیفه اصلی ذهن است که سرچشمه می‌گیرند و هیچ دلیل منطقی پشت آنها نیست، بنابراین آنها را نادیده گرفته و کاری که باید را انجام بدهید.

3_ انتقاد کردن را یاد بگیرید

زمانی که صحبت از ابراز احساسات می‌شود، خیلی‌‌ها تصور می‌کنند دیگر اجازه دارند در هر شرایطی و در جمعی، اقدام به انتقاد کردن از دیگران کرده و عملا این کار را مصداق ابراز احساس خودشان می‌دانند. اما خب قبل از انتقاد کردن از دیگران، باید اصول انتقاد را بشناسید! در مورد این موضوع استاد بهرامپور به طور کامل در یک سمینار صحبت کردند اما به طور خلاصه 2 تا از مهم‌ترین نکاتی که باید قبل از انتقاد به آنها توجه کنید، اینها هستند:

• به هیچ عنوان در مقابل دیگران از یک فرد انتقاد نکنید،
• قبل از انتقاد کردن ابتدا به 1 یا 2 نقطه مثبت از موضوع بحث اشاره کرده تا ذهن طرف مقابل نرم شود، سپس به آرامی انتقادتان را بیان کنید.

4_ خجولی‌تان را از بین ببرید

یکی از مهم‌ترین فعالیت‌هایی که چه برای یادگیری ابراز احساسات و چه دیگر مهارت‌های ارتباطی نیاز دارید، درمان خجولی است! شما به عنوان یک انسان مقتدر، نباید رفتارهای خجولی‌گری از خودتان بروز بدهید بنابراین مهم است که با تمرین‌های درمان خجولی، مطالعه مباحث مرتبط به آن و… این مشکل را در خودتان از بین ببرید.

دقت کنید، درمان خجولی نه تنها روی ارتباطات بلکه روی تمامی ابعاد زندگی شما شامل درآمد، رضایت و… تاثیر دارد. پیشنهاد می‌کنم حتما سری هم به صفحه دوره شهامت بزنید و ویدیو ابتدای این صفحه را مشاهده کنید، شاید صرفا همین ویدیو کوتاه کمک زیادی به شما بکند. این ویدئو را همینجا هم برای شما گذاشته‌ایم:

سخن پایانی مقاله بیان احساسات

به عنوان کلام آخر؛ یادتان باشد که به عنوان یک انسان قرار نیست صرفا احساسات‌تان را بیان کرده و به احساسات دیگران بی‌توجه باشید!  بنابراین حتما در عین تمرین کردن برای رسیدن به مهارت بالا در این زمینه، سعی کنید پذیرای صحبت دیگران در حین ابراز احساسات‌شان هم باشید و به هیچ عنوان به آنها بی‌توجهی نکنید.

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله سعی کردم یک راهنمای کاملا عملی و ارزشمند برای درمان مشکل عدم بروز احساسات در اختیارتان قرار بدهم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما هستم.

منابع:

verywellmind

در دوره فوق العاده و ارزشمند شهامت یاد می گیرید که چگونه احساساتتان را به روشنی و به وضوح بیان کنید و از بیان احساساتتان خجالت نکشید.

روی تصویر زیر کلیک کنید: