طبق مطالعات و نظرسنجی‌هایی که انجمن روان‌شناسی آمریکا انجام داده است 75 درصد از افراد هنگام صحبت در جمع یا سخنرانی دچار استرس و اضطراب می‌شوند.

پس شما تنها کسی نیستید که هنگام صحبت کردن در جمع دست و پایتان را گم می‌کنید و می‌ترسید. اگر دوست دارید بر این ترس غلبه کنید، تکنیک‌هایی که در ادامه برای از بین بردن ترس از صحبت کردن در جمع آورده‌ایم برای شماست.

در ادامه شما را با 11 تکنیک برای از بین بردن ترس از صحبت در جمع آشنا می‌کنیم منتهی قبل از آن به شما پیشنهاد می‌کنیم که ویدیو زیر را که توسط یکی از بهترین مدرسان مجموعه بیش از یک درخصوص از بین بردن ترس از صحبت کردن در جمع تهیه شده است ببینید:

دانلود فیلم (48 مگابایت)

 

دانلود فایل صوتی (8 مگابایت)

 

1. قبل از صحبت در جمع اضطراب‌تان را کاهش دهید

برای کاهش اضطراب پیش از سخنرانی در جمع، اولین گام، کنترل استرس است. یعنی قبل از آنکه در مقابل جمع صحبت کنید یا روی سن بروید، بهتر است مطمئن شوید که سطح استرستان در حد قابل قبولی قرار دارد، چون استرس زیاد می‌تواند مانع از صحبت خوب شما شود.

اما چگونه استرس را کاهش دهیم؟ به طور کلی، داشتن یک سبک زندگی سالم و فعالیت‌های ورزشی منظم، به کاهش استرس کمک می‌کند. همچنین، تمرین‌های مدیتیشن روزانه می‌تواند در ایجاد آرامش ذهن مؤثر باشد. علاوه بر این، استفاده از تکنیک‌های کاهش سریع استرس نیز مفید است. به عنوان مثال، نفس عمیق کشیدن یا فشار دادن انگشتان پا روی زمین از جمله تکنیک‌هایی است که بسیاری از سخنرانان برای کاهش استرس به کار می‌گیرند و این روش معمولاً اثربخش است.

نکته قابل توجه این است که هدف از این تمرین‌ها از بین بردن کامل استرس نیست. در واقع، بسیاری از سخنرانان حرفه‌ای، حتی پس از سال‌ها تجربه، پیش از شروع سخنرانی مقداری اضطراب دارند.

طبق تحقیقات، بیش از ۶۰ درصد از سخنرانان حرفه‌ای همچنان قبل از آغاز سخنرانی دچار استرس می‌شوند.

بنابراین، باید بپذیرید که اندکی استرس طبیعی است و باید تلاش کنید تا حد ممکن آن را کاهش دهید.

2. ادا در بیارید!

 

یکی دیگر از تکنیک‌های مؤثر برای کاهش ترس از صحبت در جمع، استفاده از روش “ادا درآوردن” است. این تکنیک، که با عنوان انگلیسی Fake it till you make it شناخته می‌شود، در بسیاری از دوره‌های اعتماد به نفس و سخنرانی آموزش داده می‌شود. معنی این عبارت هم این است که:

ادای کاری را درآور تا واقعاً به آن تبدیل شوی.

در این روش، شما باید در ابتدا وانمود کنید که یک سخنران حرفه‌ای با اعتماد به نفس بالا هستید. حتی اگر اضطراب زیادی دارید، باید صحبت خود را با صدای بلند و زبان بدنی قدرتمند آغاز کنید. این یعنی محکم و با قامت استوار بایستید و با صدای رسا صحبت کنید.

برای شروع، می‌توانید این تمرین را در خانه و جلوی آینه انجام دهید. موضوعی کوتاه را برای صحبت انتخاب کنید، جلوی آینه بایستید و با صدای بلند و اعتماد به نفس درباره آن صحبت کنید. هدف اصلی این است که بتوانید این روش را تمرین کنید. همچنین، تصور کنید که چند نفر در مقابل شما ایستاده‌اند تا فضا واقعی‌تر شود. بعد از چند بار تمرین در این حالت، می‌توانید این تکنیک را در حضور خانواده یا دوستان هم اجرا کنید.

با تکرار این تمرین، متوجه خواهید شد که این ادا درآوردن چقدر می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس شما مؤثر باشد.

3. خودتان را بارها در حال سخنرانی تصور کنید

یکی از تکنیک‌های مؤثر برای غلبه بر ترس از سخنرانی، استفاده از تصویرسازی ذهنی است. این روش توسط بسیاری از افراد موفق مانند محمد علی کلی به کار گرفته می‌شود و نشان داده که تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب دارد. در تصویرسازی ذهنی، شما چند دقیقه وقت می‌گذارید و خودتان را در حال اجرای سخنرانی یا گفت‌وگو در مقابل جمع تصور می‌کنید. هدف این است که تجربه حضور در صحنه را، بدون اینکه واقعاً آنجا باشید، به ذهن خود القا کنید.

برای اجرای این تکنیک، تصور کنید که در مقابل جمعی از افراد ایستاده‌اید و با صدایی مطمئن و آرامش‌بخش صحبت می‌کنید. هرچه بتوانید جزئیات بیشتری به این تصویرسازی اضافه کنید، مانند چهره افراد، نحوه توجهشان به شما، یا حتی دمای محیط، مغز شما بیشتر به این فضا عادت می‌کند و ترس کمتری از این موقعیت خواهد داشت.

این تمرین را می‌توانید چندین بار انجام دهید و حتی قبل از سخنرانی، چند لحظه‌ای را به تصویرسازی ذهنی اختصاص دهید. این کار به آرامش شما کمک می‌کند و باعث می‌شود در لحظه اجرا، ذهن شما آماده‌تر و اعتماد به نفس شما بیشتر شود.

4. قبل از سخنرانی خودتان را آماده کنید

5. ذهن خود را بشناسید و فراموش نکنید که کار ذهن شما حفظ حالت موجود است

برای غلبه بر ترس از سخنرانی، آشنایی با عملکرد ذهن نقش بسیار مهمی دارد. ذهن ما به گونه‌ای طراحی شده که انسان را از موقعیت‌های پرچالش و ناشناخته دور نگه دارد؛ این یعنی هرگاه قصد انجام کاری جدید یا خارج از حاشیه امن خود را دارید، ذهن به شکل طبیعی شروع به ایجاد ترس و مقاومت می‌کند. به عنوان مثال، صبح‌ها از خواب بیدار شدن یا صحبت کردن در جمع، همگی موقعیت‌هایی هستند که ذهن به دلیل تمایل به حفظ امنیت، از آن‌ها گریزان است.

ترس از صحبت در جمع هم یکی از این واکنش‌هاست؛ ذهن تصور می‌کند که قرار گرفتن در جمع، یک چالش و شاید حتی یک خطر بالقوه است و با ایجاد افکار منفی، شما را از این کار منصرف می‌کند. در این مواقع، باید آگاه باشید که ذهن تنها در حال تلاش برای حفظ شما در حاشیه امن است و این ترس‌ها واقعی نیستند.

در این شرایط، می‌توانید با قاطعیت درونی به ذهن خود بگویید که این ترس‌ها و نگرانی‌ها پایه‌ای ندارند و شما مصمم به ادامه کار خود هستید. دانستن این نکته و تمرین آن، به مرور زمان اعتماد به نفس شما را برای صحبت در جمع تقویت می‌کند و موجب می‌شود که از سد محدودیت‌های ذهنی خود عبور کنید.

6. از قانون 5 ثانیه کمک بگیرید

یکی از روش‌های مؤثر برای مدیریت ترس از صحبت در جمع، استفاده از قانون ۵ ثانیه است که توسط مل رابینز معرفی شده است. این قانون بر اساس رفتار طبیعی ذهن طراحی شده است؛ ذهن به محض روبه‌رو شدن با موقعیت‌های جدید، شروع به ایجاد افکار منفی و موانع می‌کند تا شما را از انجام آن کار بازدارد. اما نکته کلیدی اینجاست که از زمانی که تصمیم به انجام کاری می‌گیرید، تا زمانی که ذهن شروع به مقاومت می‌کند، فقط ۵ ثانیه زمان دارید.

بر اساس این قانون، اگر در این ۵ ثانیه به جای فکر کردن و تأمل، بلافاصله اقدام به صحبت کنید، ذهن فرصتی برای ایجاد ترس و مقاومت نخواهد داشت. این یعنی، وقتی در جمع هستید و می‌خواهید صحبت را آغاز کنید، به جای مکث و فکر کردن به نتایج و نگرانی‌ها، در همان چند ثانیه اول صحبتتان را شروع کنید.

به کارگیری این قانون، به شما کمک می‌کند که بدون درگیر شدن با افکار منفی و استرس، سریع‌تر و با اعتماد به نفس بیشتر به هدفتان برسید.

در دوره رایگان و فوق‌العاده فن بیان و سخنرانی، شرکت کنید!

 

7. با یک نفر صحبت کنید نه همه!

 

یکی از روش‌های کاربردی برای کاهش ترس از سخنرانی در جمع، تمرکز بر صحبت کردن با یک نفر به جای همه افراد است. بسیاری از سخنرانان کم‌تجربه تصور می‌کنند که باید همزمان به همه نگاه کنند و با همه صحبت کنند، که همین موضوع می‌تواند منجر به احساس فشار و استرس بیشتری شود.

برای رفع این مشکل، از ترفندهای ارتباط چشمی استفاده کنید. به جای تلاش برای برقراری تماس با همه افراد، می‌توانید هر چند ثانیه، نگاه خود را بر روی یک نفر متمرکز کنید و انگار با او صحبت می‌کنید. این کار نه تنها فشار سخنرانی برای کل جمع را کاهش می‌دهد، بلکه با ایجاد ارتباط چشمی به صورت متناوب، به همه حس توجه و احترام القا می‌کنید.

در این حالت، بدون اینکه نگاه‌ها و تمرکزتان پراکنده شود، با تغییر فرد مخاطب، احساس راحتی بیشتری خواهید داشت و سخنرانی‌تان نیز تاثیرگذارتر خواهد شد. این روش باعث می‌شود تا ضمن حفظ ارتباط و لحن مناسب، تمرکز شما افزایش یافته و استرستان نیز کمتر شود.

بیشتر بخوانید:

 7 حقیقت جالب در مورد ارتباط چشمی

ارتباط چشمی در سخنرانی

8. تمرین مستمر را دست کم نگیرید

برای غلبه بر ترس از سخنرانی، به قدرت تکامل و تمرین مستمر اعتماد کنید. تبدیل شدن به یک سخنران ماهر، نیازمند طی کردن مراحل مختلف و تجربه‌های متوالی است، حتی اگر در ابتدا کارها طبق انتظار پیش نروند. در واقع، سخنرانی در جمع مهارتی است که با تکرار و تمرین بهبود پیدا می‌کند.

برای شروع، می‌توانید چند روز پشت سر هم به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین کنید. سپس، یک سخنرانی یا وبینار آزمایشی برگزار کنید، حتی اگر هیچ مخاطب واقعی در ابتدا حضور نداشته باشد. این تمرین به شما کمک می‌کند که به فضا و حس سخنرانی عادت کنید. بعد از چند بار تمرین، می‌توانید با جمع کوچکی از دوستان یا خانواده آغاز کنید و به تدریج مخاطبان خود را افزایش دهید.

طی این روند، طبیعی است که چند بار اول احساس رضایت کامل نداشته باشید؛ اما با تکرار و اصلاح، به تدریج اعتماد به نفس و مهارت بیشتری خواهید یافت. نکته کلیدی این است که از کمال‌گرایی اجتناب کنید. نیازی نیست از همان ابتدا یک سخنران حرفه‌ای باشید؛ مهم این است که شروع کنید و به مرور، تجربه‌های کوچک و بزرگ را برای بهبود خود جمع‌آوری کنید.

در مورد کمال گرایی بخوانید:

چطور کمال گرایی مثبت داشته باشیم؟

5+1 راهکار ساده برای غلبه بر کمال گرایی

9. در کارگاه‌های آموزش سخنرانی شرکت کنید

 

شرکت در کارگاه‌های آموزش سخنرانی یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش اعتماد به نفس برای از بین بردن ترس از صحبت کردن در جمع است. این کارگاه‌ها معمولاً توسط مربیان حرفه‌ای و باتجربه برگزار می‌شوند که تکنیک‌ها و اصول سخنرانی را به شکلی کاملاً عملی و کاربردی آموزش می‌دهند. از آنجا که سخنرانی مهارتی است که با تمرین و اصلاحات متوالی بهبود می‌یابد، کارگاه‌ها فضایی فراهم می‌کنند که شرکت‌کنندگان بتوانند اشتباهات خود را شناسایی کرده و در همان لحظه بازخورد دریافت کنند.

در این کارگاه‌ها، شرکت‌کنندگان می‌آموزند که چگونه بر ترس و استرس غلبه کنند، به شیوه‌ای مناسب ارتباط چشمی برقرار کنند، از زبان بدن استفاده کنند و صدا و زبان بدن خود را تنظیم نمایند. همچنین، فرصت تعامل و تمرین با دیگران باعث می‌شود تا افراد با انواع مخاطبان و محیط‌ها آشنا شوند و اعتماد به نفسشان بیشتر شود.

شرکت در کارگاه‌های سخنرانی به خصوص برای افرادی که در کار خود نیاز به ارائه مطالب دارند یا تمایل به برقراری ارتباط بهتر با دیگران دارند، بسیار ارزشمند است. این دوره‌ها به شما کمک می‌کنند تا نه تنها ترس از صحبت در جمع را کاهش دهید، بلکه بتوانید پیام خود را به شکلی جذاب و تاثیرگذار منتقل کنید.

10. تمرین تنظیم تنفس را انجام دهید

تنظیم تنفس یکی از تکنیک‌های مؤثر برای کنترل استرس و آرام کردن اعصاب است، به‌ویژه در لحظاتی که قصد دارید در جمع صحبت کنید. یکی از روش‌های مؤثر در این زمینه، یادگیری “تنفس شکمی” یا همان تنفس عمیق است. این نوع تنفس برخلاف تنفس سطحی که در آن فقط قفسه سینه درگیر می‌شود، به ریه‌ها و شکم اجازه می‌دهد تا با هر دم و بازدم به صورت کامل منبسط و منقبض شوند.

در تنفس شکمی، شما با یک دم عمیق و آهسته، هوا را تا حد ممکن به داخل ریه‌ها هدایت می‌کنید و سپس به آرامی بازدم را انجام می‌دهید. این نوع تنفس باعث می‌شود اکسیژن بیشتری وارد بدن شود و به مغز کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری کند و افکار منفی و استرس زا کاهش یابند.

تمرین تنفس شکمی را می‌توانید هر روز و حتی قبل از سخنرانی انجام دهید. به عنوان مثال، پنج بار تنفس عمیق و آرام، همراه با تمرکز بر حس آرامش و آرام شدن ضربان قلب، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس اطمینان بیشتری پیدا کنید و با آرامش بیشتری صحبت خود را شروع کنید. این تکنیک نه تنها در لحظات سخنرانی، بلکه در شرایط استرس‌زا و موقعیت‌های مختلف زندگی نیز کارآمد است و به بهبود تمرکز و کنترل احساسات کمک می‌کند.

11. از قدرت زبان بدن خود استفاده کنید

استفاده از قدرت زبان بدن یکی از کلیدهای موفقیت در سخنرانی و ایجاد ارتباط موثر با مخاطبان است. زبان بدن، از جمله حالات و ژست‌های بدنی، می‌تواند تأثیر زیادی بر حس اعتماد به نفس شما داشته باشد و این حس را به مخاطبان نیز منتقل کند. وقتی که با ایستادگی باز و ژست‌های مثبت و مطمئن سخنرانی می‌کنید، به مخاطبان خود پیام می‌دهید که شما به آنچه می‌گویید اطمینان دارید و ارزش وقت و توجه آن‌ها را می‌دانید.

یکی از بهترین حالت‌های زبان بدن، ایستادگی باز و بدون جمع کردن دست‌ها و پاها است. این ایستادگی به شما کمک می‌کند تا در لحظات اولیه سخنرانی احساس راحتی کنید و از نشان دادن اضطراب و استرس جلوگیری کنید. به علاوه، استفاده از ژست‌های باز مانند حرکت دادن دست‌ها برای تاکید روی نکات کلیدی یا ایجاد تماس چشمی، به شما امکان می‌دهد تا توجه مخاطبان را بهتر جلب کنید و آن‌ها را به شنیدن حرف‌های خود مشتاق نگه دارید.

همچنین، حالت ایستاده و محکم به مغز پیام می‌دهد که شما اعتماد به نفس دارید. به مرور زمان و با تمرین این ژست‌ها، بدن شما به این حالت عادت می‌کند و خودتان نیز احساس راحتی بیشتری پیدا می‌کنید. به یاد داشته باشید که زبان بدن نه تنها به بهبود ارتباط با دیگران کمک می‌کند، بلکه روی احساسات و نگرش‌های درونی شما نیز تأثیر مثبت دارد.

علائم ترس از صحبت در جمع چیست؟

 

ترس از صحبت در جمع می‌تواند علائم مختلفی را به همراه داشته باشد که شامل جنبه‌های جسمی، روانی و رفتاری می‌شود. در ادامه به برخی از این علائم اشاره می‌کنیم:

1. تپش قلب شدید: یکی از رایج‌ترین علائم ترس، تپش قلب شدید است که ناشی از آمادگی بدن برای واکنش به شرایط استرس‌زا است. در چنین حالتی، ضربان قلب افزایش می‌یابد تا خون بیشتری به عضلات و اندام‌های حیاتی بدن برسد.

2. لرزش دست‌ها: لرزش معمولاً به دلیل افزایش آدرنالین رخ می‌دهد و می‌تواند باعث بی‌ثباتی در حرکات دست‌ها و پاها شود. این علامت در شرایط استرس‌زا بسیار شایع است.

3. خشکی دهان: در هنگام اضطراب، تولید بزاق کاهش می‌یابد و منجر به خشکی دهان می‌شود که می‌تواند گفتار را دشوار سازد.

4. عرق کردن: تعریق، به ویژه در نواحی دست‌ها و زیر بغل، یکی دیگر از واکنش‌های بدن به استرس است که معمولاً هنگام ترس تشدید می‌شود.

5. معده‌ درد یا مشکلات گوارشی: استرس می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی و حتی درد معده شود.

6. احساس گیجی یا فراموشی: در شرایط اضطراب شدید، فرد ممکن است احساس گیجی یا فراموشی کند و به سختی بتواند صحبت‌های خود را به خاطر بیاورد؛ این موضوع به دلیل کاهش تمرکز ذهنی در موقعیت‌های استرس‌زا رخ می‌دهد.

7. تغییرات در صدا: اضطراب ممکن است باعث لرزش صدا شود و حتی تُن صدای فرد را تغییر دهد، مثلاً صدا بم‌تر یا زیرتر از حد معمول شود.

8. سردرد: استرس و تنش می‌تواند منجر به سردردهای تنشی شود که بیشتر در پیشانی یا پشت سر احساس می‌شود.

دلایل ترس از صحبت در جمع چیست؟

ترس از صحبت در جمع، که گاهی با عنوان “گلاسوفوبیا” شناخته می‌شود، دلایل متعددی دارد. در ادامه به چند دلیل رایج این ترس اشاره می‌کنیم:

1. تجربیات منفی گذشته: کسانی که در گذشته هنگام صحبت در جمع دچار تجربه‌های ناخوشایند شده‌اند، ممکن است از تکرار آن موقعیت‌ها بترسند. مثلاً اگر کسی در جمع اشتباهی کرده باشد و با واکنش منفی روبرو شده باشد، این تجربه ناخوشایند می‌تواند در آینده موجب اضطراب او شود.

2. نحوه تربیت و پرورش: نوع تربیت و محیط خانواده در دوران کودکی نیز بر اعتماد به نفس در صحبت کردن تأثیر دارد. والدین یا معلمانی که بیش از حد انتقادگر هستند یا انتظارات بالایی دارند، ممکن است باعث شوند که کودک در بزرگسالی از ابراز نظر در جمع ترس داشته باشد.

3. انتقاد از خود و کمال‌گرایی: افرادی که به کمال‌گرایی تمایل دارند و به شدت خود را نقد می‌کنند، ممکن است از ترس اینکه عملکردشان مطابق انتظاراتشان نباشد، از صحبت در جمع پرهیز کنند.

4. کمبود مهارت‌های ارتباطی: نبود آموزش کافی در زمینه مهارت‌های ارتباطی و سخنرانی می‌تواند باعث شود فرد احساس ناامنی کند و از صحبت در جمع بترسد.

5. ویژگی‌های شخصیتی: افرادی که شخصیت‌های درون‌گرا یا خجالتی دارند، معمولاً از صحبت در جمع اجتناب می‌کنند، زیرا این نوع فعالیت‌ها می‌تواند برای آن‌ها فرسایشی و استرس‌زا باشد.

6. اضطراب اجتماعی: اختلال اضطراب اجتماعی یا هراس از قضاوت شدن، یکی از دلایل شایع ترس از سخنرانی است. افراد مبتلا به این اضطراب به شدت از دیده شدن و قضاوت دیگران می‌ترسند.

7. نگرانی از توجه جمع: برخی افراد از اینکه همه نگاه‌ها به سمت آن‌ها باشد، احساس ناراحتی می‌کنند که این مسئله می‌تواند به ترس از حضور در جمع منجر شود.

سخن پایانی

ترس از صحبت در جمع، مشکلی رایج است که بسیاری از افراد با آن مواجه‌اند، اما خوشبختانه می‌توان با تمرین و شناخت دلایل این ترس بر آن غلبه کرد. با شناسایی علت‌ها، تقویت مهارت‌های ارتباطی و افزایش اعتماد به نفس، می‌توانید به تدریج این اضطراب را پشت سر بگذارید و با اطمینان در جمع‌ها حضور پیدا کنید. هر گامی که در این مسیر بردارید، شما را به سمت یک سخنران تواناتر و موفق‌تر هدایت می‌کند. به خودتان اعتماد داشته باشید و بدانید که این هدف دست‌یافتنی است.