با استرس و اضطراب‌ خود حین سخنرانی چه کنیم؟! بعید است که جلوی یک جمع سخنرانی کرده باشید و هیچ میزانی از استرس و اضطراب‌ را تجربه نکرده باشید. استرس و اضطراب‌ حین سخنرانی بسیار شایع‌اند و اگر نتوانیم آن‌ها را مدیریت کنیم ممکن است سخنرانی ما را به شدت تحت تأثیر قرار دهند و اجازه یک اجرا و سخنرانی حرفه‌ای را ندهند. در این مقاله به دلایل و علائم استرس و اضطراب‌ حین سخنرانی و نحوه مدیریت آن می‌پردازیم.

مطلب مرتبط: سخنرانی چیست؟ یک سخنران چه ویژگی‌هایی دارد؟

دلایل استرس و راه‌حل‌های پیشنهادی

در زیر دلایل رایج استرس در سخنرانی و راه جل های کنترل استرس در سخنرانی را آورده ایم:

دلایل استرس در سخنرانی	راه‌حل‌های پیشنهادی
نگرانی از قضاوت حضار	تمرکز بر پیام اصلی و استفاده از زبان بدن قدرتمند
فراموش کردن محتوا	یادداشت نکات کلیدی و تمرین زیاد
سوالات سخت و غیرمنتظره	پاسخ با آرامش و تأخیر در پاسخ برای فکر بیشتر
عدم توجه مخاطبان	درگیر کردن حضار با سوالات یا شوخی‌های کوتاه

نحوه غلبه بر استرس سخنرانی

از این راهکارها برای کنترل و مدیریت اضطراب سخنرانی و استرس سخنرانی استفاده کنید:

1- از پیش سخنرانی را در ذهن خود تصویرسازی کنید

خود را در شرایطی تصور کنید که قرار است برای جمعی صحبت کنید؛ تمامی جزئیات را در نظر بگیرید و تصویر آن‌ها را در ذهن خود ایجاد کنید. این روش باعث می‌شود که بدانید چگونه می‌توانید در شرایط واقعی بر ذهن و محیط خود تسلط پیدا کنید و به‌خوبی سخنرانی را پیش ببرید.

2- به ­تنهایی و در شرایط واقعی تمرین کنید

فرض کنید اتاق شما سالن سخنرانی است، سپس به همان شکلی که قرار است در سالن سخنرانی حاضر شوید، خودتان را آماده کنید، لپ‌تاپ را جلوی خودتان بگذارید و برای مخاطبان فرضی صحبت کنید. ایجاد شرایط واقعی به شدت کمک می‌کند که در هنگام سخنرانی اضطراب و استرس شما به‌خوبی کم شود.

3- صدای خود را ضبط کنید

صدای خودتان را با موبایل یا وسایل دیگر ضبط کنید و شروع به سخنرانی کنید، سپس آن را با تمرکز بالا گوش دهید. ممکن است این ترفند اوایل برایتان آزاردهنده باشد اما به مرور متوجه خواهید شد که چقدر به شما کمک می‌کند تا تپق­‌هایتان کمتر شود و استرس شما کاهش یابد.

4- شروع سخنرانی از اهمیت بالایی برخوردار است

صحبت‌های خود را با اعتماد­به ­نفس و صدای رسا آغاز کنید چرا که حرف زدن با صدای آهسته شرایط را به شدت برای شما دشوار می‌کند؛ بنابراین در آغاز سخنرانی با صدای بلند حرف بزنید تا اعتمادبه‌نفستان نیز برای ادامه کار افزایش یابد.

5- داشتن تسلط بر محتوا

برای کنترل استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی، تسلط بر محتوای سخنرانی همیشه حرف اول را می‌زند. سعی کنید با به کارگیری روش‌های مختلف کاری کنید که اگر محتوا را فراموش کردید؛ آن را برای خود یادآوری کنید، به‌عنوان‌مثال می‌توانید موضوعات را روی کاغذ یادداشت کنید.

همچنین باید بدانید که فراموش کردن کلمات امری طبیعی است پس به جای حفظ کردن آن‌ها، نکات کلیدی و کلیدواژه‌های اصلی را حفظ کنید و بر روی هرکدام تمرین زیادی داشته باشید.

مطلب مرتبط: کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس

6- سعی کنید با حاضرین صمیمیت ایجاد کنید

حس آشنایی با مخاطبان موجب می‌شود که بر ذهن خود مسلط باشید و آرامش خود را حفظ کنید؛ پس قبل از سخنرانی سعی کنید با چند نفر از حضار صحبت کنید و خودتان را به آن‌ها معرفی نمایید. در طی سخنرانی خود ارتباط چشمی بیشتری با این افراد برقرارکنید تا از استرستان کاسته شود.

7- حضار را درگیر کنید

مشغول کردن مخاطبان یا درگیر کردن آن‌ها با مباحث باعث همدلی، تسلط بیشتر و کاهش استرس شما می‌شود. این مسئله به شما زمان می‌دهد تا اگر اوضاع از مسیر منحرف شده مجدداً رشته افکار خود را به دست بگیرید و به‌طور مسلط و بدون استرس و اضطراب به سخنرانی خود ادامه دهید.

8- خلاقیت داشته باشید

برای اینکه سخنرانی شما جذابیت داشته باشد و موجب کسل شدن مخاطبان نشود، ایده‌های خلاقانه را به کار بگیرید و از قبل برای بیان درست آن‌ها به‌گونه‌ای که توجه مخاطب را کاملاً جلب­ کند؛ تلاش کنید.

در نهایت پیشنهاد می­‌کنیم که برای غلبه بر استرس و اضطراب سخنرانی در جهت توسعه افکار مثبت، استفاده از زبان بدن، ذهن آگاهی، طرح‌ریزی دقیق برای سخنرانی، رسیدگی به خود از لحاظ جسمی، روانی و ظاهری، داشتن انتظار برای مقداری نگرانی و اضطراب، راحتی از لحاظ فیزیکی و همچنین توجه به ورزش و رژیم غذایی، گام بردارید.

9. تنفس عمیق و تکنیک‌های آرامش‌بخش

تمرین تنفس عمیق به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک می‌کند. قبل از شروع سخنرانی، چند نفس عمیق بکشید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. این کار ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد و حس آرامش بیشتری ایجاد می‌کند.

10. آمادگی ذهنی با استفاده از مثبت‌اندیشی

پیش از سخنرانی، با خودتان جملات مثبت تکرار کنید؛ مانند “من می‌توانم از پس این کار بربیایم” یا “من آمادگی کامل برای این سخنرانی دارم”. این تکنیک کمک می‌کند ذهن شما بر جنبه‌های مثبت متمرکز شود.

11. تقسیم‌بندی سخنرانی به بخش‌های کوچک

اگر کل سخنرانی را به چند بخش کوچک تقسیم کنید، مدیریت آن ساده‌تر می‌شود. تمرکز روی هر بخش به شما حس پیشرفت می‌دهد و استرس ناشی از فکر کردن به کل سخنرانی را کاهش می‌دهد.

12. استفاده از زبان بدن قدرتمند

زبان بدن شما بر ذهن و مخاطبان تاثیر می‌گذارد. صاف بایستید، شانه‌ها را باز کنید و به حضار لبخند بزنید. این کار نه‌تنها پیام قدرت و اعتمادبه‌نفس را منتقل می‌کند، بلکه ذهن شما را نیز آرام‌تر می‌کند.

13. آشنا شدن با محل سخنرانی

چند دقیقه قبل از شروع، سالن یا مکان سخنرانی را بررسی کنید. آشنا شدن با محیط باعث می‌شود حس راحتی بیشتری داشته باشید و فضا برای شما غریبه نباشد.

14. انتظارات واقعی داشته باشید

هیچ سخنرانی کامل نیست و اشتباهات کوچک در طول سخنرانی طبیعی هستند. انتظارات غیرواقعی را کنار بگذارید و بدانید که حضار برای شنیدن پیام شما آمده‌اند، نه برای قضاوت عملکردتان.

15. تمرین شبیه‌سازی با دوست یا همکار

علاوه بر تمرین انفرادی، سخنرانی خود را برای یک دوست یا همکار بازگو کنید و بازخورد بگیرید. این روش کمک می‌کند نقاط ضعف خود را بشناسید و رفع کنید.

16. مصرف غذا و نوشیدنی مناسب قبل از سخنرانی

قبل از سخنرانی، از مصرف غذاهای سنگین یا محرک‌هایی مانند کافئین زیاد خودداری کنید. به‌جای آن، از میان‌وعده‌های سالم و انرژی‌بخش استفاده کنید تا هم تمرکز بیشتری داشته باشید و هم احساس بهتری پیدا کنید.

مطلب مرتبط: نشانه های عدم اعتماد به نفس چیست؟ 14 مورد از علائم

17. ذهن‌آگاهی (مدیتیشن کوتاه قبل از سخنرانی)

چند دقیقه قبل از سخنرانی، چشمان خود را ببندید و روی حال حاضر تمرکز کنید. این تمرین ذهن شما را آرام کرده و به کنترل استرس کمک می‌کند.

18. روی هدف اصلی تمرکز کنید

به‌جای تمرکز روی قضاوت حضار، به این فکر کنید که پیام شما چه ارزشی برای آن‌ها خواهد داشت. این تغییر دیدگاه باعث می‌شود اضطراب شما کاهش یابد و با تمرکز بیشتری سخنرانی کنید.

19. بازخورد مثبت بگیرید و رشد کنید

بعد از هر سخنرانی، بازخوردهایی از مخاطبان یا همکاران دریافت کنید. به نقاط قوت خود افتخار کنید و از ضعف‌ها به‌عنوان فرصتی برای پیشرفت استفاده کنید. این رویکرد باعث می‌شود با هر سخنرانی اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا کنید.

20. از تکنیک “چهره دوستانه” استفاده کنید

وقتی به مخاطبان نگاه می‌کنید، تصور کنید که آن‌ها دوستان نزدیک یا اعضای خانواده شما هستند. این روش به شما کمک می‌کند تا ارتباط صمیمانه‌تری برقرار کنید و حس نگرانی‌تان کاهش یابد.

21. حرکت کنید، اما نه بیش‌ازحد

حرکت‌های کوچک مانند قدم زدن آرام در هنگام سخنرانی می‌تواند استرس را کاهش دهد. با این حال، از حرکات اضافی یا بی‌هدف خودداری کنید تا تمرکز مخاطبان را از بین نبرید.

22. تمرکز بر لحظه‌های مثبت سخنرانی‌های قبلی

اگر تجربه سخنرانی قبلی دارید، لحظه‌های موفقیت‌آمیز آن را به یاد بیاورید. این تمرکز روی موفقیت‌های قبلی می‌تواند اعتمادبه‌نفس شما را افزایش دهد.

این راهکارها را در کنار موارد قبلی به کار بگیرید تا نه‌تنها استرس خود را کاهش دهید، بلکه از سخنرانی خود لذت ببرید و تاثیرگذاری بیشتری داشته باشید.

چگونه بدون استرس کنفرانس دهیم

برای اینکه بدون استرس یک کنفرانس ارائه دهید، باید آمادگی و تمرین کافی داشته باشید. استرس کنفرانس دانشگاه به دلایل مختلفی مانند نداشتن تسلط بر محتوا یا ترس از قضاوت حضار ایجاد می‌شود. اما با رعایت برخی نکات کلیدی می‌توانید این استرس را به‌خوبی مدیریت کنید. در ادامه به شما توضیح می‌دهیم چگونه موقع کنفرانس استرس نداشته باشیم و چگونه با روش‌های ساده و موثر، ارائه‌ای موفق و بدون اضطراب داشته باشیم.

نکات مهم برای ارائه کنفرانس بدون استرس:

• آماده‌سازی کامل محتوا
  قبل از ارائه، تمام جزئیات کنفرانس را به‌خوبی بررسی کنید. تسلط بر محتوا کمک می‌کند تا نگرانی از فراموش کردن مطالب یا پاسخ به سوالات کاهش یابد. این روش یکی از بهترین پاسخ‌ها برای سؤال “چگونه در کنفرانس استرس نداشته باشیم” است.
• تمرین‌های مکرر
  ارائه کنفرانس خود را بارها تمرین کنید، چه در مقابل آینه، چه برای دوستان یا خانواده. این تمرین‌ها به شما کمک می‌کنند تا تسلط بیشتری بر سخنان خود داشته باشید و بدانید چگونه هنگام ارائه استرس نداشته باشیم.
• آشنایی با محیط ارائه
  اگر کنفرانس شما در دانشگاه یا محیطی دیگر برگزار می‌شود، چند دقیقه زودتر به آنجا بروید و فضا را بررسی کنید. این کار به شما احساس راحتی بیشتری می‌دهد و حس غریبه بودن را از بین می‌برد.
• برقراری ارتباط با مخاطبان
  قبل از شروع، با چند نفر از حضار صحبت کنید. این کار حس صمیمیت ایجاد می‌کند و باعث می‌شود استرس کنفرانس دانشگاه کمتر شود. همچنین در طول ارائه، ارتباط چشمی برقرار کنید تا اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشید.
• تقسیم محتوا به بخش‌های کوچک‌تر
  محتوای خود را به قسمت‌های کوچک و ساده تقسیم کنید تا بتوانید تمرکز خود را به‌راحتی حفظ کنید. اگر بدانید هر بخش را چگونه ارائه دهید، متوجه می‌شوید که چگونه موقع کنفرانس استرس نداشته باشیم.
• استفاده از زبان بدن قدرتمند
  زبان بدن نقش بسیار مهمی در کاهش استرس دارد. صاف بایستید، شانه‌ها را عقب بدهید و حرکات دست خود را کنترل کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن‌تر به نظر برسید و حس تسلط بیشتری داشته باشید.
• تنفس عمیق و آرامش ذهنی
  چند دقیقه قبل از شروع، چند نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب می‌شود و ذهن شما را آرام می‌کند. اگر احساس کردید در حین صحبت دچار اضطراب شده‌اید، یک لحظه مکث کنید و نفس عمیق بکشید. این تکنیک پاسخ خوبی برای سؤال “چگونه هنگام ارائه استرس نداشته باشیم” است.
• پذیرش اشتباهات
  هیچ ارائه‌ای کامل نیست و اشتباه کردن در طول سخنرانی طبیعی است. به جای نگرانی درباره قضاوت دیگران، روی ادامه ارائه تمرکز کنید. مخاطبان شما برای یادگیری آمده‌اند، نه برای قضاوت عملکرد شما.
• تعامل با حضار
  سوال پرسیدن، نظرخواهی یا حتی شوخی‌های کوتاه و مناسب، مخاطبان را درگیر می‌کند و تمرکز را از روی شما به کل جمع منتقل می‌کند. این کار فشار روانی شما را کاهش می‌دهد.
• توسعه افکار مثبت
  به خود بگویید که شما برای این کنفرانس آماده هستید و همه چیز به‌خوبی پیش خواهد رفت. افکار مثبت، انرژی لازم برای یک ارائه موفق را به شما می‌دهد.

برای اینکه بدانید چگونه هنگام ارائه استرس نداشته باشیم یا چگونه بر استرس کنفرانس دانشگاه غلبه کنیم، باید ترکیبی از آمادگی، تمرین و آرامش ذهنی را به کار بگیرید. هر چقدر که تسلط شما بر محتوای کنفرانس بیشتر باشد و با فضای ارائه و حضار تعامل بهتری برقرار کنید، استرس شما کمتر خواهد شد. بنابراین، با رعایت این نکات می‌توانید یک ارائه حرفه‌ای و موفق داشته باشید.

دلایل داشتن استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی

دلایل استرس و اضطراب در سخنرانی می‌تواند بسیار متنوع باشد و شناسایی آن‌ها گامی مهم برای کنترل استرس در سخنرانی به شمار می‌آید. در ادامه به مهم‌ترین عواملی که می‌توانند باعث استرس شوند، اشاره می‌کنیم:

• عوامل ژنتیکی و شخصیتی
  برخی افراد به دلیل ویژگی‌های ژنتیکی، بیشتر از دیگران مستعد تجربه اضطراب و استرس هستند. این ویژگی ممکن است در تعامل با محیط زندگی تشدید شود و باعث ایجاد استرس بیشتری هنگام سخنرانی شود. به‌عنوان‌مثال، افرادی که در کودکی با والدین یا دوستانی کم‌رو و محتاط در ارتباط بوده‌اند، ممکن است در بزرگ‌سالی نیز در مهارت‌های ارتباطی و سخنرانی دچار مشکل شوند.
• بیماری‌های جسمی و اثرات آن‌ها
  برخی مشکلات جسمی مانند بیماری‌های قلبی یا تنفسی می‌توانند باعث ایجاد احساس خفگی یا تپش قلب شوند. این عوامل در هنگام سخنرانی به اضطراب و استرس فرد دامن می‌زنند و توانایی او برای تمرکز و مدیریت شرایط را کاهش می‌دهند.
• افکار منفی و سرزنش خود
  یکی از عوامل مهم در ایجاد استرس، افکاری است که بار منفی زیادی دارند. وقتی فرد خود را مدام مورد سرزنش قرار می‌دهد و توانایی‌هایش را زیر سوال می‌برد، انگیزه و انرژی او کاهش پیدا می‌کند. این افکار منفی باعث می‌شوند فرد نتواند روی ارائه خود تمرکز کند و حتی تجربیات منفی قبلی را به سخنرانی‌های آینده نیز تعمیم دهد. این چرخه، اضطراب را تشدید کرده و مانع از کنترل استرس در سخنرانی می‌شود.
• عدم توجه مخاطبان
  یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های سخنرانان این است که مخاطبان به صحبت‌های آن‌ها توجهی نداشته باشند. زمانی که فرد متوجه می‌شود حاضران سرگرم صحبت با یکدیگر هستند یا سالن پر از سروصداست، ممکن است کنترل اوضاع را از دست بدهد. این موضوع نه‌تنها بر عملکرد او اثر منفی می‌گذارد، بلکه سطح استرس را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.
• اضطراب اجتماعی و ترس از قضاوت
  ترس از قضاوت دیگران یا مورد تمسخر قرار گرفتن، از دیگر عواملی است که استرس سخنرانی را افزایش می‌دهد. این نوع اضطراب اجتماعی باعث می‌شود فرد در لحظه سخنرانی نتواند تمرکز کند و مدام نگران این باشد که دیگران درباره او چه فکری می‌کنند.

شناخت این عوامل به شما کمک می‌کند تا بهتر بدانید چگونه آن‌ها را مدیریت کنید و در مسیر کنترل استرس در سخنرانی گام بردارید. با تمرکز بر تقویت مهارت‌های فردی، مدیریت افکار منفی و آمادگی جسمی و ذهنی، می‌توانید اضطراب خود را کاهش دهید و با اطمینان بیشتری سخنرانی کنید.

نشانه‌های استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی

 

افرادی که دارای استرس سخنرانی هستند بسیاری از علائم زیر را در زمان سخنرانی یا قبل از آن تجربه می‌­کنند؛ با شناسایی این نشانه‌ها می‌توانید مهارت خود را در جمع بالا ببرید و مطالب را با شیوه­ی بهتری به مخاطبان خود ارائه کنید.

افرادی که دچار استرس در سخنرانی هستند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنند. شناسایی این نشانه‌ها به شما کمک می‌کند کنترل استرس در سخنرانی را به دست بگیرید و عملکرد بهتری داشته باشید:

• هجوم آوردن افکار منفی: فرد ممکن است مدام به شکست یا قضاوت منفی حضار فکر کند که باعث افزایش اضطراب او می‌شود.
• کج‌خلقی: استرس می‌تواند منجر به تغییرات خلقی شود و فرد را زودجوش یا حساس کند.
• پرخاشگری: فشار روانی گاهی باعث می‌شود فرد واکنش‌های تند و غیرعادی نشان دهد.
• گرفتگی عضلات: تنش ناشی از استرس باعث می‌شود ماهیچه‌ها دچار گرفتگی شوند، به‌خصوص در ناحیه گردن و شانه.
• خارش پوست: برخی افراد در اثر استرس، خارش یا تحریکات پوستی را تجربه می‌کنند.
• تنگی نفس: احساس فشار بر قفسه سینه یا دشواری در تنفس، از نشانه‌های رایج استرس است.
• دشواری در تمرکز: اضطراب باعث می‌شود فرد نتواند روی محتوای سخنرانی تمرکز کند و دچار حواس‌پرتی شود.
• فراموش‌کاری: استرس شدید ممکن است حافظه کوتاه‌مدت را مختل کند و فرد برخی مطالب را فراموش کند.
• احساس خستگی و ضعف: استرس مداوم باعث تخلیه انرژی شده و حس بی‌حالی ایجاد می‌کند.
• تپش قلب شدید و نامنظم: ضربان قلب در مواقع استرس بالا می‌رود و فرد ممکن است حس کند قلبش از کنترل خارج شده است.
• لرزش دست‌وپا: استرس باعث می‌شود کنترل بر اندام‌ها کاهش یابد و لرزش غیرارادی ایجاد شود.
• سرخ شدن و برافروختن: جریان خون زیاد به صورت ممکن است باعث سرخی پوست شود، به‌خصوص هنگام استرس.
• لکنت زبان و لرزش صدا: فرد ممکن است نتواند به‌راحتی صحبت کند یا صدایش بلرزد.
• تپق زدن هنگام سخنرانی: استرس باعث می‌شود کلمات را اشتباه بگوید یا در بیان جملات دچار مشکل شود.
• حالت تهوع، دل‌درد و دل‌پیچه: دستگاه گوارش به استرس حساس است و ممکن است علائم جسمی ایجاد کند.
• رنگ‌پریدگی: کاهش جریان خون در برخی نقاط بدن ممکن است منجر به رنگ‌پریدگی شود.
• سرگیجه: استرس شدید می‌تواند حس ناپایداری یا سرگیجه ایجاد کند.
• خشکی دهان: کاهش ترشح بزاق در زمان استرس، خشکی دهان را به همراه دارد.
• سرد شدن دست‌ها: استرس ممکن است جریان خون در اندام‌ها را کاهش داده و حس سرما در دست‌ها ایجاد کند.
• تعریق کف دست یا پیشانی: تعریق زیاد یکی از پاسخ‌های بدن به استرس است و در نواحی خاصی مانند کف دست یا پیشانی بیشتر مشاهده می‌شود.

با آگاهی از این نشانه‌ها و تمرکز روی روش‌های مناسب برای کنترل استرس در سخنرانی، می‌توانید عملکرد خود را بهبود بخشید و با آرامش بیشتری در جمع صحبت کنید.

مطلب مرتبط: تپش قلب در هنگام سخنرانی | دلایل و راه‌حل‌های واقعی!

یک دوره رایگان؛ اما پرمحتوا!

در این دوره رایگان، شرکت کنید! روی لینک زیر کلیک کنید و یک سخنران حرفه‌ای و جذاب باشید. تا به حال بیش از 6 هزار نفر در آن شرکت کرده و مهارت خودشان را در سخنرانی بهبود بخشیده‌اند:

 

3 تیر طلایی برای شکست غول اضطراب و استرس سخنرانی

 

حتماً شما هم بارها شنیده‌اید که اضطراب سخنرانی یا به طور کلی ترس از سخنرانی، یکی از بزرگ‌ترین ترس‌های تمام آدم‌هاست. البته شما را نمی‌دانیم. شاید این مشکل خودتان را با شرکت در کلاس‌های مختلف یا دیدن دوره‌های مختلف برطرف کرده باشید.

اما هنوز هم حرف زدن در جمع و یا سخنرانی کردن خیلی‌ها را دچار اضطراب می‌کند. اگر سخنرانی برای شما هنوز هم یک غول بی شاخ و دم است، در ادامه این مقاله، می‌خواهیم 3 تیر طلایی به شما معرفی کنیم که می‌توانید با آن به جنگ غول اضطراب سخنرانی بروید و آن را شکست دهید.

3 تیر طلایی را دریافت کنید. برای تیز کردن این تیرها، نیاز به تمرین دارید. هرگز فراموش نکنید که حتی اگر تمام کلاس‌های سخنرانی و فن بیان را بروید و تمرین نکنید، شاید تنها اندکی بهتر شوید. 80 درصد این‌گونه کلاس‌ها بستگی به شما و میزان تلاش شما دارد. به سراغ 3 تیر طلایی برویم.

تیر اول: تصویرسازی ذهنی کنید

خیلی از ما موقعی که فیلمی ترسناک می‌بینیم، آن‌قدر حس می‌گیریم که گویی خودمان وسط معرکه‌ایم! درحالی‌که می‌دانیم این فیلم در استودیوی سینمایی ضبط و تدوین شده است.

قدرت تصویرسازی ذهنی بسیار زیاد است. مثال دیگر، خواندن کتاب است. بارها شده تصویرسازی کنید و با شخصیت‌های داستان همذات پنداری کنید.

اما چرا این اتفاق می‌افتد؟ مغز ما تفاوت بین واقعیت و مجاز را چندان درک نمی‌کند! ما هم باید از این ویژگی مغز استفاده کنیم و با تصویرسازی ذهنی، آماده شویم برای غلبه بر اضطراب سخنرانی.

اگر می‌خواهید این حس را تجربه کنید، همین‌الان ویدئوی زیر از رضا غفار زاده، مربی و مدرس فن بیان و سخنرانی را ببینید:

 

تیر دوم: به‌تنهایی و در شرایط واقعی تمرین کنید

تیر دوم شبیه تیر اول است اما در شرایطی کاملاً واقعی اتفاق می‌افتد.

فرض کنید فردا یا هفته آینده سخنرانی دارید. شما می‌دانید که قرار است چه لباسی بپوشید، مدل موهایتان را چطور بزنید. از چه وسایلی استفاده کنید. بنابراین خانه یا هرجای دیگری که مدنظر دارید را به سالن سخنرانی بدل کنید.

یک شرایط واقعی به وجود آورید. گویی اتاق شما سالن سخنرانی است. کت و شلوار بپوشید و میکروفن را وصل کنید. پرزنتور را در دست بگیرید. حتی کفش خود را بپوشید و لپ تاپ را جلوی خودتان بگذارید.

ایجاد شرایط واقعی به شدت کمک می‌کند که در شرایط واقعی، اضطراب سخنرانی شما به خوبی کم شود.

بعد از ایجاد شرایط واقعی، حال نوبت اجرای سخنرانی است. شما باید شروع کنید به سخنرانی برای خودتان. می‌توانید از این شرایط فیلم هم بگیرید و بعداً نگاه کنید و عیب و ایراداتش را برطرف کنید.

در ویدئوی کوتاه زیر، این گزینه به خوبی تشریح شده است:

 

تیر سوم: ضبط صدا (شاید اوایل کمی آزاردهنده باشد!)

و اما تیر سوم برای شکست غول اضطراب سخنرانی!

این ترفند به شما کمک می‌کند تا تپق‌ها و سوتی‌هایتان کمتر شود و به طور کلی استرس و اضطراب سخنرانی شما به شدت کاهش پیدا کند.

صدای خود را با موبایل یا وسایل دیگر ضبط کنید و شروع به سخنرانی کنید. شاید در ابتدای گوش کردن به سخنرانی و صدای خودتان، کمی آزاردهنده باشد.

اما به مرور می‌بینید که چقدر صدای خودتان را دوست دارید و چقدر می‌توانید آن را بهتر کنید. فیلم زیر را در این زمینه تماشا کنید. آقای غفار زاده همه چیز را برای شما توضیح داده است.

 

چگونه با سوالات سخت و غیرمنتظره حضار روبه‌رو شویم؟

یکی از دلایل اصلی اضطراب در حین سخنرانی، نگرانی از مواجهه با سوالات سخت و غیرمنتظره حضار است. برای کنترل استرس در سخنرانی هنگام این موقعیت‌ها، باید به یاد داشته باشید که لازم نیست همه پاسخ‌ها را فوراً بدانید. در صورت مواجهه با سوالات دشوار، ابتدا آرامش خود را حفظ کنید و چند ثانیه زمان بگیرید تا پاسخ مناسب را پیدا کنید. اگر پاسخ سوالی را نمی‌دانید، با احترام و صادقانه اعلام کنید که در آینده اطلاعات دقیق‌تری ارائه خواهید کرد. همچنین می‌توانید سوال را به بحث گروهی تبدیل کنید یا از حضار کمک بگیرید، که این کار نشان‌دهنده روحیه تعامل‌پذیری و مدیریت مناسب شما است. تمرین برای شبیه‌سازی این شرایط نیز می‌تواند به شما در تقویت اعتمادبه‌نفس و کاهش استرس کمک کند.

سخن پایانی

سخنرانی در جمع یکی از مهارت­‌هایی است که باعث پیشرفت و ارتقای شغلی و تحصیلی می‌شود؛ باید توجه داشت که دستیابی به این اهداف نیازمند داشتن مهارت­‌های­ ارتباطی است؛ و می‌توان گفت که استرس و اضطراب سخنرانی از جمله موانعی ‌هستند که بر سر راه رسیدن به اهداف و موفقیت وجود دارند.

ما در این مقاله به بیان نشانه‌­های استرس و عوامل مختلفی که در ایجاد استرس و اضطراب سخنرانی نقش دارند پرداختیم و نهایتاً راهکارهایی را برای کاهش و غلبه بر استرس سخنرانی ارائه کردیم. بدون شک دانستن این نکات، موردبررسی قرار دادن نقاط ضعف و داشتن استمرار و پشتکار، در راستای سخنرانی بدون استرس؛ برای شما مفید واقع خواهند شد.

 

چگونه یک سخنران بسیار حرفه‌ای شویم؟

دوره جامع سخنرانی به شما کمک می‌کند در سخنرانی، فن بیان و صحبت در جمع، استاد شوید. حتماً روی تصویر زیر کلیک کنید: