اغلب ما فکر می‌کنیم مدیتیشن یعنی خاموش کردن ذهن یا به چیزی فکر نکردن. درست است که مدیتیشن باعث آرامش ذهن می‌شود، اما این کار نیاز به مقدماتی دارد و باید برای آن ارزش زیادی قائل باشید.

مدیتیشن به فعالیت نیاز دارد. ممکن است تمرینات مدیتیشن کمی خسته‌کننده باشد. این برای جامعه ما که نتیجه گراست و دوست دارد زود به نتیجه کاری که می‌کند برسد، بد باشد؛ اما اگر حوصله به خرج دهید، این راه‌ها برای مدیتیشن بسیار مناسب است.

 

مدیتیشن یعنی چه؟

 

در فارسی به آن می‌گویند مراقبه. مراقبه یا مدیتیشن ماهیتی شرقی دارد و در کشورهایی که مردم آن به درون خود زیاد اهمیت می‌دهند، رواج زیادی دارد. مدیتیشن به زبان ساده یعنی تمرکز. به‌طوری‌که نیروهای درونی‌مان آزاد شوند و بتوانند با فراغ بال به فعالیت بپردازند.

 

مدیتیشن چه فوایدی دارد؟

 

مدیتیشن فواید زیادی دارد. مدیتیشن برای مغز ما انگار آبی است بر روی آتش. باور ندارید؟ عکس زیر را ملاحظه کنید. این یک اسکن «هیت مپ» از مغز ماست. ببینید ده دقیقه مدیتیشن چطور باعث آرامش مغز شده است.

 

فواید مدیتیشن به صورت خلاصه:

 

• مدیتیشن با از بین بردن تمام عوامل مزاحم، به تمرکز ما کمک می‌کند.
• مدیتیشن به کاهش استرس در کنار آمدن با احساسات منفی کمک می‌کند.
• مدیتیشن باعث تقویت حافظه می‌شود.
• باعث افزایش توانمندی ما در ارتباط با دیگران می‌شود.
• افرادی که به طور دائم مدیتیشن می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند.
• مدیتیشن کنندگان احساس خستگی کمتری می‌کنند
• افرادی که مدیتیشن می‌کنند در مقایسه با سایرین کمتر و به ندرت بیمار می‌شوند.
• انجام دائم مدیتیشن از آسیب‌های ژنتیکی جلوگیری می‌کند.

 

---

 

چطور مدیتیشن کنیم؟

 

برای یک مبتدی بسیار مشکل است که ساعت‌ها بنشینید و به هیچ چیز فکر نکند و یا یک «ذهن خالی» داشته باشید. به‌طورکلی، ساده‌ترین راه برای شروع فکر کردن با تمرکز بر روی نفس است – مثالی از یکی از رایج‌ترین رویکردها در تفکر: تمرکز.

 

گام اول: برای مدیتیشن برنامه‌ریزی داشته باشید

اول باید به خود قول بدهید که به صورت منظم می‌خواهید مدیتیشن کنید و نه برای همین یک‌بار. اگر می‌خواهید نتیجه بگیرید، باید برنامه‌ریزی کنید. مثلاً به خود بگویید هفته‌ای سه بار این کار را انجام می‌دهم. پس یک دوره زمانی مثلاً شش ماه را برای نتیجه گرفتن از مدیتیشن انتخاب کنید و استارت بزنید.

 

گام دوم: یک آیین خاص برای خودتان داشته باشید

 

این آیین خاص می‌تواند نوشیدن یک فنجان قهوه یا شیر باشد قبل از شروع مدیتیشن و یا خاموش کردن همه وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، موبایل و کامپیوتر در خانه و یا یک دوش آب گرم کوتاه.

 

گام سوم: مکان و زمان مناسبی پیدا کنید

بهتر است جایی که مدیتیشن می‌کنید، آرام، لذت‌بخش و بدون مزاحمت‌های انسانی یا صداهای عجیب غریب باشد.

وقتی کسی پشت در خانه‌تان دارد با بیل مکانیکی چاله‌ای می‌کند، طبیعتاً نمی‌توانید مراقبه کنید.

زمان مدیتیشن هم مهم است. این‌طور به نظر می‌رسد که صبح‌ها، برای انجام مدیتیشن مناسب‌تر است، چون ذهنتان استراحت کرده و هنوز درگیر روزمرگی نشده است. البته می‌توانید شب‌هنگام هم مدیتیشن کنید تا خستگی یک روز کاری‌تان به در شود.

اگر تازه‌کار هستید، 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن برای شروع کافی است. به‌تدریج می‌توانید این زمان را افزایش بدهید.

شمع معطر و دسته‌گل می‌توانند تجربه مدیتیشن شما را بهبود ببخشند. نور را کم کنید یا چراغ‌ها را خاموش‌کنید تا به تمرکز شما کمک کند.

گام چهارم: لباس راحت بپوشید و بالش مدیتیشن داشته باشید

بالش مدیتیشن که به زافوس معروف است یک بالش دایره‌ای شکل است که به شما اجازه نشستن روی آن در هنگام مدیتیشن را می‌دهد و به دلیل نداشتن تکیه‌گاه مانند صندلی باعث افزایش تمرکز شما روی انرژی می‌شود. اگر بالش زافوس ندارید، می‌توانید بالش‌های دیگری به کار ببرید.

همچنین در هنگام انجام مدیتیشن، لباس راحت بپوشید تا تمرکزتان به دلیل تنگ بودن لباس‌هایی مانند جین به هم نخورد. لباس‌های گشاد یا لباس‌خواب مناسب است.

 

گام پنجم: بدن ما باید در چه وضعیتی باشد؟

 

هرکسی می‌تواند وضعیت بدنی خاصی داشته باشد تا احساس راحتی کند. شما ممکن است روی صندلی راحت باشید و یا روی زمین دراز کشیده باشید؛ اما سعی کنید راحت‌ترین وضعیت را پیدا کنید. شایع‌ترین وضعیت چهارزانو نشستن با کمری صاف و مستقیم است. در این حالت گردن شما هم رو به جلو و صاف قرار می‌گیرد.

دست‌های شما روی ران پا قرار می‌گیرد و پاهایتان به خوبی در میان بدنتان جمع شده است. این‌ها الزام نیست. شما حتی می‌توانید هدر حالی که راه می‌روید، مراقبه کنید.

 

 

گام ششم: نقطه‌ تمرکز خود را پیدا و انتخاب کنید

نقطه تمرکز شما بستگی به این دارد که شما با چه چیزی بیشتر آرام می‌شوید و آیا ذهنتان تصویری است، صوتی است و یا لمسی.

مثلاً اگر صدا برایتان جذاب‌تر است، می‌توانید عبارات یا کلماتی را به کار ببرید که به شما آرامش می‌دهد: صلح، عشق، آسمان، پرنده، درختان و غیره…!

به جز این کلمات، از جملات تأکیدی و مثبت هم می‌توانید بهره ببرید: «من در وضعیتی آسوده و راحت به سر می‌برم» یا «چیزی برای نگرانی نیست، من آرام و راحتم». اگر نمی‌خواهید حرفی بزنید، می‌توانید از صوت‌هایی که از قبل با صداهای زیبا ضبط شده و در سطح اینترنت هم موجود است بهره ببرید. کافی است سرچ کنید.

اگر ذهنتان بیشتر تصویری است، مکان موردعلاقه‌تان در طبیعت را با چشمان بسته تجسم کنید یا به شیء مقابلتان چشم بدوزید: شمع روشن، گل، عکس، تصویر کسی که دوستش دارید و غیره.

یک راه مشاهده‌ی تنفس شمارش آن است: طی سه تا هفت شماره نفس خود را به داخل بدهید و همین فاصله را برای بازدم به کار ببرید. سپس به‌سادگی به مشاهده‌ تنفستان بپردازید، نظاره‌گر ریتم طبیعی و حرکات شکم و قفسه سینه‌تان باشید.

بهتر است وضعیت‌های بدنی و روش‌هایی که انتخاب می‌کنید را در طول مدیتیشن تغییر ندهید. هر وقت چیزی را که در آن فوق‌العاده راحت هستید پیدا کردید، همان را ادامه دهید.

راستی! ممکن است در دفعات ابتدایی، تمرکزتان را برای چندین بار از دست بدهید، اما ناامید نشوید و ادامه دهید. بالاخره به جایی خواهید رسید که دیگر حواستان به این راحتی‌ها پرت نمی‌شود.

گام هفتم: سایر وضعیت‌ها

سر خود را مقداری پایین بیاورید. انگار دارید به پایین نگاه می‌کنید. بهتر است چشمانتان بسته باشد تا حواستان پرت نشود. سرتان باید طوری پایین بیاید که تنفس شما دچار مشکل نشود.

در طول مدیتیشن، دهان را بسته و از بینی نفس بکشید. دم و بازدم باید از بینی انجام بشود. عضله فک را نیز شل کنید تا راحت‌تر تمرکز کرده و به آرامش برسید. تمام مدیتیشن به تنفس درست شما بستگی دارد. با تمرکز روی تنفس خود متوجه می‌شوید که دیگر افکار از ذهن شما بیرون می‌روند و نگرانی شما کاهش پیدا می‌کند.

اگر در مدیتیشن حواسمان پرت شد چه‌کار کنیم؟

پاسخ این است: دوباره سعی کنید. به‌ تدریج این حواس‌پرتی‌ها کاهش می‌یابد. دوباره روی تنفس تمرکز کنید. حتی اگر تجربه زیادی در مدیتیشن داشته باشید، بازهم امکان دارد که افکار مزاحم و روزانه همیشگی به سراغ شما بیایند و تمرکز شما از بین برود اما اشکالی ندارد. در هنگام بروز این مشکل دوباره روی تنفس تمرکز کرده تا آن‌ها از بین بروند. تمرکز روی دم راحت‌تر از بازدم است.

به خودتان سخت نگیرید. باید قبول کنید که تمرکز سخت است مخصوصاً اگر در ابتدای کار باشید. همه تازه‌کارها در ابتدای کار با خودشان صحبت می‌کنند که چیز مهمی نیست. انتظار نداشته باشید که با یک‌بار تمرین بتوانید مدیتیشن را یاد بگیرید. هرروز مدیتیشن را انجام دهید و تا می‌توانید زمان آن را بیشتر کنید.

یک راهکار 7 مرحله‌ای خوب دیگر برای مدیتیشن

برای شروع آموزش مراقبه کامل آماده‌اید؟

1 – اعضای بدنتان را به همراه تنفس آرام کنید

ذهن، بدن و تنفس ما کاملاً با هم در ارتباط اند. بدن خود را ریلکس کنید و با چند نفس عمیق تنفس تان را کنترل کنید تا ذهنتان آرام شدن را شروع کند.

 در این میان سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال می‌شود و در نتیجه استرس از حد نرمال پایین‌تر خواهد آمد. به همین دلیل در یوگا شکل قرار گیری بدن و تنفس رکن اصلی می‌باشند.

 زمانی که روی بالشت یا صندلی یا روی زمین نشسته‌اید، سه تا پنج نفس عمیق بکشید (با بینی هوا را داخل بکشید و با دهان بیرون بدهید) کاملاً آهسته و عمیق این کار را انجام دهید.

دم: خودتان را در زمان حال قرار دهید.

باز دم: بدنتان را ریلکس کنید و ماهیچه‌های خود را از انقباض و فشار خارج کنید.

تمام حواستان به ورود هوا، ریلکس کردن زبان، فک و اجزای صورتتان باشد.

2- یک ذهن شاد!

 مغز ما به طرز شگفت‌آوری طراحی شده تا از درد دوری کند و به دنبال آرامش باشد، پس قبل از شروع مراقبه حتماً از افکار مثبت استفاده کنید و تمرکزتان روی خاطرات خوب و آرامش‌بخش باشد.

 در این صورت شما به مغز خود این پیام را می‌فرستید که همه چیز در امن و امان است و دلیلی برای بی‌قراری و استرس نیست.

زمانی که مغز شما شاد و متمرکز شد به طور طبیعی آرام و ساکت می‌شود و به هماهنگی می‌رسد. بعد از ریلکس کردن ذهن و بدن حتماً به قانون سوم که ذهن شاد است توجه کنید و این مراحل را انجام دهید:

یک دلیل برای شکرگزاری از زندگی پیدا کنید و به آن فکر کنید.

به آرامش مدیتیشن و مراقبه فکر کنید (البته اگر قبلاً انجام داده‌اید)

به خودتان بگوید همه چیز در امن و امان است.

احساس خوبی داشته باشید که وقت خود را صرف استحکام، آرامش و درمان ذهن خود می‌کنید.

اگر به خدا ایمان دارید، قبل از مدیتیشن می‌توانید دعایی کوتاه کنید و از پروردگار خود سپاسگزار باشید.

می‌دانید که شما ظرفیت عشق و علاقه را در قلب خود دارید و فرستادن عشق و علاقه به دیگران می‌تواند قبل از مراقبه احساس زیبایی در شما به وجود بیاورد.

 همچنین می‌توانید برای قرارگیری در مراقبه عمیق، در جایی ساکت و به دور از حواس‌پرتی مراقبه را انجام دهید. اگر نتوانستید چنین مکانی را پیدا کنید می‌توانید از هدفون و موسیقی بی کلام برای تمرکز بیشتر استفاده کنید.

3- تعهد داشته باشید

 چند دقیقه را برای شروع تمرکز اختصاص دهید و تغییر شگفت آور این قانون را با چشم خود ببینید.

برای مثال می‌توانید به آرامی و با لحن مهربانانه به ذهن خود بگوید:

 برای چند دقیقه آینده من فقط تمرکزم را روی مراقبه می‌گذارم، برای من چیزی برای فکر کردن و کاری برای انجام دادن نیست. ذهن زیبای من لطفاً در این دقایق مزاحم من نشو. من اکنون مراقبه عمیق را آغاز خواهم کرد 

 آرام صحبت کردن رمز این قانون است و بسیار مهم است. همان‌طور که «سوامی راما»  می‌گوید:  «من می‌توانم انجامش دهم، من انجامش خواهم داد و من انجامش می‌دهم. »

این کلید تمرکز در «مراقبه» است. اگر احساس می‌کنید که تمرکز کافی و یا آرامش کافی برای شروع مراقبه را ندارید اشکالی ندارد. شروعش کنید، با چندین بار تمرین می‌توانید تمرکز و توجه خود را برای شروع مراقبه به دست بیاورید. شما به تدریج