اعتماد به نفس یکی از مهم‌ترین مباحثی است که در کتاب‌های زیادی به آن پرداخته شده است. آموزش‌های زیادی در زمینه اعتماد به نفس وجود دارند، آموزش‌هایی که می‌خواهند اعتماد به نفس را به افراد تزریق کنند. اما آیا به راستی سخن از اعتماد به نفس به این سادگی‌هاست؟ آیا به راحتی می‌توان اعتماد به نفس را در یک فرد بالا برد؟ اصلا اعتماد به نفس چیست؟ آیا یک ویژگی مطلق است یا از موقعیتی به موقعیت دیگر می‌تواند تغییر کند؟ و در آخر هم اینکه چگونه می‌توان آن را افزایش داد؟! همه این‌ها سوالاتی‌اند که در این مقاله مورد بررسی قرار داده‌ایم و به تک‌تکشان پاسخ منساسب داده‌ایم. پس تا پایان این مطلب همراهمان باشید.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس به معنی باور داشتن به توانایی‌ها و مهارت‌هایمان است (1). اینکه یک فرد بداند می‌تواند کنترل شرایط را در دست بگیرد و اجازه ندهد که شرایط بر او چیره شود. یک فرد با اعتماد به نفس به خود و توانایی‌هایش باور دارد و نسبت به نتایج کارهایش خوشبین است و می‌داند که می‌تواند آن‌ها را مدیریت کند. برای مثال یک سخنران با اعتماد به نفس، می‌داند که به خوبی می‌تواند از پس یک سخنرانی بر آید و اوضاع هر چقدر هم سخت شود می‌تواند آن را مدیریت کند.

لطفا این فیلم کوتاه را حتماً نگاه کنید تا از زبان پیام بهرام پور، با تعریف واقعی اعتماد به نفس بیشتر آگاه شوید:

 

اعتماد به نفس؛ یک ویژگی پایدار یا موقعیتی؟

زمانی که از اعتماد به نفس سخن می‌گوییم باید بدانیم که اعتماد به نفس یک ویژگی مطلق و پایدار نیست. پس اساسا نمی‌توان به صورت کلی گفت که یک آموزش و یا یک کتاب، می‌تواند اعتماد به نفس فرد را به صورت مطلق بالا ببرد! میزان اعتماد به نفس واقعی ما وابسته به توانایی‌هایمان است و این طبیعی است که ما در زمینه‌ای که توانایی کافی و مهارت لازم نداریم، بی‌اعتماد به نفس باشیم.

برای مثال یک فرد ممکن است در زمینه سخنوری بسیار به خود اعتماد داشته باشد ولی برای رانندگی با مشکل روبرو شود و در این زمینه نسبت به خود پر از شک و تردید باشد و اعتماد به نفس کمی داشته باشد. پس به صورت کلی باید بدانیم که اعتماد به نفس ما ممکن است از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر کند و این کاملا طبیعی است.

 تعریف «بیشتر از یک» از اعتماد به نفس چیست؟

با وجود تمام تعاریفی که از اعتماد به نفس وجود دارد، ترجیح می‌دهیم اعتماد به نفس را اینطور تعریف کنیم:

ما زمانی اعتماد به نفس خواهیم داشت که: مهارت کافی در انجام کاری داشته باشیم و همچنین تصویر ذهنی ما نسبت به توانایی انجام آن مثبت باشد و اعتقاد داریم که اعتماد به نفس دقیقاً بر اساس هر کاری متفاوت است و شما ممکن است در خوش‌نویسی اعتماد به نفس بالایی داشته باشید، اما در سخنرانی و صحبت جلوی جمع، اعتماد به نفس بالایی نداشته باشید.

در چنین تعریفی، حداقل عوامل زیر در موفقیت و اعتماد به نفس شما تاثیر خواهند داشت:

1. دانش کافی انجام کار
2. مهارت کافی انجام کار
3. تجربه‌های قبلی انجام کار
4. بازخوردهای دیگران در مورد انجام کار
5. کیفیت انجام کار سایرین

با توجه به تعریفی که در مورد اعتماد به نفس یا همان self confidence ارائه کردیم، باید بگوییم که عموم آنچه مردم در زمینه اعتماد به نفس یا کمبود آن مطرح می‌کنند در زمینه‌های زیر است:

• مهارت‌های ارتباطی
• خجولی و کم حرفی
• شهامت گرفتن حق خودمان
• ابراز و بیان توانمندی‌ها
• داشتن ارتباط موثر
• سخنرانی و صحبت در جمع

• مطلب مرتبط: شهامت چیست و چگونه فردی با جرات باشیم؟

عوامل موثر بر اعتماد به نفس؛ چرا اعتماد به نفس‌ من کم است؟

 

با هم برخی از مهم‌ترین عوامل موثر بر اعتماد به نفس را به شیوه علمی بررسی کنیم:

1- نقش ژن‌ها در میزان اعتماد به نفس

در تحقیقات متعددی دیده شده که ژن‌ها تاثیر به‌سزایی در میزان اعتماد به نفس (2) و عزت‌نفس (3) افراد می‌گذارند. این موضوع به خوبی به دلیل تفاوت‌های چشمگیر موجود در میزان اعتماد به نفس افراد اشاره می‌کند. در واقع باید بدانیم که انسان‌ها با درجات متفاوتی از اعتماد به نفس به دنیا می‌آیند.

2- تاثیر تجارب کودکی در میزان اعتماد به نفس

تجارب کودکی و رفتار والدین با کودکان، یکی دیگر از مهم‌ترین منابع اثرگذار بر اعتماد به نفس افراد هستند. کودکان هر چه بیشتر تحقیر وسرزنش‌ شوند و هر چه بیشتر مورد غفلت قرار گیرند، خودانگاره شکننده‌تری را شکل می‌دهند و کمتر می‌توانند به خود اعتماد کنند.

3- نقش جامعه در میزان اعتماد به نفس

جامعه و الگوهای فرهنگی حاکم بر آن نیز نقش مهمی رادر میزان اعتماد به نفس افراد بازی می‌کنند. در واقع رویه‌ای که جامعه و فرهنگ حاکم نسبت به افراد آن جامعه دارد، به‌شدت بر میزان اعتماد به نفس آن‌ها تاثیر می‌گذارد. حقیقت این است؛ متاسفانه، از جامعه‌ای که مدام افراد و استعداد‌هایشان را سرکوب می‌کند و نادیده می‌گیرد، خیلی نمی‌توان انتظار پرورش افراد با اعتماد به نفسی داشت!

4- اثر روابط کاری و عاطفی در میزان اعتماد به نفس

روابط کاری و عاطفی ما هم تاثیر بسیار مهمی بر میزان اعتماد به نفس ما دارند. نحوه‌ای که همکاران در محیط کار با ما رفتار می‌کنند و میزان احترامی که در آن‌جا نصیبمان می‌شود، بسیار بر میزان باور ما به خودمان تاثیر‌گذار است.

از سوی دیگر روابط عاطفی محلی هستند که ما اوج صمیمیت و نزدیکی را تشکیل می‌دهیم و بسیار بر باور ما نسبت به خودمان تاثیر‌گذار هستند. برای مثال طرد شدن در یک رابطه عاطفی بسیار می‌تواند در میزان اعتماد به نفس ما برای شروع یک رابطه جدید اثرگذار باشد.

5- سلامت فیزیکی موثر بر میزان اعتماد به نفس

سلامت فیزیکی نیز تاثیر زیادی بر اعتماد ما به خودمان دارند. فردی که از یک اندام و بدن خوش‌فرم برخوردار است خیلی اعتماد به نفس بیشتری دارد و با اعتماد به نفس بیشتری در جامعه حاضر می‌شود. در طرف مقابل، داشتن یک بدن بد‌فرم و یا وجود یک نقص ظاهری در بدن می‌تواند از اعتماد به نفس ما کم کند.

6- نقش رسانه‌ها در میزان اعتماد به نفس

رسانه نیز با آنچه که به مردم ارائه می‌کند، تاثیر بسیار مهمی بر اعتماد به نفس افراد می‌گذارد. کمتر فردی خود و زندگی واقعی‌اش را در فضای مجازی و رسانه‌های مختلف به نمایش می‌گذارد. این موضوع باعث ایجاد تصویر غیرواقعی از دیگران و بی‌اعتمادی نسبت به خود می‌شود.

7- تاثیر مهارت‌ها در میزان اعتماد به نفس

بی‌مهارتی یا مهارت کم نیز یکی از عواملی است که می‌تواند به اعتماد به نفس ما آسیب بزند. در واقع بسیاری از افراد از آنجایی که مهارت‌های کافی برای ارائه ندارند، بسیار نسبت به خود شک و تردید دارند و اعتماد به نفس کافی برای حضور در جامعه ندارند.

• مطلب مرتبط: دلایل اعتماد به نفس کم و درمان آن

اهمیت اعتماد به نفس | چرا انقدر مهم است؟

اهمیت اعتماد به نفس بر هیچ کسی پوشیده نیست و مشخص است که این سوال یک سوال بدیهی به نظر می‌رسد. در حقیقت اگر شما اعتماد به نفس کافی نداشته باشید دو اتفاق ممکن است رخ دهد:

• هیچگاه به انجام کاری دست نخواهید زد و هیچ کاری را شروع نخواهید کرد و از انجام آن فرار می‌کنید.
• آن کار را با اشتباه و با کیفیت بسیار پایینی انجام خواهید داد و همین باعث می‌شود که اعتماد به نفس شما همینطور کاهش پیدا کند و این یک چرخه معیوب را شکل می‌دهد:

در حقیقت اگر شما با اعتماد به نفس پایین شروع به انجام کاری بکنید، از آنجایی که درست انجام دادن آن بسیار غیر ممکن است، آن را با کیفیت خوبی انجام نخواهید داد (زیرا یا مهارت کافی ندارید و یا تصوّر درستی از مهارت‌های خود ندارید)‌ و همین موضوع باعث می‌شود که یک تصویر ذهنی منفی دیگر در ذهن شما شکل بگیرد که باعث می‌شود اعتماد به نفس شما روز به روز کمتر و ضعیف تر شود.

بنابراین لازم است که در جایی جلوی این مشکل را بگیریم و اجازه ندهیم که   این چرخه روز به روز اعتماد به نفس ما را ضعیف کند.

چگونه اعتماد به نفسمان را تقویت کنیم؟

با توجه به دلایل اثرگذار بر اعتمادبه‌نفس، در این قسمت نیز به چند مورد از قدم‌هایی که برای افزایش اعتماد به نفس می‌توان برداشت اشاره می‌کنیم:

1- عوامل کم کننده اعتمادبه‌نفستان را شناسایی کنید

پیش از اینکه به سراغ بهبود اعتماد به نفس خود بروید، باید از خود بپرسید که دقیقا چه چیزی است که اجازه اعتماد شما به خود و توانایی‌هایتان را نمی‌دهد؟ ممکن است که دلیل آن عدم تناسب اندام باشد، ممکن است دلیل آن عدم داشتن مهارت‌های ارتباطی باشد و یا ممکن است دلیل آن تجارب کودکی باشند. شما باید ابتدا آنچه که جلوی اعتماد شما به خودتان می‌گیرد را شناسایی کرده و سپس به سراغ بهبود و افزایش آن بروید.

2- برای شناخت خود تلاش کنید

برای داشتن اعتماد به نفس، ابتدا باید خود را به خوبی بشناسید و به شناخت خوبی از ویژ‌گی‌های شخصیتی خود برسید. سپس ضروری است که نقاط قوت و نقاط ضعف خود را بشناسیم و بر روی نقاط قوت خود تکیه کرده و تا جای ممکن نقاط ضعف خود را بهبود ببخشیم.

3- روی یادگیری‌ مهارت‌های کاربردی و متناسب با ارزش‌هایتان تمرکز کنید

همان‌طور که گفتیم، بسیاری اوقات ما مهارت‌های کافی برای زندگی کردن و برقراری ارتباط نداریم. به همین خاطر است که اکثر اوقات با دیده شک به خود می‌نگریم. در این شرایط برای افزایش اعتماد به نفس ضروری است که مهارت‌های مختلف و متناسب با ارزش‌هایمان را بیاموزیم.

4- با ترس‌هایتان روبرو شوید

ترس‌‌ها نیز یکی از عوامل تأثیرگذار بر اعتماد به نفس ما هستند. گذر از ترس‌ها می‌تواند به ما اعتماد به نفس دهد؛ چرا که به ما یادآوری می‌کند که کنترل زندگی‌مان را در دست داریم و توانایی لازم برای ایجاد تغییر را داریم.

به همین خاطر رویارو شدن با ترس‌ها، پیشنهاد بسیار مناسبی برای بهبود اعتماد به نفس است. برای مثال اگر از صحبت کردن در جمع دوستانتان ترس دارید، سعی کنید که خود را در این شرایط قرار دهید و خود را با این ترس مواجهه کنید. زمانی که از این ترس عبور کنید، می‌بینید که کم‌کم اعتمادتان به توانایی‌هایتان افزایش می‌یابد.

5- از روانشناس و مشاور کمک بگیرید

روانشناس‌ها و مشاوران به عنوان افرادی که با کارکرد ذهن و روان انسان‌ها آشنا هستند، می‌توانند با تحلیل و بررسی زندگی و مسئله شما، ریشه‌های اعتماد به نفستان را پیدا کرده و با تکرار و تمرین به شما کمک کنند که اعتمادبه‌نفستان را تقویت کنید.

تحقیقات جالب در مورد اعتماد به نفس

شاید بد نباشد کمی هم در مورد تحقیقات جالب انجام شده در مورد اعتماد به نفس صحبت کنیم. در ادامه مقاله، نتیجه چند تا از جذاب‌ترین تحقیقات در مورد اعتماد به نفس را به شما توضیح می‌دهیم:

1- رابطه نوع لباس با اعتماد به نفس

 

پروفسور Karen J.Pine در کتاب خودش با نام Mind What You Wear از تحقیقاتی در مورد نوع پوشش و اعتماد به نفس پرده برمی‌دارد. در یکی از تحقیقات، او از دانش آموزان می‌خواهد لباس‌های سوپرقهرمانی مثل لباس سوپرمن و… پوشیده و میان هم‌سن‌و‌سال‌های خودشان بروند.

در ادامه علاوه بر اینکه ثابت شده در چنین شرایطی افراد اعتماد به نفس بیشتری دارند، خود دانش آموزان هم گزارش کردند که پوشیدن این لباس‌ها، باعث شده حس کنند انسان‌های دوست داشتنی‌تر، قوی‌تر و برتری نسبت به همسن و سال‌های خودشان هستند!

در این تحقیقات ثابت شده که پوشیدن لباس‌های مناسب شرایط، می‌تواند بر اعتماد به نفس افراد تاثیر مثبتی داشته باشد. به عنوان نمونه در بخشی از تحقیق معلوم شد اشخاصی که در جمع کت سفید رنگ می‌پوشند، در موقعیت‌هایی چالاکی ذهنی بیشتری دارند! در نتیجه معلوم شد لباس‌های مناسب هر شرایط، باعث بهبود رفتار و افزایش اعتماد به نفس ما آدم‌ها می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود به پوشش خودتان اهمیت زیادی بدهید.

2- اعتماد به نفس و موفقیت‌های کوچک

به تازگی اطلاعاتی در مورد مدل آماده‌سازی شناگران آمریکایی توسط Daniel Chambliss در یک وبلاگ منتشر شده. طبق این اطلاعات، در آمریکا از شناگران می‌خواهند قبل از شروع بازی‌های المپیک، یک سری اهداف کوچک برای خودشان مشخص کنند که رسیدن به آنها باعث ایجاد موفقیت‌های کوچک می‌شود؛ مثلاً:

• تلاش برای شروع بهتر در هفته جدید،
• برنامه ریزی صحیح برای ساعات تمرین،
• فعالیت بهتر در فلان تمرین و…

به این ترتیب ورزشکاران با کسب موفقیت در این اهداف نسبتا کوچک، اعتماد به نفس بیشتری برای رسیدن به مدال‌های واقعی به دست می‌آورند. به نظر شما، ما چطور می‌توانیم از این تمرین استفاده کنیم؟

3- ورزش و اعتماد به نفس

در وب سایت انگلیسی زبان Mentalfloss از تحقیقاتی صحبت شده که پیرامون ارتباط ورزش و اعتماد به نفس صورت گرفته است! طبق این تحقیقات، ورزش کردن باعث ترشح ماده اندروفین در بدن می‌شود.

ترشح این ماده که باعث ایجاد حس خوب و خوشحالی است، در دراز مدت باعث بهبود احساس انسان و افزایش رضایت او از شرایط زندگی‌اش می‌شود! بنابراین بهتر است اگر به دنبال راهکاری برای افزایش اعتماد به نفس هستید، نیم‌نگاهی هم به ورزش داشته باشید.

4- مراقبه و مدیتیشن

 

به طور کلی احساس منفی در انسان باعث افزایش اضطراب و در نتیجه آن، کاهش اعتماد به نفس می‌شود. حالا یک سری تحقیقات در مورد اثرات مدیتیشن روی بدن انسان انجام شده و نشان داده که تمرین های مدیتیشن، باعث کاهش فشار خون، بهبود وضعیت عمومی بدن و در نهایت افزایش اعتماد به نفس می‌شوند. علاوه بر این، مطالعاتی در سال 2008 انجام شده که نشان می‌دهد مدیتیشن باعث افزایش قدرت ذهن و همینطور کاهش احساسات منفی خواهد شد.

در این مورد، اگر می‌خواهید مدیتیشن را به صورت حرفه‌ای و 100 درصد علمی یاد بگیرید، اپلیکیشن آرامیا، بهترین گزینه است! در لینک آرامیا چیست؟ چه بود و چه می‌شود؟ این اپلیکیشن را بیشتر بشناسید.

از لینک‌های زیر هم می‌توانید این اپ را دانلود کنید:

5- میزان اعتماد به نفس در اقشار مختلف

علاوه بر همه تحقیقات بالا، به طور کلی تحقیقات و مطالعات نشان می‌دهد که میزان اعتماد به نفس در قشرهای مختلف با هم متفاوت است. مثلا در دسته بندی انسان‌ها بر اساس جنسیت، اغلب، مردان اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خانم‌ها دارند.

همینطور سفید پوستان بیشتر از سیاه پوستان اعتماد به نفس دارند. علاوه بر این معلوم شده که انسان‌ها در جوامع فردگرا، آن جوامعی که فرد بیشتر به خودش اهمیت می‌دهد تا دیگران و رضایت آنها، اعتماد به نفس بیشتری را تجربه می‌کنند!

چطور بفهمیم اعتماد به نفس داریم یا نه؟ + آزمون اعتماد به نفس

در حال حاضر، آزمون‌ها و امتحان‌های مختلفی در جهان وجود دارد که از آنها برای بررسی میزان اعتماد به نفس یک فرد کمک گرفته می‌شود. در ادامه 2 تا از این آزمون‌ها را به شما معرفی می‌کنم:

1- پرسشنامه آیزنک (ESI)

پرسشنامه اعتماد به نفس آیزنک از 30 عدد سوال با جواب های 3 گزینه‌ای تشکیل شده که گزینه بله، گزینه دوم خیر و گزینه سوم نمی‌دانم یا همان علامت سوال است. در انتهای آزمون، بر اساس امتیاز کسب شده در این پرسشنامه، میزان اعتماد به نفس فرد با توجه به نمره او از 30 نمره، مشخص می‌شود.

2- پرسشنامه اعتماد به نفس بشتر از یک نفر

ما بعد از بررسی چندین پرسشنامه اعتماد به نفس در سطح وب انگلیسی و کتاب‌های معتبر، یک پرسشنامه کاملا قابل اعتماد در بیشتر از یک طراحی کردیم. در این تست، شما می‌توانید با جواب دادن به 10 سوال، میزان اعتماد به نفس خودتان را بررسی کرده و متوجه شوید در چه وضعیتی هستید. علاوه بر این، بعد از اینکه به تست شما جواب داده شد، یک برنامه عملی برای بهبود و افزایش اعتماد به نفس در اختیارتان قرار می‌گیرد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم همین حالا 2 دقیقه زمان صرف کرده و این پرسشنامه را پر کنید.

در 3 دقیقه در آزمون آنلاین و رایگان «تعیین میزان اعتماد به نفس» شرکت کنید، روی تصویر زیر کلیک کنید:

 

کتاب‌هایی برای افزایش اعتماد به نفس

همیشه بخشی از مخاطبان وب سایت بیشتر از یک نفر، آن دسته از عزیزانی هستند که ترجیح می‌دهند برای یادگیری و آموزش به سراغ کتاب‌ها بروند. با توجه به این، در ادامه به شکل خلاصه چندتا از بهترین کتاب‌های موجود در این زمینه را به شما معرفی می‌کنیم. با ما همراه باشید:

1- کتاب رهایی از کمرویی

نویسنده: مارتین، م. آنتونی. کتابی نه‌چندان پرحجم که علی‌الخصوص روی مبحث کم‌رویی تمرکز دارد. در این کتاب با 10 تکنیک و راهکار برای مقابله با کم‌رویی و راحت شدن از شر آن آشنا می‌شوید.

2- کتاب بگذار همه چیز آموزگار تو شود

 

نویسنده: جان کابات زین، جان کابات زین در این کتاب 100 درس زندگی به شما می‌دهد! با خواندن و درک کردن این نکات، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خودتان، زندگی و شرایط‌تان داشته باشید. در واقع این کتابی است برای بهتر کردن حال دل و افزایش اعتماد به نفس شما.

3- کتاب ذهنت را رها کن، زندگی‌ات را دریاب!

نویسندگان: جوزف کیاروچی، لوئیس هیز و ان بیلی، اگر به دنبال افزایش اعتماد به نفس نوجوانان و جوانان هستید، این کتاب را از دست ندهید. در این کتاب داستان‌هایی وجود دارد که به نوجوانان در مورد پذیرش و تعهد آموزش داده و یادشان می‌دهد که چطور در زندگی واقعی، جسارت داشته باشند.

4- کتاب شفقت خود از مسیر بهشیاری

نویسنده: کریستوفر گرمر و آخرین کتاب افزایش اعتماد به نفس، کتاب شفقت خود از مسیر بهشیاری است. در این کتاب یاد می‌گیرید چطور از افکار منفی ذهن‌تان دور شده و زندگی شادتری را تجربه کنید.

جملات جالب در مورد اعتماد به نفس

در ادامه چند جمله جالب در مورد اعتماد به نفس را با هم می‌خوانیم. نویسنده این جملات، اغلب نویسندگان بزرگ انگلیسی زبان هستند:

• دلیل اینکه خیلی از افراد نمی‌توانند توانایی واقعی خودشان را کشف و از آن استفاده کنند، نه کمبود هوش است و نه به کمبود فرصت‌ها و منابع برمی‌گردد. بلکه دلیل اصلی، کمبود اعتماد به نفس است!
• بدون اعتماد به نفس می‌توانید کارهایی بکنید، اما با آن می‌توانید همه کار بکنید!
• اکثر مردم در ناحیه محدودی از پتانسیل واقعی خودشان زندگی می‌کنند!
• بهترین راه برای به دست آوردن اعتماد به نفس، این است: طوری رفتار کنید که انگار اعتماد به نفسی را که آرزو داشتید، به دست آورده‌اید!
• علی‌رغم ترس، خجالت و نگرانی، بهترین راه به دست آوردن اعتماد به نفس این است که اقدام و ریسک کنید

سخن پایانی

در این مقاله به ابعاد مختلف اعتماد به نفس پرداختیم. به‌صورت کلی اعتماد به نفس به معنی باور به توانایی‌ها و مهارت‌های خودمان است و تحت تاثیر عواملی مختلفی از جمله ژنتیک، تجارب کودکی و اجتماع است. برای افزایش اعتماد به نفس اول از همه نیاز داریم که خود را به خوبی بشناسیم و در ادامه نیز با تقویت مهارت‌هایمان و کمک روانشناس می‌توانیم اعتماد به نفس خود را بهبود ببخشیم.

در صورتی که هرگونه سوالی در مورد اعتماد به نفس برایتان پیش آمد، در قسمت کامنت‌ها مشتاق شنیدن و پاسخ کامل به آن هستیم!

 

منابع

1.  usf.edu
2. science.org
3. sciencedirect.com

 

معرفی یک دوره جامع، علمی و کم‌نظیر در مورد اعتماد به نفس

یادگیری علمی مهارت «اعتماد به نفس» مطمئنا اثرات عمیق و بزرگی در زندگی‌تان خواهد گذاشت.

با کلیک روی عکس زیر، اطلاعات کامل به دست آورید: