ویلیام جیمز:
«بزرگترین کشف نسل من این است که انسان می‌تواند با تغییر نگرش خود، زندگی‌اش را تغییر دهد. کمبود عزت نفس مانعی برای این تغییر است.»

قرار نیست با داشتن عزت نفس معجزه کنید یا کارهای خارق‌العاده انجام دهید، اما نداشتن عزت نفس باعث می‌شود که خیلی از فرصت‌ها را از دست بدهید، بدون اینکه خودتان متوجه شوید. همچنین ممکن است دچار آسیب‌هایی شوید که ریشه در کمبود عزت نفس دارند و شما از آنها بی‌خبر هستید.

البته خبر خوب این است که هرچند وراثت و ژنتیک روی میزان عزت نفس ما تأثیر دارند، اما عزت نفس یک مهارت است که می‌توان آن را تقویت کرد؛ درست مثل عضلات بدن که با ورزش قوی‌تر می‌شوند.

اگر شما هم دوست دارید بدانید عزت نفس چیست، چه تفاوتی با اعتماد به نفس و خودشیفتگی دارد، عزت نفس پایین یا بالا از کجا شکل می‌گیرد، ویژگی افراد دارای عزت نفس بالا و پایین چیست و با هر آنچه که لازم است درمورد عزت نفس بدانید آشنا شوید، ادامه این مقاله را دنبال کنید.

وبینار فتح قله سخنوری رایگان شد!

دیگه وقتشه تو جمع همه نگاها روی تو باشه!

ثبت نام فوری و رایگان!

تعاریف بسیار زیادی در مورد عزت نفس وجود دارد که در ادامه چند مورد از مهم‌ترین تعاریف عزت نفس را مرور می‌کنیم:

• بنا به تعریفی، عزت نفس را می‌توان باور خود توانمندی احترام به خود دانست.
• یا برخی دیگر این موضوع را اینچنین تعریف می‌کنند: عزت نفس یعنی یعنی احساس ارزشمندی که فرد نسبت به خود دارد.

منظور از عزت نفس سالم چیست؟

عزت نفس سالم به این معناست که فرد به خودش احترام می‌گذارد، خودش را ارزشمند می‌داند و به توانایی‌ها و احساساتش اعتماد دارد. این نوع عزت نفس به فرد کمک می‌کند تا بدون غرور یا خود بزرگ‌بینی، نقاط قوت و ضعف خود را بپذیرد و برای رشد و پیشرفت شخصی تلاش کند.

عزت نفس سالم نه به معنای خودپسندی است و نه به معنای خودکم‌بینی. بلکه به این معناست که فرد به اندازه کافی به خودش باور دارد و می‌داند که ارزش و احترام او وابسته به تأیید دیگران نیست. این نوع عزت نفس به فرد کمک می‌کند که در برابر انتقادها انعطاف‌پذیر باشد و از شکست‌ها به‌عنوان فرصتی برای یادگیری استفاده کند.

افرادی که عزت نفس سالم دارند، معمولاً در تصمیم‌گیری‌هایشان قاطع و مطمئن هستند، روابط اجتماعی قوی و مثبتی برقرار می‌کنند، از بیان احساسات و عقاید خود نمی‌ترسند، به‌راحتی از اشتباهات خود درس می‌گیرند و احساس شرمندگی نمی‌کنند و با احترام با دیگران رفتار می‌کنند، چون به ارزش خود و دیگران باور دارند.

در مقابل، افرادی که عزت نفس ناسالم یا پایین دارند، ممکن است به تأیید دیگران بیش از حد نیاز داشته باشند، از انتقاد به‌شدت ناراحت شوند یا از رویارویی با چالش‌ها اجتناب کنند.

به‌طور خلاصه، عزت نفس سالم به معنای شناخت درست از خود، احترام به خویشتن و پذیرفتن خود با همه نقاط قوت و ضعف است.

عزت نفس پایین یا بالا از کجا شکل میگیرد؟

عزت نفس، تحت تأثیر عوامل مختلفی در طول زندگی شکل می‌گیرد. این عوامل می‌توانند مثبت یا منفی باشند و باعث شوند که عزت نفس شما بالا یا پایین باشد. در ادامه به مهم‌ترین عواملی که در شکل‌گیری عزت نفس نقش دارند، اشاره می‌کنیم:

۱. تجربیات کودکی:

دوران کودکی یکی از مهم‌ترین مراحل شکل‌گیری عزت نفس است. نحوه رفتار والدین، معلمان و افراد نزدیک با کودک، تأثیر زیادی روی احساس ارزشمندی او دارد.

اگر کودک تشویق شود، محبت ببیند و به‌خاطر تلاش‌هایش تحسین شود، احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس در او شکل می‌گیرد.

در مقابل، انتقادهای مداوم، مقایسه شدن با دیگران یا بی‌توجهی به احساسات کودک، می‌تواند باعث شود که او احساس بی‌ارزشی کند.

اگر به دنبال راهکارهای مؤثر و کاربردی برای تقویت روحیه و اعتماد به نفس فرزندتان هستید، پیشنهاد می‌کنم مقاله جامع ما با موضوع 20 راه افزایش عزت نفس در کودکان را مطالعه کنید.

۲. تجربیات اجتماعی و روابط بین‌فردی:

روابط اجتماعی و تجربیاتی که در مدرسه، محیط کار یا اجتماع داریم، به‌طور مستقیم بر عزت نفس تأثیر می‌گذارند.

داشتن دوستان حامی، قرار گرفتن در محیط‌های مثبت و ارتباط با افرادی که احترام متقابل دارند، عزت نفس را تقویت می‌کند.

برعکس، تجربه قلدری، طرد شدن از گروه‌های اجتماعی یا تحقیر شدن توسط دیگران می‌تواند باعث کاهش عزت نفس شود.

۳. موفقیت‌ها و شکست‌ها:

موفقیت‌ها و شکست‌هایی که در زندگی تجربه می‌کنیم، تأثیر زیادی بر احساس ارزشمندی ما دارند.

رسیدن به اهداف و تجربه موفقیت، احساس لیاقت و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.

شکست‌های مداوم، به‌خصوص اگر فرد خود را به‌خاطر آن‌ها سرزنش کند، می‌تواند باعث شود که او احساس بی‌کفایتی کند.

۴. باورهای شخصی و گفتگوی درونی:

افکار و باورهایی که درباره خودمان داریم، یکی از قوی‌ترین عوامل شکل‌دهنده عزت نفس هستند.

اگر فرد به توانایی‌ها و ارزش‌های خود باور داشته باشد و به‌جای سرزنش کردن خود، با خود مهربان باشد، عزت نفس قوی‌تری خواهد داشت.

در مقابل، اگر گفتگوی درونی فرد پر از انتقاد، سرزنش و ناامیدی باشد، به‌مرور زمان عزت نفس او کاهش می‌یابد.

۵. تاثیر رسانه‌ها و فرهنگ:

رسانه‌ها و فرهنگ جامعه نیز نقش زیادی در شکل‌گیری عزت نفس دارند.

قرار گرفتن در معرض پیام‌های مثبت و الگوهای الهام‌بخش، می‌تواند احساس ارزشمندی را تقویت کند.

اما فشارهای اجتماعی و فرهنگی برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی (مانند زیبایی ایده‌آل یا موفقیت مالی) ممکن است باعث شود افراد احساس کنند به اندازه کافی خوب نیستند.

 در کل عزت نفس، نتیجه مجموعه‌ای از تجربیات و باورهاست که از کودکی تا بزرگسالی شکل می‌گیرد. درک این عوامل به ما کمک می‌کند تا بهتر بفهمیم چرا بعضی افراد عزت نفس بالا و برخی دیگر عزت نفس پایین دارند و چگونه می‌توانیم برای تقویت آن تلاش کنیم.

ویژگی‌های فرد با عزت نفس بالا

ویژگی‌هایی که در زیر آمده، لزوماً در همه افراد با عزت نفس بالا دیده نمی شود. در واقع این امری احتمالاً غیر ممکن است که یک نفر، تمام ویژگی‌های زیر را داشته باشد. (چون آدم‌ها نه سیاه‌اند نه سفید بلکه خاکستری‌اند) اما معمولاً افرادی که احساسات ارزشمندی در خود دارند، این ویژگی‌ها را دارند:

•  از خود و دیگران تشکر و قدردانی می‌کنند.
•  از رشد کردن استقبال می‌کنند و چالش‌ها را می‌پذیرند.
•  در اغلب موقاع زندگی، در حال کشف ویژگی های درونی خود هستند.
•  اغلب خودشان تصمیم می‌گیرند، اما نظرات افراد صاحب نظر را هم می‌پذیرند.
•  در موقع مواجهه با مشکلات و چالش‌ها، واقع‌نگر هستند.
•  همواره خود و دیگران را به سمت جنبه‌های مثبت زندگی هدایت می‌کنند.

ویژگی های فرد با عزت نفس پایین

افراد با عزت نفس پایین دقیقا در نقطه مقابل افرادی هستند که عزت نفس بالایی دارند. از این رو آشنایی با ویژگی‌های این افراد نیز می‌تواند جالب باشد. شما چند مورد از این ویژگی‌ها را دارید؟

•  خودشان را دوست ندارند و دیگران را بهتر از خودشان می‌دانند.
•  هر کاری انجام دهند احساس می‌کنند به اندازه کافی خوب نیست.
•  نقاط ضعف خود را بزرگ می‌کنند و دید منفی و بدبینانه به زندگی دارند.
•  همیشه احساس ترس، اضطراب و افسردگی دارند.
•  انتقاد درست و سازنده را قبول نمی کنند.
•  در بیان نیازهای خود احساس شرم، خجالت و استرس دارند.

تفاوت عزت نفس و اعتماد به نفس

واژه‌های «عزت نفس» و «اعتماد به نفس» همپوشانی زیادی باهم دارند و خیلی وقت‌ها با هم اشتباه گرفته می‌شوند. برای درک بهتر تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس، باید بگوییم که در تعریف عزت نفس بر روی ارزش وجودی تأکید می‌شود اما در اعتمادبه‌نفس، در باور به توانمندی‌ها در انجام امور تأکید می‌شود.

ممکن است کسی اعتماد به نفس بالایی داشته باشد، اما عزت نفس بالایی نداشته باشد!  مثلاً فردی مدیر موفقی باشد اما احساس ارزشمندی نکند.

• در اعتمادبه‌نفس فرد خود را در حوزه‌ای مشخص، توانمند می‌بیند، اما ممکن است در سایر حوزه‌ها این احساس را نداشته باشد! مثلاً ممکن است فردی در سخنرانی کردن اعتمادبه‌نفس بالایی داشته باشد، ولی در آشپزی کردن اعتمادبه‌نفس پایینی داشته باشد.
• ولی در عزت نفس، فرد باید در همه شرایط زندگی خود را دوست بدارد و ارزش و احترام برای خودش قائل باشد (چه وقتی موفق می‌شود و چه مواقعی که شکست می‌خورد). عزت‌نفس سالم زیربنای اعتمادبه‌نفسی است که در سال‌های بعد شکل می‌گیرد. ارزش قائل شدن و دوست داشتن خود در احساس کارایی و توانایی ما اثرگذار است.

خودشیفتگی و عزت نفس چه تفاوتی دارند؟

در مقاله «آیا خودشیفته‌ها موفق‌ترند؟»، خودشیفتگی را تعریف کردیم. حالا می‌خواهیم تفاوت بین افراد خودشیفته و افراد دارای عزت نفس بالا را بیان کنیم:

آیا عزت نفس پایین یک مشکل سلامت روان است؟

عزت نفس پایین به‌تنهایی یک اختلال روانی محسوب نمی‌شود، اما می‌تواند زمینه‌ساز یا نشانه‌ای از مشکلات سلامت روان باشد. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب خود را بی‌ارزش می‌دانند، به توانایی‌های خود شک می‌کنند و به‌سختی می‌توانند با انتقادها و شکست‌ها کنار بیایند. این احساسات منفی در طولانی‌مدت ممکن است به مشکلات جدی‌تری منجر شود.

عزت نفس پایین و ارتباط آن با مشکلات سلامت روان:

۱. افسردگی:
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، بیشتر در معرض افسردگی قرار می‌گیرند. احساس بی‌ارزشی، ناامیدی و افکار منفی مداوم، از نشانه‌های مشترک بین عزت نفس پایین و افسردگی است. در واقع، فرد ممکن است به‌دلیل عدم اعتماد به خود و احساس ناکافی بودن، دچار ناامیدی و اندوه عمیق شود.

۲. اضطراب و استرس:
عزت نفس پایین می‌تواند منجر به اضطراب و استرس مزمن شود. این افراد معمولاً از قضاوت دیگران می‌ترسند و نگران این هستند که به اندازه کافی خوب نباشند. این افکار باعث می‌شود که دائماً در موقعیت‌های اجتماعی احساس ناراحتی و اضطراب کنند.

ترس از آینده یکی از احساساتی است که بسیاری از افراد تجربه می‌کنند و اگر به موقع مدیریت نشود، می‌تواند بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد؛ در مقاله «چطور با ترس از آینده مقابله کنیم؟» می‌توانید با روش‌های کاربردی برای کنترل این ترس آشنا شوید.

۳. اختلالات خوردن:
احساس بی‌ارزشی و عدم رضایت از خود، ممکن است باعث شود فرد به‌دنبال تغییرات شدید در ظاهرش باشد. این موضوع می‌تواند به اختلالات خوردن مانند بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) یا پرخوری عصبی (بولیمیا) منجر شود. این افراد اغلب سعی می‌کنند با کنترل وزن و ظاهر خود، احساس ارزشمندی بیشتری پیدا کنند.

۴. خودانتقادی و کمال‌گرایی:
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، معمولاً بیش از حد از خود انتقاد می‌کنند و همیشه به‌دنبال بی‌نقص بودن هستند. این کمال‌گرایی افراطی می‌تواند باعث اضطراب شدید و حتی فرسودگی روانی شود.

۵. خودآزاری و افکار خودکشی:
در موارد شدید، احساس بی‌ارزشی و ناامیدی ممکن است به خودآزاری یا حتی افکار خودکشی منجر شود. این افراد به‌دلیل عدم احساس ارزش و اهمیت، ممکن است به این نتیجه برسند که زندگی آن‌ها بی‌معنی است.

آیا می‌توان عزت نفس پایین را درمان کرد؟

بله، عزت نفس پایین قابل درمان است. از آنجا که عزت نفس نتیجه افکار و باورهای ماست، با تغییر این باورها و افکار منفی، می‌توان آن را تقویت کرد. برخی از روش‌های مؤثر عبارتند از:

• مشاوره و روان‌درمانی: مشاوره با روان‌شناس یا مشاور می‌تواند به فرد کمک کند تا افکار منفی و باورهای اشتباه خود را شناسایی و تغییر دهد.
• درمان شناختی-رفتاری (CBT): این روش به فرد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی و به افکار مثبت‌تر و منطقی‌تر تبدیل کند.
• تمرینات خودمراقبتی و مراقبه: تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، یوگا و نوشتن احساسات در دفترچه یادداشت می‌تواند به آرامش ذهن و تقویت عزت نفس کمک کند.
• تلاش برای موفقیت‌های کوچک: دستیابی به اهداف کوچک و ملموس می‌تواند به فرد احساس موفقیت و ارزشمندی بدهد.

اگرچه عزت نفس پایین به‌خودی‌خود یک اختلال روانی نیست، اما می‌تواند به مشکلات جدی‌تری مانند افسردگی، اضطراب و حتی افکار خودکشی منجر شود. به همین دلیل، شناسایی و درمان به‌موقع آن اهمیت زیادی دارد. اگر احساس می‌کنید که عزت نفس پایینی دارید و این موضوع بر کیفیت زندگی‌تان تأثیر منفی گذاشته است، بهتر است از یک مشاور یا روان‌شناس کمک بگیرید.

راهکارهای افزایش عزت نفس

قبل از این که بخواهیم سراغ راهکارهای افزایش عزت نفس برویم، شاید بد نباشد که این گفت و گوی من با شبکه دو در مورد عزت نفس را مشاهده کنید:

حال به سراغ راهکارهای افزایش عزت نفس برویم. برخی از این راهکارها به شرح زیر هستند. یادمان باشد، راهکار تا دلتان بخواهد ارائه شده، اما من تلاش کردم راهکارهای عملی و کاربردی و ساده را برای افزایش عزت نفس در اختیارتان بگذارم:

1. حُسن جویی

حُسن جویی به این معنی است که برخی از ویژگی‌های مثبت دیگران را بیابیم و آن را بازگو کنیم که البته اگر مطالب کامل‌تری در این زمینه مد نظرتان بود، در حقیقت با حسن جویی یکی از اجزای مهم خود ارزشمندی و دیگر ارزشمندی در رفتار ما بروز پیدا می‌کند.

2. مدیریت انتقاد

همه ما در مورد نقد شنیده‌ایم و می‌دانیم که اگر انتقاد سازنده باشد، بسیار خوب است اما اگر دقت کنید می‌بینید که اکثر نقدها نه تنها سازنده نیستند، بلکه مخرب هم هستند و من پیشنهاد می‌کنم حتماً مقاله نحوه انتقاد کردن را مطالعه کنید. انتقاد زیاد نشان می‌دهد که یا در خودمان احساس ارزشمندی نداریم (که سعی می‌کنیم با تخریب دیگران این احساس را تسکین بدهیم) و یا این که در دیگران حس ارزشمندی را پیدا نمی‌کنیم که هر دو از نشانه‌های عزت نفس پایین هستند. بنابراین باید در این مورد بسیار دقیق بود.

3. کنترل قضاوت

قضاوت کردن از دیگر نمونه‌ رفتارهایی است که در اکثر افراد با عزت نفس پایین به وفور یافت می‌شود. افراد هرچه راحت‌تر قضاوت می‌کنند و قضاوت‌های خود را بیان می‌کنند از عزت نفس کمتری برخوردار هستند. در فایل صوتی چرا قضاوت می‌کنیم در این مورد بهه  صورت بسیار مفصل توضیح داده‌ام که حتماً پیشنهاد می‌کنم ان را گوش کنید. موضوعات این فایل به طرز عجیبی روی زندگی خود من تاثیر داشت و امیدوارم برای شما نیز به همین صورت باشد.

4. افزایش مهارت‌های ابراز وجود

از دیگر مهارت‌های ضروری برای افزایش و تقویت عزت نفس، مهارت ابراز وجود است. به این معنی که بتوانیم تا اندازه نیاز مهارت‌ها و توانمندی‌های خود را بروز دهیم. البته برای بسیاری از افراد این یک نگرانی است که ابراز وجود با خودستایی تداخل نداشته باشد.

در این مورد باید بگویم که ابراز وجود مهارتی ضروری است که شما توانمند‌ها و عملکرد خود را به اندازه کافی بروز دهید اما خود ستایی بیش از اندازه کافی است. در این راستا مطالب زیادی وجود دارد اما مهارت سخنرانی آسانسوری می‌تواند برای شما جالب و مفید باشد.

5. کنار گذاشتن کامل گرایی

کامل گرایی از آن بلایایی است که افرادی که درگیرش هستند را به سختی از پا در می‌آورد. این که بخواهیم همه چیز کامل و بی نقص باشد امری اجتناب ناپذیر است و هیچگاه محقق نخواهد شد. یکی از اصلی‌ترین دلایل  اهمال کاری نیز همین موضوع است یعنی کامل گرایی. در کتاب «از شنبه» به صورت کامل در مورد کامل گرایی صحبت کردیم و شما می‌توانید نسخه پی دی اف آن را به صورت رایگان در اختیار داشته باشید.

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که چرا کامل گرایی باعث کاهش عزت نفس ما می‌شود؟ پاسخ این است که افرادی که دچار کامل گرایی هستند، به صورت ناخودآگاه این حس را دارد که باید همه چیز کامل باشد تا ارزشمند باشد و این با تعریف ما در تناقض است.

کمال‌گرایی اگر به‌درستی مدیریت نشود، ممکن است باعث فشار روانی و کاهش اعتماد به نفس شود؛ برای آشنایی با راه‌های درستِ مدیریت این ویژگی، پیشنهاد می‌کنم مقاله چطور کمال‌گرایی مثبت داشته باشیم؟ را مطالعه کنید.

6. یافتن منبع انگیزه

یکی از بزرگترین مشکلات کاهش عزت نفس این است که ما نمی‌دانیم چطور باید انگیزه خود را افزایش دهیم و در «سمینار بزرگ انگیزه»  دقیقاً به همین موضوع پرداخته ام که در نبود انگیزه باید چه کار کرد و چطور می‌توان انگیزه حرکت را در خود ارتقا داد. در این سخنرانی  به این مهم پرداخته شده است که عوامل افزایش انگیزه چه هستند که اگر با دیدی درست به آن نگاه کنید خواهید دید که بسیاری از عوامل افزایش انگیزه از عوامل افزاش عزت نفس نیز هستند.

7. تعیین اهداف واقع‌بینانه

تعیین اهداف واقع‌بینانه به شما کمک می‌کند تا احساس موفقیت و پیشرفت را تجربه کنید. وقتی هدفی مشخص و قابل دستیابی برای خود تعیین می‌کنید و به آن می‌رسید، اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی در شما تقویت می‌شود. این روند به شما نشان می‌دهد که می‌توانید به خواسته‌هایتان برسید و به توانایی‌هایتان اعتماد کنید. برای این کار، بهتر است اهداف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌تر و دست‌یافتنی تقسیم کنید و برای هر بخش زمان‌بندی مشخصی تعیین کنید. هر بار که به یکی از این اهداف کوچک می‌رسید، به خودتان پاداش بدهید تا انگیزه‌تان بیشتر شود. این رویکرد نه‌تنها عزت نفس شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا به‌تدریج به اهداف بزرگترتان هم نزدیک شوید.

8. پذیرش اشتباهات و شکست‌ها

هیچ‌کس کامل نیست و همه ما ممکن است در طول زندگی اشتباه کنیم یا شکست بخوریم. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، به‌جای سرزنش خود، از اشتباهاتشان درس می‌گیرند و آن‌ها را به‌عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری می‌بینند. پذیرش این واقعیت که شکست‌ها بخشی طبیعی از مسیر موفقیت هستند، به شما کمک می‌کند که به‌جای احساس شرمندگی یا بی‌ارزشی، از این تجربیات برای بهبود و پیشرفت خود استفاده کنید. بنابراین، هر وقت با شکست یا اشتباهی مواجه شدید، به‌جای ملامت خود، علت آن را بررسی کنید و به دنبال راه‌حل‌های بهتر باشید. این نگرش به شما کمک می‌کند که به‌جای از دست دادن اعتماد به نفس، قوی‌تر و مصمم‌تر شوید.

بسیاری از افراد موفق، مسیر خود را با تجربه‌های تلخ و چالش‌برانگیز آغاز کرده‌اند؛ اگر دوست دارید با نمونه‌های واقعی از شکست در زندگی افراد موفق آشنا شوید، مطالعه مقاله 20 تجربه واقعی از شکست در زندگی افراد موفق ایران و جهان برای شما بسیار الهام‌بخش خواهد بود.

9. مراقبت از سلامت جسمانی

سلامت جسمانی تأثیر مستقیمی بر روحیه و عزت نفس ما دارد. وقتی به بدن خود توجه می‌کنید و از آن مراقبت می‌کنید، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت. این مراقبت شامل تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی است. تغذیه متعادل باعث می‌شود انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید، ورزش منظم به بهبود خلق‌وخو و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند و خواب کافی باعث می‌شود که در طول روز احساس شادابی و نشاط کنید. همچنین، وقتی به جسمتان احترام می‌گذارید و از آن مراقبت می‌کنید، به‌طور ناخودآگاه احساس ارزشمندی بیشتری نسبت به خودتان خواهید داشت. این رفتارها به شما یادآوری می‌کنند که برای خودتان اهمیت قائل هستید و این حس، عزت نفس شما را تقویت می‌کند.

10. دوری از افراد منفی

اطرافیان ما تأثیر زیادی بر افکار و احساسات ما دارند. افرادی که دائماً منفی‌باف هستند، انتقادهای بی‌مورد می‌کنند یا همیشه نقاط ضعف دیگران را برجسته می‌کنند، می‌توانند به‌مرور زمان عزت نفس شما را تضعیف کنند. این افراد باعث می‌شوند که به‌جای تمرکز بر توانایی‌ها و موفقیت‌هایتان، روی کمبودها و شکست‌هایتان تمرکز کنید. به همین دلیل، بهتر است از افرادی که انرژی منفی منتقل می‌کنند فاصله بگیرید و به‌جای آن، با افرادی که مثبت‌اندیش، حمایت‌کننده و انگیزه‌بخش هستند معاشرت کنید. این تغییر در محیط اجتماعی به شما کمک می‌کند که نگرش مثبت‌تری به خود و زندگی داشته باشید و احساس ارزشمندی بیشتری کنید.

11. کمک به دیگران

یکی از راه‌های مؤثر برای تقویت عزت نفس، کمک به دیگران و انجام کارهای خیرخواهانه است. وقتی به دیگران کمک می‌کنید، احساس مفید بودن و ارزشمندی در شما تقویت می‌شود. این حس به شما یادآوری می‌کند که تأثیر مثبتی بر زندگی دیگران دارید و این تأثیر، اعتماد به نفس و عزت نفس شما را افزایش می‌دهد. کمک به دیگران می‌تواند به شکل‌های مختلفی مانند کمک مالی، حمایت عاطفی، مشاوره دادن یا حتی انجام کارهای داوطلبانه باشد. هرچقدر این کمک‌ها صادقانه‌تر و بدون انتظار جبران باشند، احساس ارزشمندی بیشتری در شما ایجاد می‌کنند.

12. تمرین قدردانی و شکرگزاری

قدردانی و شکرگزاری به شما کمک می‌کنند که به‌جای تمرکز بر کمبودها و نقاط ضعف، به داشته‌ها و موفقیت‌هایتان فکر کنید. وقتی به نعمت‌ها و چیزهای مثبتی که در زندگی دارید فکر می‌کنید، احساس رضایت و شادی بیشتری خواهید داشت و این حس، عزت نفس شما را تقویت می‌کند. یکی از روش‌های مؤثر برای تمرین قدردانی، نوشتن روزانه “دفتر شکرگزاری” است. هر روز چند مورد از چیزهایی که بابت آن‌ها شکرگزار هستید را بنویسید. این تمرین ساده به شما کمک می‌کند که نگرش مثبتی به خود و زندگی داشته باشید و احساس ارزشمندی بیشتری کنید.

این روزها زیاد درباره شکرگزاری می‌شنویم، اما واقعاً چقدر پشت این موضوع پایه علمی وجود دارد؟ اگر شما هم این سؤال برایتان پیش آمده، مقاله شکرگزاری؛ از علم تا شبه علم می‌تواند دید واضح‌تری به شما بدهد.

چرا عزت نفس ما پایین می آید؟

این که چرا عزت نفس ما پایین است به عوامل بسیار زیادی ارتباط دارد. اجازه بدهید چند مثال در این زمینه بزنم.

•  اگر در کودکی توسط معلم یا اشخاص مهم زندگی، تحقیر شده باشیم و یا تحقیر دیگران را دیده باشیم کافیست که حس خود ارزشمندی و یا دگر ارزشمندی را تا حد قابل توجهی از دست بدهیم. پرورش عزت نفس کودکان امری بسیار ضروری است.
•  اگر در محیطی رشد کرده باشیم که دائماً در حال نقد شدن و مورد قضاوت واقع شدن باشیم، عزت نفس ما کاهش پیدا می‌کند.
•  اگر احساس کنیم که ما قطعه مهمی در پازل دنیا نیستیم و ارزش خاصی نداریم، نشان می‌دهد که مشکل عزت نفس وجود دارد.

اهمیت عزت نفس

عزت نفس یکی از اساسی‌ترین و مهم‌ترین جنبه‌های شخصیت انسان است که تأثیر عمیقی بر تمام جنبه‌های زندگی فردی و اجتماعی دارد. وقتی فرد به ارزش و توانایی‌های خود باور داشته باشد، با اعتماد به نفس بیشتری به زندگی نگاه می‌کند و می‌تواند با چالش‌ها و مشکلات به‌طور مؤثرتری مقابله کند. از سوی دیگر، افرادی که عزت نفس پایینی دارند، معمولاً احساس بی‌ارزشی می‌کنند و در تصمیم‌گیری‌ها و روابط اجتماعی دچار تردید و اضطراب می‌شوند.

تأثیر عزت نفس بر سلامت روان و جسم

عزت نفس بالا نه‌تنها بر سلامت روان، بلکه بر سلامت جسمانی نیز تأثیر مثبت دارد. افرادی که به خودشان احترام می‌گذارند و ارزش قائل هستند، معمولاً کمتر دچار اضطراب، افسردگی و استرس می‌شوند. این افراد به‌دلیل نگرش مثبتی که به خود و زندگی دارند، به‌راحتی با مشکلات و شکست‌ها کنار می‌آیند و از آن‌ها به‌عنوان فرصتی برای رشد و یادگیری استفاده می‌کنند. همچنین، افرادی که عزت نفس بالایی دارند، معمولاً به سلامت جسمانی خود اهمیت بیشتری می‌دهند و سبک زندگی سالم‌تری را دنبال می‌کنند؛ مانند تغذیه مناسب، ورزش منظم و خواب کافی.

تأثیر عزت نفس بر روابط اجتماعی

عزت نفس نقش کلیدی در کیفیت روابط اجتماعی ایفا می‌کند. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، معمولاً در ارتباط با دیگران صمیمی‌تر و راحت‌تر هستند. آن‌ها می‌توانند بدون ترس از قضاوت شدن، احساسات و نیازهای خود را بیان کنند و در عین حال به احساسات و نیازهای دیگران هم احترام بگذارند. این ویژگی باعث می‌شود که روابط سالم‌تر و پایدار‌تری داشته باشند. در مقابل، افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب از طرد شدن یا انتقاد می‌ترسند و ممکن است به‌سختی بتوانند احساسات و نظرات خود را بیان کنند. این موضوع می‌تواند باعث ایجاد سوءتفاهم‌ها و مشکلات ارتباطی شود.

تأثیر عزت نفس بر موفقیت و پیشرفت شخصی

عزت نفس بالا یکی از عوامل اصلی موفقیت و پیشرفت در زندگی است. افرادی که به خودشان و توانایی‌هایشان باور دارند، با اعتماد به نفس بیشتری به دنبال اهداف و رویاهای خود می‌روند. آن‌ها از شکست‌ها نمی‌ترسند و به‌جای تسلیم شدن، از اشتباهاتشان درس می‌گیرند و قوی‌تر از قبل به راهشان ادامه می‌دهند. این نگرش مثبت به آن‌ها کمک می‌کند که به‌راحتی با چالش‌ها و موانع مواجه شوند و به‌طور مؤثری از فرصت‌ها استفاده کنند. از طرف دیگر، افرادی که عزت نفس پایینی دارند، معمولاً از ریسک‌ها و چالش‌ها دوری می‌کنند و به‌دلیل ترس از شکست، به توانایی‌های خود شک دارند. این تردید و ناامیدی ممکن است آن‌ها را از رسیدن به اهدافشان بازدارد.

تأثیر عزت نفس بر تصمیم‌گیری و حل مسئله

عزت نفس بالا به فرد کمک می‌کند که در موقعیت‌های مختلف با اعتماد به نفس و قاطعیت تصمیم‌گیری کند. این افراد به توانایی‌های خود در تحلیل مسائل و پیدا کردن راه‌حل‌های مناسب اطمینان دارند و از اشتباه کردن نمی‌ترسند. در مقابل، افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب در تصمیم‌گیری‌ها دچار تردید و اضطراب می‌شوند و ممکن است به‌سختی بتوانند مسئولیت تصمیماتشان را بپذیرند. این تردید و عدم اطمینان باعث می‌شود که در مواجهه با مشکلات و چالش‌ها دچار سردرگمی شوند و نتوانند به‌طور مؤثری راه‌حل پیدا کنند.

تأثیر عزت نفس بر شادی و رضایت از زندگی

عزت نفس بالا به‌طور مستقیم با احساس شادی و رضایت از زندگی در ارتباط است. افرادی که به خودشان احترام می‌گذارند و ارزش قائل هستند، به‌راحتی از لحظات خوب زندگی لذت می‌برند و نگرش مثبتی به آینده دارند. آن‌ها به‌جای تمرکز بر نقاط ضعف و شکست‌ها، به موفقیت‌ها و دستاوردهایشان فکر می‌کنند و احساس رضایت و خوشبختی بیشتری را تجربه می‌کنند. در مقابل، افرادی که عزت نفس پایینی دارند، معمولاً بیشتر به کمبودها و ناکامی‌هایشان فکر می‌کنند و به‌سختی می‌توانند از زندگی لذت ببرند.

تست عزت نفس با مقیاس روزنبرگ

مقیاس عزت نفس روزنبرگ (Rosenberg Self-Esteem Scale) یکی از معتبرترین و پرکاربردترین ابزارها برای سنجش میزان عزت نفس افراد است. این تست در سال ۱۹۶۵ توسط مورِس روزنبرگ، جامعه‌شناس آمریکایی، طراحی شد و از آن زمان تاکنون به‌طور گسترده در پژوهش‌های روان‌شناسی و مشاوره‌های فردی و گروهی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

هدف این تست، ارزیابی نگرش کلی فرد نسبت به خود و احساس ارزشمندی اوست. این مقیاس به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که آیا به خودتان احترام می‌گذارید، به توانایی‌ها و ارزش‌های خود باور دارید یا اینکه احساس بی‌ارزشی و تردید نسبت به خود دارید. نتایج این تست می‌تواند به‌عنوان یک ابزار تشخیصی اولیه برای شناسایی عزت نفس پایین و مشکلات احتمالی در سلامت روان استفاده شود.

مقیاس روزنبرگ شامل ۱۰ جمله است که به ارزیابی احساسات مثبت و منفی فرد نسبت به خود می‌پردازد. این جملات به دو دسته تقسیم می‌شوند:

• ۵ جمله مثبت که احساسات مثبت نسبت به خود را اندازه‌گیری می‌کنند (مثلاً “احساس می‌کنم که شایسته احترام هستم”).
• ۵ جمله منفی که نشان‌دهنده احساسات منفی نسبت به خود هستند (مثلاً “احساس می‌کنم بی‌ارزش هستم”).

نحوه انجام تست

در این تست، شرکت‌کننده باید میزان موافقت یا مخالفت خود را با هر جمله مشخص کند. برای این کار، از مقیاس ۴ مرحله‌ای زیر استفاده می‌شود:

• کاملاً موافقم
• موافقم
• مخالفم
• کاملاً مخالفم

شیوه نمره‌دهی و تفسیر نتایج

برای نمره‌دهی این تست، به پاسخ‌های شرکت‌کننده به جملات مثبت و منفی امتیاز داده می‌شود:

• برای جملات مثبت:
  • کاملاً موافقم: ۳ امتیاز
  • موافقم: ۲ امتیاز
  • مخالفم: ۱ امتیاز
  • کاملاً مخالفم: ۰ امتیاز
• برای جملات منفی: (امتیازدهی معکوس)
  • کاملاً موافقم: ۰ امتیاز
  • موافقم: ۱ امتیاز
  • مخالفم: ۲ امتیاز
  • کاملاً مخالفم: ۳ امتیاز

سپس امتیازات همه جملات جمع می‌شود و نمره کل بین ۰ تا ۳۰ خواهد بود.

• ۲۵ تا ۳۰: عزت نفس بالا
• ۱۵ تا ۲۴: عزت نفس متوسط
• زیر ۱۵: عزت نفس پایین

مزایا و محدودیت‌های مقیاس روزنبرگ

• سادگی و کوتاهی: این تست تنها شامل ۱۰ سوال است و در مدت زمان کوتاهی قابل انجام است.
• اعتبار و پایایی بالا: این مقیاس در بسیاری از تحقیقات علمی استفاده شده و اعتبار بالایی دارد.
• این تست تنها نگرش کلی فرد به خود را می‌سنجد و به جزئیات دقیق‌تر عزت نفس (مانند عزت نفس اجتماعی، تحصیلی یا شغلی) نمی‌پردازد.
• ممکن است تحت تأثیر حالت روحی موقت فرد قرار بگیرد.

معرفی کتاب های عزت نفس؛ ۵ کتاب خوب!

حالا که به اندازه کافی در مورد عزت نفس، مطالب ارزشمند آموختیم، شاید دلتان بخواهد کتاب‌های خوب در زمینه عزت نفس مطالعه کنید. اینجا 5 کتاب خیلی خوب برای عزت نفس به شما معرفی می‌کنم.

کتاب اول: روانشناسی عزت‌نفس  از ناتانیل براندن

همانطور که گفتم، نسخه اولیه این کتاب با نام «شش ستون اصلی عزت نفس» نوشته شد. اما در ترجمه این کتاب، مهدی قراچه داغی صلاح را بر این دید که نام آن را «روانشناسی عزت نفس» بنامد. نویسنده آمریکایی این کتاب، معتقد به عمل است و می‌گوید با عمل، می‌توان به خود شکوفایی رسید. می‌توان موفقیت را لمس کرد. مخاطب این کتاب همه‌ی افرادی هستند که با عمل‌گرایی می‌خواهند سرنوشت زندگی‌شان را خودشان رقم بزنند و به سعادت و خوشبختی و تکامل برسند. شش ستون اصلی عزت نفس از دید ناتائیل برندن، اینها هستند: «زندگی آگاهانه»، «خودپذیری»، «مسئولیت در قبال خود»، «ابراز وجود»، «زندگی هدفمند» و «انسجام شخص». جالب است که در انتهای کتاب نیز آقای براندن “عشق” را هم به‌عنوان یک رکن مهم دیگر مطرح می‌کند.

کتاب دوم: عزت‌نفس به زبان ساده از اس رنی اسمیت – ویویان هارت

هدف نویسندگان کتاب عزت‌نفس به زبان ساده، بهبود رابطه شما با خودتان است، این کتاب نحوه تفکر و رفتار با خود، اطمینان بیشتر به خودتان در محل کار، در اجتماع و هرجای دیگری را به شما می‌آموزد. اگر به دنبال  دستیابی به عزت‌نفس بیشتری هستید، شما تنها نیستید. خوشبختانه،کتاب «عزت‌نفس به زبان ساده» شامل روش‌های روشن و نوآورانه‌ای است که به شما کمک می‌کند تا علل عزت‌نفس پایین را شناسایی کنید و همچنین میزان عواقب آن را کاهش دهید.

این کتاب توسط انتشارات نسل نواندیش به چاپ رسیده. متجرم‌هایش هم «اکبر عباسی» و «حمیدرضا متین‌فر» هستند. کتاب عزت نفس به زبان ساده،   به شما کمک می‌کند تا محدوده‌های عزت‌نفس، علامت‌های عزت نفس ضعیف و مزایای افزایش عزت‌نفس را درک کنید. با استفاده از ابزارهایی که معرفی می‌کند به شما آموزش می‌دهد که چگونه بافکر کردن و رفتار صحیح، به خود اطمینان بیشتری داشته باشید. اهمیت سلامت روانی، عزت‌نفس، انعطاف‌پذیری و …. را بیان می‌کند و سرانجام به شما نشان می‌دهد که چگونه می‌توانید تصویر بهتری از خود بسازید، قدرت شخصی خود را افزایش دهید، و احساس خود را در مورد خودتان بهبود ببخشید.

کتاب سوم: ده قدم تا نشاط، فنون رهایی از افسردگی و تقویت عزت‌نفس

کتاب سوم از دیوید برنز است. مهدی قراچه‌داغی، مترجم سرشناس ایرانی این کتاب را هم ترجمه کرده است. نویسنده کتاب پیشنهاد می‌کند راهکارهای این کتاب را برای رسیدن به زندگی جالب و هیجان‌انگیز و به‌دوراز افسردگی به‌کارگیرید. او می‌گوید: «در جریان کار و درحالی‌که سعی می‌کنم چشم‌انداز شما را از جهان تغییر دهم، از شما می‌خواهم باورها و ارزش‌های خود را مورد بررسی قرار دهید. چه چیزی برای شما مهم است؟ زندگی‌تان چه معنا و مفهومی را می‌رساند؟ اگر به عزت‌نفس برسید و خود را موجود ارزشمندی به‌حساب آورید، آنگاه چه احساسی دارید ؟ چگونه می‌توانید به این هدف برسید؟ شیوه‌های مورداستفاده‌ی ما در این کتاب متکی به شناخت درمانی است. «شناخت» درواقع معنای اندیشه را می‌رساند. شناخت درمانی مبتنی بر این باور است که اندیشه‌ها و نگرش‌های شما تأثیر قدرتمندی بر روحیه‌ی شما دارند.»

روش‌هایی که در این کتاب به شما پیشنهاد می‌شود با داروهای افسردگی و نیز سایر شیوه‌های روان‌درمانی مقایسه شده‌اند.بررسی‌های به‌عمل‌آمده نشان می‌دهند که روش‌های شناخت درمانی به‌سرعت تأثیر می‌گذارند ،سالم هستند و بیشتر افراد می‌توانند از آن به سود خود استفاده کنند روش‌های شناختی در تسکین افسردگی و رفع کمبود عزت‌نفس بسیار مؤثر است حتی کسانی که با افسردگی‌های شدید بیولوژیکی روبه‌رو هستند می‌توانند از شناخت درمانی برای درمان خود استفاده کنند. کتاب ده قدم تا نشاط را از انتشارات آسیم و با ترجمه مهدی قراچه داغی بخوانید.

کتاب چهارم: عزت‌نفس در ده گام

کتاب چهارم هم از دیوید برنز است که البته در بخش‌هایی از این کتاب، همپوشانی با کتاب قبلی مشاهده می‌شود. اگر شما عادت دارید که در مورد خودتان به‌صورت منفی فکر و گفتگو کنید. از خودتان انتقاد کنید. خودتان را پیش دیگران کوچک جلوه دهید و یا عموماً با دیگران مقایسه کنید، شایدمشکل اصلی شما، عزت‌نفس ضعیف است!

کتاب عزت‌نفس در ده گام که تنها چاپ دوم آن در آمریکا سه میلیون نسخه فروش رفته، یکی از بهترین کتاب‌هایی است که در این زمینه منتشرشده است. وجود آزمون‌های اضطراب، رضایتمندی، خلق‌وخوی، افسردگی، اعتمادبه‌نفس و روش‌های شناخت درمانی، کتاب را به خودآموزی بسیار مفید برای عموم و منبع مناسبی برای درمانگران، مشاوران و دانشجویان علوم رفتاری تبدیل کرده است. محمد ولایی توسط نشر کاپیتان، این کتاب را به فارسی برگردانده است.

کتاب پنجم: عزت نفس روی میز شام

کتابی که باز هم محمود جولایی و نشر کاپیتان منتشر کرده‌اند،‌عنوان جالبی دارد. «عزت نفس روی میز شام!» محمود جولایی این بار نه در جایگاه مترجم که در جایگاه نویسنده کتاب ظاهر شده است. تعریف عزت نفس از نگاه او متفاوت از دیگر نویسندگان است و باورش این است: مدیریت عزت نفس و اعتماد به نفس یک مهارت است و حتی شما هم بدور از هر شرایط کنونی قادر هستید این مهارت را آموخته و صاحب زندگی خود باشید.

نویسنده در این کتاب، رمز موفقیت خود و دلیل اینکه چرا همه ایران باید این کتاب را بخوانند این‌گونه بیان می‌کند:ین کتاب نگارش یک نویسنده ایرانی از جنس پوست و گوشت و خون شما دوست عزیز است و ترجمه نیست. این کتاب را کسی نوشته که از کودکی در چالش با دیو چند سر درون یعنی عزت‌نفس ضعیف و خجولی بوده است. چون نویسنده دردآشناست و هیچ‌وقت کسی بهتر از کسی که خودش درد را داشته نمی‌تواند حال امروز شما را بفهمد. تصور کنید شما متوجه شده‌اید که بهترین کار این است که همه کتاب‌های خوب مرتبط با موضوع رفع اختلال عزت‌نفس را مطالعه کنید، اما وقت و حوصله و تخصص خواندن همه کتاب‌ها را ندارید. من در اینجا کتابی را به شما معرفی کرده‌ام که تصور کنید همه کتاب‌های خوب عالم را خوانده حتی کتاب‌های تخصصی ارشد روانشناسی را هم خوانده و به سایت‌های مرجع هم همیشه سرزده و بهترین ایده‌های مؤثر و مفید برای تغییر کیفیت عزت‌نفس را برای شما هدیه آورده و بعد باقدرت نگارش داستان وار خود، موضوعات پیچیده و تخصصی را زیبا و روان و به‌دوراز هرگونه گفتگوی تخصصی و گنگ، برایتان تعریف می‌کند.

عزت نفس در محیط کار و راهکارهای تقویت آن

عزت نفس در محیط کار نقش بسیار مهمی در موفقیت شغلی و رضایت فردی ایفا می‌کند. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، به توانایی‌های خود اعتماد دارند، به‌راحتی ایده‌ها و نظراتشان را بیان می‌کنند و در مواجهه با چالش‌ها و انتقادها انعطاف‌پذیرتر هستند. از طرف دیگر، افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ممکن است از ترس قضاوت شدن، ایده‌های خود را مطرح نکنند، از مسئولیت‌های جدید بترسند یا به‌راحتی تحت تأثیر انتقادها قرار بگیرند. بنابراین، تقویت عزت نفس در محیط کار به شما کمک می‌کند که با انگیزه بیشتر، عملکرد بهتری داشته باشید و از کارتان لذت بیشتری ببرید.

چرا عزت نفس در محیط کار اهمیت دارد؟

عزت نفس بالا به شما کمک می‌کند تا با اطمینان بیشتری تصمیم‌گیری کنید، در جلسات و مذاکرات به‌راحتی اظهارنظر کنید و با اعتماد به نفس مسئولیت‌های جدید را بپذیرید. همچنین، این ویژگی باعث می‌شود که به‌جای تمرکز بر شکست‌ها و اشتباهات، از آن‌ها درس بگیرید و در مواجهه با چالش‌ها خلاقانه‌تر عمل کنید. علاوه بر این، افرادی که عزت نفس بالایی دارند، معمولاً روابط کاری بهتری برقرار می‌کنند و به‌عنوان همکاران یا مدیرانی مثبت و انگیزه‌بخش شناخته می‌شوند.

راهکارهای تقویت عزت نفس در محیط کار:

۱. شناسایی و تقویت نقاط قوت

یکی از اولین قدم‌ها برای تقویت عزت نفس در محیط کار، شناسایی و تمرکز بر نقاط قوتتان است. بسیاری از افراد به‌جای توجه به توانایی‌ها و موفقیت‌هایشان، بیشتر بر نقاط ضعف یا اشتباهاتشان تمرکز می‌کنند. این طرز فکر باعث کاهش عزت نفس می‌شود. بنابراین، لیستی از مهارت‌ها، موفقیت‌ها و نقاط قوتتان تهیه کنید و هرگاه با چالش یا انتقادی مواجه شدید، به آن‌ها مراجعه کنید. همچنین، با شرکت در دوره‌های آموزشی مرتبط با حوزه کاری‌تان، مهارت‌هایتان را ارتقا دهید و از این طریق به خودتان اطمینان بیشتری پیدا کنید.

۲. پذیرش انتقادها به‌عنوان فرصتی برای رشد

در محیط کار، انتقادها اجتناب‌ناپذیر هستند. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، معمولاً انتقادها را به‌عنوان حمله به شخصیتشان تعبیر می‌کنند و احساس بی‌ارزشی می‌کنند. اما اگر انتقادها را به‌عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد ببینید، نه‌تنها عزت نفس شما آسیب نمی‌بیند، بلکه به فردی مقاوم‌تر و حرفه‌ای‌تر تبدیل می‌شوید. هنگام دریافت انتقاد، به‌جای واکنش احساسی، با آرامش گوش دهید، نکات مثبت را استخراج کنید و از آن‌ها برای بهبود عملکردتان استفاده کنید.

۳. تعیین اهداف واقع‌بینانه و دست‌یافتنی

داشتن اهداف مشخص و واقع‌بینانه به شما کمک می‌کند که با دستیابی به آن‌ها، احساس موفقیت و ارزشمندی کنید. این احساسات به‌تدریج عزت نفس شما را تقویت می‌کنند. بهتر است اهداف خود را به بخش‌های کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید و برای هر بخش زمان‌بندی مشخصی تعیین کنید. با رسیدن به هر هدف کوچک، به خودتان پاداش دهید و موفقیت‌هایتان را جشن بگیرید. این کار باعث می‌شود که به‌جای تمرکز بر شکست‌ها، به پیشرفت‌ها و دستاوردهایتان توجه کنید.

۴. برقراری ارتباطات مؤثر و مثبت

ارتباطات مؤثر و مثبت با همکاران و مدیران باعث می‌شود که در محیط کار احساس امنیت و احترام بیشتری کنید. افرادی که عزت نفس بالایی دارند، به‌راحتی احساسات، نیازها و ایده‌هایشان را بیان می‌کنند و در عین حال به نظرات و احساسات دیگران احترام می‌گذارند. برای تقویت عزت نفس، سعی کنید مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود ببخشید، به‌طور مؤثر گوش دهید، با احترام صحبت کنید و بازخوردهای سازنده بدهید. همچنین، از قرار گرفتن در محیط‌های منفی و تعامل با افرادی که انرژی منفی منتقل می‌کنند، اجتناب کنید.

۵. یادگیری و رشد مداوم

یکی از دلایل کاهش عزت نفس در محیط کار، احساس عدم کفایت یا ناتوانی در انجام وظایف است. با یادگیری و به‌روزرسانی مهارت‌هایتان، به‌مرور زمان به خودتان اطمینان بیشتری پیدا می‌کنید. شرکت در دوره‌های آموزشی، خواندن کتاب‌های تخصصی، شرکت در کارگاه‌ها و سمینارها و مشورت با افراد با تجربه، به شما کمک می‌کند که در حوزه کاری خود حرفه‌ای‌تر شوید. این رشد و پیشرفت شخصی باعث افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس شما می‌شود.

۶. مدیریت استرس و مراقبت از سلامت روان

محیط کار می‌تواند منبع استرس و فشار روانی باشد. اگر نتوانید به‌درستی با این استرس‌ها مقابله کنید، ممکن است عزت نفس شما تحت تأثیر قرار بگیرد. تمرین تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی و ورزش منظم به شما کمک می‌کند که با آرامش بیشتری با چالش‌های کاری مواجه شوید. همچنین، مراقبت از سلامت روان و داشتن تعادل بین کار و زندگی شخصی باعث می‌شود که احساس ارزشمندی بیشتری داشته باشید و به توانایی‌های خود اعتماد کنید.

پایه‌های عزت نفس چیست؟

ناتانائیل براندن در کتاب روانشناسی عزت نفس خود (six pillars of self esteem) به این موضوع پرداخته که شش پایه اصلی عزت نفس چه هستند؟

باورهای غلط در مورد عزت نفس؛ گرفتارشان نشوید!

در مورد دروغ های عزت نفس و باورهای غلط عزت نفس، پیام بهرام پور در لایو یکساعت و نیمه زیر، توضیح داده. ببینید: (به قول خودمان چرت و پرت‌هایی که در مورد اعتماد به نفس و عزت نفس به ما گفته‌اند!)

از کجا می‌توان به عزت نفس پی برد؟

حقیقت این است که عزت نفس یک مقوله درونی است و به صورت واضحی نمی‌توان آن را اندازهگیری کرد. اما بسیاری از رفتارهای ما هستند که نشانگر درونیات ما هستند که در ادامه به بررسی آنها خواهیم پرداخت. به عنوان مثال طبق تعریفی که از عزت نفس داشتیم، اگر فردی تلاش می‌کند که فقط خود را بالا بکشد و هیچ باکی از عقب راندن دیگران ندارد، مصداق بارز کمبود عزت نفس است و یا مثلاً فردی که دائماً در حال انتقاد بی مورد از دیگران یا خودش است، نشان می‌دهد که حس ارزشمندی برای خود یا دیگران قائل نیست.

بنابراین میزان این مفهوم را می‌توان از طریق بسیاری از رفتارهای بیرونی افراد مشاهده کرد و همینطور در این چرخه بسیاری از رفتارهای ما باعث شکل گیری عزت نفس می‌شوند. بنابراین اگر شما عزت نفس خود را افزایش دهید، رفتارهای بهتری از شما سر می‌زند و اگر رفتارهای خود را اصلاح کنید، عزت نفس شما افزایش پیدا می‌کند. این موضوعات یک چرخه بسیار قوی را تشکیل می‌دهد که اگر روی دور مثبت باشد بسیار عالی و اگر روی دور منفی باشد بسیار بد خواهد بود (امیدوارم همیشه روی چرخه مثبت کار کنید).

عزت نفس چطور باعث موفقیت می‌شود؟ حتما این ویدئو از پیام بهرام پور را ببینید. این فیلم، بخشی از دوره جامع افزایش اعتماد به نفس است

عزت نفس عوامل بیرونی دارد یا عوامل درونی؟

سوال بسیار مهمی که در مورد عزت نفس وجود دارد این است که آیا عزت نفس ما از عوامل بیرونی نشات می گیرد یا از عوامل درونی؟

پاسخی که وجود دارد این است که این مقوله متأثر از هر دوی عوامل درونی و بیرونی است. منظور از عوامل درونی، عواملی است که از درون نشات می‌گیرد یا خود شخص آن را ایجاد می‌کند، مثل نقطه نظرها، باورها، اعمال یا رفتار. و عوامل بیرونی همان عوامل محیطی هستند مثل پیام‌هایی که به صورت کلامی و غیر کلامی انتقال پیدا می‌کنند و تجربه‌هایی که علت آنها والدین و آموزگاران و رسانه‌ها و … هستند. بنابراین باید در مورد هر دو این موضوع دقت نظر بسیار زیادی داشت.

ریشه نیاز ما به عزت نفس از کجا می‌آید؟

اگر ندانیم به عنوان یک انسان چرا به عزت نفس نیاز داریم، نمی‌توانیم به درستی آن را درک کنیم. اساس عزت نفس در حیوانات وجود ندارد، اما برای انسان سؤالاتی از قبیل «آیا من کافی هستم؟»، «آیا می‌توانم به خودم اطمینان کنم؟»، «آیا شایسته احترام هستم؟» و… مکرراً ایجاد می‌شود.

نیاز ما به عزت‌نفس ناشی از دو حقیقت اصولی است:

1. برای بقای خود و چیره شدن بر محیط به استفاده از آگاهی نیاز داریم
2. درست استفاده کردن از آگاهی خودبه‌خود اتفاق نمی‌افتد و نیاز به انتخاب ما دارد.

اثرات کمبود عزت نفس در زندگی چیست؟

حالا این همه از عزت نفس گفتیم، شاید پیش خود بپرسید که «اثرات کمبود عزت نفس در زندگی چیست؟» یا مگر عزت نفس نداشته باشیم، چه می‌شود؟ به شما می‌گویم!

1. تصمیم‌گیری‌هایمان بد می‌شود

کمبود عزت نفس، موجب می‌شود در تصمیم گیری‌ها، برای دانش، نگرش، تجربه و الگوهای ارزشی خودمان،‌ به اندازه‌ی دیگران، اعتبار قائل نباشیم و به همین دلیل، برای اطرافیان سهمی بیش از آنچه باید، در تصمیم‌گیری‌های شخصی خود قائل شویم. یعنی ساده بگویم: نمی‌توانیم به درستی تصمیم بگیریم و دائم اجازه می‌دهیم دیگران برای ما تصمیم بگیرند! خب این بد است دیگر!

2. نه بلدیم انتقاد کنیم، نه انتقادپذیر هستیم!

وقتی عزت نفس پایین داریم، نقد‌های عالمانه‌ی دیگران را «یا نمی‌پذیریم یا جرات رد کردن انتقاد را نداریم». یعنی اگر عزت نفس پایین داشته باشیم یا نقد همه را می‌پذیریم یا اصلا نقد هیچ کس را  نمی‌پذیریم. افراط و تفریط در نقدپذیری! نشانه می‌خواهید؟ در شبکه‌های اجتماعی ببینید که آدم‌ها چطور یا به صورت خشن همدیگر را نقد می‌کنند.

3. باعث مقایسه غلط خود با دیگران می‌شود

کمبود عزت نفس باعث می‌شود به جای مقایسه‌ی وضعیت امروز خودمان با گذشته‌ی خودمان، به صورت دائمی مشغول مقایسه‌ی خودمان با اطرافیان باشیم. خیلی‌هایمان جرات و توانمندی این را نداریم که خود را با دیگران مقایسه نکنیم، بلکه خود را با گذشته خودمان مقایسه کنیم و تغییرات را ببینیم!

4. فشار جامعه بر ما زیاد می‌شود

یعنی چه؟ یعنی وقتی عزت نفسمان پایین است، برای استعدادها و توانمندی‌های خودمان ارزش کمتری قائل می‌شویم  و فقط به دنبال این می‌گردیم که جامعه به چه چیزی نیاز دارد! جمله طلایی زیر را به خاطر بسپارید: در جامعه‌ای که هیچ کس بر اساس استعدادهایش کار و زندگی نمی‌کند، همه بیکار و مرده‌اند.

5. جلو توسعه فردی ما گرفته می‌شود

یکی از دلایل اینکه «خیلی وقت‌ها روی مهارت‌هایی که در آن‌ها قوی نیستیم کار کرده‌ایم اما نتوانسته‌ایم آن ها را قوی کنیم»، کمبود عزت نفس است. چرا؟ چون کسی که عزت نفس پایین دارد، موقع یادگیری، ارزش و اعتبار وجود خودش را در گرو قضاوت دیگران می‌بیند. مثلاً موقع یاد گرفتن مهارت سخنرانی. پس هر شکستی نه تنها او را به تمرین بیشتر ترغیب نمی‌کند، بلکه انگیزه‌ی او را از تلاش برای بهبود در سایر حوزه‌های زندگی نیز می‌گیرد.

نظریه‌های دانشمندان در مورد عزت نفس

در مقاله بالا، نظر ناتائیل برندن در مورد عزت نفس را مورد مطالعه جزئی قرار دادیم. اما دانشمندان زیاد دیگری هم بوده‌اند که روی موضوع جذاب «عزت نفس» کار کرده و نظریات خودشان را ارئه کرده‌اند.  انشمندانی مثل «کوپر اسمیت»، «آبراهام مازلو»، «ویلیام جیمز»، «جرج مید»، «گلن شیرالدی» و «راجرز». اگر بخواهیم تمام این نظریات را برای شما در این مقاله بیان کنیم، بسیار طولانی می‌شود. بنابراین خلاصه‌ای از مهم‌ترین نظر دانشمندان را در مورد عزت نفس، تقدیم حضورتان می‌کنیم.

خلاصه‌ای از نظریه آبراهام مازلو در مورد عزت نفس

آقای مازلو (Abraham Maslow) برای طبقه‌بندی نیازهای انسان، هرمی پنج طبقه‌ای معرفی کرد به نام هرم مازلو و در سطح چهارم از احترام به خود یا عزت‌نفس نام برده که شامل تمایل به تسلط، اطمینان، استقلال، آزادی، توانمندی، کفایت و شایستگی است.

آبراهام مازلو معتقد است: وقتی سه نیاز اول (نیازهای فیزیولوژیک، نیاز به امنیت و نیاز به تعلق و دوست داشتن) برآورده شوند، در حالتی قرار می‌گیریم که نیاز به احترام در ما برانگیخته می‌شود. ما نیاز داریم که برای خودمان ارزش و احترام قائل شویم و از طرف دیگر نیاز داریم که دیگران نیز به ما احترام بگذارند. زمانی که این نیازها ارضا شوند، فرد احساس قابلیت و ارزشمندی و مؤثر بودن می‌کند و اگر این نیازها برآورده نشوند، فرد احساس حقارت، درماندگی، ضعف و دلسردی و ناامیدی می‌کند.

خلاصه‌ای از نظریه جرج مید در مورد عزت نفس

آقای مید (George Herbert Mead) معتقد است فرد باورها‌، ارزش‌ها و نگرش‌های افراد مهم در زندگی‌اش را درونی می‌کند.

او به مشاهده رفتارها و دیدگاه‌های آن‌ها می‌پردازد و در بیشتر موارد آن‌ها را بدون بررسی و شناخت قبول می‌کند و طوری رفتار می‌کند که انگار برای خودش هستند. نگرش و دیدگاهی که فرد در دوران کودکی کسب می‌کند همسو با دیدگاه‌ها و نظرات افراد مهم در زندگی‌اش هستند. واکنش‌هایی که دیگران به او نشان می‌دهند و ارزش و احترامی که برایش قائل هستند همان چیزی است که او برای خودش در نظر می‌گیرد و قائل می‌شود. هرچه که دیگران به او نسبت دهند باور می‌کند، اگر درباره موضوعاتی طرد شود و یا با او بدرفتاری شود، خودش هم همان رفتار را انجام می‌دهد و جنبه‌هایی از خودش را انکار و طرد می‌کند. درنتیجه بازخوردهایی که فرد از محیط بیرونی می‌گیرد بسیار مهم اهمیت هستند.

دیدی که فرد نسبت به خودش پیدا می‌کند، در زندگی‌اش بسیار اثرگذار است. مید معتقد بود که جامعه معیارهایی را برای افرادش تعیین می‌کند و باعث شکل‌گیری و تقویت عزت نفس او می‌شود. او انسان را جزیره‌ای تنها نمی‌داند که از محیط اجتماعی‌اش جداگانه ارزیابی شود. اگر با فرد احترام‌آمیز رفتار شود، او نیز برای خودش احترام قائل می‌شود و اگر ارزش وجودی او نادیده گرفته شود او نیز برای خویش ارزشی قائل نمی‌شود. به‌طورکلی می‌توان گفت رفتار افراد مهم در زندگی فرد قسمت کلیدی و مهمی در نظریه مید هست.

خلاصه‌ای از نظریه آلبرت الیس در مورد عزت نفس

آلبرت الیس (Albert Ellis) معتقد است انسان‌ها به مورد عشق و محبت قرار گرفتن و دوری از مورد احترام نبون و دوست داشته نشدن به‌صورت ذاتی علاقه دارند. به نظر آقای الیس اگر انسان در طول زندگیش موفقیت‌های قابل‌توجهی کسب کند، بنای عزت نفس و اعتمادبه‌نفس قوی برای او شکل می‌گیرد ولی اگر دائماً با شکست مواجه شود و نتواند پیشرفت کند عزت‌نفس و اعتمادبه‌نفسش آسیب می‌بینند.

او مفهومی به نام «خویشتن‌پذیری غیرمشروط» را مطرح می‌کند که در آن فرد بدون گذاشتن هیچ شرطی خودش را می‌پذیرد و دوست دارد. نقطه مقابل ان، خویشتن پذیری مشروط است که در تضاد با عزت نفس است. مثلاً فرد می‌گوید: «فقط در صورتی می‌توانم موفق شوم که به خارج از کشور مهاجرت کنم». فرد در اینجا برای موفقیت خویش شرط گذاشته است. مثال دیگر آنکه اگر او مرا ترک کند، بی‌لیاقت و دوست‌نداشتنی هستم، در اینجا فرد لایق بودن و دوست‌داشتنی بودنش را مشروط به این‌که کرده که فرد موردنظرش ترکش نکند.

تاثیر عزت نفس مدیران بر خودشان و کارکنانشان

همانطور که در مقاله خواندید، گفتیم که عزت‌نفس نقش زیادی در روابط بین فردی ما دارد. مدیران می‌توانند نقش پررنگی در بالا بردن کیفیت کاری کارکنان و شکل‌گیری خلاقیت در آن‌ها داشته باشند، به شرطی که از عزت‌نفس سالمی برخوردار باشند. ممکن است مدیران خود را درگیر قضاوت‌هایی منفی هم نسبت به خودشان و هم کارکنانشان کنند. قضاوت و خودگویی‌های منفی مدیران اگر راجع به خودشان باشد باعث می‌شود کارایی و شایستگی لازم را از دست بدهند زیرا دائماً درگیر ایراد گرفتن از خودشان هستند و نقاط مثبت کار خود را نادیده می‌گیرند، درنتیجه پیشرفتی در کارشان دیده نمی‌شود، اگر هم دیده شود مقطعی و ضعیف است.

اگر مدیری همیشه فکر کند، کاری که انجام می‌دهد اشتباه است، اگر درون خودش احساس بی‌ارزشی و بی‌کفایتی کند، به‌احتمال قوی هم بر مجموعه‌ای که مدیریت می‌کند تأثیرگذار است، هم بر کسانی که کارکنانش هستند. اگر فردی برای خودش ارزش و احترام قائل نباشد، احتمالاً برای دیگران هم نمی‌تواند ارزش قائل باشد.

از طرفی دیگر اگر مدیری عزت‌نفس کافی نداشته باشد بر کارکنانش هم بی‌تأثیر نیست. عزت‌نفس ساخت بنیادی و محور اصلی خودارزیابی و درک مثبت از خود، به‌عنوان یکی از متغیرهای بالقوه منابع رضایت شغلی هست. رضایت شغلی کارکنان به‌عنوان یک نگرش شغلی می‌تواند به ارائه بهتر خدمات منجر شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بین عزت نفس مدیران و رضایت شغلی کارکنان رابطه‌ای مستقیم وجود دارد.

بهتر است که مدیران شرایط کاری مطلوبی برای کارکنانشان فراهم کنند تا منجر به افزایش رضایت و پیشرفت شغلی شود. مدیران باید به جنبه‌های مثبت کارکنانشان توجه کنند و آن‌ها را تقویت کنند و فقط روی موارد منفی تأکید نکنند. اگر کارکنان دائماً مورد قضاوت منفی قرار گیرند و کاری که می‌کنند زیر سؤال برود نتیجه‌ای جز کاهش کیفیت کارایی افراد و مجموعه نخواهد داشت. در کنار قوت ضعف، نقاط قوت هر فردی باید دیده شود و تحسین شود. مدیران باید توجه ویژه‌ای به این مسئله که عزت‌نفس پایین با خود تخریب‌گری و دگر تخریبی همراه است، داشته باشند.

جملاتی در مورد عزت نفس از بزرگان

در ادامه این مقاله کامل، سخن بزرگان در زمینه‌های مختلف درباره عزت نفس و احترام به خود آورده شده است:

1. هیچ‌کس در این دنیا به اندازه خودتان، ارزش عشق و احترام را ندارد. (بودا)
2. تا وقتی خودتان، خودتان را تایید نکنید، تاییدیه هیچ دادگاه و هیئت انتخابی هم نمی‌تواند، راضی و خوشحال‌تان کند. (مارک تواین)
3. هیچ‌گاه برای بدل شدن به کسی که در ذهن آرزو داری، دیر نیست. (ورجج الیوت)
4. افرادی که به دنبال جلب احترام دیگران هستند به کمترین میزان از توجه و احترام می‌رسند. (وین دایر)
5. همه ما انسان‌ها عجیب و غریب هستیم و نباید از این منحصربفرد بودن شرم کنیم و خجالت‌زده باشیم. (جانی دپ)
6. به هیچ‌کس به اندازه خود درونی‌ات وفادار نباش.(آندره ژید)

آزمون آنلاین عزت نفس کوپر اسمیت ویژه دانش آموزان نوجوان

سخن پایانی

در سخن پایانی، مرور کنیم که عزت نفس دو بعد اصلی دارد: باور به توانمندی‌هایمان و ارزش و احترام قائل شدن برای خودمان. افراد با عزت نفس پایین در نتیجه تجارب زندگی قضاوت‌های منفی کلی در مورد خود شکل می‌دهند و برای اینکه بتوانند در برابر باورهای منفی مقابله کنند فرضیاتی از نوع اینکه ناکارامد و بی‌ارزش هستند شکل می‌دهند. اگر این افراد یاد بگیرند که نسبت به افکار منفی آگاه باشند و هر لحظه‌ای که در ذهنشان آمدند بتوانند آن‌ها را تشخیص دهند و بعد مورد ارزیابی قرار دهند و بدانند که این‌ها فقط فکر هستند و واقعیت نیستند، در مسیر افزایش عزت نفس سالم گام برمی‌دارند. آگاه بودن به نقاط ضعف شخصیتی و کار کردن بر روی آن‌ها به ما کمک می‌کنند تا به عزت‌نفسمان آسیب نزنیم. انتقاد و سرزنش کردن سودی جز ضعیف کردن خودمان و دیگران ندارند و فقط ما را از رسیدن به آنچه در زندگی لیاقتش را داریم دور می‌کنند. تمرکز کردن بر مشکل باعث می‌شود از راه‌حل‌ها غافل شویم.