چرا عادت های کوچک شگفت انگیزند؟
سرفصل های مهم این مقاله
جیمز کلیر، نویسنده کتاب عادت های اتمی میگوید:
«درک عادت های کوچک و عمل به آنها معادل هرروز یک درصد بهتر شدن است. هر روز یک درصد بهتر شدن، معادل سالی 37 برابر بهتر شدن است! همین رفتارها و عادت های کوچک است که تعیین میکند 5 سال بعد کجا هستیم و چقدر موفق شده‌ایم یا شکست خورده‌ایم!»
داستان پی بردن آقای کلیر به مبحث قدرت عادت های کوچک هم داستان جالبی است.
او در دوران جوانی، بر اثر ضربه چوب بیس بال به سرش، آسیب جدی دید.
اما با چندین سال تلاش و شکل دادن عادات کوچک و مثبت (از جمله ورزشه تلاش، تغذیه مناسب) دوباره تا حد زیادی بهبودی خودش را پیدا کرد و به ورزش بیس بال بازگشت.
عادات ما به ایجاد هویت ما، (چه یک هویت مثبت و چه یک هویت منفی)، کمک میکنند. به همین دلیل برای موفق شدن، ایجاد سیستمی از عادات ضروریتر از حتی هدف گذاری است!
ایجاد عادات کوچک و مثبت تاثیرات شگفت انگیز و بزرگی به همراه دارد. اثر مرکب و تصاعدی ای که عادت های کوچک ایجاد میکنند، به تدریج تاثیرات خودش را بر نوع زندگی ما خواهد گذاشت
عادت‌ها از اهداف مهم‌تر هستند؟
اما پیش از ادامه بحث، اصلا در یک ویدئوی کوتاه و ساده از پیام بهرام پور، ببینیم چرا عادت‌ها از اهداف مهم‌تر هستند؟
چرا عادت های کوچک مثبت، باعث شادی بیشتر میشوند؟
مارکوس اورلیوس از معروف‌ترین امپراتورهای تاریخ روم میگوید:
انسان‌های شاد را نگاه کنید. به جای آن که به تصمیم‌هایشان بنگرید، به عادات کوچکشان بنگرید. چون تصمیم‌ها بخش کوچکی از زندگی آنها هستند. در حالی که عادت‌ها، سهم بسیار بزرگی در زندگی افراد شاد دارند!
ایجاد عادات خوب به افزایش رضایت از زندگی و شادی شما بدون شک کمک خواهد کرد. چون در صورت داشتن عادت های خوب، عادات بد شما خود به خود جایشان تنگ‌تر و تنگ‌تر شده و ناچارند از دایره زندگی شما کنار بروند. در نتیجه سطح شادی شما از زندگی افزایش خواهد یافت.
چرا به عادت های بد خودمان ادامه می دهیم؟
یک تست ساده اما جالب
برای اینکه مطمئن شویم عادت‌ها نه فقط در درازمدت بلکه در کوتاه مدت هم میتواند قدرتمند باشند، آزمایش جالبی انجام شد.
عادات کوچک که یک تفاوت بزرگ را ایجاد کردند
دکتر اشلی همپتون، روانشناس و ملیسا گرین مربی کارآفرینی و روان شناس مثبت گرا تصمیم گرفتند که سه عادت کوچک را به زندگی چند نفر اضافه کنند و تأثیر آنها را در طول سه هفته آینده بررسی کنند.
این سه عادت کوچک، «سپاسگزاری روزانه»، «زود بیدار شدن» و «مهربانی کردن به اطرافیان» بود.
نتایج این تحقیقات نشان از میل شرکت کندگان به تغییر حالات روحیشان بود. آنها خوشحال‌تر بودند و ابراز رضایت بیشتری در همان سه هفته میکردند.
به ویژه در مواقعی که تغییرات و ایجاد عادت های مثبت، باعث سود رساندن به افراد دیگر هم بشود. (مثل مهربانی با آنها)
دکتر گرین و دکتر همپتون توضیح میدهند که دلیل دیگر این کار، این است که چون انسان‌ها به یکدیگر نیاز دارند، وقتی به هم سودی میرسانند، بازخورد خوبی از آن میگیرند.
آیا ترک عادت در 21 روز یک افسانه است؟
عادت های کوچک چطور کار میکنند؟
عادت‌های کوچک، روال یا رفتارهایی هستند که «به طور منظم و در بسیاری موارد، خودکار انجام میشوند.»
بهترین عنوان شاید همان «عادت های اتمی» باشد. چرا که‌اتم به ما هم کوچک بودن را یادآوری میکند و هم قدرت بسیار بسیار زیاد را.
عادت های کوچک هرچقدر هم ساده به نظر برسند، کم کم روی هم جمع شده و یک تأثیر بزرگ بر جای میگذارند.
برای درک بهتر به سراغ مثال مشهور آقای دارن هاردی در کتاب اثر مرکب میرویم:
سه دوست صمیمی را در نظر بگیرید که کنار هم بزرگ شده‌اند. در یک محله زندگی میکنند، حساسیت‌هایی شبیه به هم دارند و درآمد سالانه‌شان در حدود 50 هزار دلار است. هر سه ازدواج کرده‌اند، سلامتی و وزن طبیعی دارند و فقط کمی درباره «چاقی بعد از ازدواج» نگران هستند.
دوست اول، لَری، همان کارهای همیشگی اش را انجام میدهد، ولی بعضی وقت‌ها شکایت می کند که هیچ چیز تغییر نمی کند.
دوست دوم، اسکات، بعضی تغییرات مثبت و به ظاهر کوچک و بی اهمیت را شروع می کند. هر شب ده صفحه از یک کتاب خوب را میخواند و هر روز در مسیر رفتن به محل کارش، 30 دقیقه، یک فایل صوتی الهام بخش گوش می کند. قصد دارد 125 کالری را از برنامه غذایی روزانه‌اش حذف کند.
البته این موضوع بزرگی نیست. این کار با یک فنجان برشتوک کمتر، یا استفاده از یک بطری گازدار به جای یک لیوان لیموناد یا استفاده از سس خردل به جای سس مایونز برای ساندویچ‌هایش امکان پذیر است.
علاوه بر این، او به اندازه کمتر از یک مایل، پیاده روی را به برنامه روزانه‌اش اضافه کرد.
این‌ها فعالیت‌هایی جدی نیستند که نیاز به شجاعت یا تلاش زیاد داشته باشند. کارهایی هستند که هر کسی میتواند انجام دهد.
دوست سوم، براد، چند انتخاب بد انجام داده. تازگیها یک تلویزیون جدید خریده و بنابراین وقت بیشتری را به تماشای برنامه‌ای میگذراند که به آن علاقه دارد. او دستورالعمل‌هایی را که در شبکه آشپزی دیده است، امتحان میکند و هفته‌ای یک نوشیدنی الکلی را به برنامه غذایی اش اضافه میکند. این‌ها چیزهای خیلی زیادی نیستند، براد فقط میخواهد کمی بیشتر، لذت ببرد.
درآخر ماه پنجم، هیچ تفاوت مشهودی بین لری و براد و اسکات وجود ندارد. ولی پنج ماه به اندازهی کافی طولانی نیست که هر گونه افت یا بهبود واقعی در وضعیت و موقعیتشان ایجاد کند. در واقع اگر وزن این سه نفر را روی یک نمودار رسم میکردیم، با خطای گرد کردن صفر مواجه میشدیم.
در انتهای ماه دهم، هنوز هم نمیتوانیم تغییرات قابل توجهی را در زندگیشان ببینیم. وقتی به پایان ماه هجدهم میرسیم، تفاوت‌هایی جزئی ولی قابل اندازه گیری در این سه دوست ظاهر میشود.
ولی حدود ماه بیست و پنجم، تفاوت‌های آشکار و واقعاً قابل اندازه گیری نمایان شدند و در ماه سی و یکم، تغییرات و تفاوت‌های آنها تکان دهنده و شگفت انگیز است. حالا براد چاق است، در حالیکه اسکات آراسته و خوش اندام محسوب میشود. اسکات به سادگی و فقط با کم کردن 125 کالری از برنامه غذایی روزانه‌اش، 15 کیلوگرم از وزنش کم کرده است.
براد در همان بازهی زمانی، 15 کیلوگرم به وزنش اضافه شده بود و حالا 30 کیلوگرم از اسکات چاق‌تر است؛ ولی تفاوت‌های بین آنها به مراتب مهم‌تر از وزنشان بود. اسکات تقریباً هزار ساعت از وقتش را صرف خواندن و گوش دادن به کتاب‌ها و فایل‌های صوتی پیشرفت شخصی کرده بود. ترفیع شغلی گرفته بود و حقوقش هم بیشتر شده بود و روابطی گرم و صمیمانه با همسرش داشت.
براد چطور؟ از کارش ناراضی بود و زندگی زناشویی اش هم پر از مشکلات. لری؟ تقریباً همانجایی بود که دو سال و نیم پیش در آنجا قرار داشت، جز اینکه الان از زندگی اش بیشتر شکایت میکرد.
قدرت خارق العاده عادت های کوچک به همین سادگی است. شبیه جادوست. بعد از گذشت سی و یک ماه، شخصی که ماهیت مثبت اثر مرکب را به کار میگیرد، مثل کسی به نظر میرسد که یک شبه به موفقیت رسیده است. در واقع، موفقیت او نتیجه انتخاب‌های کوچک و هوشمندانه‌ای است که در طول زمان و با پایداری انجام شده‌اند.
در کتاب «قله» از اندرس اریکسن و ترجمه «پیام بهرام پور»، از تحقیقات شگفت انگیز پیرامون موفقیت و تخصص در هر کاری، رمزگشایی شده است:
چرا اگر عادات کوچک در کوتاه مدت جواب نداد نباید ناامید شویم؟
اگر تلاش‌ها و عادت های کوچک در کوتاه‌مدت تأثیری نشان نمیدهند، نباید ناامید بشویم. چرا؟
اگر از مفهوم «دره ناامیدی» با خبر باشید، پاسخ این سؤال ساده است:
در نمودار دره ناامیدی، محور اول، دستاوردهاست و محور دوم زمان.
انتظار ما این است که با گذشت زمان، دستاوردهایمان حالت خطی داشته باشند؛ اما در عمل اینگونه نیست.
چون اغلب اوقات نتیجه تلاش‌هایمان به تأخیر میافتد. گاهی باید ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد تا بتوانیم به ارزش واقعی تلاش‌های پیشین‌مان برسیم.
به ناحیه‌ای که به رنگ زرد است و به شکل دره دیده میشود، می گویند دره ناامیدی.
متاسفانه ما انسان‌ها، رفتارهای غیرخطی را به سادگی درک نمیکنیم. برای همین هم به دام ناامیدی دچار میشویم.
یادمان باشد که نتیجه دستکم بخشی از عادت‌ها، غیرخطی است و نمیتوان زمان کوتاهی برایش متصور شد.
چند توصیه برای ایجاد عادت های کوچک
ساخت عادت‌ها، فرایندهای شناخته شده‌ای دارند.
اما میتوانیم این فرایند را به صورت زیر در 4 جمله خلاصه کنیم:
- ابتدا نشانه‌هایی را در محیط میبینیم و به انجام یک رفتار ترغیب میشویم.
- این نشانه‌ها در ذهن ما، خاطره‌ها یا تداعیهایی را فعال میکنند.
- ما یک رفتار مشخص را انجام میدهیم
- رضایت یا نارضایتی حاصل از رفتار را در ذهن خود ثبت میکنیم تا در آینده درباره تکرار رفتار تصمیم بگیریم.
اما در اینجا چند نکته در مورد ایجاد عادت های کوچک به شما یاد میدهیم:
کارهای مثبت را در زمان و مکان مشخص انجام دهید تا نسبت به آن زمان و مکان‌ها شرطی شوید و نقش نشانه را برای شما ایفا کنند.
کارها را کوچک و ساده کنید. سعی کنید عادت های بزرگ را به اقدام‌های کوچک دو دقیقه‌ای تبدیل کنید.
اگر سیگار را از دم دست بردارید، یا کتاب را کنار دست‌تان بگذارید، مصرف سیگارتان کاهش و مطالعه کتاب‌تان افزایش پیدا میکند.
اگر میوه را به جای چیپس کنار دست‌تان بگذارید، ناخواسته به سمت رژیم سالم‌تر (میوهی بیشتر و چیپس کمتر) سوق داده خواهید شد.
اگر برگه‌ای را روی دیوار یا میز کارتان بچسبانید و پیشرفت‌تان را ثبت کنید، با دیدن آن بیشتر به تکرار یک رفتار (یا ترک یک عادت منفی) ترغیب میشوید.
نرمشی انجام بدهید که آن را دوست دارید و کتابی را بخوانید که برایتان جذاب است. با این کار، تداعیهای بهتری در ذهن‌تان شکل میگیرد.
و در آخر میخواهیم چکیده این مقاله را در یک عبارت کوتاه به شما بگوییم:
بر «اقدام» کردن فوری و حتی کوچک تمرکز کنید. نه بر هدف‌های دور از دسترس…
همواره اقدام باعث ایجاد عادت میشود…
در فیلم سمینار انگیزه، ما شما را با گامی بلند، به سوی موفقیت‌ها و اهدافتان پرتاب میکنیم. چطور؟
با ایجاد انگیزه و راه‌های آن
سمینار ایجاد انگیزه (چطور با انگیزه باشیم؟)
