پشت گوش انداختن کارها: دلایل پنهان و 5 تکنیک اثربخش برای درمان اهمال کاری
سرفصل های مهم این مقاله
پشت گوش انداختن کارها یا همان اهمال‌کاری از عادت‌های رایج و در عین حال زیان‌آور است که بسیاری از ما درگیر آن هستیم. این رفتار گاه ریشه در عواملی مانند کمبود انگیزه، ترس از شکست، یا عدم مدیریت زمان دارد و اگر به آن رسیدگی نشود، می‌تواند مشکلات جدی در زندگی ایجاد کند. ما در این مطلب به علت پشت گوش انداختن کارها، راه‌های مقابله با پشت گوش انداختن کارها و روش‌های موثر برای مدیریت زمان می‌پردازیم. این راهکارها به شما کمک می‌کنند تا در مسیر درمان اهمال کاری قدم بردارید و به جای تعویق و تأخیر، به سمت اقدام و پیشرفت حرکت کنید.
دلایل و علت پشت گوش انداختن کارها
برای بسیاری از ما این سوال پیش می‌آید که علت اهمال کاری چیست و چرا به جای شروع کار، آن را به تأخیر می‌اندازیم. در ادامه به چند علت روانشناختی و شخصیتی اشاره می‌کنیم که منجر به این رفتار می‌شوند:
- ترس از شکست: یکی از مهم‌ترین علت‌های پشت گوش انداختن کارها ترس از شکست است. زمانی که از انجام یک کار می‌ترسیم، ناخودآگاه تمایل داریم از مواجهه با آن کار فرار کنیم.
- کمال‌گرایی افراطی: افراد کمال‌گرا معمولاً نمی‌توانند کارها را با استانداردهایی پایین‌تر از ایده‌آل خود بپذیرند و به همین دلیل، شروع کار را به تعویق می‌اندازند.
- عدم انگیزه و بی‌هدفی: نداشتن یک هدف مشخص و قوی، یکی دیگر از علت‌های اهمال کاری است که می‌تواند باعث شود حتی کارهای ساده نیز به تعویق بیفتند.
- وسواس بیش از حد و کمبود تمرکز: وسواس زیاد و تمایل به بررسی بیش از حد جزئیات، افراد را از تصمیم‌گیری سریع بازمی‌دارد و باعث می‌شود که نتوانند کارها را به موقع شروع کنند.
- خستگی و کمبود انرژی: خستگی فیزیکی و ذهنی باعث می‌شود افراد انگیزه و انرژی لازم برای انجام کارها را نداشته باشند و در نتیجه آن‌ها را پشت گوش بیندازند.
راه‌های مقابله با پشت گوش انداختن کارها
اگرچه پشت گوش انداختن کارها ممکن است برای برخی از ما به یک عادت تبدیل شده باشد، اما با راهکارهای مناسب می‌توان این عادت را تغییر داد. در ادامه، چندین راهکار عملی برای مقابله با اهمال کاری را بررسی می‌کنیم:
۱. تقسیم کارها به وظایف کوچکتر
یکی از موثرترین راه‌ها برای درمان اهمال کاری و جلوگیری از پشت گوش انداختن کارها، تقسیم وظایف بزرگ به بخش‌های کوچکتر است. هنگامی که با یک پروژه بزرگ یا یک کار دشوار روبه‌رو هستیم، حجم بالای آن می‌تواند ترس و استرس ایجاد کند و انگیزه ما را برای شروع کاهش دهد. تقسیم‌بندی کارها به قسمت‌های کوچکتر این مشکل را حل میکند و انجام هر بخش کوچکتر، به تدریج به پیشبرد کار منجر می‌شود.
- ایجاد فهرست جزئی از وظایف: هر پروژه یا کار اصلی را به قسمت‌های جزئی تقسیم کنید. برای مثال، اگر پروژه شما نوشتن یک گزارش است، این کار را به بخش‌های کوچکی مثل “تحقیق و جمع‌آوری اطلاعات”، “تهیه مقدمه”، “نگارش بدنه اصلی” و “ویرایش نهایی” تقسیم کنید.
- تمرکز بر هر بخش به‌صورت جداگانه: با توجه به کوچک بودن هر بخش، تمرکز و انگیزه بیشتری برای انجام آن پیدا می‌کنید. به پایان رساندن هر بخش، احساس پیشرفت ایجاد میکند و اعتمادبه‌نفس شما را برای ادامه کار افزایش میدهد.
- هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی برای هر مرحله: برای هر بخش زمان مشخصی را تعیین کنید و آن را به‌صورت جداگانه در برنامه‌ریزی روزانه و هفتگی خود بگنجانید.
۲. تکنیک پومودورو برای مدیریت زمان
مدیریت زمان یکی از موثرترین ابزارها برای مقابله با پشت گوش انداختن کارهاست و تکنیک پومودورو یکی از روش‌های بسیار کاربردی در این زمینه محسوب می‌شود. این روش بر اساس بازه‌های زمانی کوتاه و با تمرکز بالا طراحی شده و به‌دلیل بازه‌های کوتاه و استراحت‌های منظم از خستگی و فرسودگی جلوگیری میکند.
- تایمر پومودورو: تایمر را روی 25 دقیقه تنظیم کنید و به‌صورت کامل روی یک کار متمرکز شوید. در این مدت به هیچ کار دیگری نپردازید و گوشی و سایر وسایل حواس‌پرت‌کننده را کنار بگذارید.
- استراحت کوتاه پس از هر پومودورو: بعد از 25 دقیقه کار، 5 دقیقه استراحت کنید. این استراحت‌ها به شما کمک می‌کنند انرژی و تمرکز خود را دوباره بازیابی کنید.
- استراحت طولانی پس از چهار دوره پومودورو: پس از چهار دوره 25 دقیقه‌ای، یک استراحت 15 تا 30 دقیقه‌ای بگیرید تا ذهنتان تجدید انرژی کند. با این روش، نه تنها زمان بیشتری را برای کار فراهم می‌کنید بلکه از خستگی و کاهش کیفیت کار جلوگیری می‌کنید.
۳. ایجاد انگیزه با تعیین پاداش‌های کوچک
یکی از علت‌های رایج پشت گوش انداختن کارها، نبود انگیزه کافی است. تعیین پاداش‌های کوچک پس از اتمام هر بخش از کار، انگیزه و اشتیاق را افزایش میدهد و همچنین به شما کمک میکند با لذت و علاقه بیشتری به کار ادامه دهید.
- پاداش‌های لحظه‌ای و کوچک: پس از اتمام هر قسمت از کار، خودتان را با پاداشی کوچک مانند یک استراحت کوتاه، نوشیدن یک فنجان قهوه یا تماشای یک ویدیو کوتاه تشویق کنید. این پاداش‌های کوچک باعث می‌شوند که لذت و رضایت بیشتری از انجام کار ببرید.
- تعیین پاداش برای هدف‌های بزرگ‌تر: علاوه بر پاداش‌های کوچک، می‌توانید پس از اتمام کل پروژه یا رسیدن به یک هدف مهم‌تر، پاداش بزرگ‌تری برای خود در نظر بگیرید؛ مثلاً یک روز استراحت کامل یا خرید موردی که مدت‌ها به آن علاقه داشتید.
- ایجاد انگیزه مثبت: با هر پاداشی که به خود می‌دهید، این احساس را تقویت می‌کنید که انجام کارها تجربه‌ای لذت‌بخش و موفقیت‌آمیز است.
۴. تعیین اهداف کوچک و قابل‌دسترس
گاهی علت اهمال کاری، تعیین اهدافی است که بزرگ و غیرقابل دسترس به نظر می‌رسند. هدف‌گذاری‌های واقع‌گرایانه و دست‌یافتنی، ما را به اقدام و تلاش ترغیب می‌کنند و از تأخیر در انجام کارها جلوگیری می‌کنند.
- تعیین اهداف روزانه و هفتگی: به‌جای اهداف چند ماهه یا بلندمدت، روی اهداف کوتاه‌مدت روزانه و هفتگی تمرکز کنید که قابل‌دسترس‌تر هستند و به‌راحتی می‌توانید آن‌ها را مدیریت کنید. مثلاً “هر روز 30 دقیقه مطالعه” به‌جای “مطالعه 5 کتاب در ماه”.
- پیشرفت به‌صورت تدریجی: اهداف کوچکتر، حس پیشرفت تدریجی را به شما می‌دهند و کمک می‌کنند که به‌جای اضطراب از بزرگی هدف، با اعتماد به‌نفس به سمت آن حرکت کنید.
- اولویت‌بندی اهداف مهم‌تر: با شناخت و تعیین اولویت برای اهداف اصلی، می‌توانید برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای انجام کارها داشته باشید و در نتیجه دچار اهمال کاری کمتری شوید.
۵. تجسم موفقیت و نتایج مثبت
تجسم موفقیت و احساس خوشایندی که پس از انجام کارها خواهید داشت، یکی از موثرترین روش‌ها برای افزایش انگیزه و غلبه بر پشت گوش انداختن کارهاست. این تکنیک ذهنی به شما کمک میکند که با اشتیاق بیشتری به کارها بپردازید و اعتمادبه‌نفس خود را تقویت کنید.
- تصور لحظه رسیدن به موفقیت: لحظه‌ای را تصور کنید که کار را به پایان رسانده‌اید و به نتیجه مطلوب رسیده‌اید. این تصویرسازی باعث ایجاد احساس شادی و رضایت می‌شود که انگیزه شما را برای شروع و ادامه کار افزایش میدهد.
- تمرکز بر احساسات مثبت: به‌جای تمرکز بر استرس و سختی‌های کار، بر احساس رضایت، افتخار و موفقیت پس از اتمام کار تمرکز کنید. این احساسات مثبت به شما کمک می‌کنند با انرژی و تعهد بیشتری کارها را انجام دهید.
- ایجاد اعتمادبه‌نفس: با تجسم موفقیت و دیدن نتایج مثبت، اعتمادبه‌نفس شما افزایش می‌یابد و به‌راحتی می‌توانید برای شروع و ادامه کارها اقدام کنید.
تأثیر پشت گوش انداختن کارها بر سلامت روان و کیفیت زندگی
پشت گوش انداختن کارها می‌تواند به‌مرور زمان سلامت روان و کیفیت زندگی را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. این عادت باعث ایجاد احساسات منفی نظیر استرس، نگرانی و حتی حس گناه می‌شود و ما را از آرامش دور میکند. وقتی کارهایمان را عقب می‌اندازیم، مدام با افکار استرس‌زا مواجه می‌شویم که می‌تواند سطح اضطراب را افزایش دهد و در درازمدت منجر به خستگی ذهنی و حتی افسردگی شود. همچنین، اهمال‌کاری به‌مرور باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شود، چرا که فرد احساس میکند توانایی مدیریت و کنترل کارهای خود را ندارد. این رفتار بر روابط نیز اثرگذار است؛ زیرا ممکن است دیگران، فرد را غیرمتعهد بدانند و از همکاری با او صرف‌نظر کنند. به همین دلیل، غلبه بر این عادت برای حفظ سلامت روان و بهبود کیفیت زندگی بسیار ضروری است.
نقش تربیت و تجربیات کودکی در شکل‌گیری عادت پشت گوش انداختن کارها
پشت گوش انداختن کارها اغلب ریشه در نوع تربیت و تجربیات دوران کودکی دارد. کودکانی که در محیط‌هایی بدون برنامه‌ریزی مشخص یا نظارت کافی بزرگ می‌شوند، ممکن است در بزرگسالی دچار اهمال‌کاری شوند. والدینی که خودشان اهل به تعویق انداختن کارها هستند، ناخواسته این رفتار را به کودکانشان منتقل می‌کنند. همچنین، فشار زیاد یا بی‌توجهی به مدیریت زمان در محیط‌های آموزشی، می‌تواند رفتارهای منفی همچون پشت گوش انداختن را در کودکان تقویت کند. شناخت تأثیرات دوران کودکی در شکل‌گیری این عادت، به ما کمک میکند تا ریشه‌های اهمال‌کاری خود را بهتر درک کرده و برای اصلاح آن‌ها تلاش کنیم.
سخن پایانی
در این مقاله، به بررسی علت پشت گوش انداختن کارها و همچنین راه‌های مقابله با پشت گوش انداختن پرداختیم. علل مختلفی مانند ترس از شکست، کمال‌گرایی افراطی، یا کمبود انگیزه می‌توانند منجر به اهمال کاری شوند. با این حال، با استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان، ایجاد عادت‌های مثبت، و داشتن برنامه‌ریزی منظم می‌توانیم این رفتار را به‌طور موثری کنترل کنیم. درمان اهمال کاری نیازمند پشتکار و تغییر رفتارهای روزمره است و ما می‌توانیم با برداشتن قدم‌های کوچک و تدریجی، به موفقیت‌های بزرگی دست یابیم. اگر قصد دارید که پشت گوش انداختن کارها را کاهش دهید، یکی از راهکارهای مطرح شده را امتحان کنید و با انگیزه و اعتماد به نفس بیشتری به سمت هدف‌های خود حرکت کنید.
۷۲ دیدگاه دربارهٔ «پشت گوش انداختن کارها: دلایل پنهان و 5 تکنیک اثربخش برای درمان اهمال کاری»
سلام. واقعا اولویت بندی خیلی کارها رو جلو میندازه. ممنونم از مقاله مفیدتون.
خوشحالیم که محتوا براتون کاربردی بوده است؛ سپاس بابت همراهی ارزشمندتون
عالی بوووود مررررسی
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون
عالی. ممنون
خوشحالیم بابت همراهی شما؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید
ممنون بابت راهکارهای خوبتون، خداقوت.
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون
درود برشما و سپاس از مطلب آموزده وجالب وکاربردیتان
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون
مرسی عالی بود
خوشحالیم که مقاله براتون کاربردی بوده است؛ امیدواریم در مقالات بعدی نیز با محتوایی مفید در خدمتتون باشیم.
بیشتر ازیک نفر
خیلی عالی بود
ممنونم بیشتر از یک جان
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون
عالی
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که در این مقاله در خدمت شما بودیم؛ امیدواریم باز با محتوایی مفید همراهتون باشیم.
بیشتر ازیک نفر
ممنون
خوشحالیم که همراهمون هستید و تو روزای اول سال جدید به فکر رشد فردیتون هستید؛ تبریک به شما
امسالتون مبارک؛ بیشتر ازیک نفر
درجه یک
چقدر خوب که تو عید نوروز هم دقایقی را به آموزش می گذرانید؛ تبریک به شما
امسالتون مبارک, بیشتر ازیک نفر
بازم خیلی خوب خوشحالم که با مجموعه شما آشنا شدم
خوشحالیم که تو روزای آخر سال به آموزش توجه دارید.
امیدواریم در سال جدید بیشتر در خدمتتون باشیم.
امسالتون مبارک؛ بیشتر ازیک نفر
راهکار خوبی بود .
اما به نظر من آدم باید اول کار هایی رو انجام بده که مهم تر و فوری ترن و همه ما اینو میدونیم ولی عمل نمیکنیم . و بعد آدم وقتی کار های عقب مونده داشته باشه دیگه بازدهی ذهن پایین میاد برای همین باید با انجام دادن یا حذف بعضی کارها ذهنمون رو خالی کنیم.
خوشحالیم که تو روزای آخر سال به آموزش توجه دارید.
امسالتون مبارک؛ بیشتر ازیک نفر
ممنون از راهکار های خوبتون
چقدر خوب که تو این روزای شلوغ اخر سال، شما دغدغه آموزش دارید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
چه خوب
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون؛ بیشتر ازیک نفر
این چند وقت بخاطر گرفتن الماس از سایت، بیشتر سراغ گوش دادن به دوره ها اومدم و برام مثل تشویقی میمونه. خیلی ممنون بابت این اقدام عالی تون
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه مطالعه و یادگیری دارید؛ تبریک به شما
راهکار های عملی و جذاب. ممنون
تبریک به شما که دغدغه یادگیری دارید؛ خوشحالیم بابت همراهیتون.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
دمت گرم
راهکار های خوبی بود
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه یادگیری دارید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
خیلی عالی بود ممنونم از همکاران پرتلاش مجموعه
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه یادگیری دارید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
ممنونم
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه یادگیری دارید؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
من سعی میکنم کارهایم را اولویت بندی کنم وطبق ان انجام دهم . اما چیزی که اذیتم میکند این است که انقدر تنش در کشور ما یاد است خیلی از اوقات استرس شدید توازن کارهایم را به هم میزند ودایم این فکر به ذهن من خطور میکند که اگر همه چیز را از دست بدهم چه کار باید بکنم؟
سلام همراه عزیز
اینکه چنین فکرایی به ذهنمون خطور میکنه کاملا طبیعی و این نگرانی هم بجاست؛ اما باید یاد بگیریم که چگونه این نگرانی رو کنترل کنیم که کمتر اسیب ببینیم؛ روانشناسی اکت در این زمینه میتونه بهتون کمک کند.
در صورت تمایل می توانید در این خصوص با مشاورین مجموعه پل از طریق لینک زیر در ارتباط باشید.
سایت پل
بیشتر ازیک نفر
ممنون
خوشحالیم که به علم و یادگیری علاقه مند هستید؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
اگه از کارهایی که پشت گوش میندازیم یه لیست تهیه نصف مسیرو رفتیم.
چون آگاهی نصف مسیره
خوشحالیم که دنبال رشد و آگاهی هستید؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
این راهکار خیلی خوب است ومثل خرده عادت ها جایزه دارد وحس خوبی به من میدهد.با برنامه هایی که به صورت یک فرصت بی نظیر یکهو وارد زندگی مان می شود چه کنم؟ چونکه دلم میخواهد از این فرصت که شاید تکرار هم نشود استفاده کنم ولی همانطور که در گذشته هم اتفاق افتاده برنامه زندگی مرا خیلی تحت تاثیر قرار میدهدوباعث میشودکارهای عقب افتاده بیشتری داشته باشم.
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که همراهمون هستید و دغدغه آموزش دارید؛ پذیرش اتفاقات ناخواسته یکی از مهم‌ترین مهارت‌های مدیرت زمان است که باید این موضوع رو در خودتون تقویت کنید.
بیشتر ازیک نفر
سلام و درود بر بیشتر از یک نفر عصبی که نوشتین به دلیل قدیمی شدن حذف شده آیا ممکنه اون رو برگردونیم و بتونین از بتونیم ازش استفاده بکنیم متشکرم
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که در مقاله همراهمون بودید؛ پیشنهاد شما منتقل شد؛ ممنونیم که نظراتتون رو با ما به اشتراک می گذارید.
امیدواریم در ادامه نیز بتونیم با محتوایی مفید در خدمتتون باشیم.
بیشتر ازیک نفر
راهکار عالی برای اهمال کاری
خوشحالیم که اهل محتوای آموزشی هستید؛ امیدواریم براتون کاربردی باشد.
ممنونیم بابت همراهیتون؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
ممنون
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که در این مقاله همراه ما بودید؛ مرسی که نظرتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
راهکار های خوبی بود برای شکست اهمال کاری
خوشحالیم که اهل مطالعه مقاله هستید؛ امیدواریم در فرصت های بعدی نیز در خدمتتون باشیم.
بیشتر ازیک نفر
خیلی ممنون بسیار عالی بود
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که به فکر رشد فردی هستید.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
سلام خدا قوت
این راهکار ها رو هر کس عملی کنه قطعا نتیجه میگیره و از سردرگمی و سر خوردگی کاملا دور میشه و یه سمت یک زندگی پر معنا و با رضایت از خود گام میزاره.
ممنون از تیم بیشتر از یک
خوشحالیم که برای رشد فردیتون اهل مطالعه هستید؛ همراهیتون برامون ارزشمنده.
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
این مقاله عالی بود اهمال کاری دشمن موفقیت است
سپاس بابت همراهی ارزشمندتون
خیلی عالی اهمال کاری دشمن موفقیت است
ممنون از خانم دککتر بهاره دادرس از بابت اشتراک گذاری مطلب مفید
خوشحالیم که مطالب براتون کاربردی بوده است؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
ممنون بابت این مقاله
سلام همراه عزیز
چقدر خوب که برای یادگیریتون زمان می گذارید؛ تبریک به شما
موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
بسیار مفید
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که به رشد فردیتون توجه دارید؛ موفق و بیشتر ازیک نفر باشید.
سلام. هرچقدر بیشتر با برنامه شما آشنا میشم بیشتر به اهمیت کارتون و اینکه هدف و اولویت ما اصلا پول نیست ایمان پیدا میکنم.
و یک تشکر ویژه بخاطر مطالب و مقالات به درد بخورتون. بقول دوستی که فرموده بودن اینجوری فایده نداره و برای تشکر باید حضوری به دیدن شما شرف یاب بشیم
سلام همراه عزیز
خوشحالیم که اهل مطالعه مقالات آموزشی هستید؛ تبریک به شما
رضایت و همراهیتون باعث افتخار ماست؛ ممنونیم که نظرتون رو با ما به اشتراک گذاشتید.
بیشتر ازیک نفر
اینجوری نمیشه تشکر کرد باید بیام حضوری از تیم بیشتر از بک تشکر کنم
دوست عزیز سلام امیدواریم که شاد باشید بسیار خوشحالیم که به مطالب و موارد مطرح شده علاقه داشتید. از همراهی شما ممنونیم…