همه ما دچار بی‌انگیزگی شده یا در آینده خواهیم شد. وقتی انگیزه نداشته باشیم، رسیدن به خواسته‌ها، تعیین هدف، دستیابی به سطحی تازه از آمادگی جسمانی و به‌طورکلی زندگی‌کردن سخت و کلافه‌کننده می‌شود. در اینجا روش‌هایی برای ایجاد انگیزه که به‌صورت علمی تست شده هستند، قرار داده‌ایم. آن‌ها را دنبال کنید تا به خواسته‌هایتان برسید. پیش از آن باید ببینیم انگیزه بیرونی است یا درونی؟

ایجاد انگیزه؛ انگیزه عامل بیرونی دارد یا درونی؟

می‌توان گفت هر دو عامل تاثیرگذار هستند. عامل انگیزه هم درونی است هم بیرونی. هر یک از آن‌ها را در ادامه  تعریف می‌کنیم:

وقتی انگیزه عامل درونی دارد

موقعی که برای ارضای نیازهایمان به برانگیختگی از درون نیاز داریم. اغلب عادات ما و کارها و فعالیت‌هایی که در اوقات فراغت انجام می‌دهیم، بر اساس انگیزه درونی ماست. ما چون از انجام چنین کارهایی لذت می‌بریم، آن را انجام می‌دهیم.

وقتی انگیزه عامل بیرونی دارد

وقتی برای ارضای نیازهایمان به برانگیختگی بیرونی نیاز داریم. مثلاً دریافت دستمزد بیشتر، دریافت تحسین از دیگران، مورد تشویق قرارگرفتن و غیره.

اکثر وظایفی که ما بر عهده داریم، هر دو انگیزش درونی و بیرونی را در برمی‌گیرد. البته همیشه هم این‌طور نیست که ما انگیزه داشته باشیم. گاهی کاری که می‌کنیم را دوست نداریم و گاهی هم مورد تشویق و تحسین قرار نمی‌گیریم.

چیزی که مشخص است این است که درهرصورت هر حال ما ناچار هستیم قسمتی از وظایف شغلی‌مان کارهای ناخواسته‌ای را انجام دهیم، پس باید راهی برای افزایش انگیزه پیدا کنیم. اینجاست که مفهوم خودانگیختگی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. حالا در ادامه، روش‌هایی که به خودانگیختگی ما کمک خواهد کرد را خدمتتان شرح می‌دهیم.

• مطلب مرتبط: آشنایی با انواع مختلف انگیزه

چگونه در خود ایجاد انگیزه کنیم؟ ۱۰ راه برای خودانگیختگی!

با این روش‌ها می‌توانید ایجاد انگیزه کنید و احتمال موفقیت‌های خود را بالاتر ببرید؛ پیش از شروع، لطفا این ویدئو را تماشا کنید:

 

1. هدف خود را در تقویم قرار دهید

یکی از راه‌های تقویت انگیزه این است که هدف‌هایتان را تاریخ‌گذاری کنید. هرآنچه را که قصد انجام آن را دارید، آن را در تقویم قرار دهید. ممکن است برای رسیدن به یک هدف با تاریخ پایان مشخصی کار می‌کنید. به‌عنوان‌مثال می‌توان به آماده‌شدن برای آزمون یا شرکت در دوره‌ای با تاریخ پایان ثابت اشاره کرد.

• اگر هدف شما فاقد این ساختار است، می‌توانید با تعیین تاریخی که تا آن زمان می‌دانید به طور واقع‌بینانه به هدف خود می‌رسید، آن را اضافه کنید.
• می‌خواهید در دوی ۵ کیلومتر ماراتن شرکت کنید؟ برای یک مسابقه در تاریخ هدف یا نزدیک به آن ثبت‌نام کنید.
• می‌خواهید مدرک فنی حرفه‌ای خاصی بگیرید؟ در مورد مهلت درخواست و شرکت در کلاس تحقیق و آن را در تقویم یادداشت کنید.
• می‌خواهید یک مهارت شغلی جدید یاد بگیرید؟ در یک دوره ثبت‌نام کنید و تاریخ هدف را برای پایان تعیین کنید.

داشتن یک تاریخ هدف نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا باانگیزه بمانید، بلکه به شما کمک می‌کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید. با این کار، همیشه می‌دانید که چقدر باید جلوتر بروید. این می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد.

نکات مهم:

• هدف خود را در تقویم قرار دهید
• تلاش برای رسیدن به هدف را به یک عادت تبدیل کنید
• برای این برنامه‌ریزی کنید که ممکن است به تاریخ‌ها وفادار نباشید و کار فوری پیش بیاید
• پیشرفت خود را پیگیری کنید
• برای پیروزی‌های کوچک و بزرگ‌تر به خود پاداش دهید
• قدردانی و شکرگزاری را تمرین کنید (از جمله برای خودتان)
• محیط خود را تغییر دهید

وقتی هدف‌های بزرگی در سر دارید، گاهی بزرگی آن هدف ، شما را ممکن است ناامید کند و انگیزه‌تان را خاموش می‌کند. پس یکی از راه‌های افزایش انگیزه این است که هدف‌های بزرگ خود را به لیست کوچک‌تری از هدف‌های قابل دستیابی راحت‌تر و سریع‌تر تبدیل کنید.

مثلاً هدف یادگیری زبان را به اهداف کوچک‌تر خرد کنیم. یادگیری روزانه پنج واژه‌ی جدید. مطالعه دو صفحه کتاب داستان انگلیسی. همین‌طور تنها  5 ثانیه برای انجام فعالیتی هر چند کوچک در جهت تحقق آن هدف‌ها و همچنین ایجاد انگیزه نیاز خواهید داشت.

2. کار برای رسیدن به هدف خود را به یک عادت تبدیل کنید

وقتی کار برای رسیدن به هدف خود را به یک عادت تبدیل می‌کنید (یک پاسخ شرطی خودکار) دیگر لازم نیست آن‌قدر به احساس  نیاز به انگیزه تکیه کنید. حالا چگونه یک رفتار را به عادت تبدیل کنید؟ یک طرح جالب بریزید!

یک طرح «اگر؛ آن‌گاه» بنویسید

به‌عنوان‌مثال، اگر می‌خواهید عادت مطالعه روزانه برای یک کلاس را ایجاد کنید، برنامه اگر آنگاه شما ممکن است به این صورت باشد:

• اگر اولین فنجان قهوه‌ام را بریزم، آنگاه پنج دقیقه را صرف تکالیف ریاضی خود خواهم کرد.

برای ایجاد ثبات در تمرین، ممکن است به شکل زیر باشد:

• اگر بلند شوم و دندان‌هایم را مسواک بزنم، آنگاه بلافاصله لباس‌های تمرینی خود را می‌پوشم.

ساختن این طرح و متعهد ساختن آن به نوشتن می‌تواند احتمال پیگیری را افزایش دهد.

از موارد کوچک شروع کنید

توجه داشته باشید که مثال‌های بالا نمی‌گویند که شما شش فصل از کتاب درسی خود را می‌خوانید، دو ساعت ویدئوی سخنرانی تماشا می‌کنید یا یک ساعت را روی تردمیل عرق می‌کنید. شروع کردن اغلب سخت‌ترین بخش در روزهای کم انگیزگی است، و شروع کردن در زمانی که کار کوچک است بسیار آسان‌تر است: پنج دقیقه مطالعه یا پوشیدن لباس‌های تمرینی خود.

این اقدامات به‌ظاهر کوچک می‌توانند ذهن شما را برای انجام‌وظیفه آماده کنند، بنابراین ادامه کار – یک جلسه مطالعه طولانی‌تر یا یک تمرین کامل – می‌تواند به طور طبیعی با مقاومت ذهنی کمتر اتفاق بیفتد.

3. برای اتفاقات غیرمنتظره برنامه‌ریزی کنید

احساس هیجان و اعتماد به‌ نفس در مورد دستیابی به هدفتان عالی است، اما ممکن است بیش از حد خوش‌بین باشید. هر روز دقیقاً طبق برنامه پیش نمی‌رود، و این اشکالی ندارد. همیشه همین بوده است!

یکی از راه‌های تقویت انگیزه در روزهای سخت، برنامه‌ریزی برای آنهاست. همان‌طور که در مورد هدف خود فکر می‌کنید، لیستی از چیزهایی را که می‌توانند مانع شما شوند را یادداشت کنید. اگر در حال گذراندن یک دوره آنلاین هستید، این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ازدست‌دادن دسترسی به اینترنت
• تماس تلفنی در وسط یک جلسه مطالعه
• داشتن یک کودک بیمار در خانه
• احساس گیر افتادن در یک مفهوم یا تکلیف دشوار

اگر هدف شما دویدن هرروزه است، برخی از موانع ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• هوای بارانی
• جراحت و ضربه جسمی
• بیماری
• از شما خواسته می‌شود تا دیروقت سرکار بمانید در زمانی که برای دویدن برنامه ریخته‌اید!

ما نمی‌توانیم همه چیزهایی را که ممکن است اتفاق بیفتد پیش‌بینی کنیم، اما می‌توانیم موانعی را که هرازگاهی ممکن است اتفاق بیفتند، بر اساس شرایط منحصربه‌فردمان پیش‌بینی کنیم.

هنگامی که لیست خود را تهیه کردید، برای نحوه برخورد با این‌گونه موانع برنامه‌ریزی کنید. چگونه می‌توانید از قبل برای زمانی که اینترنت شما قطع می‌شود برنامه‌ریزی کنید؟ شاید بتوانید چند ویدئوی سخنرانی را برای دسترسی آفلاین در تلفن یا رایانه خود آپلود کنید، یا بتوانید کافی‌شاپی در نزدیکی خود پیدا کنید که وای‌فای رایگان ارائه می‌دهد. اکنون وقتی آن مانع ظاهر می‌شود، به‌جای اینکه انگیزه خود را از دست بدهید و احساس بی‌حالی کنید، خیالتان راحت است!

• مطلب مرتبط: برنامه ریزی چیست؟ چگونه برنامه ریزی کنیم تا به اهدافمان نزدیک شویم؟

روش WOOP

دفعه بعد که هدفی برای خود تعیین کردید، تکنیک WOOP را که توسط دکتر گابریله اوتینگن طراحی شده است، تمرین کنید. این مخفف Wish , Outcome , Obstacle , and Plan است . آرزوی شما چیست؟ نتیجه تحقق آن آرزو چه خواهد بود؟ کدام مانع اصلی بر سر راه شما قرار دارد؟ برای غلبه بر آن مانع چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

4. با اهداف کوچک شروع کنید!

“اگر می‌خواهید دنیا را تغییر دهید، با مرتب کردن تخت خود شروع کنید. اگر هر روز صبح رختخواب خود را مرتب کنید، اولین کار روز را انجام داده‌اید. این به شما احساس غرور کوچکی می‌دهد و شما را تشویق می‌کند که کار دیگر و دیگری و دیگری انجام دهید. “

دریاسالار نیروی دریایی ویلیام اچ. مک ریون این توصیه را در کتاب تختخوابت را مرتب کن ارائه کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که موفقیت‌های کوچک مکرر می‌تواند حسی از حرکت ایجاد کند که به نوبه خود می‌تواند منجر به موفقیت درازمدت و بزرگ‌تر شود.

هدف بزرگ شما هر چه باشد، با تقسیم آن به قطعات کوچک‌تر شروع کنید. پیداکردن یک شغل جدید ممکن است یک هدف بزرگ باشد. اهداف کوچک‌تر می‌تواند به‌روزرسانی رزومه شما، ایجاد یک وب‌سایت نمونه کارها، کسب گواهینامه یا شرکت در یک دوره شبکه‌سازی باشد.

5. پیشرفت خود را پیگیری کنید

دیدن پیشرفت می‌تواند بسیار انگیزه دهنده باشد. ابزارهای زیادی وجود دارند که پیشرفت کارها را نشان می‌دهند. مثلاً trello. که به شما امکان می‌دهد یک صفحه کار دیجیتال شخصی‌سازی‌شده داشته باشید تا هدف بزرگ خود را به اهداف فرعی روزانه، هفتگی، ماهانه یا حتی سالانه طبقه‌بندی کنید.

گزینه دیگر این است که یک نوار پیشرفت بر روی یک صفحه پوستر یا کاغذ بکشید. آن را در جایی آویزان کنید که مرتباً آن را ببینید و با نزدیک‌تر شدن به هدفتان آن را پر کنید.

6. برای پیروزی‌های کوچک و بزرگ به خود پاداش دهید

 

حس خوبی است که برای کارمان پاداش می‌گیریم. پاداش همچنین می‌تواند انگیزه و عملکرد را بهبود بخشد. پاداش دادن به خود برای رسیدن به نقاط عطف کوچک و تکمیل اهداف بزرگ می‌تواند علاقه و لذت شما را از کاری که انجام می‌دهید افزایش دهد.

این جوایز نباید زیاد باشند یا هزینه زیادی داشته باشند. در اینجا لیستی سریع از ایده‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای پاداش دادن به خود استفاده کنید:

• استراحت کوتاهی داشته باشید
• بروید بیرون قدم بزنید!
• از میان وعده موردعلاقه خود لذت ببرید
• فصلی از کتاب مورد علاقه خود را بخوانید
• چند دقیقه را به مدیتیشن اختصاص دهید
• به قسمتی از پادکست مورد علاقه خود گوش دهید
• برای یک شب دورهمی با دوستان برنامه‌ریزی کنید
• یک بازی آنلاین انجام دهید
• از یک موزه یا جاذبه گردشگری رایگان دیدن کنید
• حمام یا دوش طولانی داشته باشید
• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید

چند دقیقه را صرف تهیه لیست پاداش‌های خود کنید تا آماده جشن گرفتن پیروزی‌های بزرگ و کوچک خود باشید.

7. خودتان را در حداقل یک تیم عضو کنید!

در نهایت شما هستید که برای رسیدن به اهداف خود تلاش می‌کنید. اما افراد دیگر می‌توانند انگیزه بزرگی برایتان باشند. تحقیقات نشان می‌دهد که احساس اینکه شما بخشی از یک تیم هستید می‌تواند منجر به افزایش پشتکار، تعامل و عملکرد شود، حتی اگر به تنهایی کار کنید. بسته به هدف شما، این ممکن است به معنای پیوستن به یک گروه مطالعه، تیم دویدن، کلاس بدنسازی، سازمان حرفه‌ای یا چالش مجازی باشد.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که به اشتراک گذاشتن هدف خود با فردی که نظر او برای شما ارزش دارد، می‌تواند تعهد شما را برای دستیابی به آن هدف تقویت کند. برای اهداف کاری، به‌اشتراک‌گذاری با یک مربی یا سرپرست را در نظر بگیرید. می‌توانید اهداف آموزشی را با یک معلم یا مشاور تحصیلی یا اهداف تناسب‌اندام را با مربی یا یکی از اعضای باشگاهی که دوستش دارید به اشتراک بگذارید.

 

8. سپاسگزاری و شکرگزاری (از جمله برای خودتان) را تمرین کنید

 

ممکن است به نظر برسد که قدردانی و شکرگزاری منجر به رضایت و پذیرش وضعیت موجود می‌شود. بااین‌حال برخی از مطالعات خلاف این را نشان داده‌اند. احساس قدردانی می‌تواند به بهبود انگیزه و حتی بهبود جسمانی کمک کند.

بیش از یک راه برای تقویت نگرش سپاسگزاری وجود دارد. پنج دقیقه اول بعد از بیدارشدن از خواب را صرف شکرگزاری برای تمام چیزهایی کنید که دارید. بهتر است، آنها را در یک دفترچه شکرگزاری بنویسید.

9. محیط خود را تغییر دهید

گاهی اوقات تغییر محیط می‌تواند به شما کمک کند تا با نگاهی تازه (و یک حس جدید از انگیزه) به کار خود بپردازید. این اثر تازگی نامیده می‌شود – یک تقویت کوتاه‌مدت که از تغییر محیط شما حاصل می‌شود.

اگر معمولاً در خانه مطالعه می‌کنید، یک جلسه در هفته در کتابخانه محله خود مطالعه کنید. آیا همیشه ویدئوهای سخنرانی را در لپ‌تاپ خود تماشا می‌کنید؟ سعی کنید آنها را در تلفن خود دانلود کنید تا بیرون در پارک تماشا کنید. مسیر دویدن خود را تغییر دهید یا یک برنامه ورزشی جدید را امتحان کنید.

10. «چرایی» خود را به‌خاطر بسپارید

چرا این هدف برای شما مهم است؟ چرا این دلیل برای شما مهم است؟ چرا برای شما مهم است؟ به کند و کاو ادامه دهید تا به “چرایی” نهایی خود برسید – ارزش اصلی که هدف شما را هدایت می‌کند. این برای ایجاد انگیزه بسیار مهم است!

برای تقویت بیشتر “چرایی” خود، هر روز صبح یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که یک یا دو دقیقه را صرف تجسم موفقیت کنید. رسیدن به هدفتان چه حسی دارد؟

11. در ارزش‌هایتان شفافیت داشته باشید

فرض کنید قرار است به یک سفر برویم. در صورتی که مقصد خود را دقیق بدانیم انگیزه‌ی بالاتری خواهیم داشت؛ دقیق‌تر می‌توانیم ادامه‌ی راه را طی کنیم. وقتی انتخاب می‌کنید که قرار است چگونه آدمی باشید، چه هدفی برای خود انتخاب کنید انگیزه بالاتری خواهید داشت.

به عنوان مثال: شما در دوران مدرسه حق انتخاب زبان دوم خود را نداشتید، حق انتخاب معلم خود را نداشتید. در حالی‌که الان حق انتخاب دارید که زبان دوم خود را چه چیزی انتخاب کنید، خودتان خودآموز زبان را یاد بگیرید یا به موسسه زبان بروید، با کدام متد و کتاب آموزشی زبان بخوانید. مسلماً در این شرایط انگیزه‌ی بالاتری خواهید داشت.

پیشنهاد می‌کنم برای دانستن بهترین روش برای زندگی با ارزش‌ها حتماً مقاله‌ چطور باارزش‌هایمان زندگی کنیم؟را مطالعه بفرمایید.

12. مراقب کامل‌گرایی خود باشید

یکی از مهم‌ترین انگیزه‌کش‌ها آفتی به نام کامل‌گرایی یا به اصلاح عامیانه‌تر کمال‌گرایی است. انسان‌ها معمولاً دوست دارند همه چیز در بهترین شرایط ممکن باشد تا کارهایی را انجام دهند. وضعیت جیبمان پر از پول باشد، حال دلمان خوب باشد، وضعیت ارتباطاتمان به بهترین شکل باشد، وقت کافی داشته باشیم تا انگیزه یادگیری یک فعالیت جدید را داشته باشیم.

13. خواب کافی و رژیم غذایی سالم

شاید باورتان نشود ولی خواب کافی و با کیفیت در کنار یک تغذیه‌ی اصولی و سالم نقش بسیار مهمی را در افزایش انگیزه به دنبال دارد. میزان ساعت خواب هر کس متفاوت است و فردی ممکن است هشت ساعت خواب برایش کافی باشد و فرد دیگری ساعت خواب بیشتر یا کمتری دارد.

خواب ظهر هم پیشنهاد می‌شود ولی پیشنهاد می‌شود که خواب ظهر یا 20 دقیقه باشد یا 90 دقیقه، اگر مابین این زمان باشد خواب عمیق صورت می‌گیرد و فرد احساس خستگی می‌کند.

• مطلب مرتبط: اهمیت خواب کافی ؛ چرا «خواب» این همه مهم است؟

سخن پایانی 

انگیزه موضوع پیچیده‌ای است و انگیزه دادن به خود، ممکن است کار چندان ساده‌ای نباشد. با ارزیابی و درنظرگرفتن نیازهایتان می‌توانید زاویه دیدتان را نسبت به کارها و وظایف خود تغییر دهید و با پیوند این وظایف با احساسات و تجاربی که از نظر درونی برایتان خوشایند و رضایت‌بخش است، به‌خوبی از پس آنها برآیید.

همچنین می‌توانید برای خود پاداش شخصی در نظر بگیرید و نگرش خود نسبت به کارهای ناخواسته یا اجباری را تغییر دهید و انگیزش بیرونی ایجاد کنید. به‌عنوان‌مثال اگر مجبور به اضافه‌کاری شده‌اید؛ به‌جای اینکه با نارضایتی از اینکه مجبورید چند ساعت بیشتر در محل کارتان بمانید اوقات خود را تلخ کنید، با فکر کردن به اینکه دستمزد بیشتری خواهید گرفت و می‌توانید چیزی را که به آن علاقه دارید تهیه کنید، انجام این کارهای اضافه را برای خود خوشایند کنید.

یا با بخشی از این دستمزد، به عنوان پاداش انجام کار، خود را برای یک شام خوب به رستوران دعوت کنید. با استفاده ترکیبی از تکنیک‌های ارائه شده برای ایجاد انگیزه، می‌توانید برای انجام وظایف ناخواسته و یا اجباری به خود انگیزه لازم را بدهید.

 

چطور انگیزه‌مان را واقعا به صورت کاربردی زیاد کنیم؟

اگر به دنبال مطالب علمی، تمرینات کاربردی و همچنین تازه‌ترین تکنیک‌ها در مورد انگیزه هستید، همین حالا می‌توانید روی تصویر زیر کلیک کنید: