بر اساس گزارش وب‌سایت Psychologytoday، تخمین زده می‌شود که 85 درصد از مردم سراسر جهان (بزرگسالان و نوجوانان) عزت نفس پایینی دارند. وب‌سایت Global.Thebodyshop نیز مطالعه ای منتشر کرد که بر اساس آن میانگین امتیاز انسان‌ها در شاخص عشق به خود، 53 از 100 است؛ این یعنی تقریباً از هر 2 نفر، 1 نفر در سراسر جهان احساس خودشکستی می‌کند، تا خودمحبتی! از آن‌جا که حرمت نفس اهمیت زیادی در پیشرفت انسان و بهبود کیفیت زندگی او دارد، تصمیم گرفتیم که در این مقاله درباره حرمت نفس بیشتر صحبت کنیم. در مقدمه اگر بخواهیم خیلی به زبان ساده بگوییم حرمت نفس چیست؟

Self-respect is understanding and honoring your own needs. It’s knowing your worth and acting accordingly.

احترام به خود یعنی اینکه نیازهایتان را بشناسید و به آن‌ها اهمیت بدهید؛ این یعنی بدانید چه ارزشی دارید و بر اساس آن رفتار کنید. Psychcentral

حرمت نفس پیش نیاز موفقیت در هر بعدی از زندگی می‌تواند باشد. 

تفاوت حرمت نفس و عزت نفس چیست؟

با داشتن حرمت نفس بالا، نه گفتن برایتان راحت است و خود را قربانی دیگران یا شرایط نمی‌کنید. در صورت داشتن عزت نفس بالا، خود را در برابر اشتباه کردن یا رد شدن نمی‌بازید. حرمت نفس به این اشاره دارد که چقدر اجازه می‌دهید دیگران به شما بی‌احترامی کنند و عزت نفس یعنی اینکه چقدر در برابر دیگران آسیب‌پذیر یا مقاوم هستید.

در این جدول، دیگر تفاوت‌ها را بررسی می‌کنیم:

ویژگی	حرمت نفس	عزت نفس
تعریف	احترام درونی به خود؛ اینکه چقدر خود را شایسته احترام می‌دانید.	احساس ارزشمندی درونی؛ اینکه چقدر خود را دوست دارید و برای خود ارزش قائل هستید.
منشاء	ریشه در اخلاق تربیت و مرزهای شخصی دارد.	ریشه در شناخت خود، احساسات، تجربه‌ها و موفقیت‌ها دارد.
پایداری	معمولاً پایدارتر و اخلاق‌محورتر است.	ممکن است با شکست یا تحقیر آسیب ببینید، ولی می‌توان آن را تقویت کرد.
نشانه‌ها	رعایت حدود، حفظ شان و برخورد قاطع و محترمانه با خود و دیگران	اعتماد به نفس، خوددوستی، انگیزه و احساس شایستگی

اگر می‌خواهید درباره عزت نفس بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌دهیم که سری به مقاله عزت نفس چیست؟ بزنید.

ویژگی افراد با حرمت نفس پایین

در ابتدا وضعیت و ویژگی‌های افراد با حرمت نفس پایین را نگاهی داشته باشیم. افرادی که حرمت نفس پایینی دارند برای خود احترامی قائل نمی‌شوند. به سلامت جسم و روح خود ارزش نمی‌دهند. به روابط انسانی خود توجهی ندارند، حتی اگر در یک رابطه سمی باشند هم چون حرمت نفس پایینی دارند؛ در آن رابطه می‌مانند. چرا که فکر می‌کنند مشکل از خودشان است. افراد با آمپر پایین حرمت نفس چون به خودشان اعتماد ندارند به دیگران هم راحت نمی‌توانند اعتماد کنند. پس روابط محدودی دارند، اطلاعات کمی به دیگران می‌دهند. و بسیاری دیگر از ویژگی‌هایی که حاکی از حرمت نفس پایین است. 

جا دارد که سه وضعیت را بیشتر بررسی کنیم تا بهتر متوجه حرمت نفس چیست بشویم.

1_ قندعسل و دوست داشتنی تقلبی

معمولا نظر و عقیده خود را بروز نمی‌دهند؛ به دلیل اینکه از رد شدن و مخالفت با نظرشان به شدت می‌ترسند. در ذهن این تصور را دارند که اگر با همه موافق باشند، فرد دوست داشتنی هستند. در حالی که این وضعیت به شدت غیرجذاب و کلافه کننده است. یک لحظه تصور کنید در کنار یک فردی هستیم در محیط کار یا خانواده که دائما می‌گوید من با نظر جمع موافقم، هر چی نظر خود شما است. شاید در ابتدا بگوییم اتفاقا چقدر بودن در کنار این فرد خوب است، در تصمیمات دخالت نمی‌کند. بله در ابتدا شاید! اما اگر در یک رابطه بلند مدت باشیم به هیچ عنوان خوب نیست! 

فکر نکنیم افراد با حرمت نفس پایین نظر و راهکار ندارند! معلوم است که آن‌ها هم در ذهن خود ایده دارند فقط از ابراز آن واهمه دارند. پس به مرور تبدیل به یک کوه آتفشان می‌شوند که بالاخره یک روزی انفجار رخ می‌دهد. آن روز است که با حادثه وحشتناکی رو به رو می‌شویم. همان فردی که می‌گفت هر چی شما بگید؛ به یک باره با سیلی از نارضایتی شروع به بحث می‌کند. 

آن روز من به خاطر شما کوتاه آمدم. آن روز من اگر بودم فلان کار را می‌کردم. اگر نظر من اجرایی می‌شد قطعا به این حال و روز نمی‌رسیم. تازه متوجه می‌شویم که چه قدر توقع پنهان در پشت ماسک دوست داشتنی داشته است….

حالا یک لحظه تصور کنیم، آیا واقعا می‌توان همه افراد را راضی نگه داشت؟ غالبا مردم بر اساس حال و حوصله، مودی که دارند به ما بازخورد می‌دهند. کافی است تا در زندگی شخصی و کاری دچار نگرانی شوند، مطمئن باشید بازخوردی که در آن شرایط می‌دهند با شرایطی که حال خوبی دارند به اندازه زمین تا آسمان متفاوت است.

2_ مقایسه ناعادلانه و بی رحمانه خود با دیگران

وضعیتی که کاملا مشخص می‌کند حرمت نفس چیست و آیا سالم است مربوط می‌شود به مقایسه ناعادلانه شخص با دیگران. فردی که 10 سال در رشته و تخصص خودش خاک خورده است، کلی آدم در جلوی پایش سنگ انداختند و او آن سنگ ها را دانه دانه زیر پایش گذاشته است تا قد بکشد و رشد کند را با خودش مقایسه می‌کند. هیج وقت شروع کار خود را با انتهای کار دیگری مقایسه نکنیم.

فردی که از حرمت نفس سالم برخوردار نباشد، خودش را قبول ندارد. در حالی که اگر داشت می‌دانست که شاید انسان کاملی نباشد ولی کافی است. جمله‌ی معروف افراد با حرمت نفس پایین I’m not enough است. یعنی من کافی نیستم. به همین دلیل دائما در بیرون از خود به دنبال مقایسه خود با دیگران هستند. 

جالب است که بدانیم نه تنها خودشان از خودشان تعریفی نمی‌کنند، بلکه اگر کسی هم از آن‌ها را تحسین و تعریفی کند، این تعریف را رد می‌کنند. حتی دیگران را چاپلوس، حقه باز و ریاکار ممکن است تصور کنند. 

3_ عدم قدرت ریسک‌پذیری

یکی دیگر از ویژگی‌هایی که نشان‌دهنده حرمت نفس پایین است عدم قدرت ریسک پذیری یا ریسک پذیری بسیار پایین است. چنین فردی احتیاط بیش از اندازه دارد. پس بسیاری از فرصت‌ها را به راحتی از دست می‌دهد. به هر شخصی نمی‌تواند اعتماد کند. خود را کمتر در معرض موقعیت‌های جدید می‌گذارد.

جالب است بدانیم که همین در معرض موقعیت‌ها و افراد جدید قرار نگرفتن باعث می‌شود حرمت نفس شخص پایین بیاید. چرا که بعدا این شخص خودش را با اکبر آقا و کبری خانم مقایسه می‌کند که قدرت ریسک و تجربه به خودشان دادند و بعضا با سرندیپیتی‌هایی (پیشنهادات و فرصت‌های عالی باورنکردنی) هم مواجه شدند. اما شخص با حرمت نفس پایین فقط موقعیت کاری یا ارتباطی که بر سر راه آن‌ها قرار گرفته است را می‌بیند. ریشه ناکامی خودش را نمی‌بیند که حتی به خودش فرصت وارد شدن به فضای جدید را نداد. 

مطمئن باشیم بعدا فرد خودش را به خاطر کارهایی که تا به حال تجربه نکرده است بیشتر سرزنش می‌کند تا اشتباهاتی که انجام داده است.

حرمت نفس چیست؟

4_ نداشتن حد و مرز مشخص

افرادی که از حرمت نفس پایین رنج می‌برند، نمی‌توانند یا نمی‌دانند که چطور حد و مرز بگذارند تا دیگران بدانند که چطور با آن‌ها رفتار کنند. در واقع، این افراد همیشه در معرض سوءاستفاده‌های عاطفی، جسمی و روانی هستند.

کسی که حرمت نفس واقعی دارد، می‌داند که ارزشمند است و برای خود قوانین و مرزبندی‌های مشخصی وضع می‌کند.

در نقطه مقابل، فرد فاقد حرمت نفس، احساس می‌کند که حق ندارد “نه” بگوید؛ چون می‌پندارد که ارزش او با تایید دیگران تعیین می‌شود. او مرز نداشتن را با مهربان بودن یا فداکاری اشتباه می‌گیرد و از آنجا که از طرد شدن یا دوست داشته نشدن می‌ترسد، هر کاری حاضر است انجام دهد تا دیگران ناراحت نشوند.

5_ احساس گناه زیاد

احساس گناه سالم معمولاً وقتی به‌وجود می‌آید که فرد مرتکب کار اشتباهی شده است. در نقطه مقابل، احساس گناه ناسالم، حتی زمانی هم که اشتباهی نکرده‌ایم، ایجاد می‌شود، به نحوی که فکر می‌کنیم ما تقصیر زیادی داشتیم.

فردی که از حرمت نفس پایین رنج می‌برد، خود را مسئول احساسات و مشکلات دیگران می‌داند و باور دارد که به اندازه کافی خوب نیست؛ بنابراین، همیشه تقصیر او است. این فرد، از لحاظ درونی احساس شرم می‌کند و در برخورد با هر موقعیتی، به‌جای تحلیل منطقی شرایط، واکنش‌هایی مثل خودزنی عاطفی نشان می‌دهد.

از نگاه دکتر جان برادشاو (یک روانشناس برجسته)، احساس گناه ناسالم ریشه در شرم سمی یا “Toxic Shame” دارد. افراد مبتلا به شرم سمی، به‌جای اینکه بگویند “من اشتباه کردم”، اعتقاد دارند که “من اشتباه هستم”. این افراد در اغلب موارد بار سنگینی از مسئولیت عاطفی نابجا را به دوش می‌کشند.

ما یک مقاله با عنوان چطور از عذاب وجدان و احساس گناه رها شویم؟ داریم که پیشنهاد می‌دهیم این مقاله را هم بخوانید.

6_ عدم دفاع از خود در برابر تحقیر شدن

افرادی که در برابر سرزنش‌ها و بی‌احترامی‌های دیگران نمی‌توانند از خود دفاع کنند، ممکن است که دوران کودکی و نوجوانی آن‌ها در محیط‌هایی سپری شده باشد که نمی‌توانستند خود را ابراز کنند. در ذهن این افراد ثبت شده که شاید بهتر باشد برای بقا حرفی نزنند.

این افراد با سرزنش‌ها هم‌ذات‌پنداری می‌کنند، چون نمی‌خواهند مورد خشم، طرد یا قضاوت دیگران قرار بگیرند. در واقع، در ساختار شخصیتی آن‌ها نوعی خودپنداره منفی ثبت شده که بر اساس آن، هیچ حقی به خود جهت داشتن مرزبندی مشخص و احترام نمی‌دهند.

وقتی افرادی با حرمت نفس پایین تحقیر می‌شوند، احساس گیجی می‌کنند و ساکت می‌شوند؛ چون تصویری که از خود در آن لحظه دارند، لیاقت دفاع کردن را ندارد.

7_ احساس غریبگی در برابر احترام دیگران

اگر به افرادی که حرمت نفس پایینی دارند، احترام گذاشته شود، آن‌ها این احترام را جدی نمی‌گیرند و حتی دچار احساس ناراحتی، تعارف زیاد یا بی‌اعتمادی می‌شوند. در واقع، ذهن آن‌ها این احترام را نمی‌پذیرد، چون باورشان این است که لیاقت احترام ندارند.

در ذهن افراد فاقد حرمت نفس، ارزشمندی و احترام به‌عنوان چیزهایی شناخته می‌شوند که باید آن‌ها را ثابت کرد، نه اینکه پیش‌فرض وجود داشته باشند.

در واقع، وقتی فردی خود را از لحاظ درونی بی‌ارزش می‌داند، احترام بیرونی هم برای او بیگانه می‌شود؛ چون او را با تصویری از خود مواجه می‌کند که برایش ناآشناست. این تضاد می‌تواند عواقبی مثل اضطراب، شرم یا حتی فرار از روابط مثبت را در پی داشته باشد.

8_ ترس از تنهایی

تنها دلیل ترس افراد فاقد حرمت نفس از تنهایی، نبود دیگران نیست؛ بلکه آن‌ها از تنهایی می‌ترسند، چون باید با خود واقعی‌شان بدون تعریف دیگران روبرو شوند. در واقع، تمجید شدن از طریق روابط و تایید دیگران برای آن‌ها تبدیل به عادت می‌شود، به قدری که اگر کسی در کنارشان نباشد، دچار خلاء هویتی می‌شوند.

این افراد، از طرد شدن می‌ترسند و به قدری این ترس با آن‌ها رشد می‌کند که در بزرگسالی، فقط برای فرار از این ترس، تن به روابط ناسالم و سازش‌های افراطی می‌دهند. آن‌ها حتی گاهی از خودگذشتگی‌های زیادی دارند، صرفاً برای اینکه تنها نمانند.

9_ نیاز به تاییدطلبی

در نیاز به تاییدطلبی، فرد از لحاظ درونی احساس ارزشمندی نمی‌کند و در دنیای بیرون، به‌دنبال تحسین و پذیرش است. این وابستگی باعث می‌شود که او در هر جایی به‌دنبال تایید دیگران باشد و وقتی هم که تایید نشود، احساس بی‌ارزشی می‌کند.

این الگو به‌خصوص افرادی را تهدید می‌کند که در خانواده‌هایی با محبت شرطی بزرگ شده‌اند؛ یعنی آن‌ها فقط وقتی رفتار خاصی را از خود نشان می‌دادند یا به موفقیت می‌رسیدند، تحسین می‌شدند.

چطور حرمت نفس بیشتری داشته باشیم؟

این کارها را انجام دهید:

1_ ذهن آگاهی داشته باشیم

اولین راهکار ارتقا حرمت نفس سالم زندگی آگاهانه در تمامی ابعاد است. این ذهن آگاهی باعث می‌شود متوجه شویم آیا بر اساس ارزش‌ها و باورهای خودمان زندگی می‌کنیم یا یک خود دروغین دوست داشتنی ساختیم که دیگران دائما در حال دست و جیغ و هورا کشیدن برای ما هستند.

همان طوری که اگردر حال رانندگی باشیم  باید برای رسیدن به مقصد پدال ترمز، گاز، کلاج را در زمان درست به کار ببریم. در زندگی هم همین کار را بکنیم. هر چند وقت ترمز بگیریم؛ تمامی ابعاد زندگی خودمان را بررسی کنیم. آیا فقط داریم کار، کار و کار می‌کنیم تا زندگی کنیم. اصلا آیا کاری که انجام می‌دهیم با علاقمندی ما جور در می‌آید یا روز به روز در حال تخریب حرمت نفس هستیم.
شاید یک جایی حتی متوجه شویم باید یک دوربرگردان پیدا کنیم و دور بزنیم. یا به قول استفان کاوی در کتاب هفت عادت مردمان موثر ببینیم اصلا نردبانی که به دیوار تکیه داده‌ایم آیا به دیوار درست تکیه داده شده است؟

ما یک مقاله با عنوان تمرین ذهن آگاهی ساده برای زندگی روزانه و کاری داریم که پیشنهاد می‌دهیم برای اطلاعات بیشتر، به این مقاله مراجعه کنید.

2_ به‌دنبال کافی بودن باشیم تا کامل بودن

 حرمت نفس چیست؟
به دنبال کامل بودن یعنی استاندارهایی تعیین کنیم که ضررهای بیشتری از منافعش دارد. یک فرد با حرمت نفس پایین متاسفانه باور دارد که اشتباه بی‌اعتبارش می‌کند و ارزش خودش را به موفقیت‎هایش می‌داند.

زیادی به خودمان سخت نگیریم. بپذیریم و مرتبا یادآوری کنیم که ما انسانیم. ممکن است اشتباه کنیم. این چیز بدی نیست! اما باید مسئولیت اشتباه خود را بپذیریم، از آن درس بگیریم و در صدد جبران باشیم.  

یک فرد با حرمت نفس کم از اول می‌خواهد کامل باشد. در حالی که یک فرد باحرمت نفس سالم به تکامل باور دارد. برای یک فرد با حرمت نفس کم، اگر چیزی دستاورد نداشته باشد عذابی بیش نیست. چون به فرآیند رشد اعتقادی ندارد. حتی اگر مریض هم شده باشد باید در بستر بیماری هم کاری انجام دهد تا احساس پوچی نگیرد.

پس در یک جمله تمرین کنیم که به کافی بودن فکر کنیم تا کامل بودن.

3_ به خود احترام بگذاریم

حرمت نفس چیست؟
 یکی از مهمترین راهکارهای رشد حرمت نفس احترام به خود است. 

این احترام گذاشتن یعنی به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت بدهیم. ورزش کنیم، رژیم غذایی متناسب خود را داشته باشیم. همان طور که برای جسم غذا فراهم می‌کنیم؛ به فکر غذای روح خود هم باشیم. کتاب بخوانیم، به توسعه فردی بپردازیم. فراموش نکنیم یک خوراک خوشمزه برای روح، آگاهی است. 

هر چه قدر فعال و پرانرژی باشیم، به رشد حرمت نفس هم کمک کردیم.  چرا که باعث می‌شوند احساس کنیم کنترل بیشتری بر زندگی و محیط اطراف خود داریم. وقتی کاری را خوب انجام دادیم، به اصطلاح خودمانی بپریم بالا و خوشحال باشیم! منتظرنباشیم که یک نفر دیگر بیاید به ما بگوید چقدر خوب کار را انجام دادی! خودمان به خودمان بگوییم! خودمان جایزه برای خودمان بخریم!

اگر اشتباهی کردیم همان طور که با دوست خود اگر اشتباه کند بااحترام رفتار می‌کنیم با خودمان هم همان‌گونه صحبت کنیم. خودمان را با عناوین منفی بمباران نکنیم. بهترین و عزیزترین فرد را در ذهن تصور کنیم چطور او را راهنمایی می‌کنیم، باید با خودمان هم همان‌گونه باشیم.

4_ مسئولیت‌پذیر باشیم

 

هرچقدر به موفقیت‌های بیشتری در قبال مسئولیت‌هایی که پذیرفتیم برسیم، به همان اندازه احساس حرمت نفس بیشتری پیدا می‌کنیم.

یکی از رموز موفقیت در حرمت نفس، مسئولیت پذیری است. آدم مسئولیت پذیر مسئول محقق کردن خواسته های خود است. کسی را نسبت به خودش بدهکار نمی‌بیند. اطرافیان خود را وسیله و ابزار رسیدن به خواسته‌ها و نیازهای خود در نظر نمی‌گیرد.

 مسئول انتخاب‌ها، اعمال و تصمیمات خود در زندگی است. فرد با حرمت نفس بالا، اگر کاری را انجام نداد به جای اینکه بگوید وقت نکردم، می‌گوید در زمان بندی و الویت‌هایم قرار نگرفت.

اگر به دنبال رشد حرمت نفس هستیم باید بدانیم بهانه آوردن دشمن حرمت نفس است. به جای آن مسئولیت پذیری را تمرین کنیم.

به قول آقای پیام بهرام پور:
یادمان باشد، وقتی مسئولیت‌پذیر شدیم تازه یک نفر می‌شویم….

5_ بخش‌های طرد شده روانی‌مان را بپذیریم

بر اساس روانشناسی یونگ، بخش سایه شخصیت ما به قسمت‌هایی اشاره دارد که آن را “نامطلوب”، “زشت”، “غیرقابل قبول” یا “ترسناک” می‌دانیم. این بخش‌ها می‌توانند شامل احساساتی مثل خشم، حسادت و نیاز به دیده شدن باشند. در واقع، وقتی که در زمان کودکی به خاطر این احساسات تنبیه یا سرزنش شدیم، آن‌ها را درون خود دفن می‌کنیم؛ اما باید بدانید که این احساسات، هیچ‌وقت از بین نمی‌روند، بلکه ما فقط تصمیم می‌گیریم که آن‌ها را نادیده بگیریم، در صورتی که از پشت پرده، روی رفتارهای ما تاثیر می‌گذارند.

شما باید روی سایه‌های درونی خود کار کنید؛ یعنی بخش‌های طردشده درونی‌تان را بشناسید و آن‌ها را بپذیرید؛ به‌عنوان مثال، اگر شما نقش فردی همیشه مهربان را بازی می‌کنید، ممکن است در درون خود احساس خشم سرکوب‌شده‌ای نسبت به اطرافیان احساس کنید؛ اما چون خشم را بد می‌دانید، ترجیح می‌دهید که این احساس را نادیده بگیرید.

در روند کار روی سایه‌ها، شما یاد می‌گیرید که خشم، فقط نوعی واکنش طبیعی به نقض مرزبندی‌های شماست، نه نشانه‌ای از اینکه شما بد هستید.

تمرینات مختلفی برای پذیرش بخش‌های طرد شده درونی وجود دارد، مثل:

• نامه‌ای به بخش‌های ناخوشایند وجودی خود بنویسید.
• بخش‌های وجود ناخوشایند خود را تجسم کنید.
• با سایه‌های درونی‌تان حرف بزنید.

قصد از انجام این تمرین‌ها، سرکوب یا پرورش سایه‌ها نیست؛ شما فقط آن‌ها را درک می‌کنید.

6_ زندگی را مجدد داستان‌نویسی کنیم

ذهن ما تمایل دارد که زندگی را به‌شکل روایت یا داستان معنا کند. کسانی که فاقد حرمت نفس هستند، داستان زندگی خود را معمولاً پر از شکست، طرد شدن و اشتباهات مختلف می‌دانند، به قدری که کل هویت خود را بر اساس آن‌ها تعریف می‌کنند.

در اغلب موارد، داستان زندگی افرادی با حرمت نفس پایین را نه خود آن‌ها، بلکه دیگران می‌نویسند و این افراد فقط نقش یک خواننده منفعل را بازی می‌کنند. در تمرین بازنویسی داستان زندگی، شما باید در داستان خود از حالت قربانی خارج شوید و نقش نویسنده‌ای فعال را بر عهده بگیرید.

وقتی از بازنویسی داستان زندگی می‌گوییم، منظور نادیده گرفتن واقعیت‌ها یا دروغ گفتن نیست، بلکه شما فقط ترجیح می‌دهید که از این به بعد، جنبه‌های پنهان و نقاط قدرت خود را هم ببینید.

برای نوشتن داستان دوباره زندگی، از این تمرینات کمک بگیرید:

• لحظات افتخارآمیز زندگی خود را مرور کنید.
• با گذشته خود،  ذهنی، مصاحبه کنید.
• داستان زندگی خود را از زبان یک قهرمان بنویسید.

کلام آخر

تکنیک‌های زیادی برای افزایش حرمت نفس وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید احترام و ارزش بیشتری برای خود قائل شوید. این تکنیک‌ها، هرچند ساده به نظر می‌رسند، اما در طولانی‌مدت تاثیرات فوق‌العاده‌ای دارند و باعث بهبود کیفیت زندگی شما می‌شوند؛ بنابراین، در انجام این تمرینات کوتاهی نکنید و با مداومت، از خود شخصیتی قوی و با حرمت نفس بالا بسازید.