در مقاله قبل با عنوان «استرس چیست و چگونه استرس خود را مدیریت کنیم؟» گفتیم که ماهیت استرس چیست و برای درمان آن سه مدل ارائه کردیم. در این مقاله می‌خواهیم تکنیک محور جلو برویم و برای شما که به دنبال راهی برای کنترل و کاهش استرس خود هستید، راه‌های سریع و کوتاه‌ مدت ارائه دهیم. ابتدا در این بخش نکات تغذیه‌ای و موادی که برای بدن جهت کاهش استرس مفید است را می‌بینید تا روحتان تازه شود، سپس به سراغ راه‌های کاهش استرس می‌رویم.

اول تغذیه؛ بعداً تکنیک!

سبک مناسب تغذیه برای کاهش استرس چیست؟
اسید آمینه‌ای که باعث ساخت سروتونین و در نتیجه کاهش استرس می‌شود تریپتوفان نام دارد. مواد غذایی که در زیر به آن‌ها اشاره می‌شود، دارای این اسید آمینه هستند و باعث کاهش استرس شما می‌شوند.

1- آجیل‌ها
می‌دانیم گران شده است، اما به نظر می‌رسد باید بخشی از درآمد ماهانه خود را به خرید آجیل اختصاص دهید. مغزها (گردو، بادام و …) سرشار از سلنیوم هستند که باعث کاهش استرس می‌شوند.
البته غیر از مغزها، مواد غذایی دیگر مثل قارچ، ماهی تن و ماهی سالمون نیز حاوی مقادیر مناسبی از سلنیوم هستند.

 

2- اسفناج
ملوان زبل را یادتان هست که چقدر خوشحال و پرانرژی بود؟ شاید با خوردن اسفناج بازوهایتان اندازه ملوان زبل نشود، اما موضوع شادی و کاهش استرس واقعیت دارد. اسفناج یک موتورخانه منیزیم است. افزایش منیزیم بدن باعث کاهش خستگی، کاهش استرس و کاهش تنش‌های عصبی می‌شود.
اسفناج را هم با ماست می‌توانید میل کنید، هم به صورت خام وهم به صورت پخته.
اگر اسفناج دوست ندارید، ماهی و تخم کدوحلوایی هم همان کار را برایتان می‌کنند.

3- ریحون!
بله. ریحان درست‌تر است؛ اما همه ما به آن میگوییم ریحون! ریحون هم منبع خوبی است برای کاهش استرس. این سبزی عضلات شما را آرام می‌کند و مزه و بویی بسیار دلپذیر و خوشایند دارد.
ریحون را هم می‌توانید به غذاها اضافه کنید و هم خام بخورید.
بادرنجبویه و بابونه هم خواص ریحون را دارا هستند.

 

4- شکلات!
شکلات‌ها بر خلاف تصور عده زیادی از مردم، به شدت برای سلامتی مفید هستند. به خصوص شکلات تلخ و کاکائویی. شکلات سرشار از تریپتوفان است و با ساخت و ترشح سروتونین، نغز را تسکین و باعث کاهش استرس می‌شود.
وقتی می‌خواهید شکلات بخرید، ترجیحاً تلخ‌ترها و کم شکرترها را انتخاب کنید.

5- جو
جو یکی از غلاتی است که هم نشاسته مفید و غیر مضر دارد، هم منبع خوبی از فیبر است و کلسترول خون را پایین می‌آورد و هم تریپتوفان دارد که با ساخت و ترشح سروتونین، مغز را تسکین و باعث کاهش استرس می‌شود.
برای اینکه جو اثر تسکین کننده‌اش را بگذارد، بهتر است آن را با مقداری مواد پروتئینی (مانند مغزها و یا دانه‌های مفید) مصرف کنید.
اگر چو نمی‌خواهید، می‌توانید برنج قهوه‌ای، غلات خام و حبوبات را به جای آن امتحان کنید.

 6- لبنیات
حتماً شده مقدار زیادی دوغ بخورید و برای چند ساعت، تخت بخوابید! شیر، ماست، دوغ و به طور کلی لبنیات، آرام‌بخش هستند و باعث کاهش استرس می‌شوند. همچنین لبنیات می‌توانند باعث بهبود کیفیت خواب کسانی که استرس دارند شود.

7- غذاهای دریایی
ما ایرانی‌ها، خیلی کم ماهی و میگو مصرف می‌کنیم. درحالی‌که این موجودات دریایی منابع بسیار خوبی از تریپتوفان و سلنیوم هستند که برای حفظ آرامش و اعصاب بدن و کاهش استرس ضروری‌اند.

8- بروکلی
کمبود پتاسیم سبب خستگی عضلات، بی‌حوصلگی، ضعف، تندمزاجی و استرس می‌شود، اما با مصرف کلم بروکلی می‌توانید مقدار مناسبی از پتاسیم لازم را دریافت کنید.
اگر زیاد با برکلی حال نمی‌کنید، منابع دیگر پتاسیم شامل آواکادو، موز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کدوحلوایی، گوجه‌فرنگی و بادمجان را تست کنید.

تکنیک‌هایی جالب و مناسب برای کاهش استرس

در مقاله قبل گفتیم که استرس چیزی طبیعی است و نمی‌توانید آن را از بدنتان بیرون کنید. همچنین گفتیم که وجود استرس مثل ترس، در برخی اوقات ضروری است و فوایدی هم برای بدن دارد.
به جای اینکه سعی در فرار از استرس داشته باشید، روش‌هایی را یاد بگیرید که باعث کاهش استرس می‌شود.

اول: طرز فکرتان را تغییر دهید

شاید باورش سخت باشد، اما در بسیاری از مواقع این نوع واکنش شماست که استرس را به وجود می‌آورد و یا تشدید می‌کند.
بهترین کار این است که نوع طرز فکر خودتان را عوض کنید.
در کار و زندگی خود، تهدیدها را به فرصت تبدیل کنید و با هرچیزی با خوش‌بینی برخورد کنید. به تدریج درخواهید یافت که می‌توانید استرس خود را کنترل کنید.

دوم: حواس خود را پرت کنید

شاید بگویید نمی‌شود؛ اما حتی اگر نوک لوله تفنگ روی پیشانی شما قرار گرفت، سعی کنید به چیز دیگری فکر کنید. شما باید ذهنتان را منحرف کنید و فکری که شما را دچار استرس می‌کند از خود دور کنید و به هر چیزی که در این زمینه مفید است فکر کنید.

سوم: مثبت بیندیشید

وقتی می‌خواهید در یک موقعیت استرس‌زا مثل ملاقات با رئیس خود قرار بگیرید، از قبل برای آن آماده شوید. به خود بگویید هیچ دلیلی برای استرس داشتن ندارم.
می‌توانید به موقعیت‌هایی فکر کنید که قبلاً از آن‌ها با موفقیت و سربلندی بیرون آماده‌اید.

 

چهارم: ذهنتان را آرام و یا خاموش کنید!

یک استراحت مختصر برای ذهن شما، روشی بسیار مؤثر در کاهش استرس است.
خیال کنید روی شن داغ ساحل جزایر قناری دراز کشیده‌اید. باد خنکی از سمت اقیانوس به سوی شما می‌وزد و موج ساحلی در کنار شما می‌غلتد.
یا تصور کنید سوار بالن شده‌اید و قرار است دشتی پر از سبزی و رودخانه را طی کنید و از آن بالا به پایین نگاه می‌کنید.
از این داستان‌ها برای خود زیاد بسازید. به خصوص در موقع خواب.

پنجم: تا ده بشمارید!

روش قدیمی «تا 10 شمردن» همچنان کارایی خود را حفظ کرده است. سخت است اما پس از بروز استرس بلافاصله نسبت به آن واکنش نشان ندهید و با این کار به مهار آن کمک کنید. قبل از انجام امور روزمره خود، کمی حوصله به خرج دهید.
مثلاً اگر از زنگ تلفن استرس می‌گیرید، وقتی تلفن زنگ می‌خورد، نفسی عمیق بکشید. سپس وقتی‌که نفس خود را بیرون می‌دهید تصور کنید مثل یک عروسک پارچه‌ای، سست و آزاد هستید.
یکی از نتایج چنین تأملی احساس مسلط بودن است. معمولاً اگر بر رفتار خود تسلط داشته باشیم، کمتر دچار استرس می‌شویم. به خود عادت بدهید که قبل از پاسخ به تلفن، چند لحظه صبر کنید و سریعاً آرامش پیدا کنید.

ششم: به دوردست‌ها بنگر…

الآن که پاییز و زمستان است، شاید بعضی‌ها نوعی افسردگی به سراغشان بیاید به نام افسردگی فصول سرد.
اما خیلی‌ها هم هستند که با نگاه به مناظر طبیعی حالشان خوب می‌شود. اگر چند لحظه از پنجره به نقاط دور، جایی که نقشی در پریشانی خاطر شما ندارد، نگاه کنید، چشمان شما آرامش پیدا می‌کنند.

هفتم: هرجایی آزارتان می‌دهد را ترک کنید

فاصله گرفتن از صحنه‌های آزاردهنده، درست مثل نگاه به دوردست‌ها، مفید است. این تکنیک یعنی همان پاک کردن صورت مسئله!

هشتم: نفس عمیق!

نفس عمیق یک راهکار کوتاه‌مدت و بسیار مفید است.
هدف اصلی در نفس عمیق کشیدن این است که آرام عمل کنید و خوسنردی خود را حفظ کنید.
استرس باعث افزایش ضربان قلب می‌شود؛ اما نفس عمیق درست برعکس عمل می‌کند. برای کاهش استرس بهتر است از شکم نفس بکشید. با فرو بردن دم، احساس کنید شکم شما بزرگ شده و با بیرون دادن نفس، دوباره جمع می‌شود.
همچنین شانه‌های خود را به سمت بالا و عقب کشیده و راحت نفس بکشید. اولین بار که شانه‌های خود را به عقب می‌برید نفس خود را عمیقاً فرو ببرید و وقتی آرامش پیدا می‌کنید نفس خود را بیرون بدهید. چهار یا پنج بار این عمل را تکرار کنید و سپس بار دیگر نفس خود را به طور عمیق فرو ببرید. همه مراحل را چهار بار تکرار کنید.

نهم: احساساتتان را بیرون بریزید

ضرب‌المثل‌هایی مثل اینکه «مرد گریه نمی‌کند» یا «زن داد نمی‌زند» را از ذهنتان بیرون بریزید. برخی مواقع گریه به آرامش به شدت کمک می‌کند. البته هرجایی نمی‌شود برون‌ریزی احساسات داشت؛ اما وقتی در ماشین هستید یا در داخل دفتر شخصی، سعی کنید گریه کنید یا حتی فریاد بکشید تا احساساتتان تخلیه شود.

دهم: از استرس پیشگیری کنید

در طول هفته با تمرینت آرامشی و یوگا و تمرینات شرقی (مثل روشی که در زیر ارائه می‌شود) به‌قدری به آرامش برسید که بر سر هرچیزی مضطرب نشوید. در حقیقت سطح ظرفیتی خود را بالا ببرید.

روشی ژاپنی برای کاهش میزان استرس

در ژاپن باستان، طبیبان برای کاهش استرس توصیه می‌کردند افراد انگشت خود را فشار دهند. این راهکار درمانی، هورمون‌هایی را در بدن فعال می‌کند که در کاهش استرس مؤثر است. این نوع درمان برای جریان خون و اکسیژن‌رسانی به مغز مفید است.

روش اجرای تمرین

روی صندلی، صاف بنشینید و چند نفس عمیق بکشید. سپس با استفاده از انگشتان دست راست، نوک انگشت کوچک دست چپ را فشار دهید. این حرکت را برای دست چپ هم تکرار کنید. هر انگشت کوچک را به مدت 5 دقیقه، یک‌بار صبح و یک‌بار شب فشار دهید و این تمرین را به مدت 3 ماه تکرار کنید.
شاید این دستورالعمل خیلی کوتاه باشد ولی طب ژاپنی آن را برای کاهش استرس پیشنهاد کرده است. آن را امتحان کنید.

 یازدهم: گیجگاه‌های خود را فشار دهید

این روش برگرفته از طب سوزنی است که برای تسکین درد و درمان بسیاری از بیماری‌ها از نقاط فشار استفاده می‌کند و به طور غیرمستقیم، مؤثر است.
با استفاده از ماساژ اعصاب نواحی گیجگاهی، عضلات نواحی دیگر بدن، به ویژه نواحی گردن آرام می‌شوند.

دوازدهم: چانه خود را شل کرده و از چپ به راست حرکت دهید

افرادی که تحت‌فشار قرار دارند بیش از دیگران دندان‌های خود را به هم فشار می‌دهند.
شل کردن چانه و حرکت دادن آن به آرامش عضلات آن نواحی کمک می‌کند. به طور کلی هرجایی از بدنتان آرامش پیدا کند، به کاهش استرس شما کمک می‌کند.

سیزدهم: به موقع و به اندازه کافی بخوابید

خواب، یکی از مهم‌ترین اعمالی است که ما انجام می‌دهیم و ارزش آن را نمی‌دانیم. خواب پر از معماست. هیچ‌کس نمی‌داند خواب دقیقاً چیست و چه ماهیتی دارد.
اما ثابت‌شده است که خواب باکیفیت (و نه لزوماً طولانی) برای افزایش کیفیت زندگی و در نتیجه کاهش استرس مفید است.

چهاردهم: دوش آب گرم

درست است راهکارهایی که ما به آن‌ها اشاره می‌کنیم، کوتاه‌مدت به نظر می‌رسند، اما همین راهکارهای کوتاه‌مدت، در بلندمدت نوعی اثر مرکب به وجود می‌آورد که عادات شما را شکل می‌دهد.
آب گرم یکی دیگر از روش‌های فوری برای کاهش استرس است. وقتی اضطراب داریم، جریان خون در دست‌وپاهای ما کم می‌شود. آب گرم، جریان خون را به حالت اول برمی‌گرداند و بدن را متقاعد می‌کند که در وضع خوبی قرار دارد.
یادتان باشد آب سرد به صورت معکوس عمل می‌کند.

پانزدهم: متحرک باشید!

ورزش منظم، کم‌کم ظرفیت بدن شما را برای استرس گرفتن بالا می‌برد. در حقیقت ورزش باعث مقاوم‌سازی بدن در مقابل استرس و اضطراب می‌شود. حتی گاهی کارهایی مثل قدم زدن در اطراف آپارتمان، ناراحتی شما را به خاطر مشکلات کاری و خانوادگی کمتر کند.
بدن شما طوری ساخته شده که تحت‌فشار روانی، نیاز به تحرک دارد.

شانزدهم: معجزه موسیقی و هنر

هنر و به ویژه موسیقی، برای کاهش استرس مفید است.
موزیک‌های آرامش بخش (و موردعلاقه‌تان) یک مسکن خوب برای لحظه‌های پراسترستان است.
موسیقی‌های آرام‌بخش مثل صداهای طبیعت را در اینترنت به‌راحتی پیدا می‌کنید.
یک موزیک خوب می‌تواند شما را به کنار یک دریا، لای یک جنگل انبوه و یا به آسمان ببرد.

هفدهم: از تکنولوژی، صحیح استفاده کنید

تکنولوژی‌هایی مثل موبایل و شبکه‌های اجتماعی، هم طرفداران سرسختی دارند و هم مخالفان خبره‌ای!
موبایل و اخبار و شبکه‌های اجتماعی هم می‌تواند بسیار خوب باشد اگر درست استفاده شود و هم می‌تواند بسیار مضر باشد اگر بد مورداستفاده قرار گیرد.
برای کارکردن با این وسایل برای خود محدودیت‌هایی در نظر بگیرید. مثلاً یک راهکار ساده این است که شما میزان استفاده‌تان از اینستاگرام را می‌توانید در تنظیمات آن بیابید. اغلب ما از دیدن این تایم، شگفت‌زده می‌شویم. چون نمی‌دانیم چقدر سرمان در گوشی است.
ضمناً از اخبار مختلف دست بکشید. یک راه‌حل جالب و مفید است که ممکن است اوایلش کمی سخت باشد، اما به شدت به شما درزمینه کاهش استرس کمک می‌کند.

هیجدهم: «نه» بگویید

بسیاری از استرس‌های ما بر سر این است که «نه» در دهانمان نیست. به هرچیزی که فکر می‌کنید از عهده شما خارج است، وقتتان را بیهوده می‌گیرد و یا آورده‌ای برای شما ندارد رک و راست بگوئید: «نه!»

نوزدهم: ساعات بیشتری را با خانواده بگذرانید

خانواده همیشه یکی از آرامش‌بخش‌ترین نهادهای بشری بوده است. به آغوش خانواده بپیوندید و ساعات بیشتری را با آن‌ها طی کنید. مطمئن باشید هیچ‌کس به‌غیراز خانواده‌تان دلسوز واقعی شما نیست و باعث کاهش استرس شما نمی‌شود.

بیستم: کار موردعلاقه‌تان را انجام دهید

هر وقت کاری را کنید که به آن علاقه دارید، استرس کمتری دارید. حتی اگر شغل شما پراسترس است، با یافتن سرگرمی‌هایی می‌توانید به زندگی‌تان تنوع بدهید. از چه چیزی خوشتان می‌آید؟ اگر مطمئن نیستید، چیزهای مختلف را امتحان کنید. بالاخره می‌توانید چیزی را پیدا کنید که خاص، موردعلاقه و راضی‌کننده‌ است.