برای از بین رفتن ترس در صحبت چیکار کنیم؟

 من اوایل فکر می‌کردم ترس از صحبت در جمع، یکی از آن ترس‌هایی است که صرفا من با آن روبرو هستم (مثل ترس از خفگی) و خب وقتی می‌دیدم بقیه اطرافیانم با این موضوع مشکلی ندارند، بیشتر مطمئن می‌شدم که احتمالا یک مشکل فقط در خود من وجود دارد.

این احساس بد و حس ترس همیشه با من همراه بود تا چند سال قبل که مقاله‌ای در ویکی پدیای انگلیسی خواندم و متوجه شدم که ترس از صحبت در جمع، صرفا مختص من نیست! بلکه این یک ترس همه‌گیر است و حتی در زبان انگلیسی یک اسم ناموزون هم برایش گذاشته‌اند: Glossophobia که از 2 واژه یونانی  γλῶσσα glōssa به معنی زبان و φόβος به معنی وحشت و ترس گرفته شده. حتی طبق تحقیقاتی:

ثابت شده 75 درصد از مردم جهان، حین صحبت کردن در جمع، به نوعی دچار ترس، وحشت و استرس در درجات متفاوت می‌شوند.

---

با این توصیفات ترس از سخنرانی و صحبت کردن یک ترس همه‌گیر است و باید بدانید که صرفا در ذهن و قلب شما رسوخ نکرده. بلکه انسان‌های زیادی به آن مبتلا هستند. اما بعد از این، باید ببینیم که چطور باید برای درمان ترس از صحبت در جمع اقدام کنیم؟ در این مقاله تمرین‌ها و نکاتی را به شما آموزش می‌دهم که به کمک‌شان توانستم با ترسم مقابله کنم و به یک مدرس تبدیل شوم!

 

 

علائم ترس از صحبت در جمع چیست؟

علائم این نوع فوبیا و ترس در افراد مختلف، متفاوت است. اما به طور خلاصه: تپش قلب در هنگام سخنرانی یکی از علائم رایج آن است، علائم دیگر می‌تواند مواردی مثل کاهش توانایی شنوایی، افزایش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم‌ها، عرق کردن زیاد، سفت شدن عضلات بدن و مخصوصا گردن، خشک شدن دهان، لرزش دست و… باشد.

البته این علائم اغلب برای سخنرانانی اتفاق می‌افتد که در یک جمع بزرگ صحبت می‌کنند نه جمع‌های دوستانه. نکته جالب هم اینجاست که به دلیل فاصله سخنران تا شنوندگان، هیچ کدام از افراد حاضر در سالن یا کلاس، متوجه این حالت‌ها نمی‌شوند!

 

آموزش از بین بردن ترس صحبت در جمع

قبل از اینکه به سراغ تمرین صحبت در جمع و غیره برویم، اول پیشنهاد می‌کنم ویدیو پایین که توسط یکی از مدرسان دوره جامع سخنرانی سایت ما تهیه شده را مشاهده کنید:

دانلود فیلم (48 مگابایت)

 

دانلود فایل صوتی (8 مگابایت)

برای از بین رفتن ترس در صحبت چیکار کنیم؟

خب، حالا که ویدیو را مشاهده کردید، بیایید از قالب محتوای آن بیرون برویم و به آموزش خودمان برگردیم. اول از همه باید این نکته مهم را به شما یادآوری کنم که هیچ ترسی بدون تمرین کردن از بین نمی‌رود. چه ترس از فیلم ترسناک داشته باشید، چه ترس از ابراز احساسات و چه ترس از صحبت و سخنرانی در جمع، در هر حال راهکار صرفا “تمرین” است. پس تصور نکنید که قرار است با چند جمله جادویی در این مقاله تمام ترس‌تان از صحبت کردن بریزد. حالا به سراغ اولین راهکار برویم:

1_ قبل از صحبت در جمع اضطراب‌تان را کاهش بدهید

اولین نکته مهم برای درمان این فوبیا و ترس، کاهش استرس است. این یعنی قبل از اینکه بخواهید در جمع صحبت کنید، روی سن سخنرانی بروید یا اصلا با چند تا از همسنی‌های خودتان حرف بزنید، باید مطمئن شوید که سطح استرس پایینی دارید؛ در غیر اینصورت ممکن است کمی این استرس دردسرساز باشد. اما چطور استرس را کم کنیم؟

خب به طور کلی یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش باعث کاهش استرس بدن می‌شود. علاوه بر این، انجام تمرین‌های مدیتیشن به طور منظم به شما در این مسیر کمک می‌کند. به جز اینها، می‌توانید از تکنیک‌های سریع کاهش استرس هم کمک بگیرید. به عنوان نمونه نفس عمیق کشیدن یا مثلا تکنیکی که سخنرانان از آن استفاده می‌کنند، فشار دادن انگشتان پا روی زمین! اغلب سخنرانان در ابتدای شروع صحبت، برای اینکه سطح استرس خودشان را کاهش بدهند، انگشتان پای‌شان را روی زمین فشار می‌دهند و اتفاقا این تکنیک کار می‌کند!

 نکته: اگر دقت کنید هیچ جایی از صحبت هایم نگفتم استرس و ترس صحبت در جمع را از بین ببریم و صرفا از “کم کردن استرس” صحبت کردم. چرا؟ خب راستش اصلا قرار نیست از سخنرانی ترس نداشته باشید. همه سخنرانان، حتی آن معروف‌ها هم قبل از شروع صحبت در یک جمع بزرگ، کمی استرس دارند. حتی طبق تحقیقی معلوم شده است که:

بیشتر از 60 درصد سخنرانان حرفه‌ای بعد از سال‌ها صحبت در جمع و سخنرانی، هنوز هم قبل از شروع استرس دارند!

بنابراین باید استرس را بپذیرید و برای کاهشش اقدام کنید.

2_ ادا در بیاورید!

یکی دیگر از تکنیک های رفع ترس از صحبت در جمع، ادا در آوردن است. در واقع این تکنیکی است که از مباحث NLP استخراج شده و اتفاقا در دوره‌های اعتماد به نفس، عزت نفس و سخنرانی هم آموزش داده می‌شود. نام این تکنیک در زبان انگلیسی این است: FAKE IT TILL MAKE IT. ترجمه معنایی آنهم برابر است با جمله: ادایش را در بیاور تا به آن تبدیل شوی!

در این تمرین، باید سعی کنید مثل یک سخنران حرفه‌ای و کارکشته و با اعتماد به نفس کامل صحبت را شروع کنید. یعنی حتی اگر ترس تا گردن‌تان هم بالا آمده و دارد همه چیز را بهم می‌ریزد، شروع صحبت شما باید با یک صدای بلند و زبان بدن کاملا مقتدرانه باشد. این یعنی خیلی سفت و محکم بایستید و با صدای بلند حرف بزنید.

البته برای شروع، بهتر است این حالت را در خانه و در مقابل آینه انجام دهید. یک موضوع کوتاه برای صحبت کردن انتخاب کنید، جلوی یک آینه بروید و شروع کنید به شکلی مقتدرانه و با صدای بلند در موردش صحبت کردن. اگر آینه هم ندارید مشکلی نیست فقط مهم این است که آن را انجام بدهید. در ضمن بهتر است حین انجام تمرین چند نفر را هم در مقابل خودتان تجسم کنید. بعد از 2/3 بار تمرین، بهتر است این تکنیک را در مقابل جمع دوستان، خانواده و… هم اجرا کنید. بعد از این به خوبی متوجه می‌شوید که چقدر این ادا درآوردن، روی راه های افزایش اعتماد به نفس شما تاثیر مثبت دارد.

3_ تصویرسازی ذهنی برای صحبت در جمع

من هم مثل خیلی از مخاطبان این مقاله، در گذشته اعتقادی به تصویرسازی نداشتم. اما در چند مسابقه ورزشی مثل مسابقه‌های محمد علی کلی، بوکسور معروف، دیدم که ورزشکاران قبل از شروع بازی، به این اعتراف می‌کنند که بارها مسابقه را در ذهن‌شان اجرا و آن را تجسم کرده‌اند. بعد از این و بعد از مطالعه چند مقاله معتبر، متوجه شدم واقعا تصویرسازی برای رسیدن به هر هدفی یک تکنیک موثر است.

در تصویرسازی ذهنی، باید به مدت چند دقیقه خودتان را در حال انجام کار مورد نظر تصور کنید. مثلا اگر قصد از بین بردن ترس از صحبت در جمع را دارید، باید خودتان را در مقابل یک جمع تصور کنید و همینطور تصور کنید که در حال صحبت کردن در بین آنها هستید. هر چه این تصویرسازی واضح‌تر و دقیق‌تر باشد، ترس ذهن شما از این فرآیند کاهش پیدا می‌کند. این یعنی باید صحنه، اطرافیان و حتی در شرایط بهتر، دمای هوا را هم تجسم کنید. این کار مخصوصا قبل از شروع صحبت، بازخورد خیلی خوبی دارد.

4_ آماده شوید!!

فکر کنم یکی دو ماه پیش بود که دوره بسته آموزشی هوش کلامی در سایت بیشتر از یک را خریدم. آن موقع تصور می‌کردم به محض دیدن این دوره دیگر قرار است مثل فرفره صحبت کنم و کلمات فی‌البداهه در ذهنم ایجاد شوند. اما یکی از اولین موضوعات مهمی که آقای انصاری، مدرس دوره مطرح کرد این بود: بخش مهمی از قدرت بیان شما برای سخنرانی کردن و صحبت کردن، به آمادگی قبلی بستگی دارد!

این یعنی اینطور نیست که یکهو بدون برنامه به شما بگویند به یک جمع بیایید و صحبت کنید، بعد هم شما بدون هیچ مشکلی 1 ساعت تمام حرف بزنید. بلکه هر سخنرانی قبل از ارائه سخنرانی باید در مورد موضوع مورد نظر به خوبی فکر کرده و برای ارائه مطلب آماده شده باشد.

شما هم اگر قصد دارید در جمع خوب صحبت کنید، بهتر است موضوع مورد نظر را از قبل، حسابی حلاجی کرده و زیر و بمش را بررسی کنید. حداقل کاری که می‌توانید بکنید، این است که یک بار سخنرانی و صحبت خودتان را در ذهن‌تان تجسم کنید تا مطمئن شوید در مورد موضوع آمادگی کامل دارید. البته آمادگی صرفا به این نیست. اجرای تکنیک‌های کاهش استرس، خوردن آب، سیر بودن و… هم دیگر جزئیاتی از آمادگی برای صحبت در جمع است که باید به آنها توجه کنید.

5_ عملکرد ذهن را بشناسید

یکی از دیگر موضوعاتی که به شما برای رفع ترس صحبت در جمع کمک می‌کند، شناخت عملکرد ذهن است! یعنی چه؟ بگذارید توضیح بدهم: ببینید ذهن ما به شکلی طراحی شده که همیشه انسان را از انجام کارهای سخت و همینطور خطرناک دور کند. مثلا اینکه صبح‌ها از خواب بیدار شدن برای‌تان سخت است، به این خاطر است که ذهن اجازه نمی‌دهد این کار را بکنید.

یا اینکه از صحبت در جمع می‌ترسید، به این خاطر است که ذهن علاقه‌ای ندارد شما در یک موقعیت جدید خطرناک قرار گرفته و بخواهید از حاشیه امن زندگی بیرون بروید. بنابراین همه آن ترس‌هایی که دارید و آن مقاومتی که نسبت به انجام این کار می‌کنید، به دلیل فعالیت ذهن نجواگر است.

پس باید به خوبی زمانی که این ترس‌ها به سراغ‌تان آمدند، شروع کردند به نجوا کردن و از این گفتند که ممکن است صحبت کردن در جمع چه موقعیت بدی را برای‌تان به وجود بیاورد، یک جمله به ذهن بگویید:((ممنونم! حالا ساکت باش و بگذار کارم را بکنم.)) منظورم این نیست که حتما با ذهن‌تان حرف بزنید، بلکه این یعنی بدانید تمامی این ترس‌ها، واهی و دروغین هستند و شما باید کار خودتان را بکنید.

6_ از قانون 5 ثانیه کمک بگیرید

 

من عاشق قانون 5 ثانیه هستم! قانون 5 ثانیه قانونی است که توسط مل رابینز ساخته شده. مل رابینز می‌گوید:

ذهن ما در شروع هر موقعیت جدید، اقدام به نجوا کردن می‌کند و اجازه نمی‌دهد آن فعالیت را انجام بدهیم. در واقع ذهن انجام کار را برای‌مان سخت می‌کند. اما در همین حین، از زمانی که تصمیم به انجام فعالیت می‌گیرید تا وقتی که ذهن کارش را شروع کند، 5 ثانیه وقت دارید! اگر در این 5 ثانیه به جای فکر کردن و مکث کردن، فعالیت مورد نظر را شروع کردید، دیگر به ذهن اجازه مقاومت نمی‌دهید

این یعنی زمانی که خواستید در یک جمع صحبت کنید، به جای اینکه صبر کنید تا ذهن اقدام به مقاومت کردن کند، تا قبل از 5 ثانیه، صحبت کردن را شروع کنید!

---

در دوره رایگان و فوق‌العاده فن بیان و سخنرانی، شرکت کنید!

 

7_ با یک نفر صحبت کنید نه همه!

خب، تا اینجا چندین تمرین برای رفع ترس از صحبت در جمع را یاد گرفتیم و احتمالا بعد از اینها، آماده‌ایم که به سراغ سخنرانی برویم. یک نکته مهمی که در اغلب صحبت‌های جمعی و سخنرانی باعث ترس سخنران می‌شود، صحبت کردن با همه است!

سخنرانان و افرادی که تجربه صحبت در جمع را ندارند، تصور می‌کنند حین حرف زدن باید با همه صحبت کنند و دائما نگاه‌شان را بدون مکث به چشم همه می‌اندازند. خب چنین چیزی باعث ایجاد یک بارِ تکلیف بزرگ و استرس می‌شود.

اما این مشکل با ترفندهای ارتباط چشمی قابل حل است! در اصل گوینده قرار نیست در هر زمان برای کل جمع صحبت کند، بلکه باید هر چند ثانیه یک بار، ارتباط چشمی با یک نفر از شنوندگان برقرار کرده و با او صحبت کند. البته نه اینکه بقیه مخاطب حرف‌های او نباشند؛ بلکه در عین حفظ کردن تُن و لحن صدا، فقط با برقراری ارتباط چشمی با یکایک شنوندگان، اول از همه حس خوب را به همه‌شان منتقل کرده و سپس خودش را از زیرِ بار سنگین سخنرانی برای جمع بیرون می‌آورد.

بیشتر بخوانید:

 7 حقیقت جالب در مورد ارتباط چشمی

ارتباط چشمی در سخنرانی

8_ تکامل را دست کم نگیرید

بگذارید مسیر کاملِ تبدیل شدن خودم به یک سخنران آنلاین را برای‌تان توضیح بدهم:

    چند روز مداوم، روزی 30 تا 60 دقیقه تمرین کردم،

    بعد از آن یک وبینار (سمینار آنلاین) تستی ایجاد کردم و بدون هیچ مخاطب واقعی، 1 ساعت در مورد موضوع مورد نظرم سخنرانی کردم.

    دفعه بعد یک وبینار برگزار کردم که در آن 5 نفر به شکل آنلاین من را مشاهده می‌کردند. راستش در این وبینار افتضاح بودم!

    دفعه دوم هم وبینار با 7 نفر مخاطب آنلاین برگزار شد و البته باز هم افتضاح بودم، اما کمی بهتر از قبل.

    دفعه سوم خودم به شدت از ارائه‌ای که داشتم راضی بودم و مخاطبان هم نظرات مثبتی دادند. این بار مخاطبان آنلاین 12 نفر بودند.

 این فرآیند تا امروز ادامه پیدا کرده! در واقع چند بار اول کمی بد بودم اما امروز به شدت از خودم در سخنرانی‌های آنلاینی که ارائه می‌کنم راضی هستم.

البته که اگر به خاطر محدودیت‌های ایجاد شده توسط بیماری کرونا نبود، مطمئنا این فرآیند تکاملی را در کلاس‌های درس حضوری طی می‌کردم و باز هم مطمئنم بعد از یکی دو بار اجرای نه‌چندان جذاب، به چیزی که دوست داشتم، می‌رسیدم.

موضوع اینجاست که شما هم باید به این روند تکاملی اعتماد کنید و سعی کنید به مرور در جمع‌ها حاضر شوید. اگر الان با خودتان می‌گویید که:((نه، اول باید سخنران حرفه‌ای شوم و بعد به مقابل جمع بروم.)) مطمئن باشید شما دچار مشکل کمال گرایی هستید و طبق تجربه، به هدف‌تان نمی‌رسید. پس به جای بهانه آوردن شروع کنید.

در مورد کمال گرایی بخوانید:

چطور کمال گرایی مثبت داشته باشیم؟

5+1 راهکار ساده برای غلبه بر کمال گرایی

دلیل ترس صحبت در جمع چیست؟

همانطور که ابتدای مقاله هم گفتم، ترس صحبت در جمع، یک ترس همه‌گیر و عمومی است. حتی این موضوع نشانه‌هایی در تاریخ دین هم دارد. طبق کتب تاریخی، زمانی که خدا به موسی دستور داد در مقابل فرعون و جمع بزرگی از مردم سخنرانی کند، موسی ابتدا به دلیل ترسی که از صحبت در مقابل جمع داشت، از این کار خودداری کرد!

بنابراین می‌توان گفت این ترس، برای همه وجود دارد و منشاء آن خیلی به موضوعات مختلف ربط ندارد. اما در بعضی افراد، این ترس بسیار گسترده و بزرگ است. اینجاست که احتمالا موضوعاتی باعث بزرگ‌تر شدن ترس شده. از جمله دلایل به وجود آمدن ترس از صحبت در جمع، اینها هستند:

 اجتماعی نبودن

اغلب افرادی که از کودکی حضور در جمع را تجربه نکرده و همیشه سعی کرده‌ا‌ند در تنهایی خودشان باشند، از سخنرانی و صحبت در جمع می‌ترسند. پس اگر هنوز هم چنین رفتاری دارید، بدانید برای رفع این ترس یا حداقل جلوگیری از بزرگ‌تر شدنش، باید دست از آن بردارید.

 منفی‌بافی

طبق نکاتی که بالاتر گفتم، متوجه شدیم که همه منفی بافی‌ها، نجواگری‌ها و تجسم اتفاقات بد زیر سر ذهن است. متاسفانه بعضی از افراد به دلیل ترس زیادی که دارند و البته اینکه با عملکرد ذهن خودشان آشنا نیستند، نمی‌توانند در مقابل این منفی‌بافی مقاومت کنند و ترجیح می‌دهند به جای بی‌توجهی به آنها، همراه‌شان شوند. پس اگر منفی بافی ذهنی شما هم زیاد است، بهتر است کم‌کم تمرین کرده و به آن بی‌توجه باشید.

 آماده نبودن

و در نهایت آماده نبودن یکی دیگر از دلایل ترسی از صحبت در جمع است. مطمئنا زمانی که برای صحبت کردن در جمع آماده نشده باشید، موضوعی مد نظر نداشته یا اصلا تمرین سخنرانی نکرده باشید، باید هم از شروع صحبت بترسید.

دقت کنید که صرفا بحث ما در مورد سخنرانی نیست. بلکه حتی اگر بخواهید در جمع دوستانه خودتان هم صحبت کنید، باید قبلا کمی تمرین سخنرانی در مقابل آینه کرده باشید تا در ادای کلمات و جملات راحت‌تر باشید.

اگر ترس از صحبت را درمان نکنیم چه می‌شود؟

به جای اینکه من به این سوال جواب بدهم، ترجیح می‌دهم 2 سوال دیگر برای‌تان مطرح کنم و بگذارم خودتان جواب آنها را بدهید:

1.    تا الان به خاطر ترس‌تان از سخنرانی در جمع، چه موقعیت‌ها و اصلا چه لحظات شادی را از دست داده‌اید؟

2.    در آینده چقدر ممکن است به دلیل وجود این ترس، فرصت‌ها و موقعیت‌ها را از دست بدهید؟

فکر می‌کنم با جواب دادن به این سوال‌ها، به اندازه کافی متوجه اهمیت قضیه شده باشید.

کلام آخر مقاله ترس از صحبت در جمع

به انتهای مقاله رفع ترس از صحبت در جمع رسیدیم. برای نوشتن این مقاله علاوه بر تجربه شخصی خودم در زمینه تدریس، از حدود 8 مقاله فارسی و انگلیسی هم استفاده کردم. تمام سعی‌ام این بود همه نکاتی که در این مطلب به شما توضیح می‌دهم، نکات و تمرین‌های قابل اجرا، کاربردی و معتبر باشد. امیدوارم از مطالعه این مقاله لذت برده باشید، اگر سوال یا نظری دارید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.

معرفی مقالات دیگر برای ترس از سخنرانی و صحبت در جمع

این مقالات را هم برای جلوگیری و درمان ترس از سخنرانی بخوانید:

قرص کاهش استرس سخنرانی و کنفرانس

بیشتر از یک نفر باشید….