اهمیت خواب شب | آیا حرف و حدیث‌ها درست است؟!

خرداد ۱۱, ۱۴۰۱
۸:۳۰ ب.ظ
فعلا نظری ثبت نشده

یکی می‌گوید 8 ساعت خواب برای همه بزرگسالان و یکی دیگر می‌گوید 7 ساعت.

آن یکی می‌گوید بستگی دارد و فرد چهارم می‌گوید هرکسی خودش می‌داند چقدر بخوابد!

تاثیر و اهمیت خواب کافی بسیار زیاد است…

تا بوده همین بوده! توصیه‌های مختلف در مورد خواب بسیار زیاد و بعضاً ضد و نقیض است.

در عین حال تحقیقات علمی زیادی هم درباره خوابیدن انجام شده است. در این مقاله می‌خواهیم اهمیت خواب کافی را بررسی کنیم و اثر آن را زندگی و سلامت و روحیه‌ و حتی طول‌عمرمان بسنجیم.

نکته اول: آیا باید 8 ساعت بخوابیم؟

میزان ساعات خواب یکی از عناصر کلیدی در فهمیدن اهمیت خواب کافی است.

به نظر شما چرا اکثر محققین روی 8 ساعت خواب تاکید می‌کنند؟

واقعیت این است که بررسی‌های پژوهشگران در نقاط مختلف جهان نشان می‌دهد «کم خوابیدن» و «زیاد خوابیدن» هر دو باعث قرار گرفتن در معرض بیماری‌های مختلف می‌شود.

طبق تعاریف استاندارد، کم خواب کسانی هستند که به صورت میانگین کمتر از 6 ساعت در روز می‌خوابند. تاکید می‌کنیم: «میانگین» چون ممکن است شما در یک شب 3 ساعت بخوابید اما در طول هفته، این کم خوابی را جبران کنید. پس شما شامل این قضیه نمی‌شوید.

پرخواب‌ها کسانی هستند که عموماً بیش از 9 یا 10 ساعت می‌خوابند.

این زمان‌ها البته برای بزرگسالان است. کودکان قبل از بلوغ بهتر است بیشتر بخوابند. (تا 11 ساعت و نوزادان تا 18 ساعت در شبانه روز)

شاید به راحتی نشود گفت خواب بد نشانه مشکل در سلامتی است یا علت آن، اما شکی نیست که هر کدام به دیگری دامن می‌زند.

مثلاً افرادی که بدن ورزیده‌ای ندارند، کمتر فعالیت می‌کنند. وقتی کمتر فعالیت می‌کنند بدتر می‌خوابند،‌ و چون بدتر می‌خوابند خسته‌اند و احتمالاً کمتر میل به فعالیت دارند و این دور باطل ادامه دارد…

نکته دوم: کم خوابی با ما چه کار می‌کند؟

خواب ناکافی عوارض مختلفی دارد. مرور 153 پژوهش دانشگاهی در مورد خواب بر روی بیش از 5 میلیون نفر نشان می‌دهد کم‌خوابی با چند بیماری مختلف از جمله دیابت، فشار خون، چاقی و نارسایی‌های عروقی و قلبی ارتباط مستقیم است.

حتی چند شب کم‌خوابی ممکن است یک آدم کاملاً سالم را به آستانه ابتلا به مرض قند برساند.

کم‌خوابی سیستم ایمنی را دچار ضعف می‌کند و امکان ابتلا به بیماری‌های عفونی را بالا می‌برد.

نتایج یک پژوهش نشان داد آن دسته از شرکت‌کنندگان در این مطالعه که کمتر از هفت ساعت در شبانه‌روز می‌خوابیدند، سه برابر بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، دچار سرماخوردگی می‌شدند.

نکته حیاتی دیگر این است که به نظر می‌رسد افرادی که کم می‌خوابند ممکن است به چاقی مبتلا شوند.

کم‌خوابی به عملکرد مغز و در درازمدت، حتی به فراموشی هم ارتباط پیدا می‌کند. در طول روز ضایعاتی در مغز شکل می‌گیرد که وقتی می‌خوابیم از بدن بیرون می‌رود. وقتی درست نمی‌خوابیم، انگار مغزمان در حالتی است که ضربه‌ای خفیف خورده باشد.

پیامدهای پرخوابی البته به اندازه کم‌خوابی شفاف و واضح نیست؛ اما بدون تردید برای سلامتی مضر است. به ویژه در افراد مسن‌تر که در خطر ابتلا به فراموشی هستند.

نکته سوم: خواب با کیفیت و کامل چیست؟

خواب ما چند مرحله مهم دارد. هر مرحله از خواب بین یک ساعت تا یک و نیم ساعت طول می‌کشد. در هر مرحله فرایندی متفاوت در بدن ما رخ می‌دهد.

مرحله اول خواب حالتی است چرت‌آلود و آرام، بین خواب و بیداری. در این مرحله تنفس آرام‌تر می‌شود، عضلات شل و ضربان قلب آهسته‌تر می زند.

مرحله دوم، خواب کمی عمیق‌تر است. در این مرحله ممکن است احساس کنید بیدار هستید در حالی که خوابید!

مرحله سوم، خواب عمیق است. در این مرحله بیدار شدن سخت‌تر می‌شود. به دلیل اینکه فعالیت بدن به پایین‌ترین حد رسیده.

در مراحل دوم و سوم معمولاً خواب نمی‌بینیم.

بعد از مرحله سه، دوباره چند دقیقه به مرحله دو برمی‌گردیم و سپس وارد مرحله رؤیا یا خواب دیدن می‌شویم. به این مرحله (REM) می‌گویند که حروف اول عبارت «حرکت سریع چشم» است. ما در این مرحله خواب می‌بینیم.

موقعی به یک خواب، خواب کامل می گوییم که این مراحل به ترتیب رخ بدهند.

نکته چهارم: شب کاری خوب است یا بد؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کارهای شیفتی مضر هستند. افرادی که به خاطر شب‌کاری کم خوابی دارند و در ساعات نامناسب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت و چاقی هستند.

کسانی که شیفتی کار می‌کنند معمولاً از وضع جسمی‌شان ناراضی‌اند. احتمال اینکه «بیماری درازمدت فرسایشی» داشته باشند بیشتر است.

نکته پنجم: آیا مردم جهان کم خواب تر شده‌اند؟

ممکن است فکر کنید خیلی‌ها از جمله خود شما بد و بی کیفیت می‌خوابید؛ اما مطالعات نشان می‌دهد واقعیت چیزی غیر از این است. خواب تنها در 6 کشور کم شده است و در عوض در 7 کشور بیشتر شده!

شواهد زیادی نشان می‌دهد که خواب انسان‌ها در طول نیل‌های گذشته و اخیر تغییر چندانی نکرده است؛ اما احتمالاً اگر از خود آدم‌ها بپرسید فکر می‌کنند خیلی دچار کم خوابی هستند!

شاید بپرسید: «پس چرا انگار همه خسته‌اند؟»

تحقیقی که روی 2000 بزرگسال در بریتانیا انجام شد، نشان می‌دهد مشکلات خواب با سن و جنسیت تغییر می‌کند؛ مثلاً، زنان تقریباً سخت‌تر از مردان می‌توانند آن‌قدر که لازم است بخوابند.

در سنین نوجوانی خواب زنان و مردان تقریباً یکی می‌شود؛ اما در سال‌های بعد که خانواده و فرزند به میان می‌آید، زنان به مراتب بیش از مردان احساس کمبود خواب و یا خستگی ناشی از کم خوابی دارند. در میان‌سالی این اختلاف دوباره کم می‌شود.

شاید یکی از دلایل دیگر خستگی را هم بتوانیم مصرف بیشتر کافئین و الکل بدانیم که (مصرف بی موقع شان) به کیفیت خواب لطمه می‌زنند.

همچنین این هم دلیل خوبی است که ما عادت کرده‌ایم شب‌ها دیرتر بخوابیم و از برنامه‌های تفریحی یا گوشی‌مان بیشتر استفاده کنیم.

نکته ششم: آیا «خواب انسان» در طول قرن‌ها دچار تغییر شده است؟

ما اکنون بین 7 تا 8 ساعت می‌خوابیم؛ اما در طول تاریخ وضعیت به این شکل نبوده است.

مطالعات گسترده نشان می‌دهد قرن‌ها قبل، آدم‌ها در بسیاری نقاط دنیا دو بار می‌خوابیدند. کمی بعد از غروب می‌خوابیدند، بعد بیدار می‌شدند و یکی دو ساعت بیدار بودند و دوباره به خواب می‌رفتند.

این احتمال وجود دارد که بدن انسان به طور طبیعی خواب تکه‌تکه را ترجیح بدهد. البته همه محققین با این قضیه موافق نیستند. مخالفین می گویند در دنیای مدرن نمونه‌هایی یافته‌اند که مردمان شکارچی فقط یک خواب طولانی دارند؛ و به نظرشان این نشان می‌دهد که خواب دوتکه ضرورتاً الگوی طبیعی بدن انسان نیست.

پروفسور اکیرچ می‌گوید خواب یک تکه به جای خواب دوتکه از قرن نوزدهم به بعد همه گیر شد. چون نور و روشنایی به خانه‌ها آمد و مردم دیرتر می‌خوابیدند؛ اما ساعت بیدار شدن‌شان تغییری نکرده بود. امکان روشن کردن محیط در شب، ساعت بدن انسان را تغییر داد و انقلاب صنعتی بازدهی و کارآیی را مهمتر از پیش کرد.

نکته هفتم: آیا موبایل دشمن خواب است؟

بله! متخصصان می‌گویند ما –به ویژه نوجوانان- باید هر شب بین 8 تا 9 ساعت بخوابیم. خودمان هم می دانیم که بسیاری از ما و نوجوانان ما این قدر نمی‌خوابند.

اکنون اتاق خواب که باید محل استراحت باشد، پر است از ابزار و لوازمی که سر آدم را گرم می‌کند. لپ تاپ، تلویزیون، موبایل و غیره.

محتوای سرگرم کننده و حواس پرت کننده به شدت زیاد شده و در دسترس است.

نور موبایل، خواب را می‌پراند. آن هم در ساعاتی که مغز باید استراحت کند.

این دو مقاله علمی و پژوهشی را بخوانید:

اعتیاد به موبایل ؛ اعتیاد عصر حاضر…!

چگونه اعتیاد به گوشی را از بین ببریم؟

نکته هشتم: آیا ما می دانیم که مشکل خواب داریم؟

نکته هشتم در مورد اهمیت خواب کافی!

در یک دهه گذشته تعداد افرادی که به خاطر مشکل در خوابشان به پزشک مراجعه کرده‌اند همیشه بیشتر شده است.

چاقی، مهم‌ترین دلیل این اختلال است.

بیشترین مشکل مربوط به تنگی نفس است. مشکلی که ارتباط مستقیمی با وزن زیاد دارد.

متخصصین می‌گویند یک راه درمان بی خوابی «رفتاردرمانی شناختی» است و نباید به قرص خواب معتاد شد؛ اما بسیاری از افراد کماکان از قرص استفاده می‌کنند چون دسترسی به شیوه‌های درمانی دیگر سخت‌تر و گران‌تر است.

در حقیقت اینکه نسبت به بی خوابی و دلایل بی خوابی‌مان آگاه باشیم، مهم‌ترین نکته است…

نکته نهم: وضع بی خوابی در کشورهای مختلف چطور است؟

نتایج یک پژوهش درباره عادات خواب مردم در 20 کشور صنعتی جهان نشان می‌دهد عادت خواب آنان تقریباً یکسان است.

عوامل اجتماعی نظیر ساعت کاری، ساعت شروع مدارس یا میزان تفریح مردم به مراتب مهم‌تر از عوامل طبیعی مثل ساعت طلوع و غروب آفتاب است.

مثلاً در نروژ که طول روز می‌تواند 24 ساعت باشد یا هیچ ساعت نورانی نداشته باشد، میانگین خواب مردم حداکثر نیم ساعت تغییر می‌کند.

چه در کشورهایی که طول روز و شب در سال نوسان می‌کند، چه در کشورهای استوایی که طول روز و شب تقریباً همیشه مساوی است، میزان خواب مردم در طول سال حدوداً یکسان است.

نکته دهم: چکاوک یا جغد؟

بعضی آدم‌ها، آدم صبح‌اند، بعضی آدم‌ها، آدم شب. حتی شواهد ژنتیکی هم این موضوع را تأیید می‌کند.

اما به نظر می‌رسد روشنایی مصنوعی به این تفاوت دامن زده باشد. به ویژه در کسانی که ترجیح می‌دهند شب بیدار بمانند. طبیعتاً اگر از جغدها باشید، روشنایی باعث می‌شود دیرتر بخوابید.

حدود یک سوم افراد، اهل فعالیت صبح‌اند و حدود یک سوم اهل فعالیت شب. بقیه هم جایی بین این دو گروه‌اند. (هرچند کسانی که صبح زود را به نصفه‌شب ترجیح می‌دهند کمی بیشترند.)

بعضی آدم‌ها، آدم صبح‌اند، بعضی آدم‌ها، آدم شب. حتی شواهد ژنتیکی هم این موضوع را تأیید می‌کند…

نکته مهم این است که ساعت طبیعی ما به صورت کامل از کنترل ما خارج نیست؛ مثلاً کسانی که به‌طور طبیعی دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند، می‌توانند شب‌ها کمتر خودشان را در معرض نور قرار دهند و کاری کنند که در طول روز بیشتر در معرض نور باشند.

4 فعالیت اصلی انسان و ساعت بدن برای انجام آنها

یک تیم محققان آمریکایی گروهی از «افراد جغدگونه» را به سفر بیرون شهر بردند، جایی که نور مصنوعی نباشد. ظرف 48 ساعت، ساعت طبیعی‌شان حدود دو ساعت جلو رفت.