همه دنیا استرس می‌گیرند، اما ما ایرانی‌ها آنقدر بحران و اتفاقات پیش‌بینی نشده بر سر راه زندگی‌مان هست که استرس با گوشت و پوست و خون‌مان آمیخته شده! اما استرس چیست؟ چطور می‌توانیم آن را مهار کنیم و افسارش را به دست بگیریم؟ در مقاله پیش رو، تلاش کرده‌ایم تعاریف دقیقی ازاسترس ارائه دهیم و سه مجموعه راهکار (مبتنی بر عملگرایی، مبتنی بر احساس‌گرایی و مبتنی بر پذیرش) به شما برای کنترل و مدیریت استرس ارائه دهیم! با ما تا انتهای مقاله همراه باشید!

استرس چیست و چه ماهیتی دارد؟

روزی نیست که کلمه استرس را جایی نشنویم. انگار شنیدن این کلمه هم به‌خودی‌خود «استرس‌زاست!».

اغلب افراد و از جمله احتمالاً خود شما که به دنبال خواندن این مقاله آمده‌اید، در طول روز (به خصوص روزهای حساسی مثل کنکور یا بازدید یک مدیر از محل کارتان) تجربه استرس را داشته‌اید.

اما این همه استرس برای چیست؟ آیا استرس مربوط به انسان عصر حاضر است و یا وقتی آدم هم داشت سیب ممنوعه را گاز می‌زد، استرس داشت؟

بد نیست بدانید طی یک تحقیق جهانی مشخص شده است که حدود 70 درصد از مردم در طول روز به انواعی از استرس دچار می‌شوند و اتفاقاً فکر می‌کنند استرس مانع لذت بردن از زندگی‌شان می‌شود.

استرس جز, لغاتی است که قابل ترجمه نیست، برای همین هم در اکثر زبان‌ها، همان «استرس» نوشته و خوانده می‌شود.

تعریف استرس مثل «چسباندن ژله با میخ روی دیوار» سخت و ناممکن است. شاید بتوان گفت استرس هم مثل «شادی» تعریف می‌شود. هرکسی احساس شادی می‌کند، اما تعریف دقیقی از آن دشوار است. یک تعریف بسیار خوب از استرس را در عکس بالا مشاهده کنید!

چرا استرس می‌گیریم؛ دلایل ایجاد استرس!

 

دلایل استرس می‌تواند بسیار گسترده باشد. از فشارهای شغلی، عاطفی، خانوادگی و مالی گرفته تا در پیش داشتن آزمون، گیر افتادن در موقعیت‌های دشوار و یا منتظر مواجه شدن با یک فرد مهم!

استرس در حقیقت یک «پاسخ» است. پاسخ به موقعیتی که در آن گیر افتاده‌ایم و می‌خواهد ما را پریشان کند.

شاید باورش سخت باشد اما استرس به‌خودی‌خود نه قدرت فیزیکی دارد و نه احساسی. استرس به دلیل رخ دادن یک رویداد اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه به دلیل نوع نگاه و رویکرد ما به آن رویداد است که رخ می‌دهد.

دلیل وجود استرس هم زیاد مشخص نیست. اینکه آیا یک موقعیت بیرونی باعث ترشح بیش‌ازحد کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود و یا ترشح زیاد کورتیزول یک موقعیت بیرونی را استرس‌زا می‌کند.

هردو این تعاریف یکدیگر را به یک اندازه نقض می‌کنند و درعین‌حال هردو هم کامل هستند.

ایجاد استرس در ما، چه عوارضی در پی دارد؟

استرس عوارض درازمدت و ناخوشایندی برای بدن ما به همراه دارد. از جمله عوارض استرس می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

1. استرس می‌تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی و در نتیجه پایین آمدن سطح رضایت از زندگی شود
2. پژوهش‌های دانشگاه مریلند نشان داده استرس مزمن بر توانایی تمرکز و عملکرد مفید شما تأثیر منفی می‌گذارد
3. استرس منجر به کاهش سطح ایمنی بدن شده و احتمال وجود بیماری را بیشتر می‌کند
4. استرس احتمالاً روند پیری را تسریع می‌بخشد
5. استرس می‌تواند کیفیت روابط زوجی را نیز کاهش داده و احساس ناخشنودی را افزایش دهد
6. استرس می‌تواند آثار فیزیکی هم داشته باشد، کاهش کیفیت مو و ناخن و دندان‌ها از آن جمله است
7. و…

آیا مدرنیته از عوامل اصلی استرس است؟

 

متأسفانه باید بگوییم بله!!

یکی از علل اساسی‌ استرس‌های نسل کنونی، مدرنیته است. موبایل و ارتباطات مجازی از جمله این علت‌هاست.

می‌خواهید بدانید چرا؟ مقاله روبرو را بخوانید: اعتیاد به موبایل؛ اعتیاد عصر حاضر…!

یک راه خوب برای کاهش استرس، کمتر کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی و زندگی مدرن است. با این کار غذاهای سالم‌تری می‌خورید، اندام متناسبی خواهید داشت، به‌ اندازه‌ کافی می‌خوابید و در نتیجه شادتر خواهید شد.

بهتر است گاه‌گاهی، کامپیوتر و گوشی خود را خاموش کنید و کمی چرت بزنید یا بیرون بروید. کمی قدم بزنید. اگر دوستان بی‌منطق دارید، با آن‌ها قطع رابطه کنید و یاد بگیرید برخی ایمیل‌ها و پیام‌ها را بدون اینکه جواب بدهید، پاک کنید.

دقت داشته باشید که زندگی سراسر یک داستان است که پی‌درپی تکرار می‌شود و در هر داستان آن استرس عامل اصلی است که می‌تواند روز، هفته، ماه و سال با ما همراه باشد.

واقعیت این است که تا زنده هستیم رویدادها و موقعیت‌های آزاردهنده اجتناب‌ناپذیر هستند و استرس یک پیشامد غیرقابل پیشگیری است اما با آگاهی و بینش صحیح به‌ راحتی می‌توان در روند ایجاد استرس مداخله و سرانجام آن را متوقف کرد.

استرس همیشه هم بد نیست!

بعضی از استرس‌ها ناشی از اتفاقات خوب یا در پیش بودن یک اتفاق خوب است. استرس همیشه هم بد نیست. وجود مقداری استرس در ذات ما اتفاقاً مفید است. همان‌طور که وجود ترس هم گاهی اوقات باعث نجات جان ما می‌شود.

در اکثر مواقع ما در پایداری کامل نیستیم تا بتوانیم در هنگام گرفتن یک تصمیم همه جوانب را در بسنجیم و معمولاً کاملاً احساسی برخورد می‌کنیم. تصمیم احساسی اغلب اشتباه از آب درمی‌آید؛ اما زمانی که هورمون استرس ترشح می‌شود در تلاش است بدن را به پایداری برساند تا جلوی خطر را بگیرد و در مواقعی هم کاملاً موفق است و می‌تواند ما را به پایداری کامل برساند.

استرس همان‌طور که در خیلی از مواقع عملکرد را خراب می‌کند، خیلی از اوقات هم می‌تواند باعث بهبود عملکرد شود. شما از کدام دسته هستید؟ در شرایط استرس بهتر کار می‌کنید یا وقتی استرس نداشته باشید؟

نشانه‌های روانی استرس؟

به جز نشانه‌های فیزیکی استرس مثل خشکی دهان و گلو، تپش قلب و یا موارد دیگر، استرس نشانه‌های روانی هم دارد. مثل:

• تمرکز برای شما دشوار است
• کنترل افکارتان برایتان دشوار است
• ذهن شما به نظر در حال مسابقه است
• نگران، زود خشم یا ناراحت هستید
• خوابیدن برایتان سخت است

این چند راه را برای کنترل و مدیریت استرستان به کار بگیرید

 

همان‌طور که گفتیم استرس در ذات ماست و نمی‌توانیم آن را دور بیندازیم؛ بنابراین بهتر است مدیریت و کنترل بر آن را یاد بگیریم. معمولاً راه‌ها و تکنیک‌های زیادی برای کنترل و درمان استرس پیشنهاد می‌شود؛ اما ما به جای تکنیک، چند راه ساده و سریع را پیش رویتان قرار می‌دهیم؛ این چند راه را امتحان کنید

مجموعه روش‌های اول: مبتنی بر عمل‌گرایی

با استفاده از روش‌های عمل‌گرا می‌توانید از طریق واکنش‌های عملی شرایط استرس‌زا را عوض کنید.

1- تکنیک خدمات بهداشت رایگان بریتانیا

اگر این روش را به صورت برنامه هر روزه‌تان انجام دهید بیشترین استفاده را از آن خواهید برد. این کار را می‌توانید ایستاده، نشسته یا در حالت خوابیده انجام دهید؛ هر طور که برایتان راحت‌تر و آرامش‌بخش‌تر است.

• شروع کنید به نفس عمیق‌ کشیدن از راه بینی، بدون فشار آوردن به خودتان و از یک تا 5 بشمارید.
• سپس درحالی‌که از یک تا 5 می‌شمارید به آرامی نفستان را از راه دهان بیرون بدهید.
• فرو بردن هوا از راه بینی و بیرون دادن آن از راه دهان را بدون توقف ادامه دهید.
• این طرز تنفس را سه تا پنج دقیقه ادامه دهید

یکی از مهم‌ترین توصیه‌ها در درمان استرس این است که شب‌ها کمی زودتر بخوابید. البته گفتن این حرف آسان‌تر از عمل کردن به آن است ولی کم کم به آن عادت خواهید کرد.

شما همچنین می‌توانید تکنیک‌های مخصوص مقابله با استرس را امتحان کنید مثل تمرینات بدنی، ذهن آگاهی، باغبانی و یا یوگا.

دقت داشته باشید که این تکنیک‌ها فقط هنگامی مفید خواهد بود که از انجام دادن آن لذت ببرید. به همین جهت بهتر است روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید برای شما کدام یک بهتر است.

2- عامل استرس‌زا را از بین ببرید یا کنترل کنید

یک رابطه‌ بد، محیط کار نامناسب یا مشکلات مربوط به سلامتی می‌تواند از عوامل استرس باشد. خیلی از مواقع هم پیدا کردن عامل اصلی استرس، کاری دشوار است.

نحوه‌ واکنش به استرس را یاد بگیرید و بدانید که چه چیزهایی استرس شما را به وجود آورده است.

یک دفترچه داشته باشید و هر وقت چیزی باعث استرس و اضطراب‌ شما شد یادداشت کنید. این چیز می‌تواند یک شخص باد، زمان معینی در طول روز و یا یک عامل بیرونی باشد.

وقتی این الگوها مشخص شد می‌توانید عوامل استرس‌زا را شناسایی کنید و توانایی بیشتری برای کنار آمدن با آن خواهید داشت.

3- حواستان را پرت کنید

سعی کنید ذهن خود را به چیز دیگری مشغول کنید.

برای مثال تلویزیون تماشا کنید، با دوستی صحبت کنید، ورزش کنید، به موسیقی موردعلاقه‌تان گوش کنید، به سینما بروید و یا از همه مهم‌تر، کتاب بخوانید.

4- زمان را مدیریت کنید

اگر نتوانید زمان را به خوبی مدیریت کنید، حجم کاری می‌تواند یکی از عوامل استرس‌زا باشد و این دلیل اصلی استرس بسیاری از ماست.

لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید یا از برنامه‌های مدیریت کارها استفاده کنید.

برای اینکه بتوانید لیست بهتر و مفیدتری تهیه کنید، ابتدا شغل خود را تحلیل کنید و ببینید که مهم‌ترین وظیفه‌تان چیست و در نتیجه چگونه بهتر بتوانید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید.

با انجام این کار شما بیشتر وقت خود را روی کارهای مهم‌تر صرف می‌کنید و در نتیجه استرس کمتری می‌گیرید. همچنین از انجام هم‌زمان کارها اجتناب کنید، به‌عنوان‌مثال تنها یک زمان مشخص را

به چک کردن ایمیل‌های خود اختصاص دهید و قبل از رفتن به تختخواب هرگونه وسیله الکترونیکی را دستکم نیم‌ساعت از خود دور کنید تا آرامش بیشتری داشته باشید.

مدیریت زمان یکی از مهم‌ترین عوامل موفقیت است. در این زمینه یک مبحث آموزشی ویژه در دوره حرفه‌ای طراحی شده. با استفاده از مدرن‌ترین استراتژی‌های روز دنیا مبتنی بر تحقیقات علمی. روی تصویر زیر کلیک کنید:

5- بقیه مردم را مدیریت کنید!

گاهی اوقات بقیه مردم عامل استرس شما هستند. مدیریت کردن اولویت‌ها و نحوه برخورد صحیح با درخواست‌های غیرمنطقی می‌تواند به شما کمک کند که ابتدا به نیازهای خودتان احترام بگذارید و سپس به بقیه. ابتدا خودتان مهم باشید و بعد بقیه. این به‌هیچ‌عنوان اسمش خودخواهی نیست؛ اما گاهی اوقات بقیه از خود ما مهم‌تر جلوه می‌کنند و می‌شوند عامل استرس‌زا!

6- محیط کاری‌تان چگونه است؟

استرس در محیط کار می‌تواند به دلیل شرایط ناخوشایند، تحریک‌کننده، خسته کننده و ناراحت‌کننده‌ای باشد که در آنجا برای ما اتفاق می‌افتد. پس سعی کنید این شرایط را به حداقل برسانید و یا از آن‌ها تا حد امکان دوری کنید.  (به مقاله کنترل احساسات در محیط کار  رجوع کنید)

7- عادات غذایی سالم داشته باشید

خوردن غذاهای نامناسب یا خوردن غذا در زمان‌های نامناسب می‌تواند تا حدی بر استرس شما اضافه کند. در این راستا تلاش کنید مایعات فراوان بنوشید، در نیمه‌ اول روز بیشتر غذا بخورید، از خوردن خوراکی‌های دارای شیرینی فراوان یا کافئین بالا بپرهیزید.

مجموعه روش‌های دوم: مبتنی بر احساس‌گرایی

 

روش‌های مبتنی بر احساس زمانی که دلیل استرس شما به دلیل برداشتی باشد که از یک وضعیت داشته‌اید و اکثر آن‌ها به دلیل تفکرات منفی به‌ وجود می‌آیند. برای برطرف کردن این شرایط می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

1- منطقی و مثبت بودن

روش‌های تفکر منطقی و مثبت به شما کمک می‌کنند نسبت به وقایع استرس‌زا دید بهتری داشته باشید.

در دوره رایگان “از فرسودگی تا بالندگی” شرکت کنید. روی تصویر زیر کلیک کرده و ثبت نام کنید!

2- تصدیق و تصورات مثبت

از تصدیق و تصورات مثبت استفاده کنید تا بتوانید تفکر منفی را کنار بگذارید و احساس مثبت‌تری به شرایط استرس‌آور داشته باشید. (رجوع کنید به مقاله مثبت اندیشی چیست؟)

3- به خود انگیزه دهید

تصور اینکه شما فردی هستید که می‌توانید از عهده مقابله با مشکلات برآیید عاملی کلیدی برای متوقف کردن واکنش‌های آسیب‌رسان روحی و جسمی استرس است.

هر زمان که با یک عامل استرس‌زا روبرو شدید بدون توجه به اینکه آن عامل چقدر شدید است بدترین موقعیتی را که قبلاً با آن روبرو شدید و از آن سربلند بیرون آمدید را با همه جزییاتش تجسم کنید و به یاد آورید چگونه بر آن شرایط مسلط شده‌اید.

4- با آرامش، پاسخگو باشید

وقتی در یک موقعیت استرس‌زای شدید قرار می‌گیریم استرس شدید ما را وادار می‌کند فوری اقدام کنیم. در این حالت بدن در وضعیت استرس قرار می‌گیرد و با ترشح برخی هورمون‌ها سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. یک راه خوب برای آرام ماندن در این وضعیت این است که هرگونه احساس منفی مثل خشم، ترس و… را از خودمان دور کنیم و واقعیت‌ها را در نظر بگیریم نه نظرات شخصی خودمان را.

مجموعه روش‌های سوم: روش‌های مبتنی بر پذیرش

این روش‌ها معمولاً در شرایطی انجام می‌شوند که شما هیچ قدرتی ندارید تا اتفاقات بدی را که در حال وقوع هستند، تغییر دهید. روش پذیرش یکی از بهترین روش‌هاست. این روش به صورت ساده یعنی وقتی روی چیزی کنترل ندارید، دلیلی هم ندارد برایش استرس بگیرید.

در این شرایط برای مقابله با استرس می‌توانید کارهای زیر را انجام دهید:

1- مسئولیت تمام جنبه‌های زندگی خود را بر عهده بگیرید

در هر موقعیت استرس‌زا این جمله را با خودتان تکرار کنید: «من مسئول هستم.» من مسئول هستم یعنی دارای وظیفه هستم و کنترل آنچه را انجام می‌دهم در دست دارم.

2- مدیتیشن، یوگا، ریلکسیشن

از تکنیک‌هایی مانند مدیتیشن و ریلکس کردن برای حفظ آرامش خود استفاده کنید. (به مقاله چگونه مدیتیشن کنیم؟ رجوع کنید)

3- کمک گرفتن از حس و حال اطرافیان

از حمایت اطرافیان مانند دوستان، افراد خانواده و همکاران بهره‌مند شوید. به اندازه کافی ورزش کنید و بخوابید تا بتوانید بعد از اتفاقات استرس‌آور خودتان را آرام کنید. یاد بگیرید که با تغییرات کنار بیایید و انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید بر مشکلات غلبه کنید.

4- عامل استرس را پاک کنید

 

وقتی روی اوضاع جنگ یمن یا عراق و یا آن طرف دنیا هیچ کنترلی ندارید، برای چی اخبارش را دنبال می‌کنید؟ آیا از دست شما کاری بر می‌آید؟ پس یک‌بار برای همیشه از اخبار دست بکشید. نگاهی به کانال‌های خود در شبکه‌های اجتماعی بیندازید. کانال‌های خبری را پاک کنید و به جای آن کانال‌های آموزشی را فالو کنید. کانال‌هایی که حالتان را خوب می‌کند…! (به مقاله علمی چگونه اعتیاد به گوشی را از بین ببریم؟ رجوع کنید)

5- بخوانید و موسیقی بنوازید

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که موسیقی نه تنها انسان، بلکه حیوانات وحشی را هم می‌تواند آرام کند.

«موسیقی درمانگران» معتقدند گوش دادن به موسیقی می‌تواند منجر به تغییرات فیزیولوژیکی مهمی در بدن شود. مثل کاهش ضربان قلب، تنفس آرام‌تر و کاهش فشارخون.

6- روحتان را با رایحه‌های خوش، تازه کنید

گوش‌های شما تنها جاده‌های آرامش فکری شما نخواهند بود، بینی‌تان هم نقش بسیار مهمی در این راستا خواهد داشت.

یک عطر خوب می‌تواند احساس امنیت و آرامش به ارمغان آورد. درواقع شاخه‌ای از درمان به نام عطر درمانی مختص استفاده از حس بویایی وجود دارد که به‌عنوان وسیله‌ای برای تغییرات عاطفی استفاده می‌شود. استشمام عصاره وانیل، بوی صابون، یک عود خوشبو و بوی قهوه تازه‌دم هنگام استرس حتماً حال شما را بهتر خواهد کرد.

سخن پایانی مقاله استرس چیست؟

همانطور که خواندید، تلاش کردیم در مقاله استرس چیست، روش‌های اجمالی و البته موثری در مورد این پدیده مهم و حیاتی ارائه کنیم و سپس در سه بخش مجزا، راهکارهای عالی برای کنترل و مدیریت استرس به شما ارئاه کنیم. امیدواریم از خواندن این مقاله لذت برده باشید. لطفاً نظرات خود را در پایین همین مقاله برایمان بنویسید. مشتاقانه آن‌ها را می‌خوانیم…!

چطور سبک زندگی حرفه‌ای و هوشمندانه داشته باشیم؟

کنترل استرس تنها بخشی از سبک زندگی حرفه‌ای به سبک موفق‌ترین افراد جهان است! با دوره‌ حرفه‌ای، سبک زندگی‌تان را متحول کنید و با تمرینات و راهکارهای عملی آن، رنگ تازه‌ای به زندگی خود بزنید…! روی تصویر زیر کلیک کنید: