19 تکنیک درمان ترس از سخنرانی + نشانه‌ها و دلایل (مقاله جامع و علمی)

ترس از سخنرانی یکی از دلایل مهمی است که می‌تواند باعث شود که شما نتوانید یک سخنرانی خوبی را داشته باشید. عوامل متعددی در کیفیت یک سخنرانی موثر است که یکی از مهم‌ترین دلایل وجود ترس سخنرانی است. در این مطلب ابتدا به شکل علمی به بررسی 3 بخش از مغز و تاثیر آنها در ترس از سخنرانی می‌پردازیم. بعد از آن به سراغ دیگر دلایل علمی ترس  از سخنرانی می‌رویم. سپس به سراغ راهکارها و تکنیک‌های کاهش ترس از سخنرانی خواهیم رفت و نزدیک به 20 مورد را بررسی می‌کنیم. با ما در ادامه این متن همراه باشید.

• مطلب مرتبط: سخنرانی چیست؟ یک سخنران چه ویژگی‌هایی دارد؟

دلایل ترس از سخنرانی به شکل علمی

 

بگذارید ابتدا برای اینکه با دلایل ترس از سخنرانی آشنا شویم، با زبانی ساده به سراغ مفاهیم علمی برویم، ساختار مغز را بررسی کنیم و بفهمیم که اصل مشکل از کجاست؟! در ادامه به سراغ 3 بخش از مغز انسان می‌رویم:

1- نقش مغز قدیم در ترس از سخنرانی

مغز قدیم قسمتی از مغز است که به طور ثابت رفتارهای محیط را بررسی می‌کند. حفظ بقا اصلی‌ترین دغدغه مغز قدیم است. بسیاری از افراد از ترس مغز قدیم رنج می‌برند. در دوره‌ ما قبل تاریخ زندگی در گروه برای حفظ بقا ضروری بود. خب یکی از رفتارهایی که باعث اخراج از گروه می‌شود چیست؟

گفتن حرفی احمقانه یا توهین‌آمیز یا انجام کاری که در گروه پذیرفته نیست. برگردیم به زمان حال. جلوی جمعیت ایستاده‌اید و آماده‌اید که دهان‌تان را باز کنید و صحبت کنید. مغز قدیم شروع به صحبت می‌کند: ((اُه اُه… موقعیت خطرناکیه. اگر حرف احمقانه‌ای بزنی ممکنه بمیری!))

درست است که شما نخواهید مرد ولی مغز قدیم متوجه نمی‌شود. فعالیت مغز قدیم حفظ بقای شماست. جنگیدن، فرار کردن یا بی‌حرکت و ساکن ماندن. در هنگام سخنرانی اغلب، عکس‌العمل‌های فرار و سکون رخ می‌دهد.

• فرار کردن: چنانچه امکان داشته باشد کلاً از سخنرانی اجتناب می‌کنید. اگر مجبور به صحبت باشید، تا جایی که ممکن باشد تند حرف می‌زنید تا در سریع‌ترین زمان ممکن تمامش کنید.
• سکون: مثل چوب خشک‌تان می‌زند و خیلی مصنوعی صحبت می‌کنید؛ انگار ذهن‌تان خالی شده.

کارهایی که برای جلوگیری از این حالت می‌توان انجام داد را در اینجا عنوان می‌کنیم:

• ترس را بپذیرید: ترس از سخنرانی در هر بار صحبت ممکن است اتفاق بیفتد. پذیرفتن آن ممکن است باعث شود بتوانید با آن همراه شوید. اگر با ترس‌تان بجنگید (مثلاً با خودتان بگویید که من نمی‌ترسم) اوضاع بدتر خواهد شد.
• به ترس خود عادت کنید: ممکن است کمتر از گذشته از این ترس رنج ببرید. به این دلیل که مغز قدیم فهمیده که سخنرانی مانند خطرهایی که زندگی را تهدید می‌کند، نیست. بنابراین خودتان را نسبت به این ترس بی‌حس کرده و از هر موقعیتی که برای صحبت در جمع پیش می‌آید استفاده کنید.

2- نقش مغز میانی در ترس از سخنرانی

 

احساسات ما به مغز میانی مربوط می‌شود. در مقایسه با سایر قسمت‌های مغز وقتی که تجربیات و ترس‌های قبلی را به یاد می‌آورید مغز میانی باعث ترس می‌شود. اگر در مدرسه تجربه‌ مسخره شدن توسط همکلاسی‌ها را داشتید، در جلسه ارائه‌ مهمی اتفاقی افتاده که خجالت کشیده‌اید و… خاطره‌ این احساسات قوی به سراغ شما خواهند آمد.

اگر شما آگاهانه تجربیات قبل را که منجر به ترس شده را بشناسید، مهم‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که به طور منطقی بررسی کنید که این اتفاق چقدر بد بوده است. اگر به گفتن اینکه وحشتناک بود ادامه دهید، این تجربه‌ بد ترس‌های بیشتری را در آینده برای شما ایجاد خواهد کرد. پس به طور منطقی بررسی کنید که چقدر بد بوده و پیامد و نتیجه‌ آن چه بوده؟ در زیر تمرینی را که به افراد در چنین موقعیتی کمک می‌کند، آورده‌ام. همین حالا انجام دهید:

به یکی از ارائه‌های سخت و پراسترس‌تان فکر کنید. از 0% تا 100% به بد بودن آن چه نمره‌ای می‌دهید؟ حالا تصور کنید انگشت کوچک‌تان را در یک تصادف از دست داده‌اید. به این اتفاق از 0% تا 100% چه نمره‌ای می‌دهید.

حالا ارائه‌ بد خود را با انگشت قطع شده مقایسه کنید! بیشتر افراد نمره‌ای که به تجربه‌ی بد ارائه داده بودند نزدیک به 100 بود ولی بعد از مقایسه با انگشت از دست داده تا نزدیک صفر تجدید نظر کردند. در واقع ترجیح می‌دهیم یک تجربه‌ جدید در ارائه داشته باشیم به جای از دست دادن انگشت‌مان.

از دست دادن انگشت به داشتن دید کلی و وسیع‌تر کمک می‌کند ( اگر شما با از دست دادن یک انگشت ناراحت نمی‌شوید می‌توانید تصور کنید که دست‌تان قطع شده یا انگشت یکی از عزیزان‌تان قطع شده!) به طور منطقی اتفاقات ارائه ‌های ما خیلی هم بد نیستند. در مقایسه با اتفاقاتی که در زندگی می‌افتند (مثل شکست در روابط، از دست دادن کسی که دوست داریم یا مشکل جدی در سلامت‌مان) هیچ هستند.

جدی‌ترین نتیجه یک ارائه بد می‌تواند از دست دادن فروش زیاد، یا شغل باشد.( که تا بحال نشنیده‌ام کسی کارش را به خاطر ارائه بد از دست بدهد). این نتایج بد هستند اما فاجعه‌آمیز نیستند.

 

3- نقش مغز جدید در ترس از سخنرانی

مغز جدید بخش آگاه مغز است. بیشتر ما الگوهایی برای تفکر داریم که با ترس ما ارتباط دارند. می‌توانید با کشف الگوهای تفکرتان، ترس خود را کم کنید. این قسمت پایه و اساس درمان رفتارهای شناختی است.  یکی از رایج‌ترین الگوهای تفکر که منجر به ایجاد ترس در سخنرانی می‌شود، نیازها و درخواست‌های ما از مخاطب است. با یک مثال کارکرد آن را ببینیم:

مدتی پیش دوره‌ی آموزشی برگزار کرده بودم و می‌دانستم یکی از اعضای ارشد شرکت‌ بزرگی که قرار بود همکاری کنیم در کلاس حضور دارد. عصبی بودم. وقتی به سمت کلاس می‌آمد گرمم شده بود و قلبم تندتر می‌زد. چرا اینطور عکس‌العمل نشان می‌دادم؟ من یک درخواستی از آن شرکت داشتم و در مغزم این می‌گذشت: این شرکت واقعاً مهم هست. من باید نظر آنها را جلب کنم.

نیاز و درخواست من باعث ترس شده بود و نتیجه چه شد؟ دستورالعمل ساده‌ای که در ابتدای دوره می‌دادم را اشتباه گفتم. کاری که صدها بار قبل از این به طور کامل انجام داده بودم.

حالا بیایید چند درخواست و نیاز رایج که در سخنرانی داریم را بررسی کنیم:

•  باید جالب و مجذوب کننده باشم؛
• نباید هیچ چیزی را فراموش کنم؛
• نامفهوم صحبت نکنم؛
• نباید کسی بفهمد که ترسیده‌ام؛
• باید بتوانم تمام سوالات را جواب دهم؛

این درخواست‌ها باعث ترس می‌شوند چون نمی‌توانید تضمین کنید که به همه‌ آنها برسید. برای کاهش قدرت آنها به طور منطقی موارد صحیح و مفید درخواست را آنالیز کنید. برای مثال درخواست من برای همکاری با شرکت حتمی و ضروری هم نبود. من نمی‌توانم نظر همه را به خود جلب کنم و همه با من موافق باشند. من می‌توانستم ببینم که این مورد صحیحی نیست و باعث شد ارائه‌ام بهم بخورد.

می‌دانم که ترس از سخنرانی می‌تواند تضعیف کننده و مانعی برای رسیدن به موقعیت‌هایی خوب زندگی باشد، اما در هر حال امیدوارم این چند نکته کوچک کمک کند که ترس خود را کمتر کنید.

حالا بیایید کمی از بحث مغز و جزئیات آن فاصله بگیریم، در ادامه کمی از بار علمی بحث می‌کاهیم و به سراغ 4 عامل اصلی دیگر که در ترس از سخنرانی تاثیر دارند، می‌رویم:

4- دلایل فیزیولوژیکی ترس از سخنرانی

 

ترس، اضطراب و هیجان، در جواب شرایط تهدیدآمیز به وجود می‌آیند. بدن، به هنگام رویارویی با خطر آماده جنگ می‌شود. این هیجان بیش از حد موجب به وجود آمدن احساسی به اسم ترس می‌شود. این ترس در توانایی ما برای سخنرانی در مقابل دیگران اخلال ایجاد می‌کند.

تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی مردم در شرایط مختلف به میزان متفاوتی مضطرب می‌شوند و می‌ترسند. درست مثل کسی که با دیدن سوسک می‌ترسد، یا با دیدن شیر بزرگی که قرار است او را بخورد! کسانی که می‌دانند می‌ترسند، برای مقابله با ترس از سخنرانی با چالش بیشتری رو به هستند. از طرفی عده‌ای دیگر هستند که این اضطراب را فقط برای سخنرانی می‌دانند اما نشانه‌های ترسی که دارند برای قبل از سخنرانی، یعنی آماده شدن تا لحظه اجرا، مشابه همان موقعی است که در سخنرانی هستند.

اگر بخواهم واضح و ساده توضیح دهم باید بگویم که بعضی از سخنرانی می‌ترسند و بعضی دیگر می‌ترسند که ترس از سخنرانی‌شان باعث ‌شود همه چیز را خراب کنند. دسته‌ دوم راه سخت‌تری را برای مقابله با ترس پیش رو دارند چرا که انگار دو برابر ترس را تجربه می‌کنند. محققان به این قضیه “حساسیت اضطراب” می‌گویند به این معنی که علاوه بر اضطراب سخنرانی، نگرانِ این اضطراب و عواقبی که به همراه خواهد داشت هم هستند.

با یک مثال ساده قضیه را برای‌تان شفاف می‌کنم. فرض کنید کسی سازی می‌نوازد. او می‌خواهد توسط استاد خود به کنسرتی برود و با گروه ساز بنوازد. این فرد در ابتدا از ساز زدن جلوی جمع می‌ترسد. کم‌کم این ترس عمق بیشتری پیدا می‌کند چون او مدام در این فکر است که اگر ترس از ساز زدن جلوی جمع باعث شود همه چیز را خراب کند و نظم گروه را بر هم بزند، چه بر سر کنسرت دسته جمعی خواهد آمد؟

می‌توانم مثال دیگری در رابطه با سخنرانی بزنم. فرض می‌کنیم کارمند شرکتی باید برای شرکت شریک کارفرمای خود ایده‌ای را شکافته و توضیح دهد. بنابراین برای یک گروه 10 الی 15 نفره باید سخنرانی کند. می‌داند که اعتبار شرکت‌شان به این سخنرانی بستگی دارد و حتی ممکن است با خراب کردن کار، بطور جدی تنبیه شود.

در این حالت می‌توان گفت که او کلاً از سخنرانی می‌ترسد اما از طرفی می‌ترسد که نکند این ترس، موجب از دست رفتن شغلش و بی‌ اعتباری شرکت کارفرمایش شود. در اینجا او دو ترس را تجربه می‌کند که به این شرایط حساسیت اضطراب می گویند: او به اضطراب خود هم حساسیت دارد!

5- نقش افکار در ترس از سخنرانی

 

عامل دیگر، باورهای مردم درباره سخنرانی و خودشان به عنوان یک سخنران است. ترس اصولاً زمانی بوجود می‌آید که مردم حس کنند اشتراک گذاری ایده‌های‌شان در مقابل دیگران خطر بزرگی برای اعتبارشان دارد، مثلا اینکه ممکن است آنها در مورد او بد فکر کنند یا شانس خود برای داشتن مخاطب را از دست بدهد.

افکار منفی یک سخنران می‌تواند موجب ترس بیشتر شود. مثل وقتی که یک نفر مدام در ذهن خود می‌گوید: “من سخنران خوبی نیستم، من نمی‌توانم جلو جمع حرف بزنم، من خسته کننده‌ام، همه از گوش دادن به حرف‌های من خسته می‌شوند!”

بین سخنرانی و صحبت کردن تفاوتی وجود دارد. اجرا کردن یعنی سخنرانی را چیزی می‌بینید که نیاز به مهارت‌های سخنرانی دارد و مخاطبان دارند شما را قضاوت می‌کنند و می‌سنجند. طوری که انگار می خوهند ببینند بقول معروف “چند مَرده حلاج هستید”. برعکس، صحبت کردن یعنی شما باید نظر و ایده خود را به بقیه بگویید و اطلاعاتی در اختیارشان قرار دهید یا حتی داستان خود را بازگو کنید. اینجا حسی که یک سخنران دارد؛ مثل حسی است که در حین حرف زدن با مردم طی کارهای روزانه خود دارد پس برایش عادی‌تر است.

حالا این دو را برعکس کنید. اگر صحبت کردن با شخص دیگری را مثل سخنرانی در جمع می‌دیدید، به اندازه کافی اطلاع داشتید که مؤثر حرف بزنید و رابطه خوبی برقرار کنید. پس همین روش را در سخنرانی جلوی جمع هم به کار می‌گرفتید یعنی مثل وقتی که اطلاعاتی می‌خواهید به اشتراک بگذارید و نظرتان را ساده بیان کنید.

البته این را هم می دانم که وقتی حس کنید دارید قضاوت می‌شوید، اضطراب شما بیشتر از زمانی می‌شود که فقط کافیست حرف‌های‌تان را گوش دهند و درک کنند، ولی این هم چیزی است که باید به آن عادت کنید.

6- نقش شرایط در ترس از سخنرانی

در این زمینه، مردم دو دسته‌اند: یکی آنهایی که ذاتاً مضطرب هستند و دیگری مردمی که فکر می‌کنند در سخنرانی خوب نیستند. با این حال شرایطی هم وجود دارد که در آن، حین سخنرانی مضطرب می‌شویم:

نداشتن تجربه

درست مثل هر چیز دیگری، تجربه هم موجب اعتماد به نفس بیشتر است. وقتی تا به حال ساعت‌ها روی استیج نبودید و تحت فشار قرار نگرفتید، بیشتر در حین اولین سخنرانی خود مضطرب می‌شوید.

میزان سنجش

وقتی می دانید این سخنرانی برای سنجش شماست (مثل کارمندی که باید ایده‌ای را بازگو کند و همه چیز به آن سخنرانی بستگی دارد)، ترس قوی‌تر می‌شود. اگر جلوی عده‌ای سخنرانی می‌کنید که دفترچه‌های‌شان باز است و خودکار به دست می‌خواهند قضاوت‌شان در مورد شما را یادداشت کنند، بیشتر مضطرب شده و می‌ترسید.

جایگاه‌های مختلف

اگر قرار باشد جلو عده‌ای سخنرانی کنید که مقام بالاتری از شما دارند، ترس‌تان چندین برابر می‌شود. مثلا کسانی که در شرکت شما کار می‌کنند یا کسانی که در زمینه کاری شما متخصص و استاد هستند.

ایده‌های جدید

اگر درباره ایده‌ای از خودتان حرف می‌زنید که تا به حال جایی بازگویش نکرده بودید، مضطرب می‌شوید که مردم چه فکری درباره این ایده و خلاقیت خواهند کرد. آیا می گویند مفید است یا بیهوده و بی‌ربط؟ وقتی در جمع، راجع به موضوع جدیدی حرف می‌زنید احساس راحتی نمی‌کنید چون هر لحظه ممکن است حضار سوال‌هایی بپرسند که نمی‌توانید جواب دهید و دست روی نقاطی بگذارند که نشان دهنده اشتباهات شما در بازگویی این ایده جدید است.

مخاطب جدید

شاید تا به حال پیش آمده که جلوی جمع خانواده یا فامیل یا دوستان و در دانشگاه چند دقیقه‌ای حرف زده باشید. مثلاً جلوی جمعی می‌خواستید درباره تحصیلات‌تان توضیح دهید. وقتی مخاطبان تغییر کنند، ترس هم بیشتر می‌شود. اگر جلوی مخاطبی مشغول به حرف هستید که دیگر دوستان و آشنایان شما نیستند، اعتماد به نفس به شدت افت می‌کند.

7- نقش مهارت در ترس از سخنرانی

دلیل دیگر برای ترس از سخنرانی میزان مهارت شما در آن زمینه است. وقتی همه خود را سخنران‌های عالی تصور می‌کنند، پس شما هم می‌توانید یاد بگیرید. کسانی که روی مهارت‌هایشان بیشتر کار می‌کنند و فقط تکیه بر هوش ذاتی خود ندارند، سخنران‌های برجسته‌تر و موثرتری هستند. آن‌ها می‌درخشند.

در دوره رایگان زیر شرکت کنید:

 

نکات کلیدی در مورد درمان ترس از سخنرانی

قبل از درمان، بیایید چند نکته در مورد استرس را یاد بگیریم. اول نشانه های استرس در سخنرانی:

نشانه‌های ترس از سخنرانی چیست؟

ترس از سخنرانی نشانه‌های زیادی دارد. از جمله:

• نفس کم آوردن و احساس اختلال در تنفس
• خشک شدن دهان
• تپش قلب
• سرد شدن دست‌ها
• عرق کردن دست‌ها و پیشانی
• ور رفتن با دست‌ها و یا جویدن ناخن‌ها
• احساس اسپاسم عضلانی و سفت شدن عضلات دست و پا
• عدم تمرکز و احساس از یاد بردن مطالب

• مطلب مرتبط: 8 تکنیک کاربردی برای رفع استرس سخنرانی و اضطراب سخنرانی

استرس یا فشار روانی؛ مسئله این است!

البته، شاید بهتر باشد به جای «ترس از سخنرانی»، عبارت «فشار روانی در فن بیان» را به کار ببریم. استرس یک چالش ادامه دار و دائمی است و برای سلامتی مضر. اما فشار روانی، از جنس چالش‌های مقطعی است که تنها در هنگام صحبت در جمع پیش می‌آید.

ترس از سخنرانی را همه دارند؟

 

وارن بافت می‌گوید همیشه اغلب اوقات قبل از یک جلسه سخنرانی، دچار تهوع می‌شده است. شاید اگر در فن بیان‌تان احساس ترس و استرس دارید، فکر کنید که این ترس فقط مختص شماست و این شما هستید که مضطرب می‌شوید. یا وقتی کسی را می‌بینید که خوب صحبت می‌کند، می‌گویید: «این چطور انقدر خوب حرف میزنه! کاش منم جای اون بودم. آخه مگه میشه؟»

بله! شما از گذشته او خبر ندارید. نمی‌دانید چند ده ساعت تمرین کرده و شاید همین الآن هم استرس دارد. منتها یاد گرفته استرسش را کنترل کند و آن را برای بهبود سخنرانی‌اش به کار بگیرد.

ترس از سخنرانی و در جمع حرف زدن اما یکی از شناخته‌شده‌ترین ترس‌های انسان‌هاست. این مختص کشور ما هم نیست. در همه جای دنیا رواج دارد و یک استرس «مشترک» میان ما آدم‌هاست. اما جالب است بدانید 80 درصد آدم‌ها، از ترس‌های‌شان فرار می‌کنند و حاضر نیستند برای درمان آن کاری کنند.

چند تکنیک برای مدیریت ترس از سخنرانی

خب، حالا به سراغ روش های درمان ترس از سخنرانی برویم. تکنیکهایی که در ادامه مقاله به شما معرفی می‌کنم، در واقع راهکارهایی برای مدیریت کردن استرس سخنرانی است. دقت کنید که از عبارت «مدیریت کردن» به جای «از بین بردن» استفاده کردم. چون استرس از بین نمی‌رود، بلکه مدیریت می‌شود.

همان‌طور که گفتیم، ترس از سخنرانی و فن بیان را حتی بزرگ‌ترین سخنرانان دنیا هم دارند. پس تصور نکنید که بقیه از شما خیلی بهترند. حالا بیایید به سراغ راهکارها برویم:

1- تلاش بیهوده نکنید که خونسرد باشید

ترس از سخنرانی، طبیعی است؛ پس با تلاش بیهوده نخواهید که از بین ببریدش.

به جای تلاش برای خونسردی بهتر است وحشت خود را به هیجان تبدیل کنید. از تهدید فرصت بسازید و این هیجان را به مخاطبین منتقل کنید. مثلاً یک داستان هیجان انگیز تعریف کنید تا هیجان در شما موج بزند.

2- سوفرولوژی را امتحان کنید!

این روش به «آرامش یا ریلکسیشن فعال» ‌معروف است، در سوفرولوژی چشم‌های‌تان را می‌بندید، ‌نفس عمیقی فرو می‌دهید در حالی که تمام عضلات خود را منقبض کرده‌اید، نفس خود را بیرون می‌دهید و عضلات را شل و رها می‌کنید.

دکتر کریس جانسون می‌گوید: «سوفرولوژی باعث ترشح هورمون سروتونین شده و تنفس عمیق با جریان بیشتر اکسیژن در بدن باعث آرامش می‌شود». این تمرین را می‌توانید از دفعات 10 تا 30 دقیقه‌ای شروع کنید. اندک‌اندک و به تدریج «احساس آرامش و شادمانی سراسری» شما را فرا‌می‌گیرد.

3- با خودتان زیاد حرف بزنید (البته مثبت!)

تحقیقات نشان می‌دهد کسانی که با خود زیاد حرف می‌زنند و اسم خود را خیلی صدا می‌زنند، در جمع بهتر صحبت می‌کنند و ترس از سخنرانی کمتری دارند. علی! تو می‌توانی این جلسه رو با موفقیت به پایان برسونی. علی تو می‌تونی بدون اشکال حرف بزنی. فقط تمرکز کن…

می دانید چرا مفید است؟ چون وقتی اسم خودتان را صدا می‌زنید، گویی کسی دارد به شما انگیزه و اعتماد به نفس می‌دهد.

4- موسیقی، نابود کننده ترس از سخنرانی

موسیقی یکی دیگر از نابود‌کننده‌های ترس از سخنرانی است! بنا بر تحقیق منتشر‌شده رویال کالج موسیقی، حتی آواز‌های معمولی «می‌توانند احساس خشنودی ایجاد کنند و اثر شفا‌بخش داشته باشند.»

دکتر محمد نسیم، پزشک عمومی مرکز پزشکی نورتوود می‌گوید: «بسیاری از بیماران من می‌گویند موسیقی یکی از مفید‌ترین راهکار‌های مقابله با استرس است.»

گوش کردن به موسیقی و آواز خواندن میزان هورمون‌های استرس در خون را کاهش می‌دهد. موسیقی باعث فعال شدن «انتقال‌دهنده‌های عصبی مثبت مغز» می‌شود که به طور کلی باعث ایجاد تصاویر مثبتی در ذهن می‌شود و نتیجه آن احساس آرامش بیشتر است.

می‌توانید عصر‌ها پس از کار شروع به نواختن گیتار کنید. مغز شما تلاش می‌کند به جای همه آنچه تا به حال نگران آن بوده‌اید، بر درست خواندن آهنگ متمرکز بماند.

5- تمرین کنید و نگرش «من می‌توانم» را حفظ کنید

انجام تمرین‌های تست شده و درس پس داده، به شما کمک می‌کند در زمانی بسیار کوتاه‌تر، ترس خود از صحبت کردن را از بین ببرید.

این فیلم را حتماْ ببینید:

 

6- یک دوش آب سرد دلپذیر!

پیش از جلسه مهمی که دارید یا در جمع می‌خواهید صحبت کنید، دوش آب سرد بگیرید. احتمالاً صبح‌‌ها از هر زمانی بیشتر استرس دارید! پروفسور استیو پیترز در کتاب خود «پارادوکس شامپانزه» می‌نویسد:

7- روش‌های افزایش اعتماد به نفس را تمرین کنید

در حقیقت یکی از عوامل اصلی ترس از سخنرانی، کمبود اعتماد به نفس است. بنابراین باید زمانی را برای بهبود اعتماد به نفس خودتان صرف کنید. 

• مطلب مرتبط: اعتماد به نفس چیست؟ اهمیت داشتن اعتماد به نفس

8- به دل ترس‌های‌تان بروید

ما انسان‌ها همیشه بهترین راه را “فرار” می دانیم و به صورت طبیعی دوست داریم از محیط استرس‌زا دور شویم. اما تا وقتی به دل ترس‌ها و استرس‌ها نرویم موفق نمی‌شویم. اگر از فن بیان‌تان هنگام صحبت در جمع بیزار هستید، همین امروز انجامش بدهید. کارهای ویژه انجام دهید، مثلاً بروید و در طول روز با افراد مختلف حرف بزنید تا شهامت خود را تقویت کنید. بسته فوق العاده زیر به شما کمک می‌کند:

 

9- ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید

زبان بدن قوی برای از بین بردن ترس از سخنرانی به خوبی کارایی دارد. روانشناسان دانشگاه هاروارد طی تحقیقاتی نشان دادند وقتی ژست آدم‌های قدرتمند را به خود بگیرید، ناخودآگاه شبیه آن‌ها خواهید شد. زبان بدن در سخنرانی، به احساسات شما شکل می‌دهد. یکی از بهترین تمرین‌ها این است که سعی کنید تا خود را «بزرگ» نشان دهید:

پاهای‌تان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلوی‌تان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن القا کند؛ بنابراین قبل از اینکه وارد صحنه شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.

حتماً این فیلم از امی کادی را ببینید. او به صورت علمی می‌گوید که چطور، گرفتن ژست افراد قدرتمند، به شما کمک می‌کند که واقعا قدرتمند باشید!!

 

10- تکنیک «بدترین موقعیت» را تمرین کنید

تکنیک بدترین موقعیت یعنی فکر کنید بدترین اتفاقاتی که در طول صحبت کردن برای‌تان ممکن است پیش بیاید چیست. اگر می‌ترسید هنگام حرف زدن لکنت بگیرید یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مسائل را در ذهن‌تان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجهه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید؛ زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی کرده‌اید و از مواجهه با آن‌ها شوکه نمی‌شوید.

این فیلم را ببینید:

 

11- ورزش را فراموش نکنید…!

وقتی پای نابود‌کننده‌های استرس در فن بیان و ترس از سخنرانی به میان بیاید، ورزش روش محبوب قدیمی است. ورزش باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود، ظاهراً 150 دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته (حدود 20 دقیقه در هر روز) برای اینکه احساس بهتری کنید و استرس‌تان در هنگام صحبت کردن کم شود، کافی‌ست.

ورزش محافظ مغز است، به این معنی که ورزش باعث رشد بخش‌هایی از مغز می‌شود که به شما در کنترل و مهار استرس کمک می‌کند. هرچه بیشتر ورزش کنید، استرس جای کمتری برای اشغال شدن پیدا می‌کند.

 

12- راه متفاوت را امتحان کنید

اگر ترس از سخنرانی شما خیلی قوی است و هیچ تکنیکی جواب نداده، دنبال راه حل اساسی یعنی درمان روان‌شناختی باشید. درمان رفتارشناختی نوعی مشاوره سلامت ذهن است که به شما کمک می‌کند از تفکرات منفی خود آگاه شده، در نتیجه در موقعیت‌های چالش‌برانگیز عملکرد بهتر و مؤثرتری ارائه دهید.

درمانگران در زمینه رفتارشناختی ابزاری تهیه کرده‌اند که بیمارانشان با استفاده از آنها بهتر اضطراب حرف زدن در برابر جمع را کنترل کنند. یکی از این ابزارها شامل درمان از طریق قرار دادن این افراد در موقعیت‌های مجازی است. به جای تمرین سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی، بیماران در مقابل مخاطبان مجازی کامپیوتری سخنرانی می‌کنند. درمانگرها می‌توانند با استفاده از صدای خنده مجازی یا تشویق مجازی، سخنرانی را واقعی‌تر جلوه دهند.

13- بدانید درباره چه می‌خواهید حرف بزنید

هرچه بهتر درباره موضوع سخنرانی مورد نظرتان بدانید و برای‌تان موضوع جالبی باشد، کمتر هم اشتباه می‌کنید. وقتی می دانید موضوع چیست و به آن علاقه‌مند هم باشید، کمتر پیش می‌آید که رشته کلام از دست‌تان در برود و فراموش کنید که چه می‌خواستید بگویید. اگر هم چنین اتفاقی بیفتد، سریع می‌توانید با یک جمله زیبا و موضوع مرتبط به اصل مطلب برگردید. پس کمی هم زمان برای سؤال‌هایی که مخاطبین ممکن است بپرسند بگذارید و جواب سؤال‌هایی که بیشتر احتمال می‌دهید پرسیده شوند را پیدا و آماده کنید.

14- به سخنرانی خود نظم دهید

همه چیز را مدنظر قرار دهید و بعد برای موضوعات و بخش‌های مختلف سخنرانی خود زمان تعیین کنید. مثلاً اگر چیزی گفتید که باعث شد حضار به مدت طولانی‌تری دست بزنند، اگر فایل‌های شما مشکلی پیدا کرد، اگر صدا کمی قطع و وصل شد و یا شخصی که باید کاری را انجام می‌داد کمی دیر کرد و…

وقتی نظم به کار خود بدهید، کمتر دچار استرس می‌شوید. بخش‌هایی که باید در موردشان صحبت کنید و زمان تقریبی که برای هر یک باید بگذارید را در کارت‌های کوچکی بنویسید تا یادتان نرود. اگر ممکن است آنها را جایی بگذارید که در حین سخنرانی چشم‌تان به آنها بیفتد.

مثلاً بعضی سخنرانان، مطالب مورد نیازشان را روی کفپوش استیج می‌چسبانند. این کار بسیار خلاقانه است و در عین حال کمک‌تان می‌کند چون می‌توانید در حین قدم زدن آنها را ببینید. حتی می‌توان برگه‌هایی را روی استند یا میز سخنرانی قرار داد.

اگر تک‌تک فایل‌ها و کارت‌های ضروری خود را در موبایل داشته باشید، نسخه‌ای به ایمیل خود ارسال کنید و نسخه‌ای پرینت شده داشته باشید، می‌توانید قبل از سخنرانی هم آنها را مرور کنید.

15- با نگرانی‌های خاص خود رو به رو شوید

وقتی از چیزی می‌ترسید، آن را دست بالا می‌گیرید، فکر می‌کنید هر لحظه ممکن است رخ دهد. چیزهایی که باعث اضطراب و ترس شما می‌شوند را یادداشت کنید، احتمال رخ دادن آنها را بررسی کنید و و ببینید چقدر احتمال می‌رود با آن رویداد ترس‌تان بیشتر شود. این کار خیلی در غلبه بر ترس از سخنرانی به شما کمک می‌کند.

مثلاً فرض کنید به شدت نگران این هستید که حضار در یک سخنرانی 600 نفره لرزش دست شما یا تیک عصبی گوشه پلک‌تان را ببینند. این را یادداشت کنید. حالا ببینید واقعاً چقدر احتمال دارد وقتی بالای استیج رفتید پلک‌تان از استرس بپرد و دست‌های‌تان بلرزد؟ اصلا چقدر احتمال دارد در یک سالن بزرگ با 600 نفر مخاطب، کسی لرزش کوچک دست شما را ببیند یا پرش میلی متریِ پلک شما را ببیند؟ همین کار موجب می‌شود که تلقین بد برای این ایده و ترس در ذهن‌تان کمتر شود و همه می دانیم که: تلقین و انرژی منفی با ما چه می‌کند!!!

16- به آنچه می گویید توجه کنید، نه مخاطب‌ها!

 

مردم بیشتر به اطلاعاتی که به آنها منتقل می‌کنید توجه می‌کنند. حتی ممکن است همینطور که پیش‌تر هم گفتیم به استرس و ترس شما توجهی نداشته باشند. اگر هم ببینند استرس دارید، در دل‌شان می‌خواهند سخنرانی خوبی داشته باشید و موفق شوید.

17- از سکوت نترسید!

اگر یادتان رفت که چه می‌خواستید بگویید یا در حین شروع سخنرانی اضطراب داشتید، زبان‌تان بند آمد و انگار هر چه در ذهن‌تان بود، پرید؛ اصلاً نگران نباشید. چند لحظه سکوت می‌شود. شاید فکر کنید این یک لحظه سکوت به اندازه عمری گذشته اما واقعیت اینطور نیست.

در واقعیت احتمالاً فقط چند ثانیه است. حتی اگر طولانی‌تر هم شد، مخاطبان آنقدر می‌خواهند ادامه بحث‌تان را بشنوند که این سکوت برای‌شان مهم نخواهد بود. فقط چند نفس عمیق بکشید و ادامه دهید. این ویدئو را تماشا کنید:

 

18- به خودتان آفرین بگویید!

بعد از سخنرانی، به خوتان آفرین بگویید. حالا ببینید آیا هیچ کدام از آن استرس‌های خاص که فکرشان را کرده بودید رخ داده؟ (تمرین 15) همه اشتباه می‌کنند. به اشتباهات و نقطه ضعف‌های خود دقت کنید. شما می‌توانید آنها را اصلاح کنید.

19- بگذارید حمایت‌تان‌ کنند

برای غلبه بر ترس از سخنرانی، وارد گروهی شوید که حمایت‌تان کنند. کسانی که مثل شما در از صحبت در جمع می‌ترسند و در صدد غلبه بر ترس از سخنرانی هستند. 

نکته: به عنوان یک درمان دوم، دکتر شما ممکن است داروهای آرام بخش برای شما تجویز کند تا قبل از سخنرانی آن را استفاده کنید. اگر چنین چیزی رخ داد، حتماً قبل از سخنرانی امتحانش کنید تا ببینید چه اثری دارد.

سخن پایانی

خب، به انتهای مقاله جامع ترس از سخنرانی رسیدیم. در این مطلب ابتدا به شکل علمی و زبان ساده با دلایل افزایش استرس سخنرانی آشنا شدیم. سپس بیشتر از 20 نکته و تکنیک برای کاهش ترس سخنرانی را یاد گرفتیم. در نهایت هم نکاتی کنکوری در مورد کاهش استرس را آموختیم. اگر نظر و انتقادی در مورد مطالب این صفحه داشتید، در بخش نظرات منتظر شما هستم.

 

چطور ترس از سخنرانی را کامل و علمی مدیریت کنم؟

در دوره زیر که نسخه جدید آن تازه و به صورت حرفه‌ای تر و کاربردی‌تر ضبط شده است، در مورد سخنرانی صفر تا صد را یاد می‌گیرید. ضمن اینکه مدیریت ترس و استرس در سخنرانی را کامل فراخواهید گرفت: